كيفية القيام بممارسة طاحونة لصنع النواة والكتف في المستوى التالي

تمرين Windmill هو، أولا وقبل كل شيء، خطوة أساسية. لكنه سيؤدي أيضا إلى تحسين استقرار الكتف الخاص بك، وقوة حليفة وتنقل الجسم الكلي .Image الائتمان: morefit.eu في هذه المادة كيف فوائد نصائح التعديلات التقدم تمرين Windmill هو أحد الأقدم (AHEM، ​​الأكثر إلاده) يتحرك حولها. لحسن الحظ، إنه يعود. لماذا ا؟ لأن هذا التعزيز الأساسي يفعل أكثر من مجرد إزميل ABS الخاص بك … على الرغم من أنه يفعل ذلك أيضا. سواء كنت تحاول تخفيف آلام الظهر المزعجة، فقم بخدمة صحة الكتف الخاصة بك، وبناء Gluts الخاص بك أو تحسين تنقلك المشترك بين الجسم – تم تغطيتك تمرين WINDMILL ABS. الإعلانات إليك كل ما تحتاجه لمحاولة هذا التمدد، وتعزيز، وحركة بناء العضلات. ما هو ممارسة طاحونة الهواء؟ إنها خطوة كاملة من الجسم ينطوي على ثني جسمك على جانبية مع الحفاظ على الوزن النفقات العامة. ما هي العضلات التي تعمل بها طاحونة الهواء؟ يحسن الاستقرار في قلبك والكتفين والمعصمين. وفي الوقت نفسه، احصل على ركوب أوتار أوتار امتداد أثناء ثنيه وتساعدك أعمالك اللطيفة على الوقوف احتياطيا. <قوي> من يستطيع أن يفعل طاحونة الهواء؟ تمرين معتدل من المتقدمة. للقيام بإصدارات Kettlebell أو Dumbbell، يجب أن تكون قادرا على الضغط على الوزن عبر النفقات النفقات على التوالي وعقدها هناك – والتي تتطلب تنقل الكتف والاستقرار. إذا لم تتمكن من الضغط على الوزن النفقات العامة بهذه الطريقة، فيمكنك القيام بممارسة طاحونة مع عدم وجود أوزان أو بوزن إلى جانبك. هذه الاختلافات لطيفة ومبتدئين. (انظر أدناه حول كيفية TOS.) الإعلانات كيفية القيام بممارسة طاحونة مع شكل مثالي مستوى المهارة المتوسط قف مع قدميك أوسع قليلا من عرض الكتف. امسك kettlebell بواسطة المقبض في يدك اليمنى مع ذراعيك معلقة على جانبيك. تحويل قدمك الأيسر خارج 90 درجة. اضغط على Kettlebell النفقات العامة مباشرة ودع الكرة من Kettlebell تعلق على معصمك. سيكون مقبض الوزن الآن في كعب يدك، معلق إبهامك. تبقيك معصم يتماشى مع الساعد الخاص بك. يجب أن لا يزال ذراعك الأيسر يكون في صفك. البحث عن الوزن. استمر في البحث عن بقية التمرين. قم بضخص جوهرك، ودفع الوركين إلى الجانب الأيمن لأنك تنزلق ذراعك الأيسر أسفل ساقك اليسرى. يمكنك أن تنثني إما الركبة قليلا كما كنت أقل. حافظ على ذراعك الأيسر عمودي على الأرض طوال الوقت، ويجب أن يكون ذراعك اليمنى مستقيما فوق كتفك. الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك مباشرة طوال هذه الخطوة. استمر في خفض قدر الإمكان دون ممارسة الضغط على ساقك الأمامية أو ثني العمود الفقري الخاص بك، والوصول إلى ذراعك الأيسر نحو الكاحل الأيسر. يجب أن تشعر بالامتداد في أوتار الركبة من ساقك اليسرى. عندما يتم تخفيضها بقدر ما تستطيع، اضغط على إضافاتك للاقامة احتياطيا. قم بجميع تكرارك على هذا الجانب، ثم قم بتبديل الأسلحة والقيام بالانتقال إلى الجانب الآخر. عرض التعليمات يمكنك أن تفعل ممارسة طاحونة في المنزل؟ نعم! يمكنك أن تفعل طاحونة مع عدم وجود أوزان أو معدات على الإطلاق. أو يمكنك القيام بذلك يحمل عنصر منزلية مثل إبريق ماء أو علبة الحساء. فقط تأكد من أن السقف مرتفع بما فيه الكفاية أنك لن تضربها! مشاهدة البرنامج التعليمي الكامل 5 فوائد تمرين طواحين الهواء والعضلات 1. يمتد وتعزز في نفس الوقت يمثل Windmill Kettlebell عملية ممارسة “Bang الخاص بك” رائعة لأنها تفعل الكثير في وقت واحد: إنها تعمل الكثير من العضلات في وقت واحد، ولكنها تعمل أيضا بطرق مختلفة. تتحدى هذه الخطوة القوة والاستقرار في كتفك وناسها بينما تمتد أيضا أوتار الركبة وتعزيز الغلوت. الإعلانات 2. يحسن استقرار الكتف يوجد أكثر من 250،000 أمريكي جراحة مدورة الكفة كل عام، وفقا لجراحة العظام والجراحة المشتركة في يونيو 2019 في يونيو 2019. لحسن الحظ، تساعد هذه الخطوة في بناء والحفاظ على استقرار كتفك في مجموعة متنوعة من المواقف كما تفعل الخطوة. عليك أن تبقي كتف مستقر قوي عندما يكون الوزن فوق رأسك مباشرة، إلى جانبك وكل موقف بينهما. 3. يعمل المائل يأخذ الجسم الجانبي الذي تم تجاهله في كثير من الأحيان مرحلة مركز كما تنزلق في الموقف. عملك في العمل للحفاظ على العمود الفقري الخاص بك من الانحناء إلى الجانب كما كنت أقل والاسترخاء. الإعلانات 4. تدرب التوازن والتنسيق هناك الكثير من الأشياء للحفاظ على التمرين خلال التمرين: البحث عن الوزن، مما دفع المفكك الخاص بك، والوقوف – كل ذلك مع الحفاظ على ذراعيك في خط عمودي، واستقرار الكتف، واستعادتها الأساسية والعمود الفقري. جميع تلك القطع المتحركة تحصل على أجزاء وأنظمة جسمك تعمل معا بطريقة قد لا تكون غيرها. عليك أن تحافظ على التوازن وتحسين التنسيق الخاص بك للحفاظ على شكل طاحونة مناسبة. 5. يمكن أن تساعدك على إتقان التحركات الأخرى المثيرة للإعجاب كما معقدة لأن هذا التمرين الأساسي هو، هناك مزيد من اللياقة الوظيفية المعقدة تتحرك هناك. إن الاستيقاظ التركي، على سبيل المثال، هو تمرين آخر يحتوي على الكثير من الخطوات، ينطوي على الكثير من العضلات والحركات المختلفة وتحدي رصيدك واستقرارك. FYI: طاحونة KB نصف الركوع (أدناه) هي في الواقع واحدة من الخطوات في الاستقدعات. 6 نصائح لتحسين النتائج 1. تعيين الكتف المرتفع والظهر بعد الضغط على KB أو Other Ween Agaringhead، قم بتعيين شفرة الكتف الخاصة بك وظهرت قبل البدء في الانحناء. تخيل أن شفرة كتفك تأتي نحو مركز العمود الفقري الخاص بك، ثم انزلاق ظهرك في الجيب الخلفي من زوج من الجينز. بمجرد أن هناك، ابدأ الانحناء. 2. المفصلي في الوركين، وليس الخصر الخاص بك عندما تنحني عند الخصر، ينحني العمود الفقري – هذا ليس هنا هنا. للتأكد من أنك تستخدم الورك وليس الخصر، اجعل هذا الورك وقحا: بعد التواء سفن ساقك الأخرى إلى 90 درجة، البوب ​​الورك على جانب ذراعك المرفوع مع بعض الموقف. ثم ضع هذا الورك على الخروج إلى جانب الخصر الخاص بك وأنت أقل. إذا توقف الفريق الخاص بك عن الخروج، فهذا ما يمكنك الذهاب إليه الآن. أي أبعد، وستبدأ في استخدام العمود الفقري الخاص بك للتعويض. 3. إنشاء خط عمودي مع كل من الذراعين هذه هي الجزء الذي تهب الرياح من هذه الخطوة: يجب أن تشبه ذراعيك اثنين من الشرائح أو شفرات طاحونة الهواء. يجب أن يظل ذراعك السفلي عموديا على الأرض طوال الوقت – وكذلك يجب أن ذراعك العلوي. وبهذه الطريقة، ستقوم بإنشاء خط عمودي مع كل من الذراعين، والحفاظ على الوزن الذي تركز على جسمك حتى كتفك يمكن أن يكون مستقرا. 4. جربها بدون أحذية يمكن أن تجعلك العديد من التدريب والجري أحذية رياضية تذبذب أثناء هذا التمرين. لكنها تحدي بالفعل ما يكفي لتحقيق رصيدك! جرب هذه الخطوة في أقدامك العارية أو مع أحذية رفع حافي القدمين حتى يكون لديك قاعدة تملق للعمل معها. 5. لا تجبر نفسك وأنت أقل، يجب أن تشعر بالامتداد في الغلوت، وركائي الركبة والجذع من جانبك المرجح. يجب أن تشعر أيضا بتمتد في أوتار الركبة من جانبك غير المرجح. ما يجب أن تشعر به هو الألم، ويجب ألا تشعر بالعمود الفقري الخاص بك بدءا من الانحناء. إذا وصلت إلى نقطة حيث لا يمكنك التقليل من ذلك دون ثني العمود الفقري الخاص بك إلى الجانب، توقف هناك. هذه مجموعة الحركة الخاصة بك الآن – لا بأس! 6. دع الجانب الأضعف يقرر وزنك وممثلتك قد تجد أن جانب واحد من جسمك أفضل أو أقوى في هذه الخطوة كما تبدأ. هذا حسن! اختر الوزن ومخطط المندور ومجموعة الحركة التي تعمل في هذا الجانب، واستخدمها من أجل الجانب الآخر حتى تخرج. هذا سوف تبقيك من أن تصبح أكثر شيوعا. تمارين 5 أصعب Kettlebell ABS المنحوت بواسطة an’ annette ستيفنز، ISSA-CPT تمارين 4 Kettlebell الوحيدة التي تحتاجها لممارسة تجريب كامل الجسم بواسطة تيفاني ايودى كيفية القيام بتأرجح Kettlebell لقوة الجسم الكلية والقلب بواسطة لورين Bedosky 3 تعديلات لجعل الأمر أسهل نقل 1: طاحونة الجسم الوزن يؤدي هذا التمرين دون أوزان طريقة رائعة لممارسة هذه الحركة واحصل على تمديد الجسم السفلي من التمرين دون الحاجة إلى تثبيت كتفك العلوي. مبتدئ مستوى المهارة قف مع قدميك أوسع قليلا من عرض الكتف مع شنقا ذراعيك على جانبيك. تحويل قدمك الأيسر خارج 90 درجة. رفع ذراعك اليمنى النفقات العامة مباشرة. تبقيك معصم يتماشى مع الساعد الخاص بك. يجب أن لا يزال ذراعك الأيسر يكون في صفك. ابحث عن يدك المرتفعة. استمر في البحث عن بقية التمرين. قم بضخص جوهرك، ودفع الوركين إلى الجانب الأيمن لأنك تنزلق ذراعك الأيسر أسفل ساقك اليسرى. الحفاظ على ساقك اليمنى مستقيم. يمكنك ثني ركبتك اليسرى قليلا كما كنت أقل. حافظ على ذراعك الأيسر عمودي على الأرض طوال الوقت، ويجب أن يكون ذراعك اليمنى مستقيما فوق كتفك. الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك مباشرة طوال هذه الخطوة. استمر في خفض قدر الإمكان دون ممارسة الضغط على ساقك الأمامية أو ثني العمود الفقري الخاص بك، والوصول إلى ذراعك الأيسر نحو الكاحل الأيسر. يجب أن تشعر بالامتداد في أوتار الركبة من ساقك اليسرى. عندما يتم تخفيضها بقدر ما تستطيع، اضغط على إضافاتك للاقامة احتياطيا. قم بجميع تكرارك على هذا الجانب، ثم قم بتبديل الأسلحة والقيام بالانتقال إلى الجانب الآخر. عرض التعليمات نقل 2: طاحونة الهواء المحملة أسفل يمسك الوزن باستخدام ذراعك السفلى يزيل متطلبات استقرار الكتف للحركة الرئيسية، مثل نسخ وزن الجسم. لكن عقد الوزن إلى جانبكم قد يجعلك تشعر أنك أكثر استقرارا وأرسلت كما تفعل هذه الخطوة. قد يشعر أنه أسهل قليلا وأنت أقل من القيام بالتمرين دون أي وزن على الإطلاق. هذا الموضع الذي تم تحميله أسفل هذا يوفر أكثر من المقاومة قليلا كما تقف احتياطيا، رغم ذلك – لذلك ليس كل شيء سهلا! مبتدئ مستوى المهارة قف مع قدميك أوسع قليلا من عرض الكتف. امسك Kettlebell عن طريق المقبض في يدك اليسرى مع ذراعيك معلقة على جانبيك. تحويل قدمك الأيسر خارج 90 درجة. رفع ذراعك اليمنى النفقات العامة مباشرة. تبقيك معصم يتماشى مع الساعد الخاص بك. يجب أن تظل ذراعك اليسرى، تحمل Kettlebell، في صفك. ابحث عن يدك اليمنى. استمر في البحث عن بقية التمرين. قم بتسهيل جوهرك، ودفع الوركين إلى الجانب الأيمن لأنك تنزلق ذراعك الأيسر و Kettlebell أسفل ساقك اليسرى. الحفاظ على ساقك اليمنى مستقيم. يمكنك ثني ركبتك اليسرى قليلا كما كنت أقل. حافظ على ذراعك الأيسر عمودي على الأرض طوال الوقت، ويجب أن يكون ذراعك اليمنى مستقيما فوق كتفك. الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك مباشرة طوال هذه الخطوة. استمر في خفض قدر الإمكان دون ممارسة الضغط على ساقك الأمامية أو ثني العمود الفقري الخاص بك، والوصول إلى ذراعك اليسرى نحو الكاحل الأيسر و Kettlebell باتجاه الأرض. يجب أن تشعر بالامتداد في أوتار الركبة من ساقك اليسرى. عندما يتم تخفيضها بقدر ما تستطيع، اضغط على إضافاتك للاقامة احتياطيا. قم بجميع تكرارك على هذا الجانب، ثم قم بتبديل الأسلحة والقيام بالانتقال إلى الجانب الآخر. عرض التعليمات التحرك 3: طاحونة نصف الركوع في أي وقت أقل عند ركبة واحدة للقيام بممارسة، يصعب ثني أسفل الظهر. يمكنك قفل هذا القليل من الاستقرار الأساسي، حتى تتمكن من التركيز على تثبيت كتفك العلوي. مستوى المهارة المتوسط الركوع على ركبتك اليسرى مع ركبتيك حول عرض الكتف. يجب أن تكون قدمك اليمنى مسطحة على الأرض. يجب أن تشكل كل من ركبتيك زوايا 90 درجة. امسك Kettlebell في يدك اليمنى من خلال المقبض، وتعلق كل من ذراعيك من جانبك. اضغط على Kettlebell النفقات العامة مباشرة ودع الكرة من Kettlebell تعلق على معصمك. سيكون مقبض الوزن الآن في كعب يدك، معلق إبهامك. تبقيك معصم يتماشى مع الساعد الخاص بك. يجب أن لا يزال ذراعك الأيسر يكون في صفك. البحث عن الوزن. استمر في البحث عن بقية التمرين. قم بضخص جوهرك، ودفع الوركين إلى الجانب الأيمن أثناء شريح ذراعك الأيسر أسفل ساقك اليسرى تجاه الأرض. حافظ على ذراعك الأيسر عمودي على الأرض طوال الوقت، ويجب أن يكون ذراعك اليمنى مستقيما فوق كتفك. الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك مباشرة طوال هذه الخطوة. استمر في خفض قدر الإمكان دون ثني العمود الفقري الخاص بك، والوصول إلى ذراعك اليسرى نحو ركبتك اليسرى على الأرض. عندما تخفضت بقدر ما تستطيع، اضغط على إضافاتك للعودة إلى موضع البداية مع الوزن النفقات العامة. قم بجميع تكرارك على هذا الجانب، ثم قم بتبديل الأسلحة والركبتين، والقيام بالانتقال إلى الجانب الآخر. عرض التعليمات 3 التقدم لجعل الأمر أصعب التحرك 1: طاحونة الدمبل ستحدى ممارسة ممارسة طاحونة الهواء مع دمبل استقرار المعصم الخاص بك أكثر من Kettlebell، حيث يحاول الوزن أن يهز يدك إلى الجانبين أو إلى الأمام والعودة. مستوى المهارة المتوسط قف مع قدميك أوسع قليلا من عرض الكتف. امسك الدمبل في يدك اليمنى مع ذراعيك معلقة على جانبيك. تحويل قدمك الأيسر خارج 90 درجة. اضغط على الدمبل النمر المستقيم. تبقيك معصم يتماشى مع الساعد الخاص بك. يجب أن لا يزال ذراعك الأيسر يكون في صفك. البحث عن الوزن. استمر في البحث عن بقية التمرين. قم بضخص جوهرك، ودفع الوركين إلى الجانب الأيمن لأنك تنزلق ذراعك الأيسر أسفل ساقك اليسرى. الحفاظ على ساقك اليمنى مستقيم. يمكنك ثني ركبتك اليسرى قليلا كما كنت أقل. حافظ على ذراعك الأيسر عمودي على الأرض طوال الوقت، ويجب أن يكون ذراعك اليمنى مستقيما فوق كتفك. الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك مباشرة طوال هذه الخطوة. استمر في خفض قدر الإمكان دون ممارسة الضغط على ساقك الأمامية أو ثني العمود الفقري الخاص بك، والوصول إلى ذراعك الأيسر نحو الكاحل الأيسر. يجب أن تشعر بالامتداد في أوتار الركبة من ساقك اليسرى. عندما يتم تخفيضها بقدر ما تستطيع، اضغط على إضافاتك للاقامة احتياطيا. قم بجميع تكرارك على هذا الجانب، ثم قم بتبديل الأسلحة والقيام بالانتقال إلى الجانب الآخر. عرض التعليمات التحرك 2: أسفل طاحونة KB سيؤدي ذلك إلى تحدي معصمك أكثر – سيحاول Kettlebell التأرجح إلى الأمام والعودة، وسحب يديك إلى الجانبين. استخدام وزنا أخف للبدء. مستوى المهارة المتقدمة قف مع قدميك أوسع قليلا من عرض الكتف. امسك kettlebell بواسطة المقبض في يدك اليمنى مع ذراعيك معلقة على جانبيك. تحويل قدمك الأيسر خارج 90 درجة. اضغط على Kettlebell النفقات النفقية على التوالي في موقف “أسفل”: ستوجه الجزء السفلي من كرة Kettlebell نحو السقف، مع الكرة بأكملها فوق يدك. تبقيك معصم يتماشى مع الساعد الخاص بك. يجب أن لا يزال ذراعك الأيسر يكون في صفك. البحث عن الوزن. استمر في البحث عن بقية التمرين. قم بضخص جوهرك، ودفع الوركين إلى الجانب الأيمن لأنك تنزلق ذراعك الأيسر أسفل ساقك اليسرى. الحفاظ على ساقك اليمنى مستقيم. يمكنك ثني ركبتك اليسرى قليلا كما كنت أقل. حافظ على ذراعك الأيسر عمودي على الأرض طوال الوقت، ويجب أن يكون ذراعك اليمنى مستقيما فوق كتفك. الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك مباشرة طوال هذه الخطوة. استمر في خفض قدر الإمكان دون ممارسة الضغط على ساقك الأمامية أو ثني العمود الفقري الخاص بك، والوصول إلى ذراعك الأيسر نحو الكاحل الأيسر. يجب أن تشعر بالامتداد في أوتار الركبة من ساقك اليسرى. عندما يتم تخفيضها بقدر ما تستطيع، اضغط على إضافاتك للاقامة احتياطيا. قم بجميع تكرارك على هذا الجانب، ثم قم بتبديل الأسلحة والقيام بالانتقال إلى الجانب الآخر. عرض التعليمات التحرك 3: طاحونة مزدوجة kettlebell إنه ضربة مزدوجة: يضيف الوزن في القاع أكثر مقاومة كما تقف احتياطيا … كل ذلك بينما لا تزال موازنة أعلى الوزن النفقات العامة. مستوى المهارة المتقدمة قف مع قدميك أوسع قليلا من عرض الكتف. امسك kettlebell بواسطة المقبض في كل يد مع ذراعيك معلقة على جانبيك. تحويل قدمك الأيسر خارج 90 درجة. اضغط على Kettlebell النفقات العامة مباشرة ودع الكرة من Kettlebell تعلق على معصمك. سيكون مقبض الوزن الآن في كعب يدك، معلق إبهامك. تبقيك معصم يتماشى مع الساعد الخاص بك. يجب أن لا يزال ذراعك الأيسر يكون في صفك. البحث عن الوزن المرتفع. استمر في البحث عن بقية التمرين. قم بضخص جوهرك، ودفع الوركين إلى الجانب الأيمن لأنك تنزلق ذراعك الأيسر أسفل ساقك اليسرى. الحفاظ على ساقك اليمنى مستقيم. يمكنك ثني ركبتك اليسرى قليلا كما كنت أقل. حافظ على ذراعك الأيسر عمودي على الأرض طوال الوقت، ويجب أن يكون ذراعك اليمنى مستقيما فوق كتفك. الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك مباشرة طوال هذه الخطوة. استمر في خفض قدر الإمكان دون ممارسة الضغط على ساقك الأمامية أو ثني العمود الفقري الخاص بك، والوصول إلى ذراعك الأيسر نحو الكاحل الأيسر. يجب أن تشعر بالامتداد في أوتار الركبة من ساقك اليسرى. عندما يتم تخفيضها بقدر ما تستطيع، اضغط على إضافاتك للاقامة احتياطيا. قم بجميع تكرارك على هذا الجانب، ثم قم بتبديل الأسلحة والقيام بالانتقال إلى الجانب الآخر. عرض التعليمات Pallof Press هو أفضل تمرين أساسي لا تفعله بواسطة جريج بريستو، CPT أفضل 8 اختلافات الأخطاء الميتة الأساسية قوية وصحية بواسطة ايمي شلقر، nasm-cpt كيفية القيام به جسم جوفاء كور أقوى وأكثر استقرارا بواسطة ليوني جيسنر الإعلانات