كيفية القيام اللوحات إلى القفز بايك من أجل المنحوت ABS و Cardio

لوحة ألواح القفزات بايك هي خطوة ABS مقرها بيلاتيس سوف ترسل سباقات قلبك .Image الائتمان: اشلي باتن / morefit.eu في هذه المادة تعليمات فوائد نصائح الاختلافات يعد Plank To Pike Jump أحد هؤلاء التحركات النادرة التي تعمل حقا جسمك بالكامل، وكل الطريق من يديك إلى أصابع قدميك. إنه يبني القوة والقلب والمرونة – كل ذلك باستخدام وزن جسمك فقط. هذا النوع من الكفاءة يجعله يستحق إضافة إلى أي روتين اللياقة البدنية. إليك ما تحتاج إلى معرفته للقيام بذلك. ما هي قفزة اللوح الخشبي؟ إنها تمرين لكامل الجسم يتضمن البدء في وضع اللوح الخشبي ، والقفز بقدميك بحيث تكون رجليك في رمح ووركاك في الهواء ، ثم القفز مرة أخرى إلى لوح خشبي. ما هي العضلات التي تقوم بها اللوحة إلى العمل؟ في حين أن معظم الناس يفكرون في ذلك كحركة خاصة بك كخطوة خاصة بك، فإنه يعمل حقا جسمك كله – عضلات الكتف، لاتس، ألوان، رموز أخرى، وشملت وبعد من يستطيع أن يفعل ذلك؟ لأن هناك بعض الطرق السهلة لتعديل هذه الخطوة، يمكن للتمرينات من جميع المستويات القيام بمباني الأساس، آشلي باتن، مؤسس آشلي باتين بيلاتيس، يخبر أكثر. إذا كانت لديك مشكلات مشتركة أو أي مشاكل في القلب، تحدث إلى طبيبك قبل القيام بأي قفز أو قلبي عالي الكثافة. الإعلانات كيف تفعل اللوح الخشبي للقفز بايك بالشكل المناسب مستوى المهارة المتوسط ابدأ في لوح مع قدميك معا. الحفاظ على جوهرك وتستعد Glutes بحيث جسمك مستقيم ويشكل خطا طويلا من الرأس إلى القدمين. حرك المزيد من الوزن نحو يديك وكتفيك. الحفاظ على ساقيك مباشرة، استخدم ABS الخاص بك لسحب الوركين باتجاه السقف والقفز قدميك إلى الأمام، وهبوط في وضع رمح مع الركبتين الناعمة. قم بالقفز قدميك مرة أخرى إلى اللوح، والحفاظ على قلبك ضيقا وإيجاد الخط الطويل مرة أخرى من الرأس إلى القدمين. عرض التعليمات مشاهدة اللوح الكامل إلى بايك القفز التعليمي 4 فوائد لوح رمح ما هي لوح رمح القفزات جيدة ل؟ الكثير من الأشياء. فيما يلي أهم الفوائد ل Pike to Plank Jump Export. 1. القوة الأساسية هذه الخطوة هي في الأساس تمرين أساسي عظيم. كونك في لوح خشبي يعمل جوهرك في حد ذاته. أضف إليها حركة الرمح ، والتي يجب أن تبدأها من عضلاتك الأساسية ، وستشعر بالتأكيد بالحرق – على الفور تقريبًا. الإعلانات تستهدف الألواح أعمق العضلات الأساسية، البطن المستعرض، المسؤول عن استقرار الجذع بأكمله. وسرع الحركة باويق يضرب البندينيون المستقيم، وهي عضلات السطح التي تفكر بها عند التفكير في حزمة ستة. 2. استقرار الكتف ألواح تعطيك أيضا تجريب كتف شرعي. يستهدف الموقف في المقام الأول عضلات الكتف، مثل الملطويدات الخاصة بك وسيرراتوس الأمامي، وهي العضلات على طول كل جانب من شفرة الكتف الخاصة بك تعمل على تثبيتها. أثناء القفز إلى الأمام، يتعين على كتفيك العمل بجد للبقاء مستقرة ومقاومة أي إغراء للمضي قدما الإعلانات 3. القلب كما أنه يجعل من أجل حرق Cardio مكثف، خاصة إذا كنت تلتقط وتيرة تقفز فيها وخارجها. بالإضافة إلى ذلك، فإن الحقيقة الهائلة التي تعمل بها اللوحة إلى القفزات التي تعمل بها العديد من العضلات في وقت واحد تعني ذلك تلقائيا بمعدل قلبك حيث تبدأ كل هذه العضلات في العمل في وقت واحد. 4. حركة الجسم الكلي وبمجرد قيامك بذلك، ستدرك أن الباكنات من موقع لوح يتحدى مرونة الركبة حقا. إذا كنت ضيقا هناك، فسوف تقصر إلى الأمام إلى الأمام يمكنك القفز، ولكن التمرين يعمل أيضا كحركة تنقل ديناميكية – المساعدة في تخفيف العضلات الضيقة وتدفئةها لأي شيء آخر لديه التمرين في المتجر. الإعلانات ستحسن التنقل أيضا من خلال الوركين والكتفين والمعصمين وحتى الكاحلين أثناء وجودك في ذلك. 5 لوح لنصائح تقنية القفز 1. مثالية لوحك اللوح الخشبي العظيم هو أساسًا منزلك خلال هذا التمرين ، لذا فأنت تريد التأكد من أنك قد سمّرت الشكل المناسب. هذا يعني أن الكتفين مكدسة على المرفقين والمعصمين الخاص بك (لا يميل بعيدا جدا أو الظهر)، واستعاد جسمك بالكامل حتى يكون ظهرك مسطح ويشكل جسمك خطا طويلا من كتفيك إلى قدميك. أسفل الظهر يجب أن لا قوس أو جولة. وبالمثل، فأنت تريد أن تكون الجزء العلوي من العائد الخاص بك قوية حتى لا تغرق في شفرات كتفك. ضغط بنشاط جوهرك ويكلوتك. هذا كله مهم لتجنب الإصابة والحصول على أقصى استفادة من هذه الخطوة. القراءة ذات الصلة كيفية القيام بلوحة مع شكل مثالي 2. استخدام جوهرك يقول باتن: “التركيز على إشراك البطن الخاص بك وأنت تقفز داخل وخارج اللوحات الخاصة بك ستساعد في دعم ظهرك والحفاظ على الخط الطويل من الرأس إلى القدمين عند البدء والانتهاء من كل تكرار”. إذا بدأت في الشعور بالتحرك في أسفل الظهر، فقد تكون هذه علامة تسقط مشاركتك الأساسية وتحتاج إلى التركيز عليها أكثر من ذلك. فكر في الحفاظ على عضلات العمل الأساسية في جميع أنحاء، وتبدأ حركة البايك من قلبك في كل مرة. 3. استعد كتفيك قد يكون من السهل أن تبدأ في الشعور بالتحكم قليلا عند القفز إلى الأمام والعودة. للحفاظ على السيطرة والاستقرار، فكر في قفل كتفيك والأيدي في مكانها. يقول باتن: “إن إشراك كتفيك وإحكام غرس يديك في الأرض أثناء تحريك وزنك للأمام والخلف سيساعد على تثبيت كتفيك والحفاظ على السيطرة على جسمك”. إذا كنت تشعر بالضغط كثيرا في كتفيك، فيمكن أن تساعد تقصير مجموعة قفزتك في إبقائك من هزاز بعيد للغاية. 4. ثني ركبتيك إذا كنت بحاجة إلى ذلك القدرة على الحفاظ على ركبتيك مباشرة عندما تقفز تتطلب بعض مرونة أوتار الركبة الخطيرة. إذا كنت بحاجة إلى ثنيها قليلا، فهذا جيد تماما – وأفضل من إجباره ويحتمل أن يسحب شيئا ما. سيساعدك أيضًا في الحصول على نطاق أكبر قليلاً في القفزة ، وهو أمر جيد للتفاعل وقد يجعل من السهل التحرك بشكل أسرع (مرحبًا ، معدل ضربات القلب المرتفع!). 5. نقطة أصابع قدميك قد يبدو وكأنه تفاصيل طفيفة، ولكن مشيرا إلى أصابع قدميك يمكن أن تجعل هذه الخطوة أكثر قابلة للتنفيذ، خاصة إذا كان لديك ركبة ضيق. إذا كنت ثني أصابع قدميك، فإن الجزء الخلفي من ساقيك سوف تشعر بأنه أكثر إحكاما؛ إن السماح لهم بطبيعة الحال سوف يأخذون التوتر الإضافي وتسهيل الحفاظ على ركبتيك مباشرة. 5 اختلافات لوح رمح تحريك 1: بلانك إلى رفع الساق بايك إضافة رفع ساق واحد بين كل لوح يعطي الوركين وعلى الركبة بعض العمل الإضافي. يقول باتن: “عليك أن تكتسب مرونة أكثر فحسب من خلال الجزء الخلفي من الوركين والساقين الخاصة بك، ولكنها تحدي أيضا قوة واستقرار كل من ساقيك وتحريك الساقين”. هذا الاختلاف يأخذ أيضا تأثير الخروج من هذه الخطوة. تمرين وزن الجسم ابدأ في لوح مع قدميك معا. احتفظ ب ABS الخاص بك وتستعد Glutes بحيث جسمك مستقيم ويشكل خطا طويلا من الرأس إلى القدمين. الحفاظ على ساقيك مستقيم، قم بالسير يديك باتجاه قدميك حتى يكون جسمك في وضع رمح. عقد جسمك مستقرا، ارفع ساق واحدة نحو السقف. أعد رجلك إلى الأرض ثم امش يديك ببطء للأمام للخلف إلى وضع اللوح الخشبي. كرر، هذه المرة رفع الساق الأخرى. استمر، بالتناوب الساقين مع كل ممثل. إظهار التعليمات نقل 2: لوح لإصلاح رمح عند الانتهاء في مصلح بيلاتيس، تسمى باتن بلانك “تمتد” “. وتقول: “الفرق الرئيسي بين القيام بذلك على حصيرة وعلى المصلح هو أن لديك مقاومة ومساعدة الينابيع”. “عند الدفع إلى اللوح، فأنت تدفع ضد عمل الينابيع، مما يخلق المزيد من المقاومة. عند الدخول إلى بايك، لديك مساعدة من الينابيع التي تسحبك ولكنها مقاومة في وقت واحد سحب الينابيع في وقت واحد لإنشاء المزيد المعارضة في جسمك. ” هذا ، في بعض النواحي ، يجعل هذه الخطوة أكثر صعوبة. ولكنه قد يكون أيضًا خيارًا أفضل إذا لم تستطع القفز ، لأنه تمت إزالة التأثير من المعادلة. يقول باتن إنه يسمح لك أيضًا بالعمل بشكل أكبر على حركة العمود الفقري. نشاط بيلاتيس ابدأ في الإصلاح مع وضع يديك على قضيب القدم ، ووضع قدميك على وسادات القدم على العربة ، وارتفع غلوتيك نحو السقف. مع التحكم، ادفع النقل باتجاه الجزء الخلفي من المصلح وجلب جذعك إلى وضع لوح. احتفظ ب ABS الخاص بك وتستعد Glutes بحيث جسمك مستقيم ويشكل خطا طويلا من الرأس إلى القدمين. حرك الحامل ببطء إلى الجزء الأمامي من وحدة الإصلاح. بمجرد الوصول إلى هناك ، اسحب وركيك لأعلى واضغط لأسفل من خلال ذراعيك للوصول إلى وضع الرمح. كرر هذه الحركة، مع التأكد من التحرك مع التحكم الكامل. عرض التعليمات نقل 3: لوح للوقوف نشاط تجريب الوزن ابدأ في لوح مع قدميك معا. احتفظ ب ABS الخاص بك وتستعد Glutes بحيث جسمك مستقيم ويشكل خطا طويلا من الرأس إلى القدمين. خطوة واحدة للأمام تحت جسمك وضع قدمك بين يديك. إحضار القدم الأخرى إلى مقابلته كما تقف مستقيما. حافظ على ظهرك مسطحًا ، وانحني للأمام عند الوركين وضع يديك مرة أخرى على الأرض. خطوة مرة أخرى قدم واحدة في وقت واحد. بديل ساق البداية مع كل ممثل. عرض التعليمات نقل 4: لوح إلى الركبة نظرًا لأن هذا الاختلاف لا يتضمن القفز ، فهو تعديل جيد للأشخاص الذين ليسوا في حركات عالية التأثير. يقول باتن إنه يضع أيضًا تركيزًا أكبر على المنحنيات. نشاط تجريب الوزن ابدأ بلوح خشبي مع قدميك معًا. حافظ على عضلات البطن والعضلات المؤلمة مستقيمة بحيث يكون جسمك مستقيمًا ويشكل خطًا طويلًا من الرأس إلى القدمين. تحول وزنك إلى الأمام قليلا حيث تجلب ركبة واحدة في كوع الجانب نفسه. تمديد الساق مرة أخرى إلى موقف لوح. كرر مع الساق الأخرى. مواصلة الأطراف بالتناوب. إظهار التعليمات انقل 5: لوح إلى بايك تو تل يقول باتن: “يمنحك هذا الاختلاف توازنًا رائعًا للقوة ومكافأة إضافية من المرونة مع لمسة إصبع القدم”. “إنه لأمر رائع أيضًا إذا لم يكن القفز في ذخيرتك ولكنك لا تزال ترغب في العمل من خلال نطاق حركة اللوح الخشبي للرمي.” نشاط تجريب الوزن ابدأ في لوح مع قدميك معا. احتفظ ب ABS الخاص بك وتستعد Glutes بحيث جسمك مستقيم ويشكل خطا طويلا من الرأس إلى القدمين. حافظ على استقامة ساقيك أثناء تحريك وزنك للخلف ورفع وركيك نحو السقف ، بحيث تكون في وضع رمح. اضغط قدم واحدة مع اليد المعاكسة. التحول إلى الأمام للعودة إلى موقف اللوح. كرر ، لكن هذه المرة المس اليد الأخرى للقدم المعاكسة. تواصل ، بالتناوب الجانبين. إظهار التعليمات كيفية مسمار القفز بايك مثالي بواسطة bojana galic. 11 اختلافات لوح ABS الصلبة الصلبة بواسطة هنري هالس أفضل 5 مناورات الأساسية للمبتدئين، وفقا للمدرب بواسطة bojana galic. الإعلانات