تعمل الرفعة المميتة لقضيب المصيدة على تشغيل الكواد بشكل أقوى من الرفعة المميتة التقليدية ، مع تقليل الحمل على أوتار الركبة والسكاكين المنتصب في الخلف
أحد الأشياء الجميلة في deadlifts هو أنه يمكنك القيام بها باستخدام أنواع مختلفة من المعدات. الرفعة المميتة لقضيب المصيدة هي واحدة من تلك الأشكال المفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يتعلمون فقط لعبة الرفعة المميتة و خيارًا شرعيًا للرافعين المتمرسين – خاصة الرافعات الطويلة.
هناك الكثير من الأسباب لذلك ، ولكن في الغالب ، يتلخص ذلك في حقيقة أن شكل قضيب المصيدة وموضع المقبض يجعله أكثر راحة في الرفع.
الإعلانات
إنها قطعة ممتازة بشكل خاص من المعدات إذا كنت تتعلم للتو حركة مفصل الورك المميتة ، لكن فوائدها – بما في ذلك الضغط الأقل على الظهر وانخفاض الطلب على قوة القبضة – هي في الواقع مناسبة لأي شخص ، بغض النظر عن تجربة الرفع الخاصة بك. بعد كل شيء ، لا أحد يريد آلام الظهر وأحيانًا لا تكون ساعديك أو يديك قوية مثل عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. في هذه الحالات ، يكون شريط المصيدة هنا من أجلك.
إليك ما يحتاج كل مستوى من الرافعة لمعرفته حول الرفعة المميتة لقضيب المصيدة.
كيفية القيام بالرافعة الميتة في شريط المصيدة بالشكل المناسب
شريط الرفعة المميتة لشريط الفخ
حقوق الصورة: Life Time Edina في Southdale / morefit.eu مستوى المهارة المتوسط المنطقة كامل الجسم
- قف في منتصف قضيب المصيدة مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين ، وأصابع القدمين متجهتين للأمام.
- حافظ على ظهرك مسطحًا قدر الإمكان ، وثني ركبتيك قليلاً ، وادفع وركيك للخلف وانحني للأمام من وركيك للوصول إلى أسفل وإمساك المقابض على كلا الجانبين ، بحيث تكون راحة اليد في اتجاه ساقيك.
- شد كتفيك معًا لإحداث توتر ، وحافظ على رقبتك محايدة.
- خذ نفسًا عميقًا وأنت تضغط من خلال قدميك ، واضغط على عضلات المؤخرة ، وحرك وركيك للأمام وأنت تقف مع الوزن الطويل قدر الإمكان. أبقِ نظرك على بعد بضعة أقدام أمامك.
- قف حتى تنغلق ركبتيك وفخذيك.
- قم بخفض الوزن مرة أخرى إلى الأرض مع التحكم عن طريق دفع الوركين للخلف ، مع الحفاظ على قلبك مستقيماً والظهر مستقيماً.
إظهار التعليمات
شاهد البرنامج التعليمي للرافعة المميتة لقضيب الفخ الكامل
6 فوائد للرافعة المميتة باستخدام قضيب المصيدة
يمكن أن تشعر الرافعة المميتة للقضيب المستقيم ، المعروفة باسم الرفعة المميتة التقليدية ، بأنها المعيار الذهبي لرفع الأثقال وإنزالها. لذلك ربما تتساءل عما إذا كان يجب عليك حتى عناء استخدام قضبان المصيدة – وتسمى أيضًا القضبان السداسية.
الإعلانات
ما هو الهدف من شريط المصيدة؟ أولاً ، شرح سريع لما هو شريط المصيدة في الواقع – وكيف يمكن أن يفيد الرافعات المميتة.
يوضح Karina Wait ، المدربة الشخصية المعتمدة في Life Time Edina في ساوثديل في مينيسوتا ، أن شريط المصيدة له شكل سداسي مع مقابض مرتفعة ومنخفضة على الجانبين.
بدلاً من الوقوف أمام الشريط والإمساك به بقبضة مرفوعة أو سفلي أو قبضة مختلطة كما تفعل مع قضيب مستقيم ، فأنت تقف في منتصف شريط سداسي وتلتقط المقابض الخارجية بحيث تكون راحتا يديك مواجهة للداخل. جوانب جسمك.
الإعلانات
هناك بعض الفوائد الرئيسية للإعداد باستخدام هذا الشريط – على وجه التحديد ، وضع مركز الثقل الخاص بك في منتصف الوزن الذي ترفعه ، والمقابض سهلة الإمساك.
وفقًا لـ Wait ، فإن فوائد الرفع المميت باستخدام قضيب فخ بدلاً من قضيب الحديد القياسي تشمل:
1. ضغط أقل على العمود الفقري القطني
ينتهي إعداد شريط المصيدة بوضعك في وضع أكثر انتصابًا للجذع. سيؤدي هذا في النهاية إلى وضع ضغط أقل على العمود الفقري الناصب ، وهي عضلات الظهر العميقة التي تمتد على طول كل جانب من جوانب العمود الفقري.
الإعلانات
2. الكفاءة التقنية المطلوبة أقل
يزيل الرفع المميت باستخدام قضيب المصيدة بعض الأشياء الفنية التي يجب أن تفكر فيها حقًا باستخدام الرفعة المميتة للبار. تتم إزالة عوامل مثل أفضل موضع للقبضة وكيفية وضع الحديد من المعادلة.
بينما لا تزال بحاجة إلى التركيز على بعض مؤشرات النموذج الرئيسية (المزيد حول ذلك أدناه) ، غالبًا ما يكون تثبيت deadlifts مع قضبان المصيدة أسهل لأن وضع جسمك يجعل التمرين أكثر طبيعية.
3. قوة قبضة أقل المطلوبة
مع deadlifts ، غالبًا ما يطلق على قوة القبضة “عامل مقيد” ، مما يعني أن يديك ستفقد في كثير من الأحيان قبل وقت طويل من عضلات المؤخرة والمطرقة.
باستخدام الشريط السداسي ، فإن إمساك المقابض مع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض يضع يديك وساعديك في وضع أقوى.
لذا فإن الرفع المميت باستخدام قضيب سداسي يسمح لك بدفع عضلاتك بقوة أكبر ، مع إعطاء نفس قوة القبضة. هذا يجعل شريط المصيدة مثاليًا لتحقيق مكاسب جماعية.
4. موقف الكتف أكثر استقرارا
عند الحديث عن وضع الكتف المحايد هذا: عندما تكون ذراعيك على جانبيك (مقابل أمام جسمك كما هو الحال مع رفع الأثقال المميتة) ، فإنه يضع ضغطًا أقل على كتفيك.
هذه ميزة رائعة لأي شخص ، ولكن بشكل خاص أولئك الذين لديهم أي نوع من مشاكل الكتف التي تتفاقم بسبب رفع الحديد.
5. أسهل لمن هم طويل القامة
المقابض المرتفعة على الشريط السداسي تكون أعلى من قضيب الحديد الأولمبي ، لذلك لا يتعين عليك الوصول بعيدًا نحو الأرضية لبدء المصعد أو لإكمال مرحلة (خفض) اللامركزية للرافعة.
هذه مكافأة كبيرة للأشخاص طوال القامة ، أو الأشخاص ذوي الأرجل الطويلة أو أي شخص يعاني من أوتار الركبة الضيقة.
6. أكبر 1RMs
يضع شريط المصيدة مركز ثقلك في منتصف الوزن ، مما يخلق قاعدة أكثر ثباتًا (اقرأ: أقوى). لهذا السبب ، قد تكون قادرًا على رفع الوزن الزائد حتى أكثر مما تفعل مع قضيب الحديد العادي.
نظرت دراسة أجريت عام 2016 في Journal of Strength and Conditioning Research في تنشيط العضلات لدى 20 رجلاً أثناء رفع الأثقال باستخدام قضيب حديد عادي وقضيب فخ. أظهرت النتائج أن الرفعة المميتة لقضيب المصيدة كانت أفضل في إنتاج أقصى قوة وقوة وسرعة.
لذا ، إذا كنت تبحث عن مصاعد قصوى ، فقد يكون لديك أفضل حظ مع الرافعات المميتة لقضبان المصيدة.
ما هي العضلات التي يعمل بها شريط الرافعة الميتة في شريط المصيدة؟
تعمل جميع عمليات الرفع المميتة على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة واللب ، بالإضافة إلى عضلات الظهر ، بما في ذلك الناصبات والفخاخ الشوكية ، كما يقول ويت.
تعمل الرفعة المميتة للقضيب المصيدة على تشغيل كل تلك العضلات ، ولكن بطريقة مختلفة قليلاً عن بعض أشكال الرفعة المميتة الأخرى بسبب كيفية توزيع الوزن.
العامل الرئيسي في المنزل: إنه يعمل كوادك أكثر من الرفعة المميتة التقليدية ، وفقًا لدراسة Journal of Strength and Conditioning Research . (يضع رفع الحديد المميت المستقيم مزيدًا من التركيز على أوتار الركبة والعضلة الناصبة ، وهي عضلات الظهر العميقة التي تمتد على طول كل جانب من العمود الفقري.)
لماذا تعمل الرفعة المميتة لقضيب المصيدة على الكواد بشكل جيد؟ لأنه نوع من الرفعة المميتة. في الجزء السفلي من كل ممثلين ، تكون ركبتيك مثنيتين أكثر من تمارين الرفع المميتة للساق المستقيمة. لذا ، للوصول إلى القمة ، يجب أن تعمل كوادك بجهد أكبر.
شريط المصيدة مقابل الرافعات المميتة التقليدية
هل الرافعات المميتة لقضبان المصيدة أفضل بالنسبة لك؟ من الصعب حقًا إعطاء بيان شامل حول أي شريط هو الخيار الأفضل للرفعة المميتة ، لأنه يعتمد حقًا على قوتك الحالية وخبرتك وشكل جسمك.
قد يكون من الأسهل أو الأكثر راحة استخدام الرفعة المميتة باستخدام قضيب المصيدة. الإعداد أكثر ملاءمة لجميع المستويات ويساعد على إزالة بعض العوامل الإضافية التي قد تؤدي إلى التخلص من النموذج الخاص بك.
“الرفعة المميتة لقضيب المصيدة جيدة لأي شخص وكل شخص يتطلع إلى زيادة قوتهم الإجمالية ،” يقول Wait لـ MoreFit. “إنه بديل رائع لرفع الأثقال المميتة بانتظام.” ولا ، هذا ليس غشًا.
إذا كنت جديدًا في الرفع المميت أو طويل القامة أو لديك مشاكل في أسفل الظهر ، فقد يكون هذا هو الخيار الأكثر فعالية بالنسبة لك.
ومع ذلك ، فإن شريط الملاءمة ليس دائمًا هو الأفضل. يمكن أن يشعر بعض الناس ببعض الحصر ، خاصة أولئك الذين لديهم أجسام كبيرة والذين قد يفضلون لعبة السومو المميتة. في هذه الأثناء ، إذا كنت تريد حقًا التركيز على سلسلتك اللاحقة ، فمن المرجح أن يقربك الموت التقليدي من أهدافك.
القراءة ذات الصلة
Hex (Trap) Bar Deadlifts مقابل Barbell Deadlifts
6 نصائح تقنية الرفعة المميتة لشريط الفخ
1. استعد قلبك
مثل كل الرفعة المميتة ، تتطلب الرفعة المميتة لقضيب المصيدة بعض التنشيط الأساسي الجاد للقيام بالحركة بشكل صحيح. إذا لم تقم بإشراك قلبك خلال المصعد بأكمله ، فإنك بذلك تخاطر بإجهاد ظهرك.
“خذ نفسًا عميقًا قبل الرفع لإشراك القلب ،” يقول انتظر. “تخيل أنك ترتدي حزامًا أو ترتدي سروالًا ضيقًا بعد تناول وجبة عيد الشكر وادفع / دعامة ضد الحزام أو البنطلون طوال الحركة بالكامل. احتفظ بهذا التنفس حتى القمة.”
يجب أن يكون تنفسك مشابهًا لخفض الشريط. “أود أن أوصي بإخراج بعض الهواء في الجزء العلوي من الرفعة المميتة ثم استنشاق المزيد من الهواء قبل أن تنخفض. سيساعد هذا في الحفاظ على التوتر وتجنب جسمك من الاسترخاء أثناء الجزء الأخير من المصعد” ، كما تقول.
2. ادفع من خلال رجليك
“الرفع من الساقين” هو توجيه جيد لأي موقف إلى حد كبير حيث يتعين عليك التقاط شيء ثقيل – بما في ذلك قضيب المصيدة.
“ادفع من خلال الأرض بساقيك مقابل السحب بظهرك لإبقاء سلسلتك الخلفية مستقيمة أثناء الجزء الأول من الحركة ،” يقول Wait. يمنع هذا ظهرك من التقريب للأمام ويتأكد من أن الجزء الأكبر من العمل يذهب إلى الجزء السفلي من الجسم.
3. مدّ ركبتيك وفخذيك في نفس الوقت
“أثناء قيامك بالسحب ، يجب أن تنغلق ركبتيك وعضلات المؤخرة في نفس الوقت لتجنب تقلب ظهرك أو تصاعد الوركين بسرعة كبيرة ،” يقول Wait.
من الشائع ارتكاب خطأ بمد الساقين قبل الوركين ، مما يجعلك مضطرًا لاستخدام ظهرك بالفعل لإنهاء الرفع ، مما يضع الكثير من الضغط غير الضروري على عمودك الفقري.
إذا لم تتمكن من مزامنة الوركين والركبتين ، فحاول خفض وزنك أو التدرب على وزن الجسم فقط حتى تحصل على الحركة الصحيحة.
4. اضغط على ركبتيك للخارج
تعتبر نصيحة النموذج هذه مهمة جدًا للعديد من التمارين – ولهذا يسعدنا الصراخ بها من فوق الأسطح مرة أخرى هنا. قد ترغب ركبتيك في الانحناء بشكل طبيعي أثناء رفعها. لا تدعهم.
بدلاً من ذلك ، ركز على الضغط بنشاط أثناء إعداد الوزن ثم رفعه. سيؤدي الحفاظ على محاذاة الركبتين بشكل صحيح أيضًا إلى تسهيل ارتفاع ركبتيك وفخذيك في نفس الوقت والحفاظ على الضغط في عضلات المؤخرة والمطرقة ، وليس ظهرك.
5. ابق على صدرك مرفوعاً
يساعدك هذا التلميح على التحقق بشكل طبيعي من جميع نصائح النموذج الأخرى بشكل أسهل قليلاً. على سبيل المثال ، إذا كان صدرك منخفضًا ، فمن الأرجح أن تمد وركيك قبل ركبتيك أو تستخدم الكثير من أسفل ظهرك لإكمال الرفع.
6. ارفع مقدارًا مناسبًا من الوزن
نعم ، الرافعة المميتة لقضيب المصيدة هي أقل تقنية من الرفعة المميتة للبار ، ويمكن للعديد من الأشخاص رفع أثقل باستخدام قضيب المصيدة – لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك الخروج من البوابات في محاولة لرفع شيء أثقل مما يمكنك تحمله ، انتظر يقول.
“تذكر أن تبدأ بوزن خفيف ومريح وقم بإضافة ببطء من هناك كلما كنت تقوم بهذه الحركة ،” كما تقول.
حتى بعد أن تتقن الحركة ، من الجيد أن تبدأ مجموعتك الأولى بوزن أخف حتى تشعر بالدفء والاستعداد للانطلاق قبل رفع شيء أكثر صعوبة.
لمعلوماتك ، “ارفع قدرًا مناسبًا من الوزن” هي نصيحة جيدة جدًا لأي رافعة ، لذلك ربما احتفظ بها في جيبك الخلفي لسحبها في كل مرة تضغط فيها على صالة الألعاب الرياضية. يمكنك ان تشكرنا لاحقا.
المزيد من Deadlifts
كيفية أداء تمرين الرفعة المميتة للدمبل من أجل قوة الجسم الكلية والعضلات
بواسطة Bojana Galic
تعمل لعبة Sumo Deadlift على بناء أوتار الركبة وعضلات المؤخرة والقوة الأساسية مع الحفاظ على ظهرك سعيدًا
بواسطة ايمي مارتورانا ويندرل
كيف تقوم بتمرين الرفعة المميتة ، فإن تمرين عضلات المؤخرة وأوتار الركبة سيحبها
بواسطة Bojana Galic
أهم 7 فوائد للرافعة المميتة ، وفقًا لمدربي القوة
بواسطة ايمي مارتورانا ويندرل
الإعلانات