جرب ستة أطباق لذيذة وصحية ، من اللازانيا إلى الجامبالايا ، وكلها مصنوعة من المرق الإضافي في مخزنك.
لا يوجد شيء مثل المرق الدافئ الذي يجعلك تشعر بالراحة في يوم خريفي هش. ولكن إذا كان احتساء الحساء هو المرة الوحيدة التي تأكل فيها المرق ، فأنت تفوتك الكثير.
مرق لذيذ ومتعدد الاستخدامات ، لا ينبغي أن يقتصر على وعاء من البسكويت أو كوب من معكرونة الدجاج.
لسبب واحد ، يتميز المرق باحتوائه على الكثير من الفوائد الصحية. مرق العظام المصنوعة من لحم البقر أو الدواجن توفر بشكل خاص العناصر الغذائية التي يصعب العثور عليها في الأطعمة بما في ذلك الكولاجين والجيلاتين والأحماض الأمينية والحديد والزنك والمعادن النزرة الأخرى ، ليزلي لانجفين ، RD ، مؤلفة The Anti-Inflammatory Kitchen كتاب الطبخ والمالك المشارك لـ Whole Health Nutrition ، وفقًا لـ morefit.eu.
يقول لانجفين إن مرق العظام يوفر أيضًا شوندروتن والجلوكوزامين ، اللذين يرتبطان بالمساعدة في تلف المفاصل والالتهابات.
ما هو أكثر من ذلك ، مرق العظام هو مصدر سهل الهضم للبروتين وهو مفيد للأمعاء مع العناصر الغذائية الضرورية مثل الجيلاتين والجلوتامين ، والتي تساعد في شفاء الغشاء المخاطي في الأمعاء ، يضيف لانجفين.
يقول لانجفين إنه في حين أن مرق الخضار لا يحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية القوية ، إلا أنه لا يزال بإمكانه توفير مصدر قوي لفيتامين أ (اعتمادًا على الخضار المطبوخ في السائل اللذيذ).
لكن قبل أن تشتري مرقك ، احذر من أن بعض العلامات التجارية مليئة بالصوديوم. تحقق دائمًا من ملصق التغذية لمعرفة النسبة المئوية للقيمة اليومية (DV) من الصوديوم.
إذا كان DV هو 20 في المائة أو أكثر ، فهناك الكثير من الصوديوم في المرق ، كما يقول لانجفين ، الذي يوضح أن الحد من كل وجبة إلى 500 ملليغرام سيبقيك ضمن النطاق الموصى به من 2300 ملليغرام في اليوم ، وفقًا لمكتب الوقاية من الأمراض والصحة. ترقية وظيفية.
قم بتوسيع مخزونك من الوصفات القائمة على المرق مع هذه الأطباق الستة اللعابية التي لا تتضمن حساءًا ملتهبًا.
1. لازانيا الدجاج المشوي
تحتوي هذه اللازانيا اللذيذة على مرق الدجاج في صلصة المارينارا ، الصورة الائتمان: جاكي نيوجنت ، RDN / morefit.eu
يقول لانجفين إن مرق الدجاج العضوي يعمل على تلطيف صلصة المارينارا في طبق اللازانيا اللذيذ مع توازن جميل من وحدات الماكرو.
يزيد الدجاج المشوي من عامل البروتين (مع 30 جرامًا لكل وجبة) لإبقائك ممتلئًا بينما تقدم المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة جرعة من الألياف الغذائية لأمعاء صحية.
جرّب إضافة علبة من الطماطم المهروسة لبعض صلصة المارينارا للحفاظ على مستويات الصوديوم منخفضة ، كما يوصي لانجفين ، وتقديمها جنبًا إلى جنب مع وعاء كبير من الخضار.
لمزيد من النكهة ، رشي رقائق الفلفل الحار المجفف أو أوراق الريحان الطازجة.
احصل على وصفة لازانيا الدجاج المشوي ومعلومات التغذية هنا.
2. دجاج الكاري وجوز الهند والكزبرة ودقيق الشوفان باللوز
طبق دقيق الشوفان اللذيذ المليء بالبروتين مصنوع من مرق الخضار. الصورة الائتمان: Jackie Newgent ، RDN / morefit.eu
غني بالبروتين (43 جرامًا) والألياف (6 جرام) ، يحتوي وعاء الشوفان اللذيذ هذا أيضًا على توازن كبير بفضل الكربوهيدرات المعقدة من الشوفان الملفوف على الطراز القديم والذي سيحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم ورضا بطنك ، كما يقول لانجفين.
وتضيف أن التوابل الدافئة مثل الكاري والزنجبيل تضفي نكهات عطرية وقد تساعد في تقليل الالتهابات في الجسم.
بينما تتطلب هذه الوصفة مرق الخضار ، يوصي لانجفين باستخدام مرق عظام الدجاج الخالي من الملح لجني الفوائد الصحية للكولاجين والجيلاتين والأحماض الأمينية.
هل تحتاج إلى رش المزيد من التوابل؟ يقول لانجفين إن أحماض أمينات جوز الهند يمكن أن تعزز نكهة أومامي دون إضافة صوديوم.
احصل على معلومات التغذية وصفات دجاج الكاري وجوز الهند والكزبرة واللوز ودقيق الشوفان هنا.
3. أرز شيا مقلي لزج
تجمع وصفة الأرز النباتي هذه بين مرق الفطر وبذور الشيا وصلصة الصويا والخل لعمل صلصة لزجة ولذيذة.
باستخدام مرق الفطر باعتباره العمود الفقري للصلصة اللزجة ، توفر وصفة الأرز النباتي هذه كمية كبيرة من البروتين (16 جرامًا) وأوميغا 3 صحية من بذور التوفو والشيا اللذيذة ، كما يقول لانجفين.
في الواقع ، تُصنف بذور الشيا والتوفو من بين أفضل خمسة أطعمة في هذه الدهون القوية المتعددة غير المشبعة ، والتي ترتبط بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، وحماية الدماغ وتخفيف الالتهاب ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
ناهيك عن أن هذا الطبق اللذيذ القائم على الأرز محمل بمكونات عالية الألياف وتقليل الالتهابات وفيتامين C بفضل الفلفل الحلو والبرتقال العصير ، كما يقول لانجفين.
لتقليل الصوديوم ، يقترح لانجفين استبدال بعض صلصة الصويا بأحماض جوز الهند.
احصل على وصفات Sticky Chia Fried Rice ومعلومات التغذية هنا.
4. شانا ماسالا
تمتلئ شانا ماسالا القائمة على مرق الخضار بتوابل دافئة ولذيذة.
من الفلفل الحار إلى الكركم الحار والبابريكا الفلفل الحار ، هذا الشانا ماسالا الصحي مع الحمص المليء بالبروتين سيجعل فمك يسيل ويملأك بالألياف الصديقة للأمعاء (8 جرام لكل وجبة).
بالإضافة إلى ذلك ، تستخدم وصفة الكاري المستوحاة من الهند بالفعل مرق نباتي منخفض الصوديوم للحفاظ على محتوى الصوديوم في نطاق معقول أكثر من 400 ملليغرام لكل وجبة ، كما يقول لانجفين.
للحصول على وجبة أكثر إشباعًا ، يوصي لانجفين بتقديم الأرز البني وتضاف إليه الكاجو المسحوق أو البيبيتاس لإضافة دفعة من البروتين والدهون الصحية.
وتضيف أنه إذا لم تكن نباتيًا أو نباتيًا ، فيمكنك أيضًا اللجوء إلى مرق العظام لزيادة البروتين والكولاجين وتعزيز ملف المغذيات.
احصل على وصفة Chana Masala ومعلومات التغذية هنا.
5. طباخ بطيء جامبالايا
ما عليك سوى تقطيع المكونات ، وإلقائها في الطباخ البطيء والبدء في عملك.
مع صدور الدجاج والنقانق ، هذا الغني بالبروتين (26 جرامًا لكل وجبة) ، يعتبر جامبالايا العصير جنة لعشاق اللحوم التي لن تكسر بنك السعرات الحرارية عند أقل من 300 سعرة حرارية لكل جزء.
في حين أنه سهل ومريح ، فإن طبق اللحوم المختلطة هذا يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ، لذا ضع في اعتبارك استخدام مرق دجاج منخفض الصوديوم أو خالٍ من الملح لخفض الصوديوم إلى النصف
يقول لانجفين: “إحدى الطرق المفضلة الأخرى لتقليل الصوديوم هي إضافة ضعف عدد الخضار”. هذا يزيد من حجم الطبق ، مما يقلل من كمية الصوديوم لكل حصة. بمعنى آخر ، ضاعف كمية البصل والطماطم والفلفل ، وأثناء وجودك ، استبدل علبة من الطماطم المقطعة بكوب من المرق.
احصل على معلومات التغذية وصفات جامبالايا بطيئة الطهي هنا.
6. الجوز الاسكواش “ريزوتو” مع سيج
يستخدم هذا الريزوتو الصحي الأرز البني ومرق الخضار منخفض الصوديوم.
هذا التحول الصحي على الريزوتو التقليدي يحل محل الأرز الأبيض للصنف البني. لا تضيف هذه المقايضة البسيطة أليافًا وفيرة فحسب ، بل تضيف أيضًا عناصر غذائية أساسية أخرى مثل فيتامينات ب من أجل نظام عصبي صحي والحديد من أجل الدورة الدموية المناسبة للأكسجين في الدم ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
يقول لانجفين إن تقريب جميع النجوم الغذائية ، والفطر اللحمي ، والقرع الزبدي ، يوفر أيضًا قدرًا كبيرًا من الفيتامينات والمعادن والألياف المملوءة.
في حين أن هذا الريزوتو الصحي ، الذي يستخدم مرق الخضار منخفض الصوديوم ، يعمل كطبق جانبي شهي ، يوصي لانجفين بإقرانه ببروتين قليل الدهن مثل الدجاج أو التوفو لجعله وجبة رئيسية أكثر توازناً ومرضية.
احصل على “Risotto” مع وصفة Sage ومعلومات التغذية من Butternut Squash هنا.