كيفية تشكيل عادة صحية (هل يستغرق الأمر حقا 21 يوما؟)

العادات الصحية مثل التمرينات العادية سوف تلتصق بشكل أسرع إذا تتبعها مكافأة محددة في هذه المادة أول الأشياء أولا، ما هي العادة؟ كم من الوقت يستغرق كيفية خلق عادات صحية معظمنا لديها قائمة طويلة من العادات الصحية التي نحاول تشكيلها. تناول المزيد من الخضروات، وضرب القش في وقت سابق، والتأمل أكثر – تحصل على الصورة. فيديو اليوم بينما قد يكون لديك نوايا حسنة، فإن بناء عادة صحية يمكن أن يكون صعبا. اسأل أي شخص حاول – وفشل – للتمسك بقرار رأس السنة. الإعلانات ومع ذلك، فإن الأبحاث تظهر أن الناس الذين يعانون من أنماط الحياة الصحية يعتمدون على العادات – وليس قوة الإرادة – عند اتخاذ الخيارات، كما يقول كبير المسؤولين النفسيين، كبير المسؤولين العلميين في WW (مراقبين الوزن سابقا) ومؤلف مؤلف التحول: 7 قوية تغييرات العقلية لفقدان الوزن الدائم . إذا كيف يمكنك اختراق عملية صنع عادة لمساعدتك في التمسك بأهدافك الصحية؟ هنا، يفسر فوستر كيفية إنشاء (وعصا) على عادة صحية (بما في ذلك ما إذا كان يأخذ حقا 21 يوما). أول الأشياء أولا، ما هي العادة؟ بينما نقضي الكثير من الوقت في الحديث عن “العادات الصحية”، فإن معظمنا لا يعرفون حقا الكثير عن المكسرات والمسامير مما يجعل العادة. مثل، على سبيل المثال، أن عادة تتكون من عدة مكونات. الإعلانات يقول فوستر فوستر فوستر إن هذه العادة يتم تشكيلها عندما يقودك جديلة محددة 1) إلى أداء سلوك معين، أي 2) بسرعة متبوعا بتأثير إيجابي، I.E.E.E. لتوضيح هذه النقطة، فكر في المثال التالي: كل ليلة بعد أن تأخذ دش (جديلة)، يمكنك التأمل لمدة خمس دقائق (سلوك محدد)، مما يساعدك على الاسترخاء قبل النوم، وتحسين جودة النوم الخاصة بك (تأثير / مكافأة إيجابية). “هذه الحلقة” تتكرر حتى تصبح الجمعيات تلقائيا تقريبا، لذلك أنت الآن تتصرف بهذه الطريقة الجديدة بأقل جهد، باستمرار وأكثر من فترة زمنية طويلة “، يقول فوستر. الإعلانات يقول فوستر إن العادات تأتي في متناول يدي خاصة عندما نكون متشددون أو متعبا، أي، أوقات، عندما يصعب عليهم اتخاذ قرارات صحية بوعي، كما يقول فوستر. أمثلة على العادات الصحية بحاجة الى القليل من الإلهام؟ فيما يلي بعض العادات الصحية التي تستحق التشكيل: هل تمارين التنفس العميق عندما تشعر بالتوتر أو القلق. الذهاب للنزهة كل صباح. شرب كوب من الماء عند الاستيقاظ. المشي حافي القدمين على الأرض لمدة بضع دقائق كل يوم. وضع نية لكل يوم. تطبيق واقية من الشمس كل صباح. مضغ طعامك ببطء. أكل فاكهة واحدة على الأقل أو الخضروات في كل وجبة. أكل السمك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. الوقوف من مكتبك كل 30 دقيقة. التعبير عن الامتنان عن طريق كتابة شيء واحد على الأقل كنت ممتنين لكل يوم. وجبة وجبات غداء صحية في يوم الأحد للأسبوع. انتقل إلى النوم واستيقظ في نفس الوقت كل يوم. التأمل لمدة خمس دقائق قبل النوم. خيط أسنانك قبل النوم كل ليلة. كم من الوقت يستغرق تشكيل عادة؟ هل 21 يوما حقا الرقم السحري؟ يقول فوستر: “هذه فكرة خاطئة مشتركة أسمعها كثيرا، لكن الأدلة ليست موجودة فقط لدعم 21 يوما، أو حقا، أي كمية ملموسة من الوقت”. ترد هذه النتائج التي توصلت إلى نتائج دراسة تموز / يوليه 2009 في مجلة علم النفس الاجتماعي (والتي لا تزال في كثير من الأحيان دراسة حول الموضوع). وجد الباحثون أنه استغرق في أي مكان من 18 إلى 254 يوما لتغيير العادة المتعلقة بالأكل الصحي أو الشرب أو التمرين. في المتوسط، استغرق معظم الناس 66 يوما لجعل العادة التلقائية. الإعلانات الوجبات الجاهزة هنا هي أن تشكيل العادة – مثل معظم الأشياء في الحياة – تختلف من شخص إلى شخص. يقول فوستر: “الوقت الذي يستغرقه تطوير عادة يعتمد على عدة عوامل، مثل مدى تعقيد العادة وكيف يمكنك باستمرار أن تبنيها في روتينك اليومي”. ضع طريقة أخرى، لا يوجد مقاس واحد – كل الأطر الزمنية لتشكيل عادة صحية. “أقصر المسافة بين حالتك الحالية وهدفك المرغوب فيه، أيها المكون من أن تنجح. وعندما تنجح، سيؤدي الاحتفال إلى مزيد من الوقود في الرحلة – النجاحات الصغيرة تؤدي إلى نجاحات كبيرة”. كيفية خلق عادات صحية تشكيل العادة هي عملية، وغالبا ما تكون بطيئة ليست خطية دائما. من خلال فهم كيفية عملها، لديك القدرة على تغيير سلوكياتك وخلق عادات صحية، كما يقول فوستر. هنا، يكسر الخطوات المتضمنة في بناء عادات صحية طويلة الأمد. 1. تحديد سلوك محدد للتطوير في العادة عندما تقوم بتحديد أهداف جديدة، كلما كان ذلك أكثر تحديدا أفضل، كما يقول فوستر. ذلك لأنه من الصعب تقييم تقدمك إذا كان هدفك غامضا، مثل “أكل صحة”. “على سبيل المثال، يمكنك أن تأكل وجبات صحية ومغذية في كثير من الأحيان خلال الأسبوع، لكن افترض في النقاط الأخرى التي أكلت شيئا غير مخطط لها (تقريبا، أليس كذلك؟) – كيف تقيم ما إذا كنت حققت هدف” الأكل الصحي “الواسع إلى حد ما ؟ يقول فوستر. بدلا من “أكل صحة”، قد تحدد هدفا لتناول أكل برتقالي ثلاثة أيام في الأسبوع يوم الاثنين والأربعين والجمعة في الساعة 3 مساء. لا تترك خصوصية هذا السلوك مجالا للارتباك، لذلك من السهل تقييمه عند تحقيقه. 2. اجعلها قابلة للإدارة يقول فوستر إن أي هدف تحدده يجب أن يشعر بشكل واقعي وإدارة حياتك. وبعبارة أخرى، يجب أن يكون شيئا قادرا على تحقيق وإدماجه في روتينك العادي. يقول فوستر: “أحد مفاتيح الحفاظ على العادات الصحية هو جعل الأهداف الصغيرة والإدماحية بدلا من واحد نبيل”. لذلك، إذا كنت جديدا على رفع الأثقال، فمن غير الواقعي أن تسعى جاهدة ليصبح كمال بريد أيدي في شهر واحد. من ناحية أخرى، فإن الالتزام بممارسة تدريبات قوية لمدة نصف ساعة في الأسبوع قابلة للتنفيذ تماما. يقول فوستر: “أقصر المسافة بين حالتك الحالية وهدفك المرغوب فيه، الذي يجب أن تنجح فيه النجاح”. “وعندما تنجح، سيؤدي الاحتفال إلى مزيد من الوقود في الرحلة – النجاحات الصغيرة تؤدي إلى نجاحات كبيرة”. 3. حدد “كيف” الآن بعد أن تعرف ما هدفك، اسأل نفسك كيف ستحققه. إنشاء خطة عمل وتحديد الخطوات الصغيرة التي ستحتاج إليها لإنجاز السلوك، كما يقول فوستر. “كلما حددت كيفية التنقل في الطريق، كلما كان ذلك أفضل”. دعونا نأخذ المثال السابق: إذا كنت ترغب في بناء عادة تناول البرتقال ثلاث مرات في الأسبوع، فماذا التأكد من أن لديك برتقال في المنزل، تعال بعد ظهر الاثنين؟ في هذه الحالة، ربما تتضمن الخطوات الصغيرة في خطة عملك الذهاب إلى السوق صباح الأحد واستخدام تطبيق البقالة لمساعدتك في تذكر شراء البرتقال. يقول فوستر: “كما قد يبدو هذا لأن هذا قد يبدو، فإن هذا النهج تحرر حقا”. إنه يضعك في مقعد السائق ويساعدك على توليد خارطة طريق للنجاح طويل الأجل. 4. إقران السلوك مع جديلة يقول فوستر: “جديلة هي، ببساطة، الشيء الذي يطالبك بالعمل على السلوك”. “اختر جديلة أن تصادفها في كثير من الأحيان – قل، وقت معين من اليوم في إعداد متكرر – وتكون متسقة، لأن محركات أقراص الاتساق تكرار، مما يساعد على تشكيل هذه العادة”. على سبيل المثال، عندما تضع أطفالك كل ليلة الأحد، فهذا هو جديلة لبدء تناول وجبة على استعداد للأسبوع المقبل. يقول فوستر: “قريبا ما يكفي من أن الفعل يصبح دافعا أوتوماتيا أنه يؤدي تقريبا إلى التفكير، مما يؤدي إلى الانخراط في هذا السلوك المفيد والفعال”. 5. اتبع السلوك بمكافأة يقول فوستر: “عندما نتشكيل عادات جديدة، من المهم تجربة نوع من المكافآت التي تشجعنا على تكرار السلوك مرارا وتكرارا”. “يمكنك اختيار سلوك يعزز بشكل طبيعي من تلقاء نفسه أو بناءه في التعزيز.” على سبيل المثال، إذا كنت تقوم ببناء عادة الركض في الصباح، فيمكن أن تكون التعزيز الإيجابي مرتفعا ببساطة أو شعور رضا عن تسجيل المسافة المطلوبة، أو يمكن أن يأخذ شكل حافز أكثر ملموسة مثل وظيفة مريحة حمام فقاعة الحمام. يقول فوستر: يمكنك أيضا إقران النشاط بشيء يجعلك تشعر بالرضا في نفس الوقت. على سبيل المثال، قم بتجنيد أحد أفراد الأسرة أو صديق ليكون صديقك اليوغا، ومشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل لديك على حلقة مفرغة أو الاستماع إلى البودكاست المفضل لديك أثناء إعداد الوجبات. يقول فوستر: “عندما تقول هذا،” عندما تكون الإجراءات التي نأخذها مجزية أو مرضية، فإننا أكثر عرضة للحفاظ على القيام بها “. 6. تصميم بيئتك للنجاح المحيط الخاص بك يمكن أن تجعلك أو كسرك عندما يتعلق الأمر ببناء عادات أفضل بالنسبة لك. على سبيل المثال، فإن غرفة مليئة بالانحرافات – مثل جهاز تلفزيون أو وحدة تحكم اللعبة – سيعمل ضدك إذا كان هدفك هو التسجيل أقل. هذا هو السبب في أن تصميم بيئتك لتعزيز العادات الصحية أمر مهم للغاية، كما يقول فوستر. فكر في ما تحتاجه للتمسك بعادتك، والهيكل الخاص بك وفقا لذلك. على سبيل المثال، إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، ابحث عن مكان لإعداد مكتب منزلك بعيدا عن المطبخ حيث قد تكون الوجبات الخفيفة في مشهد عادي. 7. توقع النكسات يقول فوستر: “إذا تكافح للحفاظ على سلوكيات صحية جديدة، فأنت لست وحدك”. “ستجرت النكسات – هذا حقيقة واقعة”. المفتاح هو الاتساق جنبا إلى جنب مع توقعات واقعية وصبر. يقول فوستر: “العادات الحقيقية بطيئة في النموذج”. لذلك، عندما يكون لديك نكسة – لن تكون حتما – كن لطيفا مع نفسك؛ انها جزء من العملية. 8. احتفل بالرحلة يقول فوستر: “فكر في الأمر بهذه الطريقة: لقد أنشأت خطة لتبني هذا السلوك الجديد، وتستحق الاحتفال بالخطوات، وليس فقط عندما تصل إلى الوجهة النهائية”. ويضيف أن المكافآت المؤقتة سوف تلهمك وتبقيك في الذهاب في الاتجاه المطلوب. لذا استغرق بعض الوقت للاعتراف بكل عملك الشاق على طول المسار. 5 عادات بسيطة تبقيك بصحة جيدة خلال موسم الباردة والإنفلونزا من قبل ماركيد رييس 7 عادات “صحية” التي يمكن أن تسبب في الواقع زيادة الوزن بواسطة جيسيكا ميجالا 10 عادات تدمر نومك (وكيفية إصلاحها) بواسطة ماجان ماكدويل الإعلانات