كيفية استخدام كتلة اليوغا لجعل 10 أشكال شائعة أسهل أو أصعب

يمكن أن يؤدي استخدام كتل اليوغا أثناء بعض أوضاع اليوغا إلى جعلها أسهل أو أصعب ، اعتمادًا على تفضيلاتك.

إذا كنت جديدًا على اليوغا أو حتى إذا كنت تفعل ذلك لسنوات ، فمن المحتمل أن تستخدم كتل اليوغا في ممارستك.

الإعلانات

ولكن إذا كنت ترغب في البدء في استخدام كتل اليوغا ولم تكن متأكدًا من كيفية بدء تضمينها في ممارستك ، فهناك العديد من الطرق للقيام بذلك. وعلى الرغم من أنه من الصحيح أن كتل اليوغا يمكن أن تساعد في جعل بعض الأطراف أكثر سهولة ، إلا أنها يمكن استخدامها أيضًا لجعل بعض اليوغا تطرح أكثر صعوبة وتعميق امتدادك.

الإعلانات

إذا كنت على استعداد لاستكشاف كيفية استخدام كتلة اليوغا لتعديل أو التقدم المشترك ، فإليك 10 لتبدأ.

القراءة ذات الصلة

أفضل 10 دعائم اليوغا المنزلية لممارستك في المنزل

كتل اليوغا التي نحبها

• كتلة اليوغا الرغوية المعاد تدويرها ماندوكا (20 دولارًا ، manduka.com)
• Gaiam Yoga Block (9.99 دولار ، Amazon.com)
• Manduka Lean Cork Yoga Block (18 دولارًا ، Manduka.com)

1. وضع الطفل (بالاسانا)

اليوغا المبتدئين على مستوى المهارة

1. ركع على الأرض مع الوركين على ركبتيك.
2. افصل ركبتيك حول عرض الورك عن بعضها البعض وجلب أصابع قدميك الكبيرة للمس.
3. خفض جسمك لإقامة غلوتك على كتلة اليوغا تحتك.
4. الزفير وتجلب صدرك لأسفل نحو حصيرة ، وإطالة رقبتك وعمودك الفقري وتمتد عظم الذنب لأسفل نحو الأرض.
5. امتد ذراعيك أمامك واسترح جبهتك على كتلة اليوغا الموضوعة أفقياً أمامك.

إظهار التعليمات

مستوى المهارة المتقدم اليوغا

1. خذ كتلتين لليوغا ووضعهما أمامك (رأسياً) في مقدمة حصيرة اليوغا. يجب أن تكون مسافة طول الكتف متباعدة.
2. للدخول إلى وضع الطفل ، الركوع على الأرض مع الوركين على ركبتيك ، افصل ركبتيك حول عرض الورك عن بعضها البعض وجلب أصابع قدميك الكبيرة للمس وخفض جسمك لإقامة غلوتك على أعقابك.
3. الزفير وتجلب صدرك لأسفل نحو حصيرة ، وإطالة رقبتك وعمودك الفقري وتمتد عظم الذنب لأسفل نحو الأرض.
4. تمد ذراعيك أمامك واسترح جبهتك على حصيرة. اسمح يديك وساعبك (أو المرفقين) بالراحة على كتل اليوغا.
5. يجب أن تشعر بامتداد بين ذراعيك وصدرك وكتفيك.

إظهار التعليمات

2. جالس إلى الأمام (Paschimottanasana)

اليوغا المبتدئين على مستوى المهارة

1. ضع كتلة اليوغا واحدة (أفقيًا) أسفل عظام الجلوس والجلوس فوقها مع ساقيك مباشرة أمامك.
2. استرخ ركبتيك ، واستنشق كقوافك لظهرك وزفيرك كطوية إلى الأمام قدر الإمكان.
3. امسك هنا ، والاسترخاء في الوضع.

إظهار التعليمات

مستوى المهارة المتقدم اليوغا

1. اجلس على حصيرة مع ساقيك أمامك.
2. خذ كتلة اليوغا ووضعها أفقياً في قاعدة قدميك ، واضغط بخلعك بلطف في الكتلة.
3. استنشق وأنت تقوم بتصويب ظهرك وزفيرك كطوية للأمام ، وتمتد ذراعيك باتجاه كتلة اليوغا وإمساك نهاياتها بيديك.
4. هذا يعمق الامتداد الذي ستشعر به في أوتار الركبة والفخذ والعمود الفقري.

إظهار التعليمات

3. الوقوف إلى الأمام الطي (أوتاناسانا)

اليوغا المبتدئين على مستوى المهارة

1. قف مع قدميك معًا وذراعيك على جانبيك مع كتلة اليوغا الموضوعة رأسياً أمامك.
2. الزفير وأنت تنحني إلى الأمام في الوركين واترك رأسك وذراعيك يتدلى برفق.
3. اسمح لأصابعك بالضغط برفق في الكتلة.
4. اترك منحنى طفيف في ركبتيك بدلاً من قفلها. (يمكنك أيضًا ثني ركبتيك بقدر ما تحتاج إليه.)

إظهار التعليمات

مستوى المهارة المتقدم اليوغا

1. قف فوق كتلتين لليوغا (كتلة واحدة تحت كل قدم) وذراعين على جانبيك.
2. الزفير وأنت تنحني إلى الأمام في الوركين واترك رأسك وذراعيك يتدلى برفق.
3. اضغط على راحة يدك على الأرض أو ثني المرفقين وتهدئهم في الأيدي المعاكسة.
4. اترك منحنى طفيف في ركبتيك بدلاً من قفلها.
5. هذا التقدم يعمق الامتداد عن طريق إضافة المزيد من الارتفاع وجعله أكثر امتدادا مكثفة في أوتار الركبة.

إظهار التعليمات

4. الكلب المواجه لأسفل (Adho Mukha Svanasana)

اليوغا المبتدئين على مستوى المهارة

1. ابدأ في جميع أربع ، كتلة اليوغا الموضوعة تحت كل يد ، واضغط على أصابع قدميك أسفل ورفع الوركين لأعلى ، وتوقيف ساقيك.
2. ارسم كتفيك أسفل العمود الفقري بعيدًا عن أذنيك. قم بإطالة العمود الفقري الخاص بك وتوسيع ظهور ساقيك فقط بقدر ما يسمح به أوتار الركبة.
3. اعتمادًا على مرونتك ، أحضر الكعب نحو السجادة أو البقاء على كرات قدميك مع ثني ركبتيك.
4. بعد أنفاس قليلة ، أعد ركبتيك إلى الأرض في وضع البداية.

إظهار التعليمات

مستوى المهارة المتقدم اليوغا

1. ابدأ في جميع أربع ، وهي كتلة اليوغا الموضوعة أسفل كل قدم ، وقم بتثبيط أصابع قدميك ورفع الوركين لأعلى ، وتصويب ساقيك.
2. ارسم كتفيك أسفل العمود الفقري بعيدًا عن أذنيك. قم بإطالة العمود الفقري الخاص بك وتوسيع ظهور ساقيك فقط بقدر ما يسمح به أوتار الركبة.
3. اعتمادًا على مرونتك ، أحضر الكعب نحو السجادة أو البقاء على كرات قدميك مع ثني ركبتيك.
4. بعد أنفاس قليلة ، أعد ركبتيك إلى الأرض في وضع البداية.

إظهار التعليمات

5. الهلال لينج (Anjaneyasana)

اليوغا المبتدئين على مستوى المهارة

1. ابدأ في الوقوف ، ثم اتخذ خطوة كبيرة للأمام.
2. ثني ركبتك الأمامية إلى 90 درجة ، مع إبقاء ركبتك فوق قدمك الأمامية وثني ركبتك الخلفية لتلمس الأرض.
3. ادعم نفسك بوضع كل يد على كتلة اليوغا على جانبي قدمك الأمامية.

إظهار التعليمات

مستوى المهارة المتقدم اليوغا

1. ابدأ في الوقوف ، ثم اتخذ خطوة كبيرة للأمام ، ووضع قدمك الأمامية أعلى كتلة اليوغا.
2. ثني ركبتك الأمامية إلى 90 درجة ، مع إبقاء ركبتك فوق قدمك الأمامية وثني ركبتك الخلفية لتلمس الأرض.
3. ادعم نفسك بوضع كل يد على جانبي قدمك الأمامية.

إظهار التعليمات

6. مثلث تشكل (تريكوناسانا)

اليوغا المبتدئين على مستوى المهارة

1. قف مع قدميك أكبر قليلاً من عرض الكتف.
2. أشر قدمك الأمامي إلى الجانب وأصابع قدمك الخلفية مباشرة للأمام.
3. ضع كتلة اليوغا خلف قدمك الأمامية.
4. الزفير لإرسال الورك الخلفي نحو قدمك الخلفية والتفصيل عند الخصر باتجاه مقدمة حصيرة.
5. تحريف جذعك واتصل إلى ذراع واحدة باتجاه الأرض للراحة على كتلة اليوغا والآخر إلى السقف. نظر نحو يدك العليا.

إظهار التعليمات

مستوى المهارة المتقدم اليوغا

1. قف مع قدميك أكبر بقليل من عرض الكتف ، وهو يحمل كتلة اليوغا في كلتا يديه.
2. أشر قدمك الأمامي إلى الجانب وأصابع قدمك الخلفية مباشرة للأمام.
3. الزفير لإرسال الورك الخلفي نحو قدمك الخلفية والتفصيل عند الخصر باتجاه مقدمة حصيرة.
4. قم بتحريف جذعك وقم بتوسيع ذراعيهما في أذنيك ، مع إمساك كتلة اليوغا في كلتا يديك. (هذا لا يساعد فقط على تقوية ذراعيك ، ولكن أيضًا يتحدى توازنك.)

إظهار التعليمات

7. جسر Pose (Setu Bandhasana)

اليوغا المبتدئين على مستوى المهارة

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وأشارت نحو السماء.
2. ضع كتلة اليوغا تحت عجزك.
3. حافظ على ذراعيك من جانب جانبك.
4. استرخ على ظهرك ، والتنفس بعمق في انخفاض البطن وظهر الظهر.

إظهار التعليمات

مستوى المهارة المتقدم اليوغا

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وأشارت نحو السماء.
2. ضع كتلة اليوغا بين الفخذين الداخليين.
3. حافظ على ذراعيك من جانب جانبك.
4. اضغط على غلوتاتك ونواكك ، واضغط على الكعب في الأرض لدفع الوركين نحو السقف حتى تشكل خطًا قطريًا من الركبتين إلى الوركين إلى الصدر. قاوم الرغبة في قوس أسفل الظهر وأنت ترفع الوركين. ركز على الحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد طوال الوقت.

إظهار التعليمات

8. Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)

اليوغا المبتدئين على مستوى المهارة

1. اجلس على الأرض مع ساق واحدة أمامك (قدر الإمكان) والساق الأخرى التي تمتد خلفك.
2. ضع كتلة اليوغا تحت الورك الأمامي والفخذ.
3. حاول أن تبقي كلا الوركين يشيران إلى أسفل الأرض وشرق الأمامي بالتوازي مع مقدمة حصيرة قدر الإمكان.
4. ارقد يديك على فخذيك أو الوركين أو أمامك.

إظهار التعليمات

مستوى المهارة المتقدم اليوغا

1. اجلس على الأرض مع ساق واحدة أمامك (قدر الإمكان) والساق الأخرى التي تمتد خلفك.
2. ضع كتلة اليوغا أمامك باتجاه حافة حصيرة.
3. حاول أن تبقي كلا الوركين يشيران إلى أسفل الأرض وشرق الأمامي بالتوازي مع مقدمة حصيرة قدر الإمكان.
4. قم بالاطم إلى الأمام فوق ساقك الأمامية ، وتجلب جبهتك للراحة على كتلة اليوغا مع ذراعيك الممتدة نحو حصيرك.

إظهار التعليمات

9. reclined bound angle pose (Supta Baddha Konasana)

اليوغا المبتدئين على مستوى المهارة

1. استلقي على ظهرك بذراعيك الممتدة إلى جانب جسمك.
2. ثني ركبتيك وجمع باطن قدميك معًا.
3. اسمح لركبتيك أن تسقط على أي من الجانبين بقدر ما يمكنهم الذهاب.
4. ضع كتلة اليوغا تحت كل من الفخذين للحصول على الدعم.

إظهار التعليمات

مستوى المهارة المتقدم اليوغا

1. استلقي على ظهرك بذراعيك الممتدة إلى جانب جسمك.
2. ثني ركبتيك وجمع باطن قدميك معًا.
3. اسمح لركبتيك أن تسقط على أي من الجانبين بقدر ما يمكنهم الذهاب.
4. ضع كتلة اليوغا بين شفرات كتفك وكتلة اليوغا الأخرى أسفل رأسك لإنشاء فتاحة صدر لطيفة.

إظهار التعليمات

10. الأسماك تشكل (ماتسياسانا)

ائتمان الصورة: شونا دافيسيل

1. استلقي على ظهرك مع ساقيك معًا وذراعيك بالقرب من جسمك – يجب وضع كتلة اليوغا بالطول للراحة بين شفرات كتفك ويجب وضع كتلة اليوغا الأخرى بشكل عمودي أسفل رأسك.
2. استنشق وأنت تقوس ظهرك العلوي وتأتي إلى تاج رأسك.
3. امسك وتنفس.

إظهار التعليمات

مستوى المهارة المتقدم اليوغا

1. استلقي على ظهرك مع ساقيك معًا وذراعيك بالقرب من جسمك – يجب وضع كتلة اليوغا بالطول للراحة بين شفرات كتفك ويجب وضع كتلة اليوغا الأخرى بشكل عمودي أسفل رأسك.
2. استنشق وأنت تقوس ظهرك العلوي وتأتي إلى تاج رأسك.
3. يمكنك الوصول إلى ذراعيك على رأسك وجمع باطن قدميك معًا لتعميق التمدد في صدرك ، بينما تمتد أيضًا الفخذين الداخليين والفخذ.
4. امسك وتنفس.

إظهار التعليمات

الإعلانات