كيفية الحصول على قفزة بايك المثالية

3 فوائد لقفز البايك وعمل العضلات

1. المزيد من قوة العضلات

لا تختلف الحذاء عن التمارين التقليدية الأخرى (مثل قفزات الصندوق) التي قد تمارسها في تمرين متقطع عالي الكثافة. تمارين القفز – المعروفة أيضًا باسم الحركات البليومترية – تبني القوة العضلية ، وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM).

الإعلانات

من خلال تدريب عضلاتك على التقصير والطول بسرعة ، تعمل مقاييس plyometrics على تحسين التنسيق العام وخفة الحركة والسرعة ، وفقًا لـ NASM. هذا يترجم إلى أداء رياضي أفضل.

2. أقوى عضلات الجزء السفلي من الجسم

يقول لورد إن رفع جسمك بالكامل في الهواء يتطلب قدرًا كبيرًا من القوة من كوادك ، ومثني الورك ، وعضلات الأرداف ، والعجول. هذا هو السبب في أن التدرب على تدريبات القفز بالبايك (مثل التدريبات أدناه) مهم جدًا – فأنت بحاجة إلى قوة كبيرة في الجزء السفلي من جسمك لتثبيط الحركة.

الإعلانات

كلما زادت قوتك مع الكثير من تمرينات التمرين وتمارين القوة للجزء السفلي من الجسم ، يصبح أداء الرمح أسهل. بعد ذلك ، مع الحفاظ على لياقتك ، يمكنك استخدام الحراب لزيادة قوة ساقك أكثر.

3. زيادة القوة الأساسية

على الرغم من أنها ليست تمرينًا أساسيًا تقليديًا مثل تمرين البلانك أو الجرش ، إلا أن هذه القفزة تتطلب الكثير من القوة الأساسية ، وفقًا لورد.

من أجل ، بشكل أساسي ، ثني جسمك إلى نصفين ، فأنت بحاجة إلى تقوية عضلاتك الأساسية العميقة (مثل عضلات البطن المستعرضة) والضغط إلى الأمام مع عضلات البطن المستقيمة المكونة من ستة حزم.

الإعلانات

4 نصائح لقفز بايك أفضل

1. أشر أصابع قدميك

يقول جيم لورد ، مدير التعليم والبرامج في USA Cheer ، بمجرد أن تغادر قدميك الأرض ، وجه أصابع قدميك.

عندما تقفز بأصابع مدببة ، فإنك تقوم تلقائيًا بشد العضلات عبر الجزء السفلي من جسمك بالكامل. هذا يجعل من السهل مد ركبتيك واستقامة ساقيك.

2. حافظ على جسمك منتصبا

الخطأ الأكثر شيوعًا لقفز الرمح الذي يراه لورد هو ميل الجذع بعيدًا – مما يعرضك لخطر السقوط إلى الأمام.

تحقق من نفسك: إذا تحرك كتفيك للأمام قبل أن تترك الأرض ، فمن المحتمل أنك تميل كثيرًا إلى الأمام.

لإصلاح هذا الخطأ عند القفز ، فكر في دفع الوركين للخلف مع تأرجح ذراعيك للأمام. يمنع الحفاظ على وركيك إلى الخلف جسمك من الانطلاق للأمام كثيرًا وأنت تطوي على ساقيك.

3. الاحماء

يتطلب القفز جيدًا القيام أولاً ببعض تمارين الإحماء الديناميكية الجيدة ، وفقًا لما ذكرته ويني يو ، DPT ، CSCS ، وهي أخصائية علاج طبيعي في نيويورك في Bespoke Treatments. على عكس تمارين التمدد الثابتة ، فإن عمليات الإحماء الديناميكية تزيد من تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم ، مما يؤدي إلى إيقاظ عضلاتك قبل التدريب.

ركز على جعل ساقيك ، وخاصة أوتار الركبة ، مهيأة ومرنة ، كما يقول يو. في الجزء العلوي من رمح ، يتطلب تمديد ركبتيك بالكامل الكثير من المرونة في أوتار الركبة. جرب بضع ملاعق من أوتار الركبة قبل أن تبدأ في القفز.

ضع في اعتبارك أيضًا إضافة القليل من الكارديو إلى الإحماء ، ومن الأفضل شطبها من قائمتك مباشرة قبل تمدداتك الديناميكية. يمكن أيضًا أن تساعد عدة دقائق من الركض أو المشي السريع في تعزيز تدفق الدم وتدفئة عضلاتك.

4. هبوط بهدوء على قدمك الأمامية

يقول يو إن الكثير من الناس يميلون إلى الهبوط على كعوبهم ، الأمر الذي يمكن أن يخل بتوازنك ويسبب لك السقوط للوراء.

بدلاً من ذلك ، تريد أن تهبط على كرات قدميك. وتقول إن أفضل طريقة لتثبيت هبوطك هي التدرب على الحركة بكثافة أقل. اقفز في الهواء عدة مرات دون أن تمد ساقيك بالكامل ، مع التركيز على جزء الهبوط.

إذا حصلت عليها ، حاول الهبوط بهذه الطريقة بعد قفزة أعلى وأكمل.

أفضل 2 تمرين لتحسين قفزة بايك

وفقًا لـ Lettenberger ، يمكن للرياضيين المتمرسين والمبتدئين على حدٍ سواء الاستفادة من تدريبات القفز بالبايك. يهدف هذان التمرينان إلى بناء قوتك الأساسية وخفة الحركة والقوة لمساعدتك على إتقان الحركة.

يمكنك القيام بذلك بمفردك أو تضمينها كجزء من روتين الإحماء الخاص بالتشجيع أو الجمباز.

الخطوة 1: المنزلق بلانك بايك

مستوى المهارة متوسط ​​نشاط تمرين وزن الجسم

1. تعال إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع مع وضع يديك في خط مستقيم مع كتفيك ، وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعبين. استعد لجوهرك.
2. ضع شريط التمرير تحت كل قدم.
3. مع الحفاظ على جذور راحة يدك ، ارفع وركيك نحو السقف.
4. تخيل ثني جسمك إلى النصف ، مما يسمح لأصابع قدميك بالانزلاق نحو يديك ، مع إبقاء ساقيك مستقيمة.
5. استمر في هذه الحركة لأعلى قدر ممكن بسيقان مستقيمة.
6. توقف مؤقتًا ، ثم اعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

مثله؟ جرب اللوح الخشبي لقفز رمح. إنه تقدم يتضمن القفز بقدميك نحو يديك ، بدلاً من تحريكهما ، مع كل ممثل.

الحركة 2: قفزة الثنية

مستوى المهارة متوسط ​​نشاط تمرين وزن الجسم

1. قفي مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الوركين وذراعيك على جانبيك.
2. حرك ذراعيك خلفك واثني ركبتيك قليلًا من أجل الزخم.
3. حرك ذراعيك للأمام في نفس الوقت بما يتماشى مع كتفيك أثناء القفز في الهواء.
4. في الجزء العلوي من القفزة ، ثني ركبتيك في صدرك.
5. اهبط بهدوء مع ثني الركبتين.

إظهار التعليمات

القراءة ذات الصلة

أفضل تمارين الترامبولين

الإعلانات