كيفية القيام برفع الساق لعضلات بطن سفلية قوية ومنحوتة

أثناء رفع ساقك ، أمسك كرة ثبات بين كاحليك لجعل حركة عضلات البطن أكثر صعوبة.

حتى إذا كنت قد أجريت المئات من تمارين الجرش وحمل الألواح الخشبية لما يشبه الأسابيع ، فقد لا تمنح عضلات بطنك السفلية القدر الذي تريده. هذا هو السبب في أن رفع الساق (المعروف أيضًا باسم مصاعد الساق) يستحق أن يكون حركتك الأساسية الجديدة.

• ما هو تمرين رفع الساق؟ هو تمرين عضوي يتضمن الاستلقاء على الأرض بشكل مسطح واستخدام عضلات البطن لرفع رجليك نحو السقف. ظهرك يبقى متجذرًا في الأرض في جميع الأوقات.
• ما هي العضلات التي تعمل على رفع الساق؟ إنها تقوي أساسًا قلبك ، وتحديداً عضلات البطن ، وفقًا لميليسا جارسيا ، أخصائية العلاج الطبيعي في واشنطن. إنها بالفعل مناطق في الجزء السفلي من كل من عضلاتك المستقيمة (RA) ، وعضلاتك المكونة من ستة حزم ، وبطنك المستعرض (TA) ، والتي تعمل على استقرار عمودك الفقري. ولكنه يقوي أيضًا عضلات الورك ، والتي تربط جذعك بالجزء السفلي من جسمك.
• هل تمرين رفع الساقين مفيد لبطنك؟ إنها رائعة لنحت عضلات جذعك العميقة ، بما في ذلك الألياف السفلية لبطنك.
• من يمكنه أداء تمرين رفع الساقين؟ فهو آمن لأي شخص يمكنه الصعود والنزول عن الأرض بشكل مريح. لكنه يتطلب بعض الحركة في الوركين ، لذلك لا بأس إذا لم تتمكن من رفع ساقيك على طول الطريق من الأرض إلى السقف. يقول جارسيا إن أي شخص يعاني من آلام أسفل الظهر يجب أن يجرب نسخة معدلة قبل أن ينتقل عبر نطاق كامل من الحركة. طالما يمكنك القيام بالحركة بدون ألم ، فلا بأس من التقدم.

إعلان

تريد تجربتها؟ إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول الخطوة التي يجب تجربتها.

كيف تقوم برفع الساق؟

رفع الساق

تمرين مستوى المهارة متوسط ​​النشاط ، تمرين وزن الجسم ، جزء الجسم [“عضلات البطن” ، “الأرجل”]

1. استلقِ على الأرض مع توجيه ساقيك للأعلى بشكل مستقيم نحو السقف وذراعيك على جانبيك.
2. قم بتدعيم قلبك وثني عظم الذنب للضغط على أسفل ظهرك على الأرض.
3. حافظ على ثبات جذعك ، وأنزل ساقيك نحو الأرض بقدر ما هو مريح مع الحفاظ على أسفل ظهرك على اتصال مع الأرض.
4. توقف مؤقتًا ، ثم اضغط على عضلات بطنك لرفع ساقيك مرة أخرى للبدء.

إظهار التعليمات

تلميح

يمكنك وضع يديك تحت عظم الذنب للحصول على مزيد من الدعم ، وهو أمر مفيد بشكل خاص إذا كان لديك منطقة أسفل الظهر الحساسة ، كما يقول جارسيا. إذا شعرت بأي إزعاج في أسفل ظهرك ، فحاول تقليل المسافة التي تخفض فيها ساقيك مع كل تكرار. حاول خفضها إلى 45 درجة ، ثم العودة مرة أخرى.

ما هي فوائد رفع الساق؟

1. نواة أكثر قوة

من المؤكد أن مصاعد الساق تقوي عضلات البطن المستقيمة ، أو العضلات المكونة من ستة حزم ، ولكنها تستهدف أيضًا عضلات التوازن العميقة في جذعك ، وفقًا للمدرب الشخصي في نيويورك كارولينا أروجو ، CPT.

إعلان

وهذا يشمل عضلات البطن المستعرضة. على الرغم من أن TA ليست مرئية مثل عضلة RA السطحية ، إلا أنها تساعد بشكل كبير في حركاتك اليومية ، حيث تدعم عمودك الفقري ، وتحسن قوة جسمك الكلية وتتصرف مثل مشد داخلي.

2. عضلات الورك أقوى

يقول أروجو إنه على الرغم من أنها تمرين عضلي أساسًا ، إلا أن LRs تقوي الوركين أيضًا. أثناء التمرين ، تعمل عضلات الورك مع عضلات البطن لرفع وخفض وزن ساقيك.

إعلان

ما هي عضلات الورك: تقع عبر الجزء الأمامي من حوض الفخذ ، وتساعد هذه العضلات في الحفاظ على استقرار الجزء السفلي من الجسم. لكن نظرًا لأن معظم الناس يقضون يومهم جالسين على مكتب ، فإنهم غالبًا ما يكونون ضيقين (ويعرف أيضًا باسم الضعف) ، مما يجعل الوركين والركبتين عرضة للإصابة ، كما تقول.

يمكن أن يساعد تقوية عضلات الورك في الحفاظ على عمل الوركين والساقين بأفضل شكل ودون إصابة.

3. وضعية أفضل

من خلال تقوية عضلات القلب والوركين ، تعمل مصاعد الساق على تثبيت العمود الفقري والحوض ، وفقًا لـ Araujo. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل بعض وضعية العمود الفقري المستدير والمنحنية الشائعة جدًا والتي تساهم في آلام الظهر.

إعلان

يمكن أن يساعدك تحسين وضعيتك أيضًا على التحرك بشكل أسهل (وأكثر كفاءة) أثناء الرياضات مثل الجري والرفع والتسلق وركوب الدراجات.

2 أخطاء شائعة في رفع الساق

1. دع ظهرك القوس

يقول جارسيا إن مفتاح الحصول على LR الجيد هو الحفاظ على ظهرك بالكامل – بما في ذلك الجزء الصغير من ظهرك – مسطحًا على الأرض. عندما تترك قوس ظهرك ، فإنك تتخلص من الضغط على أسفل ظهرك. بصرف النظر عن إيذاء ظهرك ، فإن خطأ رفع الساق هذا ينفي أيضًا كل تقوية القلب التي تحاول القيام بها.

ركز على الضغط بنشاط على ظهرك على الأرض وخفض ساقيك فقط بقدر ما تستطيع دون رفع ظهرك.

2. تأرجح ساقيك

لاستهداف عضلات الاستقرار الصغيرة في قلبك حقًا ، فأنت تريد رفع وخفض ساقيك بشكل متعمد قدر الإمكان ، وفقًا لـ Araujo. وإلا فإنك تدع الزخم يقوم بكل العمل الشاق نيابة عنك.

نصيحة للمحترفين: اخفض ساقك لمدة ثلاث ثوانٍ لضمان عدم تحركك بسرعة كبيرة. “لا تدع ساقيك تتخبط على الأرض في الطريق إلى أسفل” ، كما تقول. “إذا كنت تواجه مشكلة في التحكم في الحركة ، فقم بثني ركبتيك أو حافظ على نطاق أقل من الحركة.”

5 أشكال مختلفة لرفع الساق لكل تمرين من تمارين البطن

لجعل هذا المقوي أكثر صعوبة أو خلط العضلات التي تعمل بها ، جرب هذه الاختلافات والتقدم في رفع الساق.

1. ساق واحدة LR

بدلاً من رفع كلا الساقين إلى السقف ، ارفع إحدى رجليك بينما تستقر الأخرى على الأرض. لمزيد من التحدي ، يوصي Araujo بتحريك ساقك العاملة على بعد بضع بوصات من الأرض.

2. غريب الأطوار LR

يقول جارسيا إنه كلما أبطأ في خفض ساقيك ، كلما أصبح التمرين أصعب. حاول أن تخفض ساقيك لمدة 4 ثوانٍ مع الحفاظ على ظهرك ملتصقًا بالأرض.

3. LR مع أزمة

يقول أروجو إن إضافة تمرين إلى مصاعد ساقك يتيح لك أيضًا ضرب عضلات البطن العلوية أيضًا. عندما ترفع ساقيك إلى السقف ، قم بضرب شفرات كتفك عن الأرض بضع بوصات.

4. LR المرجح

يقول غارسيا: ارمِ زوجًا من أوزان الكاحل لزيادة صعوبة عمل عضلات البطن والورك. لكن أضف مقاومة إضافية فقط إذا كنت تستطيع أداء التمرين بشكل جيد ، مسطح الظهر.

5. كرة الاستقرار LR

تدعيم كرة الثبات بين كاحليك يجبرك على تمرين الفخذين الداخليين والتحرك مع التحكم. إذا لم يكن لديك كرة استقرار في متناول يدك ، جربها باستخدام وسادة.

القراءة ذات الصلة

ما هي المدة التي تحتاجها حقًا لعقد اللوح الخشبي؟

إعلان