كيفية القيام Step-UPS للأغطية والفخذين النحت النحت

يعد تمرين الرفع من أفضل تمارين عضلات المؤخرة والرباعية وأوتار الركبة. في هذه المادة تعليمات الفوائد والعضلات عملت نصائح الاختلافات تمرين Step-Up هو تمرين متواضع على ما يبدو: تسلق خطوة، ثم تعود إلى أسفل. لكن هذه الحركة البسيطة لها الفعالية العظمى. يطلق النار على الغلوت والساقين بطريقة تنافس (وأحيانا، حتى يتجاوز!) يتحرك الجسم الأسفل الكلاسيكي مثل القرفصاء والطريحات. ما هي خطوة لأعلى؟ تمرين أحادي الجانب ، أو تمرين أحادي الجانب ، والذي يتضمن وضع رجل واحدة على درج أو مقعد ، ثم الضغط خلال تلك الساق لرفع قدمك الأخرى لمقابلة يقود واحد. ما هي العضلات التي تعمل على العمل؟ عضلات التمرين الرئيسية التي عملت هي الرباعي الخاص بك، ويكلوتك وركائي الركبة. تتورط العضلات الأخرى كمثبات، لكن عضلات الساق الكبيرة تفعل أكثر الأعمال. عضلاتك الأساسية تبقيك ثابتا. ماذا يمكنني استخدامها للحصول على step-ups في المنزل؟ درج! لا تحتاج إلى مقاعد البدلاء أو الخطوة الهوائية للقيام بالترتيب في المنزل. يعيش في منزل واحد؟ قوي كرسي يمكن أن تعمل أيضا. (فقط تأكد من أنك تخطو إلى منتصف المقعد، وليس الحافة، للحفاظ على الرئاسة متوازنة.) الإعلانات إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول ما هي Step-Ups جيدة لصالح، وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح واختلافات لإضافتها إلى روتينك. كيفية القيام بممارسة التمرين مع النموذج المناسب جزء الجسم [“الأرجل” ، “المؤخرة” ، “عضلات البطن”] الوقوف عقد الدمبل على جانبيك، متجه في مواجهة أقدامك في خطوة أو مقاعد البدلاء أو مربع بحيث تكون ركبتك اليسرى جولة 90 درجة. اسحب كتفيك إلى الوراء وللأسفل كما لو كنت تحاول دس شفرات كتفك في الجيب الخلفي من زوج من الجينز. املأ صدرك بالهواء لضبط قلبك، والحفاظ على جوهر ضيق، جامدة في جميع أنحاء الحركة. قم بتحريك الأوزان للأمام قليلاً عن طريق إمالة جذعك للأمام قليلاً. سيحافظ هذا على الوزن في ساقك الأمامية العاملة. اضغط على كعب قدمك المرتفعة وادفع جسمك لأعلى حتى تصبح رجلك اليسرى مستقيمة. لا تضع قدمك اليمنى على المقعد حتى تتساوى مع قدمك اليسرى. تحكم في جسمك وأنت تخفض قدمك اليمنى إلى الأرض وتعود إلى وضع البداية. أكمل كل عمليات التكرار في هذا الجانب ، ثم بدّل الجوانب وكرر. إظهار التعليمات كم عدد خطوات يجب أن أفعل؟ يعتمد أفضل عدد من الممثلين والتعيينات التي يجب القيام بها على أهداف اللياقة البدنية. إذا كنت تعمل على بناء التحمل العضلي، فقد تكون قادرا على كرنك 15 أو نحو ذلك، وتفعل من 2 إلى 3 مجموعات. إذا كنت تعمل من أجل القوة ومكاسب العضلات، فحاول استخدام وزن ثقيل معتدل وتهدف لمدة 6 إلى 12 ممثلين و 2 إلى 6 مجموعات. إذا كنت تذهب ثقيلا حقا، فحاول القيام ب 6 أو أقل من ممثلين و 2 إلى 6 مجموعات. شاهد البرنامج التعليمي الكامل قراءة ذات الصلة لا تستطيع القيام بخطوة المتابعة؟ إليك ما يحاول جسدك إخبارك به استحقاقات التمرين Step-up وعملت العضلات 1. يبني قوة حشو (أفضل من القرفصاء) تشمل Gunutes الخاص بك ثلاثة عضلات – Gluteus Maximus، Gluteus Medius، و Gluteus Minimus – وهذا التمرين مطرقة لهم جميعا. في الواقع، في دراسة يونيو 2020 في مجلة القوة كانت أبحاث القوة والتكييف، كانت step-ups أفضل في العمل ماكسيموس وسخر أفضل من القرفصاء العادية. الإعلانات تعد Maximus أكبر عضلة غلاف، في حين أن Medius (يسمى أيضا Glute Med) هو العضلات الجانبية الحاسمة التي تستقر الوركين والركبتين عندما تقوم بإعادة توجيه الحركات مثل المشي والتشغيل والدراجة. 2. الصخور أوتار الركبة الخاصة بك (أفضل من القرفصاء) رافعاتك الركبة الخاصة بك – مجموعة من أربعة عضلات تدخل الجزء الخلفي من الفخذين – تلعب دورا في معظم حركات الجسم أقل. أنها تجعل من الممكن لك تحريك ركبتيك والوركين وتدوير الفخذين. وهم يعملون مع الغلغات لتعطيك قوة منخفضة الجسم الرهيبة. الإعلانات اتضح أن يصعد والتراجع إلى أسفل هو وسيلة رائعة لاستهداف هذه المنطقة. ما سبق مجلة مجلة القوة والتكييف (/ em> وجدت أيضا أن التمرين يعمل العضوية ذات الرأسين الفخذية – واحدة من المزاجين الرئيسيين – أصعب من القرفصاء العادية والسقوطان. 3. يجعل تسلق السلالم نسيم أقوى الكواد ، ها أنت قادم! عندما تستقيم ركبتك ضد المقاومة (من الجاذبية والوزن الذي تحمله) ، فإن عضلات الفخذ الرباعية في مقدمة فخذيك تنطلق. وهذا يجعلها خطوة ممتازة للعمل وبناء الكواد – ومساعدتك على صعود السلالم بسهولة أكبر. الإعلانات هل تريد تحدي كوادك أكثر؟ كلما زادت الخطوة التي تخطوها ، زادت صعوبة العمل على كوادك لتقويم ركبتك. 4. يتطلب الوزن الأدنى (إن وجد!) واحدة من الفوائد الكبيرة لأي تمرين ساق واحد هو أنك تحتاج إلى زيادة الوزن لتحدي عضلاتك. احصل على هذا: لأنك تستخدم ساق واحدة في كل مرة، فإن تكثيفه دون أي أوزان يشبه إجراء تمرين ذو أرجل يمسك وزنك بأكمله في الدمبل. لذلك إذا كنت تعمل في المنزل أو لا تملك الوصول إلى الأوزان الثقيلة، فلا تقلق. لا يزال بإمكانك إعطاء عضلاتك تحديا كبيرا. المكافأة: تتطلب تحركات الساق الفردية جوهرك للعمل بجد لإبقائك مستقرا، لذلك ستحصل على تمرين أساسي متستر أثناء خطوة. 5 نصائح شكل لتحسين النتائج 1. احصل على زاوية الركبة اليمنى اختر درجًا أو مقعدًا يسمح لثني ركبتك بمقدار 90 درجة وعند ارتفاع الورك ، أو حتى أعلى قليلاً. “تريد أن تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من أوتار الركبة والجزء الداخلي من الفخذ قبل بدء الإعدام” ، هذا ما قاله براندون ليريو ، مدرب شخصي معتمد ، ومدير BattleGround Fitness ولاعب كمال أجسام محترف ، لـ morefit.eu . إذا كانت ركبتك منخفضة للغاية، فستكون الحركة أكثر تشابها لربع القرفصاء من القرفصاء الكامل، وستكون من المرجح أن تصل إلى قدمك غير العاملة للحصول على الحركة. ومع ذلك ، يكون هذا فقط إذا وجدت هذا الإعداد مريحًا. إذا شعرت بعدم الراحة على ركبتك من مقعد مرتفع أو خطوة ، فابدأ واعمل على سطح سفلي. بمرور الوقت ، قد تتمكن من استخدام خطوات أعلى وأعلى. إذا لم يكن كذلك ، فلا يزال هذا رائعًا. 2. لا تستخدم رجلك الخلفية خلال هذا التمرين، لا يشعر الكثير من الناس بوجود طن من العمل في ساقهم المرتفعة لأنهم ينبعون من الساق غير العاملة. تجنب ذلك من خلال التركيز على ساقك العلوية، مع الحفاظ على وزن جسمك من ساقك الخلفي وخفض ببطء وفقط حتى تلمس أصابع قدميك الكلمة. 3. تحول وزنك إلى الأمام قليلا عندما تضع قدميك في الخطوة أو المقعد، فإن العضلات التي تريد عملها الآن موجودة الآن أمام الوزن الذي ترفعه – الوزن يجري وزن الجسم أو جسمك بالإضافة إلى الدمبل أو kettlebell. إذا كنت تريد تصعيد بشكل مثالي مباشرة في هذا الموقف، فسيظل الوزن يقف وراء قدمك العامل، ومن المرجح أن تسطير فقط. بدلا من ذلك، تميل الجذع الخاص بك والأوزان إلى الأمام قليلا قبل كل ممثل. وبهذه الطريقة، سوف يصعد الوزن إلى أعلى وأسفل في ما هو أقرب إلى حركة مستقيمة للأعلى والأسفل. سيساعد ذلك أيضا في إبعادك من الضغط على الساق الخلفي وغير العمل، وتأكد من أن الساق المرتفعة تقوم بكل العمل. 4. أقل ببطء قد يتم إغراء التركيز فقط على جزء من التنقل حتى جزء من هذه الخطوة، لكنك تريد أن تكون في اعتبارك أيضا كيفية خطوة أسفل . انشقاق أسفل إلى قدمك غير العامك، لن يشعر الكاحل جيدا، ولا يوجد سبب لمعرفة نفسك بكل هذا التأثير – حتى لو لم يصب في الوقت الحالي، فإن مفاصلك لن ترغب في ذلك على المدى الطويل. تجنب الاستراحة على ساقك غير العاملة عن طريق خفض جسمك في حركة بطيئة ومهينة. 5. هل جميع الممثلين، ثم تبديل الأرجل كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم النموذج المناسب للأظافر قبل التقدم (إضافة المزيد من الوزن أو خطوة أعلى). بذل كل ممثلين الخاص بك من جانب واحد و ثم التبديل إلى الساق الأخرى يعني أنك لا تضطر إلى إعادة تعيين بعد كل ممثل واحد، مما يجعل من الأسهل الحفاظ على نموذجك مؤمنا. (كما أنه أيضا يعني الكثير من التنسيق أقل حاجة!) ستبقي أيضا العضلات تحت التوتر لفترة أطول، والتي تترجم إلى المزيد من المكاسب. القراءة ذات الصلة 4 أخطاء في الصعوبة أفضل 3 اختلافات امزج الأشياء – أو حتى أنشئ تمرينًا كاملًا لمربع تصعيد – مع هذه الاختلافات التي يجب تجربتها. التحرك 1: وزن الجسم هذه تمرين مثالي للمبتدئين – أو أي شخص يريد تقويه بدون معدات. نشاط تجريب الوزن ضع قدمك اليسرى في خطوة أو مقاعد البدلاء أو المربع بحيث تكون ركبتك اليسرى عازمة حوالي 90 درجة. اسحب كتفيك إلى الوراء وللأسفل كما لو كنت تحاول دس شفرات كتفك في الجيب الخلفي من زوج من الجينز. املأ صدرك بالهواء لضبط قلبك، والحفاظ على جوهر ضيق، جامدة في جميع أنحاء الحركة. هزيل جذعك إلى الأمام قليلا فقط. هذا سوف يبقي الوزن في المقدمة، ساق العمل. اضغط على كعب قدمك المرتفعة والأيسر ودفع جسمك حتى ساقك اليسرى مستقيمة. لا تجلب قدمك اليمنى على مقاعد البدلاء حتى يكون حتى مع قدمك اليسرى. السيطرة على جسمك وأنت تخفض قدمك اليمنى مرة أخرى إلى الأرض والعودة إلى موضع البداية. أكمل جميع التكرار الخاصة بك على هذا الجانب، ثم تبديل الجوانب وتكرار. عرض التعليمات تحريك 2: كأس Kettlebell تعمل هذه الاختلافات بجدية أكبر على كوادك! نشاط kettlebell تجريب الوقوف عقد الدمبل أمام صدرك عموديا. يجب أن يديك كوب رأس الدمبل، كما لو كنت تحمل كأسا. ضع قدمك اليسرى في خطوة أو مقاعد البدلاء أو الصندوق بحيث تكون ركبتك اليسرى محصنة بالدرجات. املأ صدرك بالهواء لضبط قلبك، والحفاظ على جوهر ضيق، جامدة في جميع أنحاء الحركة. أحضر الوزن إلى الأمام قليلا عن طريق يميل الجذع الخاص بك إلى الأمام قليلا. هذا سوف يبقي الوزن في المقدمة، ساق العمل. اضغط على كعب قدمك المرتفعة والأيسر ودفع جسمك حتى ساقك اليسرى مستقيمة. لا تجلب قدمك اليمنى على مقاعد البدلاء حتى يكون حتى مع قدمك اليسرى. تحكم في جسمك وأنت تخفض قدمك اليمنى إلى الأرض وتعود إلى وضع البداية. أكمل كل عمليات التكرار في هذا الجانب ، ثم بدّل الجوانب وكرر. عرض التعليمات نصيحة قم بإمالة جذعك للأمام قليلاً لإبقاء الجرس مكدسًا مباشرة فوق كعب قدمك الرئيسية. هذا سيجعل من الأسهل القيام بالنشأة. فقط تأكد من الحفاظ على ظهرك مسطحًا (بدون تقويس أو تقريب!). تحريك 3: جانبي تتضمن Step-Up There-Up Loveler Medius، العضلات على جانب بعقب حاسم لتحديظ الساق عند القيام بحركات منخفضة الجسم. كما يلعب دورا رئيسيا في اختطاف الورك، الذي يحدث عند رفع الساق إلى جانب وجسمك بعيدا. هذه الخطوة هي واحدة من أفضل التمارين لاستهداف هذه العضلات الورك الهامة، لكل يوم 202020 المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي الدراسة. نشاط dumbbell تجريب قف مع جانبك الأيسر بجوار درج أو مقعد أو صندوق ، ممسكًا بالدمبلز على جانبيك بطول الذراع ، وراحتا الراحتان متجهتان للداخل. ضع قدمك اليسرى على الدرجة بحيث تكون ركبتك اليسرى مثنية بزاوية 90 درجة. اسحب كتفيك إلى الوراء وللأسفل كما لو كنت تحاول دس شفرات كتفك في الجيب الخلفي من زوج من الجينز. املأ صدرك بالهواء لضبط قلبك، والحفاظ على جوهر ضيق، جامدة في جميع أنحاء الحركة. ادفع جسمك لأعلى ، واضغط من خلال كعب قدمك المرتفعة واليسرى وادفع جسمك لأعلى حتى تصبح رجلك اليسرى مستقيمة وقدمك اليمنى في نفس مستوى قدمك اليسرى. السيطرة على جسمك وأنت تخفض قدمك اليمنى مرة أخرى إلى الأرض والعودة إلى موضع البداية. أكمل جميع التكرار الخاصة بك على هذا الجانب، ثم تبديل الجوانب وتكرار. عرض التعليمات أكثر من أفضل تمارين الساق كيفية القيام الجدار الجلوس للساقين منغم بواسطة لورين Bedosky يستند Sumo Deadlift إلى أوتار الركبة والقوة الأساسية مع إبقاء ظهرك سعيدا بواسطة ايمي مارتورانا Winderl كيفية القيام القرفصاء الهواء للرباع الأقوى والكمال بواسطة bojana galic. كيفية القيام بهجف الورك مع شكل مثالي بواسطة ايمي مارتورانا Winderl، cpt كيفية القيام Sumo Squat تماما كل مرة بواسطة Jaime Osnato. الإعلانات