كيفية القيام بقفز الصندوق بأمان وفعالية

تعلم كيفية القيام بقفزة الصندوق بالشكل المناسب هو المفتاح للبقاء آمنًا – والحصول على أقصى استفادة من حركة plyometric. حقوق الصورة: vgajic / E + / GettyImages

بقدر ما تذهب حركات badass gym ، فإن قفزة الصندوق تتصدر القائمة بالتأكيد. لكن هذه الخطوة التي تتحدى الجاذبية هي أكثر من مجرد عرض – إتقانها يقدم مكاسب كبيرة خارج صالة الألعاب الرياضية.

تقول كاتي برندرغاست ، CPT ، وهي شخصية معتمدة من NASM المدرب ومدرب القوة.

الإعلانات

بالإضافة إلى ذلك ، إنها واحدة من أفضل الطرق لتدريب قوة الجزء السفلي من الجسم دون التأثير على مفاصلك مثل بعض تمارين البليو الأخرى. يشرح برندرغاست ذلك لأنه بينما تقفز عالياً ، فإنك “تسقط” بضع بوصات فقط قبل أن تهبط على الصندوق.

• ما هي قفزة الصندوق؟ إنها تمرين متقدم للبيليومتر أو تمرين القفز. يتضمن القفز على صندوق من الأرض والهبوط بكلتا القدمين.
• ما هي العضلات التي تعمل؟ مثل أي تمرين قفز ، فإنه يستهدف في الغالب عضلات الباسطة الكبيرة للجزء السفلي من الجسم (تقويم المفاصل) مثل عضلاتك الرباعية ، وعضلات المؤخرة ، وعضلات الساق ، كما يقول Jack Craig ، CPT ، مدرب شخصي معتمد مع Inside Bodybuilding. تساعد عضلات الجذع وأسفل الظهر والمثبت.
• هل القفزات الصندوقية آمنة؟ إذا كنت تمارس القفزات بالشكل الصحيح والتركيز والاستماع إلى جسدك ، فإن القفزات هي تمرين آمن. ومع ذلك ، فهي ليست مناسبة للجميع.
• من الذي لا يجب عليه ممارسة رياضة القفز بالمربع؟ إذا كان لديك تاريخ من إصابة في الكاحل أو الركبة أو الورك ، فاحصل على تقييم من معالج فيزيائي قبل إضافتها (أو غيرها من الشرائح) إلى برنامجك ، Prendergast يقول. يجب عليك أيضًا التحدث إلى معالجك الفيزيائي إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل أو العظام ، مثل التهاب المفاصل أو هشاشة العظام. التمرين ذو تأثير أعلى ويتطلب الكثير من التوازن والتنسيق والقوة للقيام بأمان.

الإعلانات

كيفية عمل قفزة الصندوق بالشكل المثالي

قفزة الصندوق

اكتب القوة

1. قف في مواجهة صندوق متين أو قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
2. اثنِ ركبتيك إلى ربع قرفصاء واجلب الذراعين خلفك.
3. حرك ذراعيك للأمام وقم بالقيادة بسرعة عبر ساقيك للقفز إلى منتصف الصندوق أو الخطوة.
4. اهبط بهدوء مع ثني ركبتيك.
5. افرد ساقيك قبل النزول من الصندوق. يكرر.

إظهار التعليمات

ما المعدات التي يجب عليك استخدامها؟

معدات القفز على الصندوق الوحيدة التي تحتاجها هي صندوق بليو. هذه تأتي في أنواع مختلفة من الرغوة والخشب والمعدن. الوسادات الرغوية اللينة هي الأفضل لتقليل التأثير ، لكن جميع الأنواع تعمل بشكل جيد وهي شائعة في الصالات الرياضية. قبل البدء ، تأكد من أن صندوقك لا ينزلق على الأرض ، وإذا كنت تحاول أداء تمارين القفز على الصندوق في المنزل ، فيمكنك استخدام أي سطح مرتفع يكون قويًا ومستقرًا وله سطح كبير بما يكفي لتفوز به. ر خطر فقدان المركز أو السقوط من الحافة. ومع ذلك ، قد يكون من الصعب العثور عليها. مقاعد التمرين وسلالم السلالم ضيقة جدًا ، في حين أن الكرسي ليس قويًا بدرجة كافية.

فيما يلي صناديق plyo المفضلة لدينا للتمارين في المنزل:

• Yes4All Wooden Plyo Box (بدءًا من 49.95 دولارًا Amazon.com)
• صندوق Rogue Foam Plyo Box (يبدأ من 175 دولارًا ، Rogue.com)
• صندوق JFIT Plyometric Box (بدءًا من 85.50 دولارًا ، Amazon.com)

4 نصائح لممثلين قويين وآمنين

1. ابدأ باختصار

القفزات الصندوقية صعبة ، ويحتاج معظم المتمرنين إلى تعزيزها.

يقول كريج: “لكي أعتاد الناس على القفز ، أحب أن أبدأ بقفزات واسعة”. “هذه قفزات منخفضة إلى الأمام تجعل الناس يعتادون على شعورهم بالانفجار بعيدًا عن الأرض.” (انظر أدناه فيديو تعليمي تحت الانحدارات.)

الإعلانات

إذا كنت مستعدًا لإضافة ارتفاع ، فابدأ بسطح منخفض مثل صندوق بحجم 6 أو 12 بوصة. بمجرد الترقية إلى المربع المنخفض ، تأكد أولاً من أنه قوي وعلى أرض مستوية. يقول سميث: قم بإجراء بضع خطوات لضمان ثبات الصندوق وأنك في مكان بعيد مناسب. ثم اقفز!

مع مرور الوقت ، اسعَ إلى العمل من صندوق بحجم 18 إلى 24 بوصة ، كما تقول داشا ماسلنيكوفا ، المالك المشارك والمدير السريري لـ Symmetrix Exercise & Rehab في فانكوفر ، كندا.

2. ابق مركزا

أحد الحواجز التي يواجهها العديد من الأشخاص هو الخوف من الإفراط في إطلاق النار على الصندوق أو قلة إطلاق النار عليه أثناء القفز.

الإعلانات

يقول تامي سميث ، CPT ، مدرب شخصي معتمد ومدير تنفيذي لشركة Fit Healthy Momma: “هذا مصدر قلق حقيقي ولا ينبغي الاستخفاف به”. إذا لم تثبت نهجك ، فقد ينتهي بك الأمر إلى غلق ساقك أو ركبتيك في الصندوق ، أو السقوط فوق الصندوق بالكامل. وبالمثل ، إذا لم تلتزم بالهبوط ، فقد تفقد توازنك وتعثر.

لذا تعامل معهم بعناية واهتمام بالتفاصيل. قلل من مصادر الإلهاء واستمر في التركيز على ما تفعله.

3. استمع إلى جسدك

إذا شعرت بأي ألم عند الهبوط على الصندوق ، فقد تحتاج إلى تعديل أسلوبك أو التبديل من قفزات الصندوق إلى خطوات الصعود.

وتقول إن أفضل خطوة لك هي الحصول على مدرب شخصي لتقييم آلياتك. وإذا لم يؤد ذلك إلى الحيلة ، فقم برحلة إلى مكتب العلاج الطبيعي.

4. خطوة (وبطيئة) للأسفل

دائمًا ، دائمًا تنحى عن الصندوق بعد الهبوط. لا ترتد بالقفز للخلف من الصندوق.

يقول برندرغاست: “غالبًا ما يتم ذلك في محاولة للقيام بمزيد من القفزات الصندوقية بشكل أسرع ، ولكن الهدف من التمرين هو توليد قوة تفجيرية – إنه ليس يتعلق بعدد ما يمكنك القيام به”.

هذا يستدعي التكرار: قفزة الصندوق ليست تحملاً أو حركة كارديو للاندفاع أو السرعة أو القيام بتمثيل حتى نفاد الغاز تمامًا. امنح نفسك قسطًا من الراحة بين كل ممثلين بحيث تقترب من كل قفزة مثل القرفصاء القصوى أو الرفعة المميتة.

إذا كان هدفك هو بناء القوة ، فاقصر مجموعاتك على 5 ممثلين ، كما تقول Maslennikova.

3 مزايا قفزة الصندوق

1. قوة وقوة الجزء السفلي من الجسم

إن إطلاق نفسك من الأرض على طول الطريق إلى سطح أعلى يستدعي استخدام الألياف العضلية القوية سريعة الارتعاش في المؤخرة والساقين.

يقول سميث: “إنهم يتحدونك لممارسة عضلاتك إلى أقصى إمكاناتها لفترة قصيرة من الوقت”. عندما تتم ممارستها بشكل متكرر ، فإن هذا يدرب عضلات الجزء السفلي من الجسم على إطلاق النار بشكل أسرع وأكثر قوة. هذه مهارات يجب أن يمتلكها أي رياضي أو محارب في عطلة نهاية الأسبوع.

2. منع الإصابة

تميل العديد من الإصابات الرياضية إلى الحدوث عندما لا يكون الجسم مستعدًا لامتصاص القوة ، كما يقول برندرغاست. تعمل القفزات على تدريب جسمك على إنتاج المزيد من القوة ، ولكن الأهم من ذلك ، امتصاصها عندما تهبط على الصندوق.

من خلال التأكيد على جزء الهبوط من القفزة (تذكر ، اهبط بهدوء مع ركبتيك ناعمتين!) ، يمكنك تدريب الجزء السفلي من جسمك على امتصاص القوة بأمان وفعالية. قد يساعدك ذلك في تجنب الألم والإصابة أثناء التمارين عالية التأثير مثل الجري ، أو عندما تهبط بقوة بعد ضرب كرة طائرة.

3. التوازن والتنسيق

يتطلب القفز على الصندوق والهبوط على قدميك قدرًا كبيرًا من التوازن والتنسيق. يقول سميث: “في الحقيقة ، يجد الكثير من الناس أنه عندما يبدأون بالقفز لأول مرة ، فإنهم يرتجفون قليلاً على أقدامهم عندما يهبطون على الصندوق”.

على الرغم من الاهتزاز ، فإن عضلات قلبك وأسفل جسمك تتعلم كيفية الاستقرار بمجرد اصطدامك بالسطح. يقول سميث إنه بمرور الوقت ، كلما أصبحت أقوى وأكثر دراية بالحركة ، سوف يعتاد جسمك على العمل أيضًا ، مما يؤدي إلى مزيد من التوازن والتنسيق.

2 الانحدار للعمل يصل إلى قفزات كاملة

الحركة 1: قفزة القرفصاء

مستوى المهارة جميع المستويات

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
2. اثنِ ركبتيك إلى ربع قرفصاء واجلب الذراعين خلفك.
3. حرك ذراعيك للأمام وقم بالقيادة بسرعة عبر ساقيك للقفز في الهواء.
4. اهبط بهدوء مع ثني ركبتيك.
5. انتقل على الفور إلى مندوبك التالي.

إظهار التعليمات

تعتبر قفزات القرفصاء بوزن الجسم نقطة دخول رائعة ، أو إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى صندوق plyo أو منصة ثابتة للقفز عليها ، كما يقول Prendergast.

وتضيف: “يقفز القرفصاء يتدرب بنفس الحركة ، لكن دون المخاطرة بفقدان الصندوق”. ركز على القفز لأعلى ما تستطيع والهبوط بهدوء.

الحركة 2: الوثب العريض

مستوى المهارة جميع المستويات

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
2. اثنِ ركبتيك إلى ربع قرفصاء واجلب الذراعين خلفك.
3. حرك ذراعيك للأمام وادفع بسرعة عبر ساقيك للقفز للأمام.
4. اهبط بهدوء مع ثني ركبتيك ، ثم قف.

إظهار التعليمات

القفزات العريضة هي بديل جيد للقفز على الصندوق. إنها تتطلب منك إنتاج القوة أفقيًا ، بدلاً من عموديًا.

ومع ذلك ، قد يكون هذا مفيدًا إذا كانت رياضتك تتطلب مزيدًا من القوة الأفقية (للجري أو الركض السريع) من ارتفاع القفز العمودي (لكرة السلة أو الكرة الطائرة) ، كما يقول برندرغاست.

2 تعاقب لجعل القفزات الخاصة بك أصعب

الحركة 1: القفز على الصندوق

مستوى المهارة متقدم

1. قف أمام صندوق متين أو قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وواجه صندوقًا أو خطوة أخرى.
2. اجلس على المقعد واجلب ذراعيه خلفك.
3. حرك ذراعيك للأمام وقم بالقيادة بسرعة عبر ساقيك للقفز إلى منتصف الصندوق أو الخطوة.
4. اهبط بهدوء مع ثني ركبتيك.
5. افرد ساقيك قبل النزول من الصندوق. يكرر.

إظهار التعليمات

لتحدي قوة إضافي ، جرب هذا التقدم. وفقًا لـ Prendergast ، يتطلب الأمر منك إنتاج القوة من وضع التوقف المسدود (الجلوس) ، وهو أكثر تحديًا من بدء القفز من وضع القرفصاء.

التحرك 2: العمق القفز إلى المربع القفز

مستوى المهارة متقدم

1. قف فوق صندوق متين أو قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وواجه صندوقًا آخر أو قف أمامك بمقدار قدمين.
2. انزل عن المقعد وثني ركبتيك.
3. اهبط على الأرض في ربع وضع القرفصاء بكلتا يديك خلفك.
4. حرك ذراعيك للأمام فورًا وادفع بسرعة عبر ساقيك للقفز إلى منتصف الصندوق أو السلم.
5. اهبط بهدوء مع ثني ركبتيك.
6. افرد ساقيك قبل النزول من الصندوق. يكرر.

إظهار التعليمات

يُعرف هذا باسم تمرين plyometric “متعدد الاستجابات” ، وهو مفيد بشكل خاص للرياضيين الذين يتطلعون إلى تحسين وقت رد فعلهم وقوتهم للرياضة ، وفقًا لـ Prendergast.

كيفية القيام بحركات الورك بشكل مثالي

بواسطة ايمي مارتورانا ويندرل ، CPT

كيفية القيام بقفز النجوم للحصول على أفضل حرق للقلب في المنزل

بواسطة Bojana Galic

حسّن قدرتك على الحركة وقوي ظهرك ورجليك بتمارين الصباح

بواسطة إليزابيث ميلارد

كيفية عمل مكبس الألغام الأرضية للحصول على أكتاف قوية وصحية

بواسطة لورين ديل توركو

الإعلانات