كيفية استخدام قضيب المصيدة لمصاعد أقوى وأكثر راحة

يمكن أن يجعل شريط المصيدة ، الذي يُطلق عليه أيضًا الشريط السداسي ، تمارين رفع الأثقال مثل deadlifts أكثر راحة ويسهل على الأشخاص طوال القامة القيام بها بشكل جيد.

إذا سبق لك أن رأيت رواد صالة الألعاب الرياضية يقفون داخل أقواس غريبة الشكل (تُعرف باسم فخ أو قضبان سداسية الشكل) وتساءلت عن المشكلة الكبيرة ، فقد قمنا بتغطيتك.

هنا ، نقدم لك المعلومات الداخلية على شريط المصيدة – بالإضافة إلى بعض أفضل تمارين شريط المصيدة لتبدأ.

الإعلانات

ما هو شريط المصيدة ، على أي حال؟

قم بزيارة الصفحة ائتمان الصورة: Amazon / morefit.eu

يختلف شريط المصيدة – ويسمى أيضًا الشريط السداسي – قليلاً عن القضبان التقليدية التي قد تراها عادةً في صالة الألعاب الرياضية. في حين أن قضيب الحديد القياسي أو الأولمبي عبارة عن قضيب طويل مستقيم ، فإن الشريط السداسي المسمى بشكل مناسب (HB) هو قضيب حديد على شكل سداسي الجوانب مع مقبض مرتفع على كل جانب.

الإعلانات

الشكل السداسي يخلق فجوة لتقف بداخلها عند الرفع. هذا يجعل الوزن أقرب إلى مركز الجاذبية. وفي الوقت نفسه ، يغير وضع المقبض أيضًا وضع يديك أثناء تمارين شريط المصيدة ، كما يقول كاسي كوتاراك ، مدرب شخصي معتمد ومدرب في Fit Body Boot Camp في ميشيغان.

تقول: “أثناء استخدام قضيب سداسي ، يديك على جانبيك ، قبضتك محايدة ، وراحتا اليد للداخل”. ولكن مع قضيب الحديد التقليدي ، تكون يداك أمامك ، وراحتا اليد في مواجهتك (قبضة مرفوعة / منفتحة) ، أو بعيدًا عنك (قبضة سفلية / مائلة) أو كليهما (قبضة مختلطة).

الإعلانات

كم وزن شريط المصيدة؟

مثل الحدائد ، تتوفر قضبان المصائد (TBs) في أنواع وأوزان مختلفة. الأنواع الثلاثة الرئيسية هي قضيب المصيدة Gerard ، وقضيب المصيدة التقليدي ، وقضيب المصيدة الكبير جدًا (XL).

معظم السل في صالات الألعاب الرياضية عبارة عن قضبان جيرارد ويزن 45 رطلاً ، لكن لا تفترض. اسأل طاقم الصالة الرياضية عن نوع القضبان السداسية الموجودة به. إليك مقدار وزن كل نوع:

الأوزان الشريطية المصيدة / السداسية

كيلوغرام

جنيه أو رطل للوزن

لماذا استخدام شريط الملاءمة؟

يُعد الشريط السداسي أداة رائعة لتمارين الحديد مثل الرفع المميت أو صفوف الانحناء لأنه يسمح لك بالعمل وتحريك جسمك بطرق مختلفة قليلاً عما يمكنك باستخدام قضيب الحديد المستقيم ، كما تقول كارولين جاستر ، CPT ، وهي حاصلة على شهادة معتمدة من شيكاغو مدرب شخصي.

الإعلانات

على سبيل المثال ، عند القيام بتمارين الوقوف باستخدام عرافة ، فأنت محاط بالقضيب – وبالتالي فإن الوزن الذي ترفعه يكون أقرب إلى مركز الجاذبية. هذا يعني أنه يمكنك رفع المزيد من الوزن ، وتقليل الضغط على ظهرك وعمودك الفقري ، ويمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص عند تعلم تمارين مثل الرفعة المميتة ، حيث أن الأثقال التقليدية عادة ما تكون أقل تسامحًا مع زلة الشكل ، كما يقول كوتاراك.

بالإضافة إلى ذلك ، يجد الكثير من الناس أن مرض السل ببساطة أكثر راحة من قضبان الحديد التقليدية. شكلها السداسي يعني أنها لن تحتك بساقك أثناء الرفع المميت. كما أن المقابض العالية والحيادية للشريط تجعل من السهل الوصول والإمساك والاستقرار.

بشكل عام ، يميل مرض السل إلى أن يكون الخيار الأكثر راحة للأشخاص ذوي القامة الطويلة ، أو ذوي الأرجل الطويلة ، أو عدم الراحة في الكتف مع تمارين رفع الأثقال والقرفصاء بشكل منتظم.

يعتبر HB هو الأنسب للمصاعد على مستوى الأرض والخصر مثل deadlifts ، ومشي المزارعين ، ومكابس الأرضيات ، ورفوف الكتف ، وفقًا لـ William P. Kelley ، DPT ، CSCS ، أخصائي العلاج الطبيعي ، أخصائي القوة والتكييف المعتمد ومالك Aries Physical Therapy . (لمعلوماتك ، غالبًا ما يطلق عليهم “قضبان فخ” لأن الناس يحبون استخدامها لعمل الفخاخ العلوية مع هز الكتفين.)

بالنسبة لمعظم التمارين الأخرى ، هناك خيارات أفضل. على سبيل المثال ، يمكن أن تكون التمارين العلوية (مثل الضغط على الكتف) محفوفة بالمخاطر مع HB. يقول: “أنت محتجز في مساحة صغيرة ومحاط بالمعدن عند استخدام الشريط السداسي”. “رميها في السماء هو طلب المتاعب”. التزم بالدمبل والقضبان المستقيمة والأجراس عند العمل في الأعلى. من الأسهل الابتعاد عن طريقهم إذا سقطوا.

أفضل قضبان التراب لصالة الألعاب الرياضية المنزلية الخاصة بك

• Sunny Health & Fitness Olympic Hex Bar (Amazon.com ، 116.99 دولارًا)
• Synergee Olympic Hex Barbell (Amazon.com ، 229.95 دولارًا)
• Rogue TB-2 Trap Bar (Roguefitness.com ، 395 دولارًا)

كيفية استخدام شريط الملاءمة

لا يختلف استخدام الشريط السداسي كثيرًا عن استخدام قضيب الحديد التقليدي. ومع ذلك ، إذا كنت جديدًا على هذا النمط من الشريط ، فقد تقدر بعض المؤشرات. وهي أفضل طريقة لتحميله ..

إذا كنت تعاني من تجاذب ألواح الأوزان على قضيب ، فجرب هذه الحيلة: ضع لوحة وزن واحدة على العارضة ، ثم دحرج هذا الجانب لأعلى على لوحة تزن 5 أرطال. كرر على الجانب الآخر. يقول كيلي: “يمكنك الآن تحميل بقية اللوحات الخاصة بك بهذا الارتفاع البسيط حتى لا تحتك بالأرض”.

للحفاظ على لوحات الوزن من السقوط أو التحرك أثناء استخدام السل ، قم بتثبيتها بأطواق (معظم الصالات الرياضية بها رفوف طاقة قريبة). أصبح من الآمن الآن دحرجة الشريط من الألواح التي يبلغ وزنها 5 أرطال والمضي قدمًا في المصعد.

عندما تنتهي ، ما عليك سوى لف الشريط مرة أخرى على الألواح وعكس العملية لتفريغها ، كما يقول.

فقط أوصي دائمًا بتحميل اللوحات الواقية من الصدمات أولاً. عادة ما تكون مصنوعة من المطاط عالي الكثافة بحيث يمكنك إسقاطها على أرضية صالة الألعاب الرياضية دون التسبب في ضوضاء أو تلف. “لوحات المصد كبيرة ومستديرة ، على عكس الألواح ذات الحواف والزوايا المسطحة ، مما يسهل دحرجة القضيب على الأرض وتحميل أو تفريغ الألواح الإضافية” ، كما تقول.

نصيحة

كما هو الحال مع أي تمرين جديد أو قطعة من المعدات ، من المهم أن تبدأ ببطء ، كما يقول كوتاراك. لذلك ، اختر وزنًا أخف مما قد تستخدمه عادةً واقضي بعض الوقت في الشعور بالراحة مع HB.

أثناء ارتياحك للشريط بوزن أخف ، تأكد من التركيز على الشكل الخاص بك. تقول: “كل تمرين له أشياء معينة يجب البحث عنها”. اطلب المساعدة من مدرب شخصي معتمد إذا لزم الأمر.

وأخيرًا ، احرص على عدم التعثر أو ضرب ساقك عند الدخول والخروج من الشريط.

أفضل 4 تمارين في شريط المصيدة

الآن بعد أن عرفت ما هو الشريط ولماذا ستستخدمه ، ربما تتساءل عما يجب عليك فعله به. فيما يلي بعض تمارين شريط المصيدة التأسيسية – التي قدمها Juster – لتبدأ بها.

للتمرين الكامل ، ما عليك سوى القيام بالتمارين بالترتيب. يوصي Kotarak بعمل 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين للرافعات المميتة لقضيب المصيدة ، والصفوف المنحنية ومكابس الأرضية ، وحمل الشريط لمدة 3 إلى 4 مشيًا لمدة 60 ثانية.

التحرك 1: شريط المصيدة الرافعة المميتة

جزء الجسم [“الأرجل” ، “المؤخرة” ، “عضلات البطن” ، “الكتفين”]

1. قف في منتصف شريط مصيدة / سداسي مع قدميك متباعدتين بعرض الوركين ، وأصابع القدمين متجهتين للأمام.
2. حافظ على ظهرك مسطحًا قدر الإمكان ، وثني ركبتيك قليلاً ، وادفع وركيك للخلف وانحني للأمام من وركيك للوصول إلى الأسفل وإمساك المقابض. حافظ على كتفيك للخلف والأسفل ورقبتك محايدة.
3. اضغط من خلال قدميك واضغط على عضلات المؤخرة وأنت تقف مع الوزن لأطول فترة ممكنة. أبقِ نظرك على بعد بضعة أقدام أمامك.
4. أعد الوزن إلى الأرض وكرر.

إظهار التعليمات

تحريك 2: صف الانحناء لشريط الملاءمة

جزء من الجسم [“الظهر” ، “الأكتاف” ، “الذراعين” ، “عضلات البطن”]

1. قف في منتصف شريط المصيدة / السداسي مع وضع قدميك بين الفخذين والكتفين متباعدتين ، وأصابع القدمين متجهتين للأمام.
2. حافظ على ظهرك مسطحًا قدر الإمكان ، وثني ركبتيك قليلاً ، وادفع وركيك للخلف وانحني للأمام من وركيك للوصول إلى الأسفل وإمساك المقابض. حافظ على كتفيك للخلف والأسفل ورقبتك محايدة.
3. بينما لا تزال في وضع مفصل الورك ، ارفع الوزن عن الأرض واسحب مرفقيك للخلف خلف القفص الصدري. اضغط على لوحي كتفك معًا في الأعلى.
4. حرر لوحي كتفيك ومد ذراعيك للعودة إلى وضع البداية. يكرر.
5. حافظ على ظهرك مسطحًا وكتفيك للخلف وعينيك تجاه الأرض حتى يظل رأسك ورقبتك متوازيتين مع عمودك الفقري.

إظهار التعليمات

تحريك 3: اضغط على أرضية شريط المصيدة

جزء من الجسم [“الصدر” ، “الأكتاف” ، “الذراعين” ، “عضلات البطن”]

1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين على الأرض. ضع شريط المصيدة / الشريط السداسي المحمل برفق بجانبك.
2. أمسك الشريط (يمكنك إمساك المقابض المتوافقة مع الشريط أو المقابض المرتفعة) وامسك الشريط فوق صدرك. استعد لجوهرك.
3. ثم اضغط على الشريط الموجود أعلى صدرك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. لا تقفل مرفقيك.
4. اخفض البار حتى تلامس ظهر ذراعيك الأرضية. يكرر.

إظهار التعليمات

الخطوة 4: شريط Trap Bar Farmer’s Walk

جزء الجسم [“عضلات البطن” ، “مؤخرة” ، “أكتاف” ، “ذراعان”]

1. قف في وسط شريط مصيدة / سداسي مع قدميك متباعدتين بعرض الوركين.
2. انحن للأمام بظهر مسطح وارفع الوزن عن الأرض.
3. ابدأ في المشي مع الحفاظ على قلبك مستقرًا والتحكم في خطواتك.
4. إذا كان ظهرك يدور ، أو كنت تتأرجح من جانب إلى آخر أثناء المشي ، فاختر وزنًا أخف.

إظهار التعليمات

كيفية القيام بتمرين الرفعة المميتة لقضيب المصيدة من أجل تقوية عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعضلات الرباعية

بواسطة ايمي مارتورانا ويندرل

تمارين الحديد الثلاثة الوحيدة التي تحتاجها لأذرع أقوى

بواسطة غابرييل كاسل

5 تمارين بالبار فقط تحتاجها للحصول على مؤخرة أقوى

بواسطة غابرييل كاسل

تمارين الحديد الأربعة الوحيدة التي تحتاجها لظهر قوي

بواسطة Bojana Galic

الإعلانات