كيفية القيام تمرين صنبور النار لنغمة الخاص بك

تمرين صنبور النار هو في المقام الأول منشئ هبوط، لكنه يعمل أيضا Core.Image Credit: morefit.eu في هذه المادة تعليمات فوائد نصائح الاختلافات قد اكتسبت تمرين صنبور النار شهرة خلال “جنويات التمارين الرياضية الثمانينيات”. (شكرا، جين فوندا!) ولكن هذا لا يعني أن هذه الخطوة الكلاسيكية بعقب لا تحمل الجدارة اليوم. أضفها إلى برنامج اللياقة البدنية الخاص بك، وستجد أنه جنبا إلى جنب مع اكتساب غلغ أقوى، ستقوم أيضا بتقوية جوهرك. ما هي تمرين صنبور النار؟ هو ممارسة حواف التي تقوم بها من خلال الحصول على يديك وركبتيك ثم رفع ساق إلى جانبكم. صورة كلب يبدو رفع ساقه إلى التبول على صنبور النار. هذا ما يشبه هذا. ما هي العضلات التي تعمل بها صنبور الإطفاء؟ فهي تبني الألوية الكبرى والوسطى ، ولكنها تعمل أيضًا على تنشيط عضلات قلبك العميقة ومثبتات العمود الفقري. ما هي فوائد صنبور النار الرئيسية؟ قد تعد نقل هذه العزلة مثالية لبناء حجم حافة. يمكن أن يساعد أيضا في تقليل خطر الإصابة الورك والخلف والجسم المنخفض من خلال تدريب جوانبك وجهة نظرك. الإعلانات كيفية القيام بممارسة صنبور النار مع شكل مثالي مستوى المهارة جميع المستودعات جزء [“بعقب”، “ABS”] الحصول على الكلمة على جميع الأربع والكتفين على معصميك والركبتين تحت الوركين. ننظر إلى الوراء بين ساقيك للتأكد من أنك لا تستطيع رؤية قدميك؛ إذا استطعت، إعادة ترتيبها حتى يتم وضعها خلفك. هدفك قلبك لتسطيح ظهرك. إبقاء نظرتك بضع بوصات أمام يديك حتى يبقى رأسك في وضع محايد وعمود العمود الفقري طويلا، ارفع ركبتك اليمنى إلى اليمين تجاه الورك. توقف عند ارتفاع الورك أو أعلى مستوى ممكن. خفض ركبتك إلى وضع البداية وكرر. افعل كل ممثلين، ثم تبديل الجوانب وكرر. عرض التعليمات حصلت على ألم المعصم؟ إذا كان لديك ألم معصم التاريخ، فقد يكون هذا تمرينا صعبا للقيام به من موقف كامل الأربعة. حاول وضع اثنين من الدمبل على الأرض واستضافها مع قبضة محايدة. مشاهدة البرنامج التعليمي الكامل فوائد تمرين صنبور النار والعضلات تبحث عن تمرين غلاف كبير؟ ثم أنت في الحظ. يستهدف صنبور النار GULUTS لبناء القوة وحجم العضلات. تقول Kelly Froelich ، CPT ، وهي مدربة شخصية معتمدة في نيويورك: “لا يقتصر التمرين على تمرين العضلة الألوية الكبيرة ، وهي أكبر عضلة الألوية فحسب ، بل يعمل أيضًا على تنشيط عضلات الألوية المتوسطة واللفافة المتوترة ، وهي العضلات الموجودة على جانب مؤخرتك”. سيتي والشريك المؤسس لشركة Balanced. الإعلانات في الوقت نفسه، تستهدف هذه الخطوة عضلات مثبتة في قلبك، بما في ذلك العضلات الأمامية في بطنك والبطن المستعرض أو العضلات في أسفل الظهر. هذه هي المسؤولية المسؤولة عن الاحتفاظ بدعم العمود الفقري الخاص بك ومستقرة. بمجرد أن ترفع ساقك ، فإنك تقوم بتمرين العضلات المائلة على جانب بطنك ، والتي تعمل على ثباتك وتمنعك من الانقلاب. جنبا إلى جنب مع العضلات المذكورة أعلاه، فإن هذه الخطوة تضرب أيضا من مختطف الورك وعضلات المدخلين. هذه هي الفخذين الخارجي والداخلية، تتيح لك التحرك جنبا إلى جنب وغالبا ما لا تحصل على ما يكفي من الحب، كما يقول Froelich. الإعلانات من هو هذه الخطوة الأفضل؟ تمرين صنبور النار أمر لا بد منه لجميع المستويات. يقول فريليتش: “إذا كنت جديدا في اللياقة البدنية، فهذا تمرين رائع لأنه يعمل على الاستقرار، وهو مكون رئيسي في الحصول على قوة ومدى الحركة”. بالإضافة إلى ذلك، إذا قمت بالكثير من المشي أو الجري أو ركوب الدراجات، فقد يكون التمرين مفيدا بشكل خاص. وذلك لأنها تقوي جسمك أثناء تحركها من جانب إلى آخر، مما يساعد في مكافحة اختلالات العضلات وتقليل خطر الإصابة. 5 نصائح من صنبور إطفاء الحرائق لنتائج أفضل ربما لا تجد نفسك غالبًا في وضع صنبور الإطفاء الرباعي في الحياة اليومية. لذا فإن تعلم الشكل الصحيح ، حتى لو كان محرجًا بعض الشيء ، هو أمر حاسم لجعل الحركة فعالة قدر الإمكان (ناهيك عن تجنب الإصابة). 1. انظر بين متناول يدك واحدة من أخطاء صنبور النار الأكثر شيوعا تبحث في جميع أنحاء التمرين. المشكلة هي، عند رفع رأسك إلى نظرة خاطفة أمامك، يمكنك منحها تلقائيا العمود الفقري الخاص بك. الذي يضع الإجهاد غير الضروري على الجزء الخلفي من رقبتك ويحتمل أن يحتمل أسفل الظهر. الإعلانات حافظ على رأسك وتركز عيون على المسافة بين متناول يدك (أو فقط أمامهم)، وسيبقى العمود الفقري الخاص بك في وضع طويل محايد. هذا ما تريد. 2. حافظ على مستوى الوركين التحدث عن الأخطاء، من السهل المبالك بهذا التمرين ورفع ركبتك بعيدا عن كل ممثل. بالضبط كيف يجب أن ترفع ركبتك يعتمد على مستويات التنقل وقوتك. ولكن لا تثير أي أعلى مما يمكنك استخدامه مع الحفاظ على مستوى الوركين الخاص بك. فكر: وأنت ترفع ركبتي الجانب الأيمن، يجب أن تبقى الورك الأيمن ثابتا تماما. لا ينبغي أن تنطفئ أو كومة على الورك الأيسر يقول فروليش: “إن الحفاظ على مستوى الوركين سيضمن لك تشغيل العضلات لرفع ساقك وعدم استخدام الزخم”. يقول. 3. توزيع وزنك بالتساوي من الطبيعي أن ترغب في نقل وزنك إلى الجانب الآخر عندما ترفع ساقك. من خلال القيام بذلك ، ستقلل من فعالية هذه الخطوة. بدلا من ذلك، التركيز على الحفاظ على تورط الوزن. يمكنك المساعدة في محاربة الرغبة في التحول وحتى إضافة تحدي عن طريق التقاط اليد المعاكسة (لذلك إذا كنت ترفع ساقك اليسرى، استلم يدك اليمنى). يقول فريليتش: “من شأنه أن يجبر جسمك على الاستقرار بالتساوي وليس طرفا مع طرفين من الأرض”. 4. التظاهر بأنه لوح قد تحب القيام بالكلب النزولي في فئة اليوغا، ولكن لهذا التمرين، تقاوم الرغبة في التمسك بعقب الخاص بك. بدلا من ذلك، حافظ على ظهرك مسطحة مثل لوح. يقول فريليتش: “يجب أن تشعر وكأنك تستعد لشخص يثق بك في المعدة”. ملحوظة: هذا مهم للغاية إذا كان لديك تاريخ من آلام أسفل الظهر. إن تدعيم قلبك بهذه الطريقة وتقليل أي تراجع في أسفل ظهرك سوف يحمي (ويقوي) ظهرك. 5. إبقاء مرفقيك منحنية قليلاً قفل المرفقين الخاص بك يمكن أن يضع ضغطا إضافيا على مفاصلك. إذا بدأت في الشعور بأي شدة حول المرفقين، فاخذ ذلك كعلامة تحتاجها لاسترخاءها قليلا. كم عدد المجموعات والممثلين يجب أن تفعل؟ تهدف لمدة 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار. ولكن أعرف أنه إذا كان لديك وقت فقط لمجموعة واحدة، فهذا أفضل من لا شيء. وإذا كنت ترغب في زيادة الكثافة، يمكنك دائما إضافة أوزان الكاحل أو عصابات المقاومة، كما يقول Froelich. يحضر الحرق بهذه الاختلافات الخمسة نقل 1: صنبور النار مصغرة النطاق من خلال القيام برصيل نيران مع فرقة، ستضيف مقاومة للحركة، مما سيجعله أكثر تحديا على جرفك بالإضافة إلى جوهرك. مستوى المهارة المتوسط ضع فرقة مقاومة حول ساقيك، بضع بوصات فوق ركبتيك. الحصول على يديك والركبتين على الأرض. ارفع ركبتك اليمنى إلى اليمين أعلى مستوى ممكن. اخفض ركبتك إلى وضع البداية وكرر. افعل كل ممثلين، ثم تبديل الجوانب وكرر. إظهار التعليمات تحريك 2: صنبور إطفاء الدمبل إن أداء صنبور النار مع الدمبل تقلص وراء ركبتك المرتفعة يمثل التحدي تماما. إن إبقاء الوزن في مكان يضيء الركبة في الجزء الخلفي من الفخذين الخاص بك والشديد الفعلي يزيد من التحدي الموجود على Glutes و Core. مستوى المهارة متوسط الحصول على الأرض على يدك والركبتين ضع دمبل خفيف الوزن خلف ثنية ركبتك اليمنى. اضغط على الوزن في مكانه ، ارفع ركبتك اليمنى إلى اليمين بقدر ما تستطيع. خفض ركبتك إلى وضع البداية وكرر. افعل كل ممثلين، ثم تبديل الجوانب وكرر. عرض التعليمات نقل 3: نبض نيران صنبور عندما تريد تغيير تعريف العضلات الخاصة بك، تحتاج إلى عمل عضلة في التعب. إن إضافة نبضات هي وسيلة فعالة لزيادة التعب عند استخدام مقاومة قليلة أو معدومة. مستوى المهارة متوسط الحصول على الأرض على يديك والركبتين. ارفع ركبتك اليمنى إلى اليمين وببطء نبضتها لأعلى ولأسفل 1 أو 2 بوصة، وتجنب لمس الأرض بين البقول. بعد ما يصل إلى 30 ثانية من البقول، انخفض ركبتك إلى وضع البداية. تبديل الجوانب وتكرار. عرض التعليمات نقل 4: نيران نيران مع ركلة إضافة ركلة إلى التمرينات UPS مدى صعوبة عمل جوهرك (لإبعادك من السقوط) بينما تعمل أيضا على الرباعي الخاص بك. مستوى المهارة المتوسط الحصول على الأرض على يديك والركبتين. ارفع ركبتك اليمنى إلى اليمين، ثم قم بتوسيع ركبتك حتى تتماشى قدمك مع الوركين. ثني ركبتك، خفضها إلى وضع البداية وتكرار. افعل كل ممثلين، ثم تبديل الجوانب وكرر. عرض التعليمات نقل 5: الدائمة صنبور النار إن القيام بالتحرك حيث يمكن أن يكون التمرين الحشو الدائم بديلا كبيرا إذا كان لديك مشكلات مشتركة أو تنقل تجعل الكلمة لا تذهب. المكافأة: سيعمل هذا التعديل على رصيدك بطريقة كبيرة، وسوف تشعر أنك تعمل على عمل ساقك الدائمة. ضع يد واحدة على كائن قوي للمساعدة، إذا لزم الأمر. مستوى المهارة المتوسط قف مع قدميك عن عرض الورك بعيدا. انقل وزنك إلى قدمك اليسرى واثني ركبتك اليمنى قليلاً. ارفع رجلك اليمنى إلى اليمين. خفض ساقك إلى وضع البداية وكرر. افعل كل ممثلين، ثم تبديل الجوانب وكرر. إظهار التعليمات كيفية القيام بممارسة كلب الطيور لأقوى الأساسية والألم بواسطة Bojana Galic لماذا يجب عليك إضافة تمرين الأخطاء الميت إلى روتين AB الخاص بك – وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح بواسطة كارا ستيفنز كيفية القيام بممارسة صدفي للنحت القوي، جلقات جيدة مدورة بواسطة bojana galic. كيفية عمل تمارين الضفدع لمنحوتات عضلات البطن العلوية والسفلية بواسطة Jaime Osnato. كيفية القيام الروبيان القرفصاء للقوة المتقدمة والتوازن والتنقل بواسطة bojana galic. الإعلانات