يعمل الحبل القفز على جميع عضلاتك ويحسن صحة القلب وتحمله.
في هذه المقالة
- فوائد
- تعليمات
- نصائح
مع ارتفاع Tiktok لرفع الحيل حبل القفز إلى حالة المؤثر و CrossFit في المقام الأول برمجة السوائل المزدوجة والعمول ، يمكن أن ينسى العديد من التمارين مدى المتعة والمستفيدة من القفز المدرسي القديم – المعروف أيضًا باسم السفان الواحد – في في أو كـ تمرين.
إعلان
هنا ، تعرف على كيفية القفز بحبل جيد ، بالإضافة إلى خمس نصائح للتخرج من Jumper Jumper إلى Sene-Onder Senior.
إعلان
فوائد الصحة واللياقة البدنية للقفز على الحبل
يقول ديفيد نيومان ، مدرب CrossFit المستوى الأول ، CF-L1 ، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة RX Smart Gear ، العلامة التجارية للحبل للعديد من عشاق الحبل القفز: “يوفر Jumping Rope العديد من الفوائد الصحية نفسها التي يديرها الجري”.
إعلان
بالنسبة للمبتدئين ، لأن حبل القفز يرفع معدل ضربات القلب بسرعة كبيرة ، يمكن أن يحسن القدرة على التحمل والقدرة على القلب والأوعية الدموية. (هل تحتاج إلى دليل؟ انظر كيف أنت الغاز بعد 50 قفزات متتالية).
إلى جانب فوائد القلب والأوعية الدموية ، فإن الحبل القفز له فوائد قوة أيضًا. يقول نيومان إن التمرين الكامل للجسم يعمل على كتفيك وعضلات قبضتك وساعديك وعجول وربوا وأوتار الركبة. وبشكل أكثر تحديداً ، “إن شد القفز العادي يمكن أن يعزز القدرة على التحمل العضلي في الجزء السفلي من الجسم” ، كما يقول ، والتي يمكن أن تدعم أهداف الركض أو ركوب الدراجات أو المشي أو المشي لمسافات طويلة.
إعلان
علاوة على ذلك ، يمكن أن يزيد الحبل القفز من السرعة وخفة الحركة ، ويحسن التنسيق وزيادة الطاقة ، كما يقول نيومان. لذلك ، إذا كنت تتطلع إلى أن تصبح أكثر فاعلية في ملعب كرة القدم أو رفع أثقل على المنصة ، فيمكن أن يساعدك القفز في الوصول إلى هناك.
تدعم الأبحاث هذه الفوائد: تم ربط دراسة واحدة في أكتوبر 2019 في مجلة أبحاث الصيدلة والتكنولوجيا التي تم العثور عليها لمدة 12 أسبوعًا من حبل القفز إلى محسّن VO2 Max (علامة على مستوى اللياقة) في الكلية- الرجال المسنين. وتشير دراسة أجريت في يناير 2015 في المجلة الأمريكية للترويج للصحة .
إعلان
ليس من أجل لا شيء ، فائدة أخرى من الحبل القفز هي أنه لا يتطلب أكثر من حبل ومساحة صغيرة. بمعنى أنه يمكن الوصول إلى الجميع – بما في ذلك أولئك الذين ليس لديهم وسائل لعضوية أو نقل صالة الألعاب الرياضية للوصول إلى واحدة.
كيفية القفز على الحبل بالشكل المناسب
مستوى المهارة المبتدئين القلب
- قف مع قدميك معًا ، معسك بنهاية واحدة من حبل القفز في كل يد مع الحبل خلفك. (تظاهر أنك تقفز بحبل وهمي إذا لم يكن لديك واحد.)
- إبقاء مرفقيك على مقربة من جانبيك ، وتأرجح الحبل مع معصميك فوق رأسك والسماح له بالسقوط باتجاه قدميك.
- القفز مع كلا القدمين قبل أن يضرب الحبل قدميك وكرر.
إظهار التعليمات
يتطلب القفز مع شكل جيد العديد من نفس الميكانيكا مثل الجلوس مع شكل جيد. حقًا! تريد أن تشارك خط الوسط الخاص بك ، والكتفين للخلف والأسفل ، والعودة مباشرة والعينين إلى الأمام.
إعلان
إعلان
يقول نيومان: “ابدأ بالحبل خلف الجوارب الخاصة بك ، مقبض واحد في كل يد ، والنخيل التي تواجه خارجها ، وذراعيًا مستقيمة وأيديًا على ارتفاع الجيب”. لتدوير الحبل حول جسمك ، نفض صراخ معصميك كما لو كنت تهتز ماراكا. يقول: “أنت لا تريد تحريك ذراعيك بشكل كبير – إذا كانت ذراعيك ستفشل ، فسوف تفشل”.
القفزة التي تستخدمها للتغلب على الحبل هي وليس قفزة ثنية. بدلاً من ذلك ، يجب عليك الضغط على كرات قدميك لرفعها بشكل مستقيم من 1 إلى 2 بوصة في الهواء. يجب أن تحتاج فقط إلى القفز إلى حد كبير مثل الحبل سميك ، كما يوضح نيومان ، والحبل رفيع للغاية. يقول: “القفز أعلى من ذلك وأنت تهدر الطاقة” ، وهذا ليس مثاليًا إذا كنت تقفز للوقت أو الممثلين.
إعلان
الجزء الأكثر صعوبة هو معرفة عندما يكون للقفز. يقول نيومان: “ستحتاج إلى بناء فهمك الداخلي للمدة التي يستغرقها تحريك الحبل حول جسمك”. قفز مبكرًا وسوف تهبط على قمة القفزة ، لكن القفز بعد فوات الأوان وستستقل. بشكل عام ، يجب عليك بدء القفزة عندما يمر الحبل بأصواتك ، كما يقول.
5 نصائح للحصول على أفضل في القفز على الحبل
1. تأكد من أن حبلك هو الطول الصحيح
لا شيء يتداخل مع حبل واحد واحد مثل حبل طويل للغاية أو شديد القدر. لذلك ، قبل البدء في ممارسة النموذج الخاص بك ، ابحث عن حبل Goldilocks.
إعلان
تحتوي معظم مواقع الويب الحبل ، مثل RxSmartGear ، على أدلة عبر الإنترنت تجعل من السهل اختيار طول الكابل المناسب بناءً على طولك.
إذا كان لديك بالفعل حبل ، فيمكنك التحقق مما إذا كان الحجم الصحيح من خلال النصف بقدم واحدة أم لا. اسحب المقابض لأعلى إلى صدرك حتى يكون هناك قدر متساو من الحبل على كلا الجانبين. إذا كانت نهاية الكابل يجب أن تصل إلى ارتفاع الحلمة. ولكن كقاعدة عامة ، فإن طولك بالإضافة إلى 3 أقدام يساوي طول حبلك المثالي ، وفقًا لدليل حجم RX Smart Gear.
إعلان
إعلان
دليل لاختيار طول حبل القفز
|
5’1 “-5’3” |
8’2 ” |
|
5’3 “-5’5” |
8’4 ” |
|
5’5 “-5’7” |
8’6 ” |
|
5’7 “-5’9” |
8’8 ” |
|
5’9 “-5’11” |
8’10 ” |
|
5’11 “-6’1” |
9’0 ” |
|
6’1 “-6’3” |
9’2 ” |
|
6’3 “-6’5” |
9’4 ” |
|
6’5 “-6’7” |
9’6 ” |
|
6’7 “-6’9” |
9’8 ” |
|
6’9 “-6’1” |
9’10 ” |
|
6’11 “-7’1” |
10’0 ” |
المصدر: RX Smart Gear
2. اختر المادة المناسبة
إذا كنت جديدًا على حبل القفز ، يوصي نيومان بتخطي رقيقة وأنيقة في الوقت الحالي لأنها خفيفة للغاية.
يقول: “عندما تبدأ لأول مرة ، فأنت تريد حبلًا ذا ثقل بما يكفي لتشعر به حول جسمك”. ومع ذلك ، فأنت لا تريد حبلًا مرجحًا أو مقاومة ، وهي قطع متطورة من المعدات لصالح اللاعبين الأكثر خبرة.
يقول نيومان: “ابدأ بحبل يبلغ وزنه 3 أو 4 أونصات ، ثم يمكنك أن تصبح أخف أو أثقل عندما تكون أكثر خبرة”.
القراءة ذات الصلة
أفضل 12 حبال قفزة لتدريبات القلب والتكييف
3. إصلاح وضع يدك
الحبل القفز هو شيء كان الكثير منا يفعله منذ العطلة. ومع ذلك ، يوصي نيومان بتجريد وضعك.
يقول: “وضع اليد الصحيح ضروري للقفز على الحبل بكفاءة ومريحة قدر الإمكان”.
فأين يجب أن تذهب يديك؟ بجانبك ، في حوالي الكتف عرضا. إحدى خدعة لاختبار وضعك هي الاستيلاء على مقعد المكنسة أو أنبوب PVC أو Barbell.
يقول: “فكر في المكان الذي ستكون فيه يديك إذا كنت تمسك بعصا أفقية على الأرض ويديك عن عرض الورك”. الآن ، اقلب يديك حتى تواجه راحة يدك إلى الأمام. يقول: “إذا كنت ترتدي سروالًا مع جيوب ، فستكون العصا عادةً حول فتح جيوبها”.
في هذا المستوى ، يديك في وسط جسمك. عندما تدور الحبل ، فإن النتيجة هي أن الحبل هو نفس المسافة فوق رأسك كما هو تحت قدميك مع كل دوران ، كما يوضح نيومان. إذا كان الحبل ليس في وسط جسمك ، فستخطى إما. أو ، سيتعين عليك العمل بجدية أكبر للحصول عليه على طول الطريق.
إعلان
4. تعلم الصيد اصبع القدم
قد يفاجئك هذا ، لكن نيومان يقول إن الخطوة الأولى لتعلم حبل القفز لا تنطوي على أي قفز على الإطلاق. بدلاً من ذلك ، فإنه يتعلم شيئًا يسمى صيد إصبع القدم.
يقول: “جرب إصبع القدم مع قدميك معًا ، ويتعامل بين يديك في ارتفاع الفخذ والحبل خلفك”. ثم ، دون ترك قدميك تغادر الأرض ، قم بتدوير الحبل من حولك مرة واحدة. يقول: “لتدوير الحبل ، فكر في سحب سترة مفتوحة بسرعة حقًا”.
يساعدك هذا الإشارة على نفض الغبار عن معصميك لإحضار الحبل حول جسمك ، بدلاً من استخدام كتفيك والفخاخ للقيام بذلك. بعد أن يدور الحبل إلى المقدمة ، ارفع أصابع قدميك واصطف الحبل تحت قدمك ، مع التأكد من أن يديك تنتهي في موقع عصا المكنسة المذكورة أعلاه ، كما يقول.
يقول: “إن أداء إصبع القدم يجبر الناس على التجميد والتأكد حقًا من أن أيديهم في الوضع المناسب. تحديد المواقع لتنفيذ أغنية واحدة فعلية تحت شكل جيد. ”
5. أضف قفزة (أو اثنتين)
عليك أن تتعلم الزحف قبل أن تتمكن من المشي. لذا ، بمجرد أن تعرف كيفية القيام بمصيد إصبع القدم ، يمكنك تعلم القيام بعمل واحد تحت إضفاء اصبع القدم ، كما يقول نيومان. في المرة الأولى التي يدور فيها الحبل أمام جسمك ، قفز فوقه. في المرة الثانية ، أمسك الحبل بأصابع قدميك. بمجرد أن تتمكن من تنفيذ هذا لا تشوبه شائبة لخمسة ممثلين ، يمنحك نيومان الضوء الأخضر لمحاولة القيام بأشعة واحدة غير منقطعة.
هل أنت مستعد لرفع مستوى القفز؟ جرب هذه التدريبات
يُمزج القلب والقوة مع حبل القفز لمدة 20 دقيقة وتمرين الدمبل
BYSJ McShane
يستخدم هذا التمرين لمدة 20 دقيقة فقط حبل قفزة
بيراتشيل غريس
هذا الحبل القفز الذي مدته 20 دقيقة وألعاب تمرين على وزن الجسم ويقوي ساقيك
Bybojana Galic
إعلان
إعلان