كيفية القيام بمشي العصابة الجانبية من أجل تقوية عضلات المؤخرة الجانبية

يعد المشي الجانبي للفرقة أحد أفضل تمارين الألوية المتوسطة. الصورة الائتمان: حقوق الصورة: Maria Fuchs / GettyImages

تحظى القرفصاء والضغطات على الورك بقدر كبير من الاهتمام لنمو المؤخرة – ولسبب وجيه. لكن تمارين المشي الجانبي هي الحركة التي تم الاستخفاف بها يجب عليك بالتأكيد إضافتها إلى روتين الجزء السفلي من الجسم.

• ما هو المشي الجانبي؟ إنه تمرين يتضمن المشي إلى الجانب مع شريط صغير حول ساقيك ، كما توضح ميليسا جارسيا ، DPT ، واشنطن. معالج فيزيائي.
• ما هي العضلات التي تعمل بها الفرقة الجانبية؟ إنها تستهدف بشكل أساسي عضلات الألوية ، وهي واحدة من أفضل تمارين الألوية المتوسطة ، كما يقول غارسيا. (تشكل عضلات المؤخرة الخاصة بك جانب وأعلى عضلات المؤخرة).
• من يمكنه القيام بهذه الخطوة؟ هذا التمرين الترحيبي لجميع المستويات آمن لمعظم الناس. على الرغم من أنه يوصى به لأولئك الذين يعملون على ثبات الورك أو العمود الفقري أو الركبة أو الكاحل ، يجب على أي شخص يعاني من إصابة سابقة التحدث إلى طبيبه قبل تجربة تمارين جديدة ، كما يقول جارسيا.

الإعلانات

في حاجة لفرقة موسيقية صغيرة؟ هذه هي أفضل اختياراتنا:

• Fit Simplify Resistance Loop Exercise Bands (Amazon.com ، 12.95 دولارًا)
• فرق مقاومة هايز (Amazon.com ، 8.99 دولارات أمريكية)
• عصابات المقاومة بيرتر (Amazon.com ، 15.99 دولارًا)

كيفية القيام بمشي العصابة الجانبية بشكل مثالي

هذه الخطوة سهلة بشكل مخادع – مما يعني أنها تبدو أسهل بكثير مما هي عليه. إذا كنت تقوم بمشي جانبي صغير بشكل جيد ، فمن المؤكد أنك ستشعر ببعض الحرق. وإذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد ترغب في إعادة تقييم شكلك في المرآة.

المشي باند الجانبي

مستوى المهارة على جميع المستويات شريط المقاومة النشاط تجريب الجزء الخلفي من الجسم

1. ضع رباطًا صغيرًا حول كاحليك واقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
2. اثنِ ركبتيك قليلًا وأنزل نفسك بضع بوصات لتصبح “وضعًا رياضيًا”.
3. خطوة إلى جانبك الأيمن بقدمك اليمنى.
4. حرك قدمك اليسرى نحو اليمين لإعادة قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين.
5. حافظ على ثني ركبتيك ، واتخذ عدة خطوات إلى اليمين.
6. كرر هذه الحركة متحركًا إلى اليسار.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا لم يكن لديك مساحة كافية ، فيمكنك تبديل الاتجاهات مع كل مندوب.

3 فوائد المشي باند الجانبي

1. يساعد على منع الإصابة

قد تساعدك الألوية القوية على القرفصاء بشكل أثقل والجري بشكل أسرع ، لكنها أيضًا تبقيك خاليًا من الإصابات. تساعد عضلات الألوية المتوسطة في الحفاظ على ثبات الوركين والركبتين ، وهو جزء كبير من الوقاية من الإصابات ، كما تقول المدربة كارولينا أروجو ، ومقرها كاليفورنيا.

الإعلانات

وتقول إن الألوية المتوسطة القوية يمكن أن تقلل من خطر إصابات الجزء السفلي من الجسم والأوجاع والآلام بمرور الوقت. ولكن بالنظر إلى أن معظم التمارين أو الأنشطة تتضمن حركات للأمام والخلف (بدلاً من حركات من جانب إلى جانب) ، فغالبًا ما لا تحظى الألوية بالاهتمام الذي تحتاجه.

تعتبر التمارين الجانبية (جنبًا إلى جنب) مثالية لمنع الألم وتقوية هذه العضلات التي غالبًا ما يتم فقدانها.

2. إنها حركة إحماء عظيمة

يقول أروجو ، مثل المحار ، فإن المشي في الفرقة الجانبية طريقة رائعة لتنشيط عضلات الألوية قبل التمرين. تقترح دمجها في روتين الإحماء الديناميكي الخاص بك.

الإعلانات

يضمن لك تحفيز عضلات المؤخرة قبل التمرين الشاق قدرتك على الاستفادة الكاملة من هذه العضلات أثناء التدريب ، وفقًا لدراسة أجريت في يوليو 2017 في BMJ Open Sport & Exercise Medicine . على المدى الطويل ، يساعد هذا في بناء المزيد من العضلات أثناء ممارسة الرياضة.

3. يمكن أن يخفف آلام أسفل الظهر

بالنظر إلى أنه مفيد جدًا في تثبيت مفاصل الورك ، يحب Garcia استخدام هذا التمرين لمعالجة آلام أسفل الظهر. من خلال تقوية الألوية ، فإنك تبني استقرار الحوض ، مما يساعد على تقليل الضغط الواقع على أسفل ظهرك.

الإعلانات

ومع ذلك ، اتبع دائمًا روتين إعادة التأهيل الموصوف من طبيبك أو المعالج الطبيعي قبل أن تخلط في أي حركات جديدة.

3 نصائح للمشي الجانبي يجب اتباعها

1. اتخذ خطوات صغيرة وبطيئة

كلما كانت الخطوة أكبر ، زادت النتائج ، أليس كذلك؟ في هذه الحالة ، ليس بالضبط.

عندما تتخذ خطوات كبيرة جدًا ، فإنك تبدأ في الاعتماد على الزخم وعلى ساقيك (بدلاً من الوركين) للقيام بهذه الحركة ، مما يقوض الهدف. من المحتمل أن تبدأ ركبتيك في الانهيار أيضًا ، مما يؤدي إلى انهيار شكلك.

نصيحة

انتبه لنفسك في المرآة. يجب أن يظل جذعك مستقيمًا لأعلى ولأسفل في جميع الأوقات. إذا وجدت نفسك تميل إلى اليمين أو اليسار ، اتخذ خطوات أصغر.

2. وجه ركبتيك وأصابع قدميك إلى الأمام

يقول جارسيا إن هذا التمرين يجب أن يكون صعبًا ، لكنك لا ترغب في اختيار فرقة تعيق قوامك. إذا كانت ركبتيك أو أصابع قدميك تنهار أو تدور إلى الداخل وأنت تتقدم من جانب إلى آخر ، فاختر رباطًا أخف.

نصيحة

راقب نفسك في المرآة لتتأكد من أن أصابع قدميك وركبتيك وفخذيك تشير إلى الأمام أثناء قيامك بهذه الحركة. استخدم رباط مقاومة أخف إذا لاحظت أن شكلك بدأ يعاني.

3. ثني ركبتيك

للحصول على أكبر قدر من فوائد بناء عضلات الأرداف من هذا التمرين ، فأنت تريد البقاء في وضع شبه القرفصاء ، كما يقول أراوجو.

لا يجب أن تكون فخذيك موازية تمامًا للأرض ، لكنك تريد أن تبقي ركبتيك مثنيتين.

نصيحة

قف أمام المرآة لتتأكد من أنك تمسك بربع القرفصاء وأنت تخطو جنبًا إلى جنب. إذا كان الحفاظ على هذا الوضع صعبًا للغاية ، فإن Araujo يوصي بأخذ بعض التوقفات السريعة لهز ساقيك.

2 تعديلات المشي باند

1. جولة حول الأقدام

يعد وضع الشريط الصغير حول قدميك أسهل قليلاً لأنه يخلق مقاومة أقل للجزء السفلي من الجسم للضغط عليها.

جولة حول الأقدام

مستوى مهارة مبتدئ نشاط تمرين وزن الجسم جزء مؤخرة الجسم

1. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك مع شريط صغير حول قدميك.
2. اثنِ ركبتيك قليلًا وأنزل نفسك بضع بوصات لتصبح “وضعًا رياضيًا”.
3. خطوة إلى جانبك الأيمن بقدمك اليمنى.
4. حرك قدمك اليسرى نحو اليمين لإعادة قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين.
5. حافظ على ثني ركبتيك ، واتخذ عدة خطوات إلى اليمين.
6. كرر هذه الحركة متحركًا إلى اليسار.

إظهار التعليمات

2. المشي باند حول الفخذ

يؤدي المشي في الكاحل إلى وضع بعض الضغط من جانب إلى جانب على ركبتيك. لذا ، إذا شعرت بأي ألم في المفاصل أثناء الحركة ، فحاول وضع الرباط حول فخذيك ، فوق ركبتيك مباشرةً.

جولة حول الفخذ

مستوى مهارة مبتدئ نشاط شريط المقاومة تجريب الجزء الخلفي من الجسم

1. ضع رباطًا صغيرًا فوق ركبتيك مباشرةً واقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
2. اثنِ ركبتيك قليلًا وأنزل نفسك بضع بوصات لتصبح “وضعًا رياضيًا”.
3. خطوة إلى جانبك الأيمن بقدمك اليمنى.
4. حرك قدمك اليسرى نحو اليمين لإعادة قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين.
5. حافظ على ثني ركبتيك ، واتخذ عدة خطوات إلى اليمين.
6. كرر هذه الحركة متحركًا إلى اليسار.

إظهار التعليمات

2 تعاقب باند ووك

1. المشي باند مزدوج

يضيف استخدام شريطين بدلاً من واحد مزيدًا من المقاومة ، مما يعني أن عضلاتك يجب أن تعمل بجدية أكبر للتنقل من جانب إلى آخر.

مزدوج باند ووك

مستوى المهارة متوسط ​​النشاط الفرقة المقاومة تجريب الجزء الخلفي من الجسم

1. ضع شريط مقاومة صغير فوق ركبتيك وآخر حول كاحليك. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
2. اثنِ ركبتيك قليلًا وأنزل نفسك بضع بوصات لتصبح “وضعًا رياضيًا”.
3. خطوة إلى جانبك الأيمن بقدمك اليمنى.
4. حرك قدمك اليسرى نحو اليمين لإعادة قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين.
5. حافظ على ثني ركبتيك ، واتخذ عدة خطوات إلى اليمين.
6. كرر هذه الحركة متحركًا إلى اليسار.

إظهار التعليمات

2. مشية القرفصاء الجانبية ذات النطاقات

القرفصاء على الأرض مع كل خطوة تجعل عضلاتك (وحتى الرباعية) تعمل بجهد أكبر وأنت تمشي جنبًا إلى جنب.

المشي الجانبي القرفصاء النطاقات

تمرين شريط المقاومة على مستوى النشاط المتوسط ​​، جزء الجسم [“المؤخرة” ، “الأرجل”]

1. ضع رباطًا صغيرًا حول كاحليك واقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
2. اثنِ ركبتيك وانزل حتى تصبح في وضع القرفصاء الكامل.
3. خطوة إلى جانبك الأيمن بقدمك اليمنى.
4. حرك قدمك اليسرى نحو اليمين لإعادة قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين.
5. حافظ على ثني ركبتيك ، واتخذ عدة خطوات إلى اليمين.
6. كرر هذه الحركة متحركًا إلى اليسار.

إظهار التعليمات

أفضل 32 تمرينًا للألياف لكل قطعة من المعدات

بواسطة ايمي مارتورانا ويندرل ، CPT

جرب تمرين المؤخرة 10×10 لنحت عضلات المؤخرة في دقائق

بواسطة سارة ليندبرج

يضمن تمرين المؤخرة الجانبية بالدمبل لمدة 20 دقيقة هذا المؤخرة المستديرة بشكل جيد

بواسطة Bojana Galic

أفضل 8 تمارين عضلية واقفة للبالغين الأكبر سنًا

بواسطة ايمي مارتورانا ويندرل

الإعلانات