كيفية القيام بالمواد المميتة المتقدمة من أجل غلوتات قوية وأوتار الركبة

تعتبر Deadlifts المذهلة الممتازة ممتازة لبناء قوة أحادية الجانب في أوتار الركبة.

في هذه المقالة

• تعليمات
• فوائد
• نصائح الشكل
• الاختلافات

يعد Deadlift أحد أفضل تمارين الجسم المنخفض هناك-لذلك ليس من المستغرب أن يكون له نصيبه العادل من الاختلافات. يعد Deadlift المتواصل المذهل أحد الاختلافات التي تعد رائعة في شحذ قوة Glute و Ormstring من جانب واحد ، بالإضافة إلى أنه يعمل جوهرك وتوازنك.

الإعلانات

• ما هو deadlift المذهل؟ إنه تباين أحادي لفريق Deadlift الروماني (RDL) ، حيث تقوم بإعداد قدم واحدة خلف الآخر حتى تضع غالبية وزنك في المقدمة ساق.
• كيف يبدو الموقف المذهل؟ للوصول إلى موقف متداخل ، ابدأ بالوقوف مع قدميك معًا. بعد ذلك ، خذ خطوة إلى الوراء بقدم واحدة بحيث تكون القدم الخلفية بضع بوصات خلف الكعب الأمامي وأنت مدعوم على أصابع قدمك الخلفية.
• ما الذي يفعله الموقف المذهل في deadlift؟ يتيح لك الموقف المذهل عزل ساق واحدة في وقت واحد ، مما لا يعزز العضلات في كل ساق فحسب ، بل يوفر أيضًا فوائد توازن. ، CPT ، مدرب التغذية ومضيف الصحة واللياقة البدنية بودك والطيور. “إنه يعلمك أيضًا كيفية اختيار شيء ما على الأرض بشكل صحيح باستخدام قوة ساقيك مع حماية ظهرك.”
• ما هي العضلات التي يعمل عليها الموقف المميت المميت؟ مثل RDL ، يعمل هذا التباين المميت على طن من العضلات ، بما في ذلك أوتار الركبة ، والغزاء ، والأساسي ، واللات ، والساعدين.

الإعلانات

ما هو الفرق بين deadlift من الستارة المتداخلة و bift deadlift B-Stance؟

يشبه Deadlift Deadlift B-Stance ، الملقب Kickstand Deadlift ، إلى حد بعيد مع Deadlift الستارة المتداخلة. الفرق الأكبر هو أنه بدلاً من تراجع قدمك خلف القدم الأمامية ، فإنك أيضًا تخطوها إلى الجانب حتى تتماشى أصابع قدميك مع كعب الظهر الخاص بك ولكن بضع بوصات فقط إلى اليمين أو اليسار.

لكن الغرض هو نفسه: تعمل القدم المتناثرة كدعم لمساعدتك في الحفاظ على رصيدك ولكن لا تفعل الكثير (إن وجدت) من الرفع الثقيل.

كيفية القيام برحلة مميتة من الستارة المتداخلة بالشكل المناسب

اكتب القوة السفلى الجسم

1. ابدأ بقدميك معًا ، ومسلك الدمبل في كل يد أمام فخذيك.
2. خطوة قدمك اليمنى حوالي 6 إلى 12 بوصة. طوال الحركة ، سوف توازن على أصابع القدم على قدمك اليمنى.
3. الحفاظ على ركبتك اليسرى عازمة قليلاً ، وقم بإجراء عملية مميتة من خلال التوقف إلى الأمام في الوركين. خلال هذه الحركة ، تأكد من أن الوركين تظل مربعة للأمام.
4. استمر في خفض الدمبل حتى يصبح الجزء العلوي من الجسم موازية تقريبًا للأرض إذا كان ذلك ضمن نطاق حركتك.
5. الحفاظ على ظهرك مسطحًا ، وقم بتعيين قلبك وادفع قدمك اليسرى للعودة إلى الوقوف.
6. افعل كل ممثلك على ساق واحدة ، ثم كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

شاهد البرنامج التعليمي الكامل

5 فوائد deadlift من الستارة المتداخلة

1. يبني قوة اللمعان وأوتار الركبة

السحب الرئيسي لأي deadlift؟ إنه يستهدف الجزء الخلفي من الجسم بالكامل – في المقام الأول الجزء الخلفي من ساقيك (أوتار الركبة) وعقبك (glutes). الموقف المذهل يقوم به حتى تقوم بمعظم العمل على جانب واحد ، حتى تتمكن من استهداف تلك العضلات حقًا.

الإعلانات

كما يتيح لك أن تصبح أثقل. عندما تقوم بالقيام المميت التقليدي ، يتم توزيع الوزن الذي تحتفظ به في كلتا يديه عبر كلتا الساقين. في حالة deadlift المتداخلة ، تحتفظ بنفس الحمل ، لكن ساق واحدة تقوم بمعظم العمل.

يقول أور إن أن تكون قادرًا على عزل غلوتاتك وأوتار الركبة مع قوة القوة المستهدفة يجعل هذه الخطوة رائعة للتضخم ، ويعرف أيضًا باسم بناء العضلات.

الإعلانات

2. يتحدى جوهرك

مثل deadlift التقليدية Dummbell ، يتطلب deadlift الممتدة المتجددة أن تطلق قلبك ، مما يساعد أيضًا على حماية أسفل الظهر. ومع ذلك ، فإنه لا يتحدى الاستقرار والتوازن بقدر ما يدوي الساق.

يقول أور: “إنه يتيح لك أن تكون أكثر استقرارًا لأن كلا القدمين لا يزالان زرعوا”. “كونك أكثر استقرارًا يعني أنك لن تضطر إلى توظيف تلك العضلات الداعمة.”

في نهاية المطاف ، لن تعمل على جوهرك وتوازنك بنفس القدر ، وهو جزء من السبب في أن هذا التباين المميت جيد جدًا للتركيز على زيادة مكاسب القوة في أوتار الركبة.

3. يستعد لك لرفع الساق الواحد

يتطلب منك Deadlift أحادي الساق رفع القدم الخلفية بعيدًا تمامًا عن الأرض ، مما يتطلب المزيد من التوازن والتنسيق. يعد Deadlift المتواصل المذهل خطوة انتقالية رائعة تضع المزيد من التركيز على ساق واحدة وتجعلك على استعداد للعمل حتى الساق المفردة الكاملة.

4. يحسن اختلالات العضلات

يقول أور: “إذا كان لديك اختلالات في العضلات حيث يكون جانب واحد أقوى من الآخر ، فإن حركة كهذه مثالية لموازنة ذلك باستخدام وزن أثقل أو إضافة اثنين من الممثلين على الجانب الأضعف”.

يمكن أن تساعدك التمارين من جانب واحد أيضًا على التعرف على اختلالات العضلات التي قد لا تلاحظها عندما تقوم بنفس الرفع مع ساقين ويمكن أن يتولى الجانب الأقوى سراً.

5. يسمح بمجموعة أكبر من الحركة

يقول أور: “يسمح هذا الموقف المذهل أيضًا بمجموعة أكبر من الحركة عند دفع الوركين إلى الخلف”.

إن الانتقال عبر نطاق أكبر من الحركة عند القيام بمصعد يزيد من مقدار الوقت الذي تخضع له عضلاتك في التوتر ، مما يؤدي إلى مزيد من مكاسب القوة. يمكنك أيضًا تحدي جزء أطول من العضلات. في هذه الحالة ، تصبح قويًا في أعماق مختلفة من المفصلات – وليس فقط.

يمنحك Deadlift الستارة المتداخلة أيضًا امتدادًا لطيفًا أسفل الجزء الخلفي من جسمك. على الجانب الآخر ، إذا كان لديك أوتار الركبة الضيقة ، فلن تكون قادرًا على التعبئة إلى الأمام بما يكفي بحيث يكون ظهرك موازيًا مع الأرض. للمساعدة في تخفيفها ، يمكنك محاولة القيام بامتدادات أوتار الركبة كجزء من روتين الاحماء.

4 نصائح نموذج Deadlift Stagged-Stance

1. إتقان مفصل الورك

مفصل الورك هو الحركة الأساسية التي توجه deadlift. لذا ابدأ هناك لإتقان الحركة.

يقول أور: “عند ممارسة المفصلات ، ضع أصابعك على عظام الورك”. “بينما تدفع الوركين إلى الوراء ، يجب أن تصبح أصابعك محصورة بين بطنك وفخذيك. وهذا يساعدك على فهم ما يجب أن تشعر به المفصل”. (يمكنك العثور على برنامج تعليمي كامل للفيديو هنا.)

سيساعدك ذلك أيضًا على الانتقال من الوركين بدلاً من ركبتيك ، والتي يمكن أن تضع قوة غير ضرورية على المفصل.

2. حافظ على ظهرك مسطحًا

إن تقوس ظهرك أسفل الظهر وتبحث ظهرك العلوي هما خطأان شائعان. تريد أن تبقي جوهرك مشاركًا وعمودك الفقري المسطح لتجنب الرفع من البقع الخاطئة وإيذاء نفسك.

يقول أور: “لتصحيح التقوس للظهر [السفلي] ، ضغط قلبك ودفع الوركين خلفك بدلاً من الانحناء مع ظهرك”. للحفاظ على ظهرك العلوي في الاختيار ، اضبط شفرات كتفك للخلف والأسفل وفكر في إبقائها مشاركة في هذا المكان – لا تدع كتفيك يتقدم أو جولة العمود الفقري.

يقترح Orr أيضًا الحفاظ على رأسك مدسوسًا قليلاً ونظارك على الأرض لتجنب التثبيت أو الإجهاد عنقك.

3. ادفع قدمك الأمامية بالكامل

يقول أور: “للوصول إلى الوقوف ، فكر في دفع تلك القدم الأمامية بعيدًا عن الأرض لاستخدام قوة وقوة ساقك لتستيقظ”. يجب أن توازن على أصابع القدم الخلفية حتى تتمكن من استخدامها للدعم. ولكن يجب ألا تضغط على الكثير من الوزن في هذه الساق. تذكر: الهدف هو تركيز كل العمل على ساقك الأمامية.

4. حافظ على الأوزان على مقربة من سقوطك

يقول أور إن الخطأ الشائع الآخر هو الاحتفاظ بالأوزان بعيدة جدًا عن جسمك.

وتقول: “بدلاً من أن تكون أوزانك بعيدًا عن جسمك ، احتفظ بها على مقربة من الضيق قدر الإمكان ، إلى حد اللمس تقريبًا”. إن الحفاظ على الأوزان على مقربة من مركز الثقل والعضلات التي تعمل يساعدك على السيطرة عليها بشكل أفضل وتجنب عضلها بذراعيك أو قلبك.

3 اختلافات deadlift من الستارة المتداخلة

1. Deadlift staggerd-stance مع فرقة المقاومة

اكتب شريط مقاومة القوة يعمل في الجزء السفلي من الجسم

1. ابدأ بقدميك معًا وقدمك اليسرى في الوسط فرقة مقاومة طويلة.
2. امسك أحد طرفي الفرقة في كل يد وسحب الفرقة حتى لا يكون هناك الركود.
3. خطوة قدمك اليمنى حوالي 6 إلى 12 بوصة. طوال الحركة ، سوف توازن على أصابعك اليمنى.
4. الحفاظ على ركبتك اليسرى عازمة قليلاً ، وقم بإجراء عملية مميتة من خلال التوقف إلى الأمام في الوركين ، مع التأكد من أن الوركين تظل مربعة للأمام.
5. استمر في التخفيض حتى يصبح الجزء العلوي من الجسم موازية تقريبًا للأرض إذا كان ذلك ضمن نطاق حركتك.
6. الحفاظ على ظهرك مسطحًا ، وإشراك قلبك وادفع قدمك اليسرى للعودة إلى الوقوف.
7. افعل كل ممثلك على ساق واحدة ، ثم كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

2. Deadlift staggerd-stance مع kettlebells

اكتب قوة kettlebell workoutregion أسفل الجسم

1. ابدأ بقدميك معًا ، مع عقد kettlebells على جانبيك ، وتواجه النخيل.
2. خطوة قدمك اليمنى حوالي 6 إلى 12 بوصة. طوال الحركة ، سوف توازن على أصابعك اليمنى.
3. الحفاظ على الركبة اليسرى عازمة قليلاً ، وقم بإجراء عملية مميتة من خلال التوقف إلى الأمام في الوركين ، مع التأكد من أن الوركين تظل مربعة للأمام.
4. استمر في خفض kettlebells حتى يصبح الجزء العلوي من الجسم متوازيًا تقريبًا مع الأرض إذا كان ذلك ضمن نطاق حركتك.
5. الحفاظ على ظهرك مسطحًا ، وإشراك قلبك وادفع قدمك اليسرى للعودة إلى الوقوف.
6. افعل كل ممثلك على ساق واحدة ، ثم كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

3. Deadlift staggerd-stance مع الحديد

اكتب قوة النشاط الحديد العمل أسفل الجسم

1. ابدأ بقدميك معًا ، ومسلك حديدًا بكلتا يديك أمام فخذيك.
2. خطوة قدمك اليمنى حوالي 6 إلى 12 بوصة. طوال الحركة ، سوف توازن على أصابعك اليمنى.
3. الحفاظ على ركبتك اليسرى عازمة قليلاً ، وقم بإجراء عملية مميتة من خلال التوقف إلى الأمام في الوركين ، مع التأكد من أن الوركين تظل مربعة للأمام.
4. استمر في خفض الحديد حتى يصبح الجزء العلوي من الجسم موازية تقريبًا للأرض إذا كان ذلك ضمن نطاق حركتك.
5. الحفاظ على ظهرك مسطحًا ، وقم بتعيين قلبك وادفع قدمك اليسرى للعودة إلى الوقوف.
6. افعل كل ممثلك على ساق واحدة ، ثم كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

كيف تفعل Dummbell Deadlift لقوة الجسم والعضلات الكلية

Bybojana Galic

كيفية القيام بالفلفل القاسي في مؤخرة قوية ومنحوتة

Bybojana Galic

الرومانية deadlift مقابل deadlift القاسية

Bygrey Evans

الإعلانات