كيفية القيام بحركات الورك بشكل مثالي

يساعدك تعلم كيفية القيام بتمارين الضغط على الورك بالشكل المناسب في الحصول على أكبر مكاسب في القوة من تمرين الألوية. حقوق الصورة: Jason Pak / morefit.eu

إذا كنت ترغب في تقوية عضلات الأرداف وبنائها ، فمن الضروري نوعًا ما أن تتعلم كيفية أداء تمرينات الورك. حسنًا ، لا يجب أن تشعر أبدًا بأنك يجب عليك القيام بتمرين ، ولكن تمرين الضغط على الورك (HT) هو أفضل تمرين عضلي على الإطلاق.

• ما هو دفع الورك؟ هو تمرين للجزء السفلي من الجسم يتضمن الجلوس على الأرض مع وضع ظهرك على المقعد وثني الركبتين والقدمين مسطحتين على الأرض ، ثم تمديد الوركين لأعلى باتجاه السقف.
• ما هي العضلات التي يعمل بها دفع الورك؟ فهو يعزل عضلات الألوية ، مع التركيز على الألوية الكبيرة ، وهي أكبر عضلة في الجسم.
• من يمكنه أداء هذا التمرين؟ إنه آمن لجميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية. تقول ليزا شرودر ، CPT ، وهي مدربة شخصية معتمدة في Life Time Chanhassen: “يمكن لمعظم الأفراد إتقانها في جلسة تدريب واحدة بسيطة لأنها تتطلب مهارة أقل ومناسبة للعديد من أنواع الجسم”.
• هل تمارين الضغط على الورك جيدة مثل القرفصاء والرفعة المميتة؟ تشير الأبحاث في الواقع إلى أنها أفضل في بناء عضلات المؤخرة من القرفصاء أو الرفع المميت – المزيد حول ذلك لاحقًا. بالمقارنة مع القرفصاء والرافعات المميتة ، تتطلب HTs أيضًا قدرًا أقل من الاستقرار الأساسي والتنسيق وقوة تمديد العمود الفقري ، وبالتالي فإن نمط الحركة العام أسهل في الظفر.
• هل يمكنك أداء تمرين دفع الورك في المنزل؟ لديك خيارات. يمكنك القيام بذلك باستخدام وزن جسمك ، أو وضع رباط صغير فوق ركبتيك لزيادة تنشيط عضلة المؤخرة ودقيقة التنشيط. عندما تكون مستعدًا لإضافة المزيد من التحدي ، استخدم الدمبل أو الحديد.

الإعلانات

القراءة ذات الصلة

الفوائد الرائعة لمحاور الورك

كيفية القيام بالضغط على الورك بالبار

حقوق الصورة: Jason Pak / morefit.eu

نموذج اقتحام الورك

مستوى المهارة على جميع المستويات النشاط بالبار تجريب الجزء الخلفي من الجسم

1. اجلس على الأرض بجوار قضيب حديد محمل بحيث يكون منتصف ظهرك على حافة المقعد أو الصندوق.
2. ضع قدميك على الأرض بمسافة عرض الورك. يمكن أن تنحرف قدميك قليلًا ، اعتمادًا على ما تشعر بالراحة بالنسبة لك.
3. ضع نوعًا من الوسادة (منشفة ، إسفنجة القرفصاء ، وسادة هامبتون السميكة ، وسادة Airex) أعلى حوضك. يمكنك أيضًا وضع كم الحديد حول الشريط ، لذلك لا داعي للقلق بشأن أي شيء يتغير.
4. قم بلف الحديد على ثنية الوركين.
5. اضغطي على عضلات المؤخرة وادفعي من خلال كعبيك لرفع الوركين والوزن لأعلى نحو السقف. حافظ على ظهرك مستويًا ورأسك متجهًا نحو الحائط أمامك.
6. قم بقفل الوركين في الجزء العلوي من الحركة عن طريق تمديد الوركين بالكامل والضغط على عضلات المؤخرة. يجب أن تكون قصبتك رأسية ، وركبتيك محايدة أو مستديرة قليلاً للخارج ، وتكون الأرجل بزوايا 90 درجة.
7. توقف مؤقتًا ، ثم أنزل الوركين ببطء لأسفل للعودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

8 نصائح لنموذج اقتحام الورك

يعد الحصول على الإعداد الصحيح وشكل دفع الورك أمرًا أساسيًا لوضع عضلات المؤخرة في مقعد السائق وتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين. اتبع هذه النصائح ، من أجل معرفة كيفية القيام بالضغط على الورك بشكل أكثر فعالية.

الإعلانات

1. استخدم الألواح المطاطية

من أجل الإعداد الأكثر سهولة لـ HT ، من المهم أن يتم تحميل قضيب الحديد الخاص بك بألواح الوزن المطاطية. هذه اللوحات ذات الوزن المستدير والناعمة أكبر بكثير من الألواح المعدنية التقليدية. عند استخدام الألواح المطاطية ، يظل الحديد مرتفعًا عن الأرض. يتيح لك هذا الإعداد مع وضع جسمك أسفل الشريط.

قم دائمًا بتأمين لوحات وزنك بمشابك.

2. تأكد من أن المقعد يضرب منتصف ظهرك

ابحث عن مقعد يصل إلى منتصف ظهرك عند الجلوس على الأرض. إذا كنت تستخدم مقعدًا طويلًا ، فاجلس على وسادة أو بعض البساط لرفع جسمك.

الإعلانات

إذا كان مقعدك مرتفعًا جدًا على ظهرك ، فلن تتمكن من الحصول على نفس القدر من النفوذ من خلال الوركين ، كما يقول Jason Pak ، CPT ، مدرب شخصي معتمد ، مدرب أداء رياضي معتمد في الولايات المتحدة الأمريكية وشريك في ملكية Achieve Fitness بوسطن.

3. اللعب مع وضع القدم

تم القيام به بالشكل المثالي ، وهو تمرين لعزل الأرداف. لكن وضع القدم له تأثير كبير على العضلات التي تعمل بها بالفعل.

يقول شرودر إن معظم الناس يشعرون بأكبر قدر من حرق الألوية عندما يتم تثبيت أقدامهم بحيث تكون قصبتهم في الجزء العلوي من الحركة عمودية تمامًا وعمودية على الأرض. ومع ذلك ، يشعر بعض الناس بمزيد من التجنيد المتلألئ بأقدامهم أقرب إلى الوركين أو بعيدًا عنها.

الإعلانات

القاعدة الذهبية: إذا شعرت أن أوتار الركبة تعمل بجهد أكبر من المؤخرة ، فقرب كعبيك من الوركين. إذا كانت الكواد الخاصة بك في حالة زيادة السرعة ، فقم بتحريك كعبك بمقدار بوصة واحدة أو أبعد من الوركين.

استمر في الضبط حتى تجد الموضع الذي يتيح لك عزل عضلات المؤخرة بشكل أفضل. هذا هو الإعداد الذي تريد استخدامه من الآن فصاعدًا.

4. قد من خلال كعبك إلى الأرض

يقول شرودر إن الضغط من خلال كعبك ، بدلاً من مقدمة قدمك أو أصابع قدمك ، هو طريقة رائعة أخرى للتفاعل مع عضلات الأرداف. ركز على إبقاء كعبيك ملتصقين بالأرض طوال التمرين بأكمله. (يمكنك رفع أصابع قدميك قليلاً إذا كان ذلك يساعدك في الحفاظ على صدقك.)

بعد ذلك ، لبدء كل مندوب ودفع تلك الوركين للأعلى ، ادفع كعبيك بقوة على الأرض.

5. ثني عظم الذنب الخاص بك

يقول باك: حافظ على عظم الذنب مطويًا وظهرك مسطحًا أثناء التمرين. يساعدك هذا على التركيز على عضلات المؤخرة ومنع أسفل ظهرك من الاستيلاء عليها. كما أنه يقلل من احتمالية الشعور بعدم الراحة في أسفل الظهر.

أثناء قيامك بخفض الوركين مع كل ممثل ، فكر في تأرجح ظهرك على المقعد وتجنب إغراء ثني ظهرك حول حافته.

6. انظر إلى الأمام

يقول إن رقبتك تلعب دورًا في مساعدتك على الحفاظ على ظهرك مسطحًا. لذا ، بدلًا من ترك رأسك يتراجع في نفس الخط مع المقعد ، أبقِ ذقنك منخفضة قليلًا تجاه صدرك. خلال التمرين بأكمله ، حافظ على عينيك مقفلة على الحائط أمامك وسيظل رأسك في مكانه بشكل طبيعي.

7. قفل الوركين

موضع الإغلاق في الأعلى هو المكان الذي ستحصل فيه على أقصى مكاسب في الألوية ، لذلك من المهم أن تثبت هذا الجزء.

يقول شرودر إنه لمساعدتك على تحقيق الإغلاق الكامل ، امنح عضلات المؤخرة ضغطًا إضافيًا نهائيًا في الأعلى.

8. تحرك مع التحكم

يساعد القيام بهذا التمرين بوتيرة ثابتة وثابتة على ضمان قيامك بالفعل بإثارة تلك الألوية وعدم استخدام أي زخم.

يقول شرودر: “قد يكون من المفيد أن تبطئ وتحسب إيقاع الحركة: 2 إلى 3 ثوان للأعلى و 2 إلى 3 ثوانٍ للأسفل”. “خلق التوتر والإجهاد الأيضي في عضلات المؤخرة هو الغرض الأساسي من القيام بدفع الورك الحديد. عن طريق خفض الوزن بسرعة كبيرة ، فأنت تضيع الوقت تحت التوتر والتنشيط في المؤخرة.”

القراءة ذات الصلة

5 أخطاء في اقتحام الورك تجعل تمارين المؤخرة أقل فعالية

2 تعديلات لجعل HTs أسهل

الحركة 1: الدمبل

نشاط تجريب الدمبل

1. اجلس على الأرض مع وضع منتصف ظهرك على حافة المقعد أو الصندوق وضع الدمبل على أعلى وركيك مع إمساكه بكلتا يديك.
2. اضغطي على عضلات المؤخرة وادفعي من خلال كعبيك لرفع الوركين والوزن لأعلى نحو السقف.
3. توقف مؤقتًا ، ثم أنزل الوركين ببطء لأسفل للعودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

عند تعلم كيفية أداء تمارين الضغط على الورك ، يمكن أن يساعدك البدء بالدمبل. يقول شرودر إنه يمكنك إما حمل وزن واحد (كما في الصورة) أو وزنين ، مع واحد على كل ورك.

الحركة 2: شريط المقاومة

تمرين الفرقة المقاومة للنشاط

1. اجلس على الأرض مع جعل منتصف ظهرك مقابل حافة المقعد أو الصندوق. ثبت طرفي رباط المقاومة على دمبل على الأرض من كل جانب حتى تستقر الفرقة على أعلى وركيك. افرد ذراعيك إلى الجانبين وضعهما على المقعد.
2. اضغطي على عضلات المؤخرة وادفعي من خلال كعبيك لرفع الوركين نحو السقف.
3. توقف مؤقتًا ، ثم أنزل الوركين ببطء لأسفل للعودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

يعتبر HT النطاقات طريقة رائعة لتعليم عضلاتك كيفية القيام بدفع الورك بالشكل المناسب. إنه أيضًا تباين مناسب إذا كنت لا ترغب في حمل أي شيء بين يديك أو العثور على ثقل فوق الوركين ليكون غير مريح.

يشرح باك أن إضافة حزام إلى HT يخلق المزيد من المقاومة في الجزء العلوي من الحركة (عندما يتم تمديد الوركين بالكامل) ، مما يعزز تأثيرات بناء الألوية لهذه الحركة.

2 التعاقب لجعل HTs أصعب

الحركة 1: تثبيت متساوي القياس

نشاط تجريب الحديد

1. اجلس على الأرض مع وضع منتصف ظهرك مقابل حافة المقعد أو الصندوق وضع قضيب حديد على أعلى وركيك ، مع إمساكه بكلتا يديك.
2. اضغطي على عضلات المؤخرة وادفعي من خلال كعبيك لرفع الوركين والوزن لأعلى نحو السقف.
3. توقف مؤقتًا لبضع ثوان ، ثم أنزل وركيك ببطء لأسفل للعودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

يؤدي التوقف في الجزء العلوي من الحركة إلى إبقاء عضلات المؤخرة تحت الشد لفترة أطول من الوقت. هذا يعزز نمو العضلات بشكل أكبر.

نقل 2: 1.5 HT

نشاط تجريب الحديد

1. اجلس على الأرض مع وضع منتصف ظهرك مقابل حافة المقعد أو الصندوق وضع قضيب حديد على أعلى وركيك ، مع إمساكه بكلتا يديك.
2. اضغطي على عضلات المؤخرة وادفعي من خلال كعبيك لرفع الوركين والوزن لأعلى نحو السقف.
3. اخفض الوركين في منتصف الطريق لأسفل ثم اضغط عليهما مرة أخرى حتى الامتداد الكامل قبل خفضهما تمامًا لأسفل إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

تمامًا مثل التثبيت متساوي القياس ، فإن هذا التقدم الجزئي يؤدي إلى اشتعال النيران في عضلات المؤخرة عن طريق إطالة الوقت الذي تكون فيه تحت ضغط.

أفضل 32 تمرينًا للألياف لكل قطعة من المعدات

بواسطة ايمي مارتورانا ويندرل

أفضل 6 تمارين جلوت للمبتدئين ، وفقًا للمدرب

بواسطة Bojana Galic

تريد أن تتقدم في العمر بشكل جيد؟ قم بتمرين الورك هذا كل أسبوع

بواسطة ايمي مارتورانا ويندرل

الإعلانات