كيفية القيام بتمرين خلع الكتف من أجل أكتاف صحية خالية من الألم

تمارس الكتف Drowlocates تمارس عضلات الكفة المدورة الخاصة بك، مما أدى إلى تحسين تنقلك للحركات العامة .Image Credit: morefit.eu في هذه المادة تعليمات نصائح فوائد التعديلات التقدم قد يبدو الأمر تمرين الكتفين كحيلة حزب مؤلمة، لكنه في الواقع حفر الحركة المعتمدة من الخبراء – واحد يمكن أن يساعد في فتح كتفيك، حتى نموذج التمرين الخاص بك وتحسين صحةك المشتركة. (لا، ​​على الرغم من اسمها، فإن هذا التمرين لا يخلط كتفك بالفعل. إنه مجرد نوع من يبدو وكأنه يفعل.) ما هو ممارسة خلط الكتف؟ يسمى أيضا تمرين خلع الكتف، إنه ممارسة التنقل في الكتف ينطوي على رفع أنبوب PVC أو وتد النفقات العامة وفرقة المقاومة وخلف جسمك بأذرع مستقيمة. ما هي العضلات التي تخلط بها الكتف العمل؟ تستهدف عضلات الكفة الدوار الخاصة بك: supraspinatus، subplabularis، infraspinatus و teres الصغرى، في حين أن إشراك الملطيين أيضا. من يستطيع القيام بهذا التمرين؟ هذا التمرين رائع بالنسبة لأي شخص بدون إصابة في الكتف الذي يريد تخفيف أكتافهم قبل تجريب وتحسين تنقلهم في الكتف. إذا كان لديك خلع أو إصابة في الكتف السابق، فلن تكون قادرا على القيام بنقل التنقل هذه – فقط تأكد من الحصول على الضوء الأخضر من المعالج الفيزيائي الخاص بك. الإعلانات كيفية القيام الكتف يخلط ممارسة الرياضة مع شكل مثالي الكتف يخلط جزء الجسم الكتفين الوقوف مع قدميك على الكتف وعرضك، أصابع القدم التي تواجه إلى الأمام. امسك مكنسة أو أنبوب pvc أمام فخذيك بيديك حول قدم أوسع من عرض الورك. اضغط على مؤخرتك وقم بتدعيم قلبك طوال الحركة لمنع ثني العمود الفقري السفلي. إبقاء ذراعيك مستقيم وصدر فخور، ارفع العصا في قوس أمام جسمك وفوق رأسك، ثم قم بتدوير العصا ورائك. إذا كان الشريط أو المرفقين الخاص بك تبدأ في الانحناء، أوقف الحركة في النطاق النهائي الخاص بك وعقد التمدد، ثم العودة إلى موضع البداية. إذا كنت تستطيع نقل البار وذراعينك دون ثني، فاستمر بتدوير العصا على طول الطريق حتى يلمس بعقبك أو الجزء الخلفي من الفخذين (حسب طول ذراعيك وعرض قبضتك على العصا). مع ذراع مستقيم، اسحب العصا المرفقات العامة وأمامك، والعودة إلى موضع البداية. عرض التعليمات مشاهدة البرنامج التعليمي الكامل جزء الجسم الكتفين الوقوف مع قدميك على الكتف وعرضك، أصابع القدم التي تواجه إلى الأمام. امسك مكنسة أو أنبوب pvc أمام فخذيك بيديك حول قدم أوسع من عرض الورك. ضغط بعقب الخاص بك وتستعد جوهرك في جميع أنحاء الحركة لمنع الانحناء العمود الفقري السفلي الخاص بك. إبقاء ذراعيك مستقيم وصدر فخور، ارفع العصا في قوس أمام جسمك وفوق رأسك، ثم قم بتدوير العصا ورائك. إذا بدأ الشريط أو مرفقيك في الانحناء ، أوقف الحركة في النطاق النهائي واستمر في التمدد ، ثم عد إلى وضع البداية. إذا كان بإمكانك تحريك القضيب وذراعيك دون الانحناء ، فاستمر في تدوير العصا على طول الطريق حتى تلامس مؤخرتك أو مؤخرة فخذيك (حسب طول ذراعيك وعرض قبضتك على العصا). مع ذراع مستقيم، اسحب العصا المرفقات العامة وأمامك، والعودة إلى موضع البداية. إظهار التعليمات تحذير ليس هناك حاجة لإجبارها إذا لم يتمكن كتفيك من التحرك بعد نقطة معينة دون ألم. امسك تمتد في النطاق النهائي الخاص بك أو تقوم بدول الذراع بدلا من ذلك لتسخين كتفيك. يقول براندون ليريو، CPT، مدير CPT، مدير CPT، مدير CPT، مدير Brandon Lirio، مدير CPT، مدير اللياقة البدنية في ساحة المعركة. 3 نصائح لتحسين النتائج 1. ابق على صدرك مرتفعًا ، ولكن ليس خارجًا إن الوقوف مع صدرك فخور يساعد في الحفاظ على شفرات كتفك مرة أخرى، ولكن احرص على عدم نفخ بيكس الخاص بك كثيرا حيث يمكن أن يسبب أسفل الظهر إلى الانحناء. تأكد أيضا من استعداد جوهرك وتضغط على Glutes الخاص بك طوال التمرين بحيث تبقى الحركة في كتفيك وليس في ظهرك. 2. استخدام قبضة واسعة ضع يديك عن قدم أوسع من عرض الورك على وتد. قبضة أوسع يعزل كتفيك وتسمح لك بنقل وتد في قوس كامل دون ثني ذراعيك أو الشريط. الإعلانات إذا كان الشريط (أو المرفقين) ينحني، فإن ذراعيك تحاول أساسا توسيعها حتى يتمكن كتفك على مواصلة الحركة، كما يقول ليريو. إذا حدث هذا، فوسع قبضتك أكثر أو امتلاك تمتد عند النقطة التي تبدأ فيها الشريط أو المرفقين في الانحناء. أثناء جعل هذا التمرين روتين، ستحسن تنقل كتفك، وفي النهاية، ستتمكن من إحضار ذراعيك إلى أسفل وراء جسمك. قد تكون قادرا على جعل قبضتك على عصا أضيق. (انظر التقدم أدناه.) 3. لا تجبرها لا يمكن أن تبقي ذراعيك مستقيم أو الحصول على وتد على طول الطريق وراءك؟ هذا حسن. تحاول دفع المفصل الخاص بك من خلال مجموعة غير مريحة من الحركة تضعك في خطر كبير للإصابة. الإعلانات أثناء التمرين، تتحرك فقط بقدر ما تشعر بالرضا في الواقع. نعم، هذا هو حفر التنقل الصعب. ولكن لا ينبغي أبدا أن تكون مؤلمة واحدة. 2 فوائد ممارسة خلع الكتف 1. يحسن صحة الكتف اللفافة هي الأنسجة الضامة التي تعمل من خلال جسمك بالكامل، بما في ذلك الأوتار والأربطة الخاصة بك. عندما ترفع الأوزان، لا تنقل عضلاتك فقط إلى عظامك ولكن أيضا إلى Facia الخاص بك. وإذا كان اللفافة ضيقة حول العضلات، فيمكن أن تحد من التنقل وتسبب عقدة مؤلمة، وفقا لدواء جونز هوبكنز الطب. الإعلانات يؤدي القيام بالكتف إلى تمدد تمدد ضيق في عضلات الكفة المدورة وتشحيم مفصل الكتف، مما يجعل من الأسهل التحرك. كتفك هو مفصل زجاجي و مقبس مقبول، وهذا يعني في كل مرة تقوم فيها بتحريك المفصل، السائل داخل المفصل (يسمى السوائل السفلية) معاطف عظامك. هذا يقلل من الاحتكاك بين عظامك ويزيد من مجموعة الحركة في كتفيك. كما لوازم السوائل الزيوفية أيضا الأكسجين والمواد المغذية إلى مفاصل الكتف الخاص بك للحفاظ على صحية وعملية. 2. يجهز كتفيك لممارسة الرياضة جيد، تتطلب التدريبات الفعالة نموذج ممارسة ممتازة. ومن خلال تفعيل جميع العضلات الصغيرة المحيطة بمفصل الكتف الخاص بك، يمكن للممارسة العطرية تحسين نموذج التمرين بطريقة كبيرة. “يمكن فتح مفصل الكتف والسماح بمجموعة أكبر من الحركة من خلال تمديد الجزء الداخلي من صفعة الدوار الخاصة بك، اللبروم الخاص بك [قطعة من الأنسجة السميكة التي تحمل الكرة من مفصل الكتف في المقبس] وعضلات الكتف الخلفي، يقول ليريو. على سبيل المثال، مكابس النفقات العامة، في حين أنها كبيرة لبناء قوة الكتف، هي واحدة من أكثر التمارين الفاشلة شيوعا. لماذا ا؟ لأن عدد قليل من الناس لديهم حركة الكتف للقيام بالميضات النفقات العامة. لكن الاحماء على نطاقك الكتف الكامل الخاص بك من الحركة قبل المصاعد الخاصة بك، وسوف تكون أكثر قدرة على الحصول على علامات ذراعيك دون إخراج العمود الفقري الخاص بك من اجتز. جرب القيام بهذا التمرين قبل أي حركات للجزء العلوي من الجسم ، بالإضافة إلى تمارين مثل القرفصاء الخلفي والرقعة المميتة التي تتطلب حركة الكتف و / أو الثبات. 2 تعديلات لجعل الكتف يخلط أسهل مقاومة الفرقة الكتف ممثلين 10 كتف جزء من الجسم الوقوف مع قدميك على الكتف وعرضك، أصابع القدم التي تواجه إلى الأمام. امسك فرقة مقاومة أمام الفخذين مع قبضة مفرطة، يديك على أوسع أوسع من عرض الورك. اضغط على مؤخرتك وقم بتدعيم قلبك طوال الحركة بأكملها لتجنب ثني أسفل ظهرك. حافظ على استقامة ذراعيك وصدرك فخورًا ، ارفع الرباط في شكل قوس أمام جسمك وفوق رأسك ، ثم قم بتدوير الرباط خلفك. إذا بدأ المرفقون في الانحناء، أوقف الحركة في نطاق انتهكك وعقد التمدد قبل العودة إلى موضع البداية. إذا كان بإمكانك الاستمرار في نقل الفرقة وذراعيك دون ثني، فاستمر بتدوير الفرقة طوال الطريق حتى يلمس مؤخرتك أو الجزء الخلفي من فخذيك (اعتمادا على طول ذراعيك وعرض قبضتك على الفرقة ). إبقاء ذراعيك مستقيم، اسحب الفرقة نسخة احتياطية فوق رأسك وأجبيك، والعودة إلى موضع البداية. عرض التعليمات يعد القيام بممارسة خلع الكتف مع الفرقة خيارا رائعا إذا لم يكن لديك عصا كبيرة متوفرة أو إذا كنت ترغب في شيء مع بعض “إعطاء”. نظرا لأن الفرقة يمكن أن تمتد، فهي أسهل قليلا للتحرك من خلال مجموعة كاملة من الحركة دون ثني ذراعيك. خلع الكتف مستلق جزء الجسم الكتفين استلقِ ووجهك لأعلى على مقعد مع ثني ركبتيك وقدميك على المقعد. (يمكنك أيضًا القيام بذلك مع وضع قدميك على الأرض ، لكن وضع قدميك على المقعد يجعل من الصعب تقويس أسفل ظهرك). امسك أنبوب pvc على صدرك بيديك أوسع قليلا من عرض الكتف. هدفك جوهرك. الحفاظ على ذراعيك مستقيم، ارفع العصا في قوس أمام جسمك وفوق رأسك، ثم قم بتدوير العصا ورائك. إذا بدأت العصا أو مرفقيك في الانحناء ، أوقف الحركة عند النطاق النهائي واستمر في الشعور بالتمدد. جلب العصا مرة أخرى إلى موضع البداية وكرر. عرض التعليمات إذا كنت تواجه مشكلة في وضع الشريط فوق رأسك ، فقد تكون هذه طريقة آمنة للعمل على نطاق حركتك بمساعدة الجاذبية. فقط تأكد من العمل ببطء وإبقاء قلبك مشدودًا حتى لا يتقوس ظهرك. 1 التقدم لجعل خلع الكتف أكثر صعوبة الكتف يخلط مع قبضة ضيقة جزء الجسم الكتفين الوقوف مع قدميك على الكتف وعرض وصول أصابع القدم إلى الأمام. امسك مكنسة أو أنابيب بولي كلوريد الفينيل، أو عصا أخرى للانحناء أمام الفخذين مع قبضة مفرطة، والأيدي حوالي 6 بوصات أوسع من عرض الورك. ضغط بعقب الخاص بك وتستعد كبرك في جميع أنحاء الحركة للحفاظ على أسفل الظهر من الانحناء. إبقاء ذراعيك مستقيم وصدر فخور، ارفع العصا في قوس أمام جسمك وفوق رأسك، ثم قم بتدوير العصا ورائك. إذا بدأ الشريط أو مرفقيك في الانحناء ، فقم بإيقاف الحركة في النطاق النهائي واستمر في التمدد قبل العودة إلى وضع البداية. إذا كان بإمكانك الاستمرار في نقل الشريط وذراعينك دون ثني، فاستمر بتدوير العصا حولها حتى تلامس بعقبك أو الجزء الخلفي من فخذيك (اعتمادا على طول ذراعيك وعرض قبضتك على العصا ). الحفاظ على ذراعيك مستقيم، اسحب العصا مرة أخرى فوق رأسك وأربعك، والعودة إلى موضع البداية. إظهار التعليمات الضيق قبضتك، أصعب هذا التمرين يصبح، لذلك توقف في النطاق الخاص بك إذا كانت المرفقين أو العصا تبدأ في الانحناء. المزيد من تمارين التنقل في الكتف تمتد أفضل 13 كتف، وفقا للمعالجين الفيزيائيين بواسطة bojana galic. 7 تمددات بسيطة لتخفيف توتر الرقبة والكتف بواسطة bojana galic. 6 امتداد يمكنك القيام به كل يوم لعودة عالية ضيقة بواسطة bojana galic. الإعلانات