كيفية القيام بتناقص الركبة المنحني للقوة الأساسية وتنقل الفخذ وصحة قاع الحوض

عند القيام بالركبة المنحنية ، ركز على التحرك ببطء والبقاء مستقرًا في ساقيك و core.image ائتمان: stockfour / istock / getty images plus

في هذه المقالة

• تعليمات
• فوائد
• نصائح
• الاختلافات

لا ينطوي تمرين تداعيات الركبة بنت فقط على أصغر الاقتراحات ، ولكنه يحتوي على عائدات كبيرة. يمكن أن يساعد هذا التمرين على وزن الجسم الكذب في الحفاظ على صحة الظهر ، وتحسين استقرار الحوض الخاص بك وحتى زيادة تنقل الفخذ. كمكافأة ، يمكنك إضافة بكرات الرغوة ونطاقات المقاومة لجعل هذه الخطوة أكثر صعوبة.

إعلان

• ما هو تمرين الركبة المنحني؟ يسمى أيضًا قطرات الركبة من جانب إلى جانب واختصارها مثل BKFO ، إنه تمرين تقع فيه على ظهرك (الموضع البخلي) الركبتين عازمة والقدمين مسطحة على الأرض. بعد ذلك ، تدع ساقيك ببطء تسقط على الجانب مرة واحدة في كل مرة أثناء استخدام عضلاتك الأساسية لمنع الحوض وجذعك من التحرك أو التواء. يتم استخدامه كتمرين أساسي وكاختبار لمراقبة استقرار القطني والحوض وكذلك إصابات الورك والفخذ.
• ما هي العضلات التي تسقطها الركبة المنحنية؟ يقول Leada Malek ، PT ، DPT ، أخصائي علاج في الطبيعة وأخصائي الرياضة المعتمدة من مجلس الإدارة. بالإضافة إلى ذلك ، يمتد هذا التمرين الوركين والفخذين الداخليين.
• من يمكنه القيام بهذا التمرين؟ هذا التمرين رائع بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تعزيز عضلاتهم الأساسية العميقة وتحسين استقرار الحوض ، وخاصة في الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر أو بعد الولادة. بسبب الطبيعة اللطيفة لهذه الخطوة ، هناك عدد قليل جدًا من الحالات التي يجب ألا تفعلها. يقول مالك: “إذا كان لديك أي عمليات جراحية للورك التي تحتوي على نطاق من الاحتياطات في الورك الموجودة في مكانها ، فأنت ترغب في تشغيل هذا من قبل الطبيب أو المعالج الطبيعي أولاً”. إذا كنت تعاني من ألم أثناء هذه الخطوة ، توقف وتحدث إلى طبيبك.

إعلان

على استعداد للبدء؟ أدناه ، يشارك Grayson Wickham PT ، DPT ، CSCS ، مؤسس Movement Vault ، دليلًا كاملاً حول كيفية القيام بتناقص الركبة المنحني للحصول على أقصى فوائد.

كيفية القيام بالركبة المنحنية تسقط التمارين مع الشكل المناسب

تسقط الركبة بنت

ممثلين 20

1. استلقي على ظهرك مع الركبتين ، وعرض الورك بعيدًا وقدمين مسطحة على الأرض.
2. ضع راحة يدك على الأرض.
3. قم بتنفس الحجاب الحاجز العميق ، والسماح للهواء بملء معدتك أثناء استنشاقك.
4. أثناء الزفير ، قم بتثبيط الحوض قليلاً حتى أسفل ظهورك مسطحًا على الأرض. فكر في دفع زر بطنك إلى الأرض لتنشيط عضلاتك العميقة.
5. اترك ساقك اليسرى ببطء تسقط إلى الجانب. لا تدع الوركين تتحول أو تدور ظهرك. الحفاظ على قلبك المتعاقد طوال هذه الخطوة.
6. فقط دع ساقك تسقط إلى النقطة التي يمكنك فيها الحفاظ على الوركين والحوض مستقر ، ولكن لا يزيد عن 45 درجة إلى الجانب.
7. أعدها إلى وضع البداية.
8. افعل جميع الممثلين على الجانب الأيسر ، ثم قم بالتبديل إلى الساق اليمنى.

إظهار التعليمات

بمجرد أن تتمكن من القيام بـ 20 ممثلين على كل ساق مع الحفاظ على الحوض والوركين مستقرة ، قم بإجراء هذا التمرين مع سقوط كلا الساقين في نفس الوقت.

شاهد البرنامج التعليمي الكامل

4 فوائد التمارين الرياضية في الركبة العازمة

1. إنه يقوي عضلات البطن العميقة

قد يكون من الصعب عزل عضلات البطن العميقة وتقويةها ، ولكن من المهم عملها لأنها تدعم جسمك بالكامل حرفيًا. جوهر قوي له فوائد لا نهاية لها. على سبيل المثال لا الحصر: إنه يدعم ظهرك المنخفض ، ويحسن الموقف ويثبت جسمك أثناء كل مصعد ، ونشاط القلب (الجري ، والمشي ، وركوب الدراجات) والحركة اليومية. جوهرك حقا يفعل كل شيء.

إعلان

تساعد التمرينات الضعيفة في الركبة المذهلة على عزل واستهداف البطن المستعرض على وجه الخصوص – أعمق جميع عضلات البطن ، التي تستقر العمود الفقري والحوض – وهي خطوة أولى جيدة لتحسين الاستقرار الأساسي والقوة.

2. يحسن استقرار أرضية الحوض

قطرات الركبة من جانب إلى جانبي تقوي وتحسين السيطرة على عضلاتك الأساسية العميقة ، والتي لا تشمل فقط عضلات البطن ، ولكن أيضًا عضلات أرضية الحوض التي تدعم المثانة والأمعاء ، وإذا كان لديك واحد ، رحم ، وفقًا لما ذكرته هارفارد هيلث .

إعلان

في حين أن هذا التمرين رائع بالنسبة لأرضية الحوض للجميع ، إلا أنه يستحق أن يستدعي فوائده للناس بعد الحمل. يمكن أن تساعد أرضية الحوض القوية في منع وإدارة صعوبات ما بعد الولادة مثل سلس البول وتراجع أعضاء الحوض. يقول مالك: “بعد الحمل ، من المهم إعادة تعلم كيفية استهداف جوهرك وتنفسه وتنسيق هذه الأشياء من أجل السيطرة المثلى”.

3. يمكن أن يساعد في تقليل آلام الظهر المنخفض

البطن المستعرضة هي واحدة من العضلات الرئيسية التي تساعد على توفير الاستقرار لظهر أسفل الظهر – وتعزيزها يمكن أن تساعد في تحسين الضغط على الظهر والألم ، وفقًا لبحث ديسمبر 2019 في مجلة إعادة التأهيل.

هناك طريقة أخرى تساعد هذه الخطوة على دعم ظهرك هي من خلال التحرير والسرد من التنفس الحاجز وعمل تعزيز الأساس.

يقول مالك: “إنها خطوة رائعة حقًا في تعلم كيفية تنسيق أنفاسك مع التحكم الأساسي”. “على الرغم من عدم وجود هذا قد لا يؤدي دائمًا إلى آلام في الظهر ، إلا أنه يمكن أن يلعب دورًا في الكفاءة الأساسية واستقرار الجذع والحوض.”

4. يختبر القوة الأساسية وتنقل الورك

هذا التمرين ليس مجرد تمرين ، ولكنه يستخدم أيضًا كأداة تشخيصية عند النظر إلى القوة الأساسية وحتى حركية الورك. “إنه يختبر القدرة على منع دوران العمود الفقري القطني أثناء الاختطاف/الدوران الجانبي للورك” ، يوضح مالك.

يمكنك استخدام اختبار تساقط الركبة المنحني كاختبار ذاتي من خلال مراقبة مدى سقوط ساقك قبل أن تفقد السيطرة على قلبك. مع تحسن قوتك الأساسية ، يجب أن تكون قادرًا على ترك ساقك تسقط أكثر دون فقدان السيطرة. قد تلاحظ حتى أن لديك تحكمًا أكبر على جانب واحد من الآخر.

4 نصائح من أجل نتائج أفضل

على الرغم من أن BKFO يبدو سهلاً للوهلة الأولى ، يجب عليك القيام بها بشكل صحيح للحصول على أقصى فوائد. وهذا يمكن أن يكون تحديا. ستضمن النصائح التالية أنك تستخدم جوهرك ، وليس الزخم أو الجاذبية ، للمساعدة في تعزيز البطن وأرضيات الحوض.

1. قاوم الرغبة في تحريف

عند القيام بقطر الركبة أحادية الساق ، فإن وزن ساقك السقوط إلى الجانب سيجعل جذعك يريد أن يلف إلى هذا الجانب. استخدم عضلاتك الأساسية لمنع حدوث ذلك. هذا هو عندما يحدث تقلص البطن العميق.

فكر في الحفاظ على ركبة الساق الثابت التي توجه بشكل مستقيم وتشير عظام الحوض إلى السقف. عند القيام بركبة مزدوجة الساق المنحنى ، قد يرغب جذعك في التحول نحو جانبك الأضعف. مرة أخرى ، استخدم قلبك للمقاومة.

2. استخدم يديك للتحقق من الحوض الخاص بك

يقول مالك: “ضع يديك على عظام الورك الخاصة بك للمساعدة في بعض الوعي”. “مع الحفاظ على الحوض المستقر ، دع ركبة واحدة تتساقط ببطء داخل نطاق الحركة المتاحة دون ترك الحوض أو التدوير المنخفض. ارجع إلى موضع البداية وتكراره.”

إذا شعرت أن يديك تتحرك ، فأنت لا تحافظ على السيطرة على قلبك. تأكد من التعاقد مع جوهرك ، وإعادة ساقك إلى الوراء وحاول مرة أخرى.

3. حافظ على ظهورك المنخفض على الأرض

يجب أن يكون قلبك ضيقًا طوال الحركة بأكملها. يقول مالك: “يميل الحوض قليلاً من خلال إشراك البطن”. هناك طريقة أخرى للتفكير في ذلك وهي تخيل ظهرك المنخفض على الأرض أثناء تشديد البطن.

يجب أن يعمل قلبك طوال الحركة بأكملها. أنت تعلم أن جوهرك قد تم تسجيله عندما يبدأ صندوق الجذع في التدوير أو يبدأ الحوض في التواء.

4. توقف عندما لا يمكنك الحفاظ على السيطرة

بينما تدع ساق واحدة تسقط إلى الجانب ، لا تصل إلى أقصى ما تستطيع أثناء الحفاظ على السيطرة. تحرك بطيئًا ويسيطر على ترك عملك الأساسي حقًا. إذا شعرت أن الجذع أو الحوض يدور ، اسحب ساقك مرة أخرى وعلى النائب التالي ، توقف قبل حدوث ذلك. مع تحسن قوتك ، ستتمكن من ترك ساقك تسقط أكثر على الجانب مع الحفاظ على السيطرة.

3 تسقط الركبة المنحني الاختلافات لتحدي إضافي

بمجرد إتقان الساق المفردة والخروج المزدوجة ، فقد حان الوقت لخلط الأمور لمزيد من تحدي قلبك. هنا ، يشارك ويكهام ثلاثة تقدم رائع.

Move 1: Foam-Roller Bkfo

لمزيد من تحدي قلبك ، بدلاً من الحفاظ على يديك على الأرض ، ارفع يديك في سماء القمر أثناء إجراء التمرين على أسطوانة الرغوة. يقول ويكهام إن جوهرك سيتعين عليه العمل بجدية أكبر للحفاظ على مستقرة الحوض.

ممثلين 20

1. استلق على أسطوانة رغوة متوسطة الكثافة طويلة بما يكفي لدعمك من رأسك إلى أسفل الحوض.
2. ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على الأرض.
3. ضع راحتك لأسفل على الأرض للاستقرار.
4. شد قلبك ، والضغط على ظهرك في أسطوانة الرغوة.
5. اترك ساقك اليسرى ببطء تسقط على الجانب ، مع الحفاظ على تقلصك الأساسي.
6. لا تدع الحوض أو تحريف الشاحنة. الحفاظ على الوركين الخاص بك المدببة مباشرة لأعلى.
7. كرر 10 مرات على الجانب الأيسر. كرر على الجانب الأيمن.
8. بمجرد أن تتمكن من القيام بـ 20 ممثلين في كل جانب مع الحفاظ على السيطرة (دون التواء) ، دع كلا الساقين تسقط في نفس الوقت.

إظهار التعليمات

Move 2: Mini-Band Bkfo

من خلال وضع ميني ملزمة حول ركبتيك ، يمكنك إضافة مقاومة لكل من غلوتيك وكتابك.

عندما تكون مستعدًا لجعل هذه الخطوة أكثر صعوبة ، استخدم فرقة أثقل. يقول ويكهام إنه يمكنك أيضًا وضع يديك بشكل مستقيم في الهواء أثناء أداء هذه الحركة ، بدلاً من استخدامها للمساعدة في استقرار نفسك.

ممثلين 25

1. ضع شريط مقاومة فوق ركبتيك. ابدأ مع شريط خفيف والتقدم إلى فرقة ثقيلة.
2. استلقي على ظهرك بقدميك مسطحة وساقين بعرض الورك.
3. اضغط على عودتك المنخفضة في الأرض لتنشيط قلبك.
4. ضع راحتك شقة على الأرض.
5. ادفع ضد الفرقة ، ونقل ساقك اليسرى إلى الجانب.
6. تحرك بطيئة ومراقبة. الحفاظ على جوهرك ضيق طوال الحركة.
7. كرر 10-20 مرات كل جانب. بمجرد إتقان إصدار الساق المفرد ، تقدم إلى مزدوج الركبة.

إظهار التعليمات

نقل 3: BKFO الاستقرار

ركبة بنت تسقط على كرة الاستقرار أمر صعب. يوصي ويكهام بالقيام بهذا التمرين بعد أن تتقن الاختلافات الأخرى.

ممثلين 20

1. استلقي على كرة تمرين مع دعم ظهرك وركبتك مع قدميك مسطحة على الأرض.
2. ضع يديك خلف رأسك واحتفظ برأسك مع جذعك. يجب أن تكون في خط مستقيم.
3. اضغط على عودتك المنخفضة في الكرة لتنشيط قلبك.
4. دع ساق واحدة تتساقط ببطء إلى الجانب ، مع الحفاظ على تنشيطك الأساسي والحفاظ على جذعك مستقرًا.
5. كرر 10-20 ممثلين على جانب واحد والتبديل إلى الجانب الآخر.
6. بمجرد أن تتمكن من القيام بـ 20 على ساق واحدة مع تحكم جيد ، قم بإجراء التمرين مع سقوط كلا الساقين.

إظهار التعليمات

المزيد من التمارين للقوة الأساسية والتنقل المشترك

كيف تمارس كلب الطيور من أجل ظهر أقوى وخالي من الألم

Bybojana Galic

كيفية القيام بممارسة طاحونة طاحونة من أجل قوة النوى والكتف من المستوى التالي

Bygreg Presto ، CPT

Pallof Press هي أفضل تمرين أساسي لا تفعله

Bygreg Presto ، CPT

إعلان