كيفية القيام بالضغط على الدمبل للحصول على أقوى من الصدر والأساسي

يعمل عملية الدفع الدمبل على نفس العضلات مثل الضغط العادي ، ولكن من الأسهل على معصميك.

في هذه المقالة

• تعليمات
• فوائد
• نصائح الشكل
• لبديل
• الاختلافات

بغض النظر عن مستوى لياقتك ، فإن عمليات الدفع هي أساس العديد من التدريبات في القوة لأنها تعمل جسمك بالكامل. كما أنها متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق ، مع العديد من الاختلافات في الضغط للاختيار من بينها. لكن دفع الدمبل هو الذي يزيد من فوائد التمرين إلى أقصى حد.

إعلان

• ما هي عمليات دفع الدمبل؟ أنها في الأساس مثل عمليات الدفع العادية ، باستثناء أنك تمسك الدمبل في كل يد بدلاً من وضع يديك مسطحة على الأرض.
• ما هي العضلات التي تعمل عليها دفعات الدمبل؟ تستهدف العديد من العضلات نفسها مثل الضغط التقليدي. يقول Reyci Martorell ، MSED ، CSP ، CPT ، NSCA ، NASM ، عضو في مجلس مدربي العالم في العالم ، إن قلبك و Glutes يستقرون جسمك ، في حين أن ذراعيك وصدرك وظهرك وكتفيك يقلون ودفع جسمك بعيدًا عن الأرض.
• هل من الصعب القيام بأفعال مع الدمبل؟ نعم ولا. إن القيام بأفعال الدمبل مقابل عمليات الدفع العادية يعني أن جسمك مرتفع قليلاً ، مما قد يجعل هذه الخطوة أسهل قليلاً. يمسك الدمبلز أيضًا ببعض الإجهاد من معصميك بوضعهم في وضع محايد.

  من ناحية أخرى ، يتيح رفع يديك على الدمبل أن يسمح صدرك بالانخفاض ، “مما يجعل نطاق الحركة أكبر ودفع عمليات دفع أعمق” ، كما يقول فانيسا ويندت ، CPT ، مدرب شخصي معتمد من ISSA في لوس أنجلوس ، كاليفورنيا. عمليات الدفع الأعمق هي أكثر تحديا. ومع ذلك ، فإن زيادة نطاق الحركة هي خيار: “ليس عليك أن تنطلق في عمليات الدفع الدموية للدمبل إذا كان الأمر صعبًا للغاية” ، كما تقول.

إعلان

كيفية القيام بالضغط الدمبل مع شكل مثالي

نشاط دمبل التمرين

1. قبض على زوج من الدمبل السداسي على الأرض بحيث تكون ذراعيك مستقيمة ، والنخيل التي تواجه بعضها البعض. يجب ألا تتدحرج الدمبل عند إجراء عملية الدفع.
2. ضع الدمبل حتى تتماشى مع أو أوسع قليلاً من كتفيك.
3. قم بتمديد ساقيك خلفك حتى يتم محاذاة رأسك والوركين والكعب. هذا لوح مرتفع.
4. استعد قلبك. ثم ، ثني على المرفقين لخفض جذعك على الأرض. تأكد من أن المرفقين لا يزيد عددهم عن 45 درجة من جسمك.
5. ادفع يديك إلى الدمبل لتمديد ذراعيك والعودة إلى لوح مرتفع. يجب أن يعود جسمك إلى لوح مستقيم.

إظهار التعليمات

نصيحة

لا تسمح لظهورك المنخفض أو الوركين بالتدوير أو التنزه إلى الأعلى في أي وقت أثناء التمرين.

إذا لم تتمكن من القيام بعملية دفع من لوح عالي ، فقم بإجراء التمرين مع ركبتيك على الأرض (انظر التباين أدناه). يمكنك أيضًا تعديل التمرين عن طريق تغيير موضع الدمبل.

يقول ويندت: “عندما تكون الدمبل متوازية وقريبة من بعضها البعض ، فإنك تضع المزيد من الحمل على ثلاثية الرؤوس ، وهذا يمكن أن يجعل عمليات الدفع أكثر صعوبة”. ولكن إذا وضعت الدمبل على نطاق أوسع وقامت بإمالةها قليلاً ، فستضع المزيد من التركيز على صدرك ، مما قد يجعلها أسهل ، كما تلاحظها.

يمنحك اختيار الدمبل السداسي مقابل تلك المستديرة أيضًا مزيدًا من الاستقرار على الأرض.

شاهد البرنامج التعليمي الكامل

4 فوائد دفع الدمبل

1. أسهل على معصميك

تتم عمليات الدفع العادية عن طريق خفض نفسك على الأرض مع راحة يدك على الأرض وينحني معصميك.

إعلان

يقول مارتيل: “بعض معصمي الرياضيين ضيقة للغاية ويضعهم مسطحًا على الأرض في وضع مرن تحت الحمل يمكن أن يخلق كمية هائلة من الألم والانزعاج والتهيج”.

لكن التمسك بالدمبل أثناء القيام بأفعال دفع يمكن أن يضع معصميك في وضع محايد ، والذي ينقل بعض الوزن بعيدًا عن معصميك.

إعلان

2. أقل ضغط على كتفيك

يفتقر بعض الأشخاص إلى دوران الكتف الداخلي اللازم للدفع التقليدي ، خاصة في الوضع السفلي. ولكن إذا قمت بتشغيل يديك حتى تواجه راحة يدك إلى الداخل-كما هو الحال مع عمليات الضغط الدمبل مقابل عمليات الدفع العادية-يمكن أن تخفف من الإجهاد على كتفيك.

يقول داني لينيرت ، DPT ، CSCS ، أخصائي تقويم العظام المعتمد من مجلس الإدارة في Eclipse Wellness في Ashburn ، فرجينيا ، هذا قد يمكّنك من التعمق في عملية الدفع والتمرين أكثر فعالية.

3. المزيد من مشاركة العضلات

يتيح لك رفع يديك على الدمبل أن تتعمق في الموضع السفلي للدفع. يقول مارريل إن المزيد من العمق يساوي المزيد من المشاركة في العضلات ، خاصة في صدرك وكتفيك.

4. تحدي استقرارك

قد يكون دعم وزن جسمك على الدمبل أسهل على معصميك ، ولكن يجب أن تعمل عضلاتك الأساسية بجدية لإبقائك مستقرًا. خاصة إذا اخترت Dumbbells المدور على تلك السداسية.

ستحصل الساعدين أيضًا على تمرين أكبر مع عمليات دفع Dummbell: “يمكن أن تتحرك Dumbbells قليلاً ، لذا فأنت تعتمد على مساعديك لتظل في وضعك” ، كما يقول Lehnert.

4 نصائح نموذج لدفع الدمبل

1. استعد قلبك

من المهم أن تبقي ABS ضيقة حتى لا يقوس أسفل الظهر أثناء الضغط. إن تقوس أسفل ظهرك لا يأخذ التركيز بعيدًا عن العضلات التي تحاول استهدافها فحسب ، بل يضيف أيضًا الإجهاد ، مما يزيد من خطر انخفاض الانزعاج والألم.

يقول ويندت: “أخبر العملاء أن يشدوا جوهرهم كما لو كانوا على وشك الحصول على اللكم قبل أن ينزلوا في الدفع”. اضغط على جوهرك ومللس لإبقاء جسمك محاذاة من أعلى رأسك إلى كعبك.

2. اجعل معصميك مستقيمين

إن دفع الدمبل مفيد فقط للمعصمين الأضعف أو غير المتحمل إذا احتفظت بهم في وضع محايد. السماح لهم بالانحناء (المرن) سيؤدي إلى عدم الراحة أو الألم. ركز على الحفاظ على قبضة قوية على الدمبل طوال التمرين للحفاظ على معصميك مستقيمة.

3. خفض صدرك وليس رأسك

كثير من الناس يسقطون رؤوسهم نحو أيديهم عندما ينخفضون في دفع. ومع ذلك ، فإن هذا يضع الضغط على مقدمة كتفيك ، مما يزيد من خطر آلام الكتف والإصابة. بدلاً من ذلك ، انتقل إلى الأمام قليلاً أثناء النزول ، لذا فإن صدرك – وليس رأسك – يأتي نحو يديك ، كما يقول ويندت.

4. ضع في اعتبارك كتفيك

يتيح لك رفع يديك على الدمبل الوصول إلى صدرك أقل مما تستطيع بيديك على الأرض. هذا يتطلب من كتفيك العمل من خلال مجموعة أكبر من الحركة ، مما يجعل عمليات الدفع أكثر صعوبة.

ولكن لمجرد أنك يمكن إحضار صدرك إلى الأرض ، وهذا لا يعني أنه يجب عليك ذلك ، كما يقول Windt. إذا كان هذا أمرًا صعبًا للغاية بالنسبة لكتفيك ، فقم بحد نطاق حركتك. فقط اذهب بعمق كما يسمح بحركة كتفك.

أيضًا ، تذكر أن تبقي كتفيك للخلف والأسفل طوال الحركة ؛ لا تدعهم يتسللون نحو أذنيك.

بديل دمبل

إذا لم تكن قادرًا على القيام بعملية دمبل من الموضع العالي ، فيمكنك القيام بذلك على ركبتيك. فقط تذكر أن تستعيد قلبك وتشديد غلوتك في جميع أنحاء الحركة بحيث تبقى الوركين مستوية طوال الوقت.

نشاط دمبل التمرين

1. قبض على زوج من الدمبل السداسي على الأرض بحيث تكون ذراعيك مستقيمة ، والنخيل التي تواجه بعضها البعض. يجب ألا تتدحرج الدمبل عند إجراء عملية الدفع.
2. ضع الدمبل حتى تتماشى مع أو أوسع قليلاً من كتفيك.
3. ادخل في وضع اللوح على ركبتيك ، وقسم قلبك وتشديدها.
4. ثني على المرفقين لخفض جذعك باتجاه الأرض. تأكد من أن المرفقين لا يزيد عددهم عن 45 درجة من جسمك. تذكر أن تبقي ظهرك مستقيمة ومستوى الوركين طوال الحركة بأكملها.
5. ادفع يديك إلى الدمبل لتمديد ذراعيك ، والعودة إلى وضع اللوح على ركبتيك.

إظهار التعليمات

3 اختلافات في دمبل الدمبل

1. دمبل تي.

يتضمن هذا التباين في الدمبل في رفع الدمبل عن الأرض ورفعه في الهواء قدر الإمكان. يقول لينيرت إن القيام بذلك يساعد في بناء قوة الذراع الواحدة واستقرار الكتف وقوة أساسية.

نشاط دمبل التمرين

1. قبض على زوج من الدمبل السداسي على الأرض بحيث تكون ذراعيك مستقيمة ، والنخيل التي تواجه بعضها البعض. يجب ألا تتدحرج الدمبل عند إجراء عملية الدفع.
2. ضع الدمبل حتى تتماشى مع أو أوسع قليلاً من كتفيك.
3. قم بتمديد ساقيك خلفك حتى يتم محاذاة رأسك والوركين والكعب. هذا لوح مرتفع.
4. استعد قلبك. ثم ، ثني على المرفقين لخفض جذعك على الأرض. تأكد من أن المرفقين لا يزيد عددهم عن 45 درجة من جسمك.
5. ادفع يديك إلى الدمبل لتمديد ذراعيك ، والعودة إلى لوح مرتفع.
6. بينما تدفع نفسك احتياطيًا ، ارفع ذراعك الأيمن أثناء تدوير جسمك إلى اليمين. يمكنك أخذ الدمبل معك أو تركه على الأرض. قم بالتدوير حتى يصبح ذراعك الأيمن علويًا مباشرةً ويتماشى مع كتفك الأيمن. سيبدو جسمك مثل “T” عند عرضه من الجانب.
7. أعد يدك إلى الأرض. هذا مندوب واحد.
8. أداء آخر لدفع وكرر “t” على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

نصيحة

لا تسمح لأسفل ظهرك بالتجول أو الوركين في التدوير أو التنزه إلى الأعلى في أي وقت. إذا لم تتمكن من القيام بدفع من الأرض (حتى الآن) ، فقم بإجراء التمرين مع ركبتيك على الأرض.

2. دمبل الضغط على Renegade Row

يتضمن الجمع بين صف مع دفع أكثر من القوة الأساسية والاستقرار. إنها أيضًا طريقة رائعة لاستهداف المزيد من عضلات ظهرك ، كما يقول Windt.

نشاط دمبل التمرين

1. قبض على زوج من الدمبل السداسي على الأرض بحيث تكون ذراعيك مستقيمة ، والنخيل التي تواجه بعضها البعض. يجب ألا تتدحرج الدمبل عند إجراء عملية الدفع.
2. ضع الدمبل حتى تتماشى مع أو أوسع قليلاً من كتفيك.
3. قم بتمديد ساقيك خلفك حتى يتم محاذاة رأسك والوركين والكعب. هذا لوح مرتفع.
4. استعد قلبك. ثم ، ثني على المرفقين لخفض جذعك على الأرض. تأكد من أن المرفقين لا يزيد عددهم عن 45 درجة من جسمك.
5. ادفع يديك إلى الدمبل لتمديد ذراعيك والعودة إلى لوح مرتفع.
6. قم بتحويل وزنك إلى ذراع وصف واحد الدمبل الآخر حتى يكون كوعك أعلى قليلاً من جذعك.
7. إعادة الدمبل إلى الأرض.
8. قم بتحويل وزنك إلى هذا الذراع والصف الدمبل الآخر. هذا مندوب واحد.

إظهار التعليمات

نصيحة

لا تسمح لأسفل ظهرك بالتجول أو الوركين في التدوير أو التنزه إلى الأعلى في أي وقت. إذا لم تتمكن من القيام بدفع من الأرض (حتى الآن) ، فقم بإجراء التمرين مع ركبتيك على الأرض.

3. دمبل الضغط على الكتف الصحافة

التسلل في بعض العضلة ذات الرأسين الإضافية والعمل الكتف مع هذا التباين في الدمبل. التنقل داخل وخارج وضع الوقوف سيزيد أيضا من معدل ضربات القلب.

نشاط دمبل التمرين

1. قبض على زوج من الدمبل السداسي على الأرض بحيث تكون ذراعيك مستقيمة ، والنخيل التي تواجه بعضها البعض. يجب ألا تتدحرج الدمبل عند إجراء عملية الدفع.
2. ضع الدمبل حتى تتماشى مع أو أوسع قليلاً من كتفيك.
3. قم بتمديد ساقيك خلفك حتى يتم محاذاة رأسك والوركين والكعب. هذا لوح مرتفع.
4. استعد قلبك. ثم ، ثني على المرفقين لخفض جذعك على الأرض. تأكد من أن المرفقين لا يزيد عددهم عن 45 درجة من جسمك.
5. ادفع يديك إلى الدمبل لتمديد ذراعيك ، والعودة إلى لوح مرتفع.
6. قفز إلى الأمام ، وهبط مع أعقابك على الأرض ، لذلك فهي خلف الدمبل.
7. قف ، ممسكًا بالدمبل على جانبيك.
8. حليقة كلا الأوزان على كتفيك واضغط على الدمبل.
9. عكس الحركة حتى تعود في دفع. هذا مندوب واحد.

إظهار التعليمات

نصيحة

لا تسمح لظهورك المنخفض أو الوركين بالتدوير أو التنزه إلى الأعلى في أي وقت أثناء التمرين. إذا لم تتمكن من القيام بدفع من الأرض (حتى الآن) ، فقم بإجراء التمرين مع ركبتيك على الأرض.

القراءة ذات الصلة

كيف تفعل Dummbell Deadlift لقوة الجسم والعضلات الكلية

إعلان