كيفية القيام بتناوب الكتف الداخلي والخارجي لأكتاف صحية

يساعد القيام بالدوران الداخلي والخارجي للكتف على موازنة عضلات الكفة المدورة من أجل ثبات الكتف.

قد يكون تمرين الكتف المعتاد مليئًا بالضغطات العلوية والرفع الجانبي. لكن دورات الكتف الداخلية والخارجية المربوطة هي عملية تمرين تم الاستخفاف بها ولا ترغب في تركها خارج روتين التدريب الخاص بك.

• ما هي استدارة الكتف؟ إنها تمارين تتضمن إغلاق وفتح كتفك باتجاه جسمك وبعيدًا عنه.
• ما الفرق بين التدويرات الداخلية والخارجية؟ تتضمن تمارين الدوران الداخلي للكتف توجيه كتفك نحو جسمك ، وفقًا لكارولينا أروجو ، مدربة شخصية مقرها كاليفورنيا ومؤسسة Fit With Carolina. الدوران الخارجي للكتف يحول المفصل بعيدًا عن جسمك.
• ما هي العضلات التي تعمل عليها هذه التمارين؟ تقوي الدورات الداخلية للكتف الدالية الأمامية ، العضلة الظهرية العريضة ، العضلة الصدرية الكبرى ، العضلة المدورة الكبيرة في ظهرك وتحت الكتف ، إحدى عضلات الكفة الأربع المدورة ، وفقًا لأروجو. تقوي استدارة الكتف الخارجية عضلات الكتف الخلفية بالإضافة إلى العضلة المدورة الصغيرة ، وعضلات الكفة المدورة الأخرى التي تعمل على تثبيت شفرات الكتف.
• من يمكنه القيام بتدوير الكتف؟ إنها تمرين آمن جدًا لمعظم الناس وهي تمرين شائع لإعادة التأهيل لإصابات الكتف ، وفقًا لميليسا جارسيا ، DPT ، CSCS ، أخصائية العلاج الطبيعي في واشنطن. ولكن يجب على أي شخص يعاني من إصابات سابقة في الكتف (أو يشعر بألم أو قرص) التحدث إلى معالج فيزيائي مؤهل قبل تجربة تمارين جديدة.

الإعلانات

كيفية القيام بتناوب الكتف الداخلي والخارجي النطاقات

حقوق الصورة: morefit.eu

الحركة 1: دوران الكتف الداخلي

أكتاف جزء من الجسم

1. قم بتوصيل شريط مقاومة بجسم قوي على ارتفاع الجذع. قف بحيث يكون على يسارك.
2. أمسك الطرف الحر للشريط بيدك اليسرى وابتعد عدة خطوات عن نقطة التثبيت حتى يتم تعليم الشريط.
3. قف منتصبًا مع ثني كوعك الأيسر حتى 90 درجة واضغط على جانبك.
4. بدءًا من الساعد إلى جانبك ، اسحب الشريط باتجاه منتصف جسمك مع إبقاء الكوع مشدودًا على جانبك.
5. توقف مؤقتًا ، ثم عد ببطء إلى السوار إلى جانبك.
6. افعل كل الممثلين ، ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

الحركة 2: دوران الكتف الخارجي

أكتاف جزء من الجسم

1. قم بتوصيل شريط مقاومة بجسم قوي على ارتفاع الجذع. قف بحيث يكون على يمينك.
2. أمسك الطرف الحر للشريط بيدك اليسرى وابتعد عدة خطوات عن نقطة التثبيت حتى يتم تعليم الشريط. يجب أن تتقاطع الفرقة أمام جسمك.
3. قف منتصبًا مع ثني كوعك الأيسر حتى 90 درجة واضغط على جانبك.
4. ابدأ بساعدك قطريًا عبر جسمك ، اسحب الشريط بعيدًا عن المرساة إلى جانبك مع إبقاء كوعك مشدودًا على جانبك.
5. توقف مؤقتًا ، ثم عد ببطء إلى الشريط أمامك.
6. افعل كل الممثلين ، ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

استخدم أفضل أحزمة المقاومة هذه

• سحب المساعدة من SUNPOW (19.99 دولارًا ، Amazon.com)
• TheraBand (16.12 دولارًا ، Amazon.com)
• عصابات المقاومة الطويلة ويلوففيت (13.59 دولارًا ، Amazon.com)

4 نصائح لتمارين دوران الكتف

1. حافظ على مرفقيك ثابتة

عندما يتحرك مرفقك بعيدًا عن جانبك ، فإنك تبدأ في خسارة بعض فوائد التمرين المقصودة ، كما يقول جارسيا.

الإعلانات

لمساعدتك في الحفاظ على هذا الكوع مطويًا ، تقترح وضع منشفة ملفوفة بين كوعك وأضلاعك. ركز على إبقائه في مكانه خلال التمرين بأكمله.

أثناء عملك على عدم ترك المنشفة تسقط ، ستقوم تلقائيًا بتحسين شكلك.

2. استخدم مقاومة الضوء

نظرًا لأن هذه التمارين تركز على العديد من عضلات الكتف الصغيرة المستقرة ، فلا تتوقع من نفسك أن تحرك الكثير من الوزن (المربوط) ، كما يقول Jereme Schumacher ، DPT ، معالج فيزيائي في كاليفورنيا.

الإعلانات

إذا كنت تواجه صعوبة في أداء 8 أو 10 ممثلين بشكل جيد ، فاستخدم مقاومة أخف أو قف بالقرب من نقطة ربط الفرقة. هذه تمارين لا يجب عليك تحميلها عادة أثقل من 8 أو 10 ممثلين كحد أقصى.

3. التحرك مع التحكم

يوصي شوماخر بالحفاظ على دقة الحركة قدر الإمكان. لا تدع الفرقة تسيطر عليك وتقاوم الرغبة في تأرجح ذراعك أو استخدام الزخم.

إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على وتيرة بطيئة وثابتة ، فحاول العد: ثانيتان تتحرك ، وقفة لمدة ثانية واحدة ، ثم ثانيتين مرة أخرى للبدء.

الإعلانات

4. استعد قلبك

يقول غارسيا: حافظ على عضلات بطنك مشدودة مع تربيع الوركين والكتفين في مقدمة الغرفة. تجنب التواء جذعك وأنت تسحب شريط المقاومة ، وتحافظ على أسفل ظهرك من التقوس.

نصيحة ممتعة: سيساعدك الضغط على عضلات المؤخرة في تحقيق أقصى قدر من ثباتك في الحركة.

4 فوائد لتمارين دوران الكتف

1. تساعد في تقليل مخاطر إصابة الكتف

على الرغم من أنها محاطة بعضلات استقرار صغيرة ، إلا أن كتفيك هي في الواقع أقل المفاصل استقرارًا في جسمك ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام (AAOS). وعندما لا تحظى عضلاتهم بالاهتمام الكافي ، تصبح مفاصلك أكثر عرضة للإصابة.

لهذا السبب يوصي شوماخر بوضع دورات داخلية وخارجية في روتين الإحماء. يقول إن إيقاظ مثبتاتك الصغيرة قبل تمارين الجزء العلوي من الجسم يمكن أن يساعدك في الحفاظ على كتفيك مستقرين وآمنين خلال بقية التمرين.

2. أنها تحسن أداء التمرين

الأكتاف الدافئة ليست أكثر أمانًا فحسب ، بل إنها أقوى. تعمل هذه التمارين على تحسين محاذاة الجزء العلوي من الظهر والكتف ، مما يساعدك على تحريك المزيد من الوزن في تمارين مثل الرفع المميت والمشي ، كما يقول جارسيا.

3. يبنون قوة الكتف والعضلات

تمثل الدورات الداخلية والخارجية للكتف تمارين إحماء رائعة ، ولكن يمكن للحركات أيضًا أن تقف بمفردها في تمرين القوة. يمكنك القيام بالدوران الخارجي للكتف باستخدام الدمبل للحصول على مزيد من الدقة مع مقدار المقاومة التي تستخدمها وتتبع تقدمك.

ولجعلها من بين أفضل تمارين الكتف ، فإن التدوير يضرب عضلات الكفة المدورة ، والتي غالبًا ما يتم إهمالها ، كما يقول جارسيا.

لبناء أكبر قدر من القوة والعضلات ، ركز على أخذ كل مجموعة للتعب. في نهاية مجموعتك ، يجب أن تشعر أن هذا كان آخر ممثل يمكنك القيام به بشكل رائع.

4. يمكنك تكييفها لجميع مستويات القوة

لجعل تمرين كتف حزام المقاومة أكثر أو أقل تحديًا ، كل ما عليك فعله هو الوقوف بعيدًا عن نقطة ارتساء الفرقة أو بالقرب منها.

أو ، إذا كان لديك مجموعة من النطاقات المتعددة ، يمكنك ببساطة اختيار واحدة ذات مقاومة أكبر أو أخف.

3 اختلافات دوران الكتف

الحركة 1: خروج خارجي محدد النطاقات

مبتدئ مستوى المهارةأكتاف جزء من الجسم

1. قم بتوصيل شريط مقاومة بجسم قوي على ارتفاع الجذع. قف بحيث يكون على يمينك.
2. أمسك الطرف الحر للشريط بيدك اليسرى. يجب أن تعبر الفرقة أمام جسمك.
3. قف منتصبًا مع ثني كوعك الأيسر حتى 90 درجة واضغط على جانبك. ضع منشفة ملفوفة بين كوعك وأضلاعك إذا لزم الأمر. تشغل هذا المنصب.
4. اتخذ عدة خطوات إلى يسارك حتى تصل الحزام إلى المقاومة الكاملة.
5. اعكس الحركة.
6. افعل كل الممثلين ، ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

الحركة 2: الخروج الداخلي ذي النطاقات

مبتدئ مستوى المهارةأكتاف جزء من الجسم

1. قم بتوصيل شريط مقاومة بجسم قوي على ارتفاع الجذع. قف بحيث يكون على يمينك.
2. أمسك الطرف الحر للشريط بيدك اليمنى.
3. قف منتصبًا مع ثني كوعك الأيمن حتى 90 درجة واضغط على جانبك. ضع منشفة ملفوفة بين الكوع والأضلاع. تشغل هذا المنصب.
4. اتخذ عدة خطوات إلى يسارك حتى تصل الحزام إلى المقاومة الكاملة.
5. اعكس الحركة.
6. افعل كل الممثلين ، ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

الحركة 3: الاستدارة الخارجية للكتف بجانب الكذب الدمبل

مستوى المهارة متوسط: أكتاف جزء الجسم

1. استلق على جانبك الأيسر مع تكديس ركبتيك وثنيهما بزاوية 90 درجة.
2. أمسك دمبل خفيف في يدك اليمنى موازية للأرض.
3. حافظ على إحكام كوعك على جانبك الأيمن ، مع ثني 90 درجة.
4. ارسم الدمبل لأعلى نحو السقف ، وحافظ على ثبات الكوع.
5. اعكس الحركة وعد إلى وضع البداية.
6. افعل كل الممثلين ، ثم بدّل الجوانب.

إظهار التعليمات

الإعلانات