كيفية عمل القرفصاء الجانبية لفخذين وألوية داخلية أقوى

القرفصاء الجانبية ، المعروفة أيضًا باسم القرفصاء الجانبية ، تفيد عضلات المؤخرة وكذلك الفخذين الخارجيين والداخليين.

حتى لو كانت القرفصاء نجمة في تمرين الجزء السفلي من الجسم ، فإننا نعتقد أن القرفصاء الجانبية (المعروفة أيضًا باسم القرفصاء الجانبية) ليست كذلك – على الأقل ليس بعد. النسخة جنبًا إلى جنب من الحركة الوظيفية تستحق المزيد من الحب والاهتمام الذي تحصل عليه حاليًا.

لماذا ا؟ لأنه يعمل على الجزء السفلي من الجسم بالكامل – الكواد ، الألوية ، أوتار الركبة ، مقربات الورك والخاطفات – بينما يتحدى أيضًا قوتك الأساسية واستقرارها. هذه فائدة كبيرة من خطوة واحدة.

الإعلانات

• ما هو القرفصاء الجانبي؟ هو تمرين للجزء السفلي من الجسم يتضمن الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، والتوقف للأمام عند الوركين ، والتحول إلى جانب واحد وثني الركبة للقرفصاء على ذلك الساق ، مع الحفاظ على الساق الأخرى مستقيمة. ثم تعود إلى الوقوف.
• ما هي العضلات التي تعمل بها القرفصاء الجانبية؟ “إنها تعمل على عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، والمقربين ، والخاطفين ، والألوية – ويعرف أيضًا باسم الساقين ، والمؤخرة ، والفخذين الداخليين / الخارجيين” ، كما تقول تاتيانا فيربو ، CPT ، مدرب شخصي معتمد ومدرب لياقة بدنية جماعي في مدينة نيويورك. كما أنها تتطلب بعض المشاركة الأساسية الجادة لتعمل بشكل صحيح. يمكنك الاستفادة من ممارستها بوزن جسمك فقط ، لكن إضافة الأوزان تزيد من المقاومة ومزايا بناء القوة.
• ما هي فوائد تمرين القرفصاء الجانبي؟ أنها تستهدف الفخذين الداخليين والخارجيين أكثر من القرفصاء العادية. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن العديد من التمارين القياسية تجعلك تتحرك في اتجاه للأمام والخلف أو لأعلى ولأسفل ، فإن القرفصاء الجانبية تمنحك فرصة لتقليل الاختلالات العضلية من جانب إلى جانب.

الإعلانات

كيفية عمل القرفصاء الجانبية بشكل مثالي

حقوق الصورة: كريستين تورد / morefit.eu مستوى المهارة جميع المستويات

1. قف مع وضع قدميك معًا ، مع ربط عضلات البطن واستقامة ظهرك. افرد ذراعيك أمامك لتحقيق التوازن أو اشبك يديك معًا أمام صدرك.
2. اخطو بقدمك اليمنى إلى اليمين بمقدار قدمين إلى ثلاثة أقدام. اثن ركبتك اليمنى وأنزل وركيك نحو الأرض في وضع القرفصاء ، مع الحفاظ على رجلك اليسرى مستقيمة.
3. اضغط بقدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية.
4. كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

شاهد البرنامج التعليمي الكامل

نصيحة

يمكنك أداء القرفصاء الجانبي باستخدام الدمبل ، والأجراس ، و TRX ، والحديد ، وأكياس الرمل ، وأشرطة المقاومة ، وصندوق أو كرسي وحتى حبال المعركة ، كما تقول كريستين تورد ، CPT ، مدرب القوة في Body Space Fitness في مدينة نيويورك.

نظرًا لأنه يمكنك استخدام أنواع مختلفة من المعدات ومستويات المقاومة ، فمن السهل تعديل الحركة لأي مستوى لياقة وهدف.

قم بالتمرير لأسفل للحصول على ثلاثة أشكال جانبية شائعة للقرفصاء.

ما هو الفرق بين اندفاع الجانبي والقرفصاء الجانبي؟

يقول توردي: “الاندفاع الجانبي أو الاندفاع الجانبي والقرفصاء الجانبي متشابهان جدًا ؛ ومع ذلك ، يختلف الاندفاع الجانبي لأن هناك المزيد من الحركة”. “أنت تخطو إلى الاندفاع الجانبي بدلاً من الرجوع إليه. ولأن قدميك تتحرك ، فإن الاندفاع الجانبي يكون أكثر ديناميكية ويتطلب مزيدًا من الاستقرار والتنسيق.”

الإعلانات

يستهدف كلا التمرينين نفس العضلات في الساقين وعضلات المؤخرة ، ولكن بسبب تحدي الاستقرار ، فإن الاندفاع الجانبي يعمل على القلب أكثر قليلاً. يقول فيربو إنه يمكنك أيضًا التفكير في القرفصاء الجانبي كنسخة غير مؤثرة من الاندفاع الجانبي.

4 فوائد القرفصاء الجانبية وعمل العضلات

1. يبني عضلات المؤخرة

يستهدف القرفصاء الجانبي العضلة الألوية الكبرى ، وهي أكبر عضلة في الألوية. تلعب هذه العضلة دورًا كبيرًا في أي قرفصاء لأنها أكبر وأقوى عضلات المؤخرة – القوة الحقيقية للجزء السفلي من جسمك.

الإعلانات

نظرًا لأنك تتحرك من جانب إلى آخر ، فإن هذه الحركة تستهدف أيضًا العضلات الموجودة على الجزء الخارجي من الألوية – على وجه التحديد ، متوسط ​​الألوية وعضلة الألوية الصغرى ، كما يقول تورد. تُعرف هذه العضلات باسم عضلات مبعدة الورك ، لأن وظيفتها هي اختطاف الورك ، أو تحريك الساق بشكل جانبي بعيدًا عن خط منتصف الجسم.

ملحوظة: تقوية هذه العضلات ضخمة للوقاية من الإصابات ، حيث تعمل الألوية الجانبية القوية على تحسين المحاذاة وتقليل الضغط على الوركين والركبتين والكاحلين.

2. يقوي ساقيك

ستبذل ساقيك أيضًا قدرًا جيدًا من العمل أثناء القرفصاء جنبًا إلى جنب ، على غرار القرفصاء الأساسي. ستشعر بأن عضلاتك الرباعية تعمل بجد ، جنبًا إلى جنب مع عضلات المؤخرة ، وأنت تغوص في الحركة وعندما تضغط على الأرض للعودة إلى الوقوف ، كما تقول.

تتمتع العجول وأوتار الركبة بالمرح أيضًا ، على الرغم من أنها ليست المحرك الرئيسي هنا.

3. تمدّد ونغمات الفخذين الداخليتين

تُعرف عضلات الفخذين الداخلية أيضًا باسم عضلات الورك المقربة. يفعلون عكس الخاطفين ، ويساعدونك في الضغط على ساقيك معًا.

عندما تغرق في كل ممثل ، يجب أن تشعر بتمدد لطيف في عضلات الفخذ الداخلية ، كما يقول تورد.

عندما تنتقل من وضع القرفصاء إلى وضع الوقوف ، فإنك تستخدم هذه العضلات لإعادة جسمك إلى المركز ، مما يمنحك تمرينًا جيدًا للفخذين الداخليين.

4. يشرك قلبك

القرفصاء الجانبي هو حركة مركبة ، مما يعني أنه يستخدم مجموعات عضلية رئيسية متعددة في وقت واحد. على الرغم من أنك لن تشعر بحروق في عضلات جذع الجسم كما لو كنت تشعر بالحرقان أثناء تمرين اللوح الخشبي ، فإن قلبك يعمل طوال الوقت للحفاظ على استقرار جسمك.

نظرًا لأنك تتحرك من جانب إلى آخر هنا ، فإن عضلات البطن المائلة – عضلات البطن التي تمتد على جانبي جذعك – ستقوم ببعض الأعمال الإضافية أيضًا.

7 نصائح لنتائج أفضل

1. اتقن موقفك

إذا كان موقفك واسعًا جدًا ، فأنت تخاطر بالإفراط في التمدد والضغط على ركبتك ؛ إذا كان موقفك ضيقًا جدًا ، فلن تكون قادرًا على الرجوع بالكامل إلى الخلف وثني ركبتك في وضع القرفصاء بعمق كافٍ.

تريد أن تقف مع عرض قدميك بشكل كافٍ بحيث يصطف عظم القصبة (عظم الساق) بشكل مستقيم فوق كاحلك وأسفل ركبتك عندما تنتقل إلى الجانب وتنخفض إلى وضع القرفصاء الجانبي. إذا لم تتكدس رجلك بهذه الطريقة ، فغيّر وقفتك حتى يحدث ذلك.

2. اجلس ، لا إلى الأمام

عندما تتحرك إلى الجانب وتبدأ في الغرق في وضع القرفصاء الجانبي ، قد تميل إلى الانحناء إلى الأمام أو حتى الصعود على أصابع قدميك. هذه طريقة جيدة لممارسة الكثير من الضغط على ركبتك – بالإضافة إلى أنك تزيل بعضًا من العمل عن عضلات المؤخرة ، لذلك لن تعمل بها كثيرًا (وهذا هو الهدف من هذا التمرين بأكمله!).

لتجنب الانجراف للأمام ، ركز عن قصد على الجلوس للخلف وإبقاء قدمك بأكملها على الأرض وأنت تثني ركبتك والمفصلة عند الوركين ، كما لو كنت تحاول الجلوس ببطء على كرسي. باستثناء أنك لست كذلك ، لأن مؤخرتك تعمل بجد لتحمل وزنك ثم تضغط عليك مرة أخرى عندما تخرج من الجانب القرفصاء.

3. مشاهدة محاذاة الركبة

يقول توردي إن أحد الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس أثناء ممارسة القرفصاء الجانبية هو ترك الركبتين تنهار أو الضغط بعيدًا جدًا. “إذا انهارت الركبة أو ضغطت خارج أجسامنا ، فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة.” قد لا يؤلمك ذلك على الفور ، ولكن مع مرور الوقت ، قد يؤدي الضغط على الركبة بهذه الطريقة إلى حدوث مشكلات.

يقول فيربو: “يجب أن يبدو حقًا وكأنه جانب واحد أو نصف من تمرين القرفصاء القياسي”.

فكر في إبقاء ركبتك متجهة للأمام وتتماشى مع إصبع القدم الثاني أو الثالث ، كما يقول تورد. “الحل الجيد هو النظر إلى نفسك في المرآة للتحقق من النموذج الخاص بك. (لمعلوماتك ، فإن تسجيل نفسك على هاتفك يعمل أيضًا.)

أيضًا ، إذا وجدت أن ركبتك لا تزال ترغب في الانحناء أو الضغط ، فقد يعني ذلك أنك بحاجة إلى العمل على تحسين استقرار ركبتك بشكل عام. “حاول التمسك بـ TRX أو الكابل للحصول على دعم إضافي أثناء أداء الحركة للتدرب قبل القيام بذلك بدون مساعدة” ، كما تقول.

4. حافظ على ساقك المستقيمة مستقيمة بالكامل

عند التحول إلى جانب واحد ، يجب أن تظل الساق المعاكسة مستقيمة. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد يكون من الصعب العودة إلى وضع الوقوف المركزي ، كما يقول تورد.

يمكن أن يمنعك هذا من الحصول على الفوائد الكاملة للتمرين – يحدث الجزء الأكبر من عمل الألوية عندما تضغط من خلال قدم الرجل المنحنية وتنتقل مرة أخرى إلى الوسط ، لذلك تريد أن تكون هذه الحركة سلسة. يمكن أن تقطع الساق المثنية التدفق وتغير طريقة نقل وزنك.

“إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على هذه الساق المقابلة مستقيمة ، فقد تحتاج إلى تراجع عمق القرفصاء الجانبي أو استخدام دعامة للمساعدة في الحفاظ على السيطرة ،” كما تقول.

5. حافظ على استقامة صدرك وعمودك الفقري

يقول فيربو إن تقريب العمود الفقري هو خطأ شائع يرتكبه الناس أثناء ممارسة القرفصاء الجانبية. قد يعني هذا أيضًا أن صدرك ينهار للأمام. يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى وضع ضغط لا داعي له على ظهرك وركبتك (خاصة إذا كنت تحمل أوزانًا) ويقلل من تأثيرات التمرين على المؤخرة.

لتصحيح ذلك ، يقترح فيربو التفكير في الجلوس على الوركين وعظم الذنب للخلف وتحويل الوزن نحو كعبك. “تخيل أنك جالس على كرسي ، وفكر في الحفاظ على وضعية” جيدة “وعمودك الفقري ممدود. اسحب سرتك نحو عمودك الفقري ، مع إشراك قلبك” ، كما تقول. “مشاهدة نفسك في المرآة يمكن أن يساعد!” هناك دليل جيد آخر وهو إبقاء عينيك للأمام وأعلى قليلاً بحيث يتبع جسمك رؤيتك ويظل صدرك منتصبًا.

6. إشراك قلبك

تتطلب الحركات الجانبية قدرًا لائقًا من الاستقرار الأساسي والتحكم. للتحرك بشكل أكثر فاعلية والحفاظ على استقامة ظهرك ، تأكد من إشراك قلبك طوال الحركة بأكملها. إذا لم تفعل ذلك ، فقد ينتهي بك الأمر بتقوس أسفل ظهرك أو تقريب الجزء العلوي من ظهرك ، وكلاهما يمكن أن يسبب الألم (أو الإصابة إذا كنت ترفع أوزانًا ثقيلة).

7. التقدم ببطء

إذا كنت جديدًا في تدريب القوة ، فابدأ بنسخة وزن الجسم أولاً. بمجرد إتقان النموذج ، أضف أوزانًا تشعرك بالتحدي ولكنها قابلة للتنفيذ. تجنب استخدام الأوزان الثقيلة جدًا بحيث لا تسمح لك بإكمال التمرين بالشكل المناسب. إذا كنت تواجه مشكلة في العودة إلى وضعية الوقوف وتشعر أنك مضطر لتقوس أو لف ظهرك أو ثني ساقك المستقيمة ، فمن المحتمل أن يكون الوزن ثقيلًا جدًا.

يلاحظ فيربو: “إذا وجدت أنه صعب للغاية ، أو غير مريح ، أو حتى مؤلم ، فلا تستمر”. “قد تحتاج إلى العمل على الشكل ، أو العمل على نطاق حركتك.” يمكن أن يساعدك العمل مع أخصائي اللياقة البدنية في معرفة العضلات الضعيفة جدًا أو المشدودة ، مما يمنعك من التنفيذ السليم ، كما تقول.

3 متغيرات جانبية القرفصاء

التحريك 1: القرفصاء الجانبي بالدمبل

مستوى المهارة جميع المستويات

1. قف مع وضع قدميك معًا ، مع ربط عضلات البطن واستقامة ظهرك. أمسك دمبل في كل يد لأسفل على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين للداخل.
2. اخطو بقدمك اليمنى إلى اليمين بمقدار قدمين إلى ثلاثة أقدام. اثن ركبتك اليمنى وأنزل وركيك نحو الأرض في وضع القرفصاء ، مع الحفاظ على رجلك اليسرى مستقيمة. يجب أن تنخفض الدمبلز إلى جانبي ساقك المثنية.
3. اضغط بقدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية.
4. كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

التحرك 2: كأس القرفصاء الجانبي Kettlebell

مستوى المهارة جميع المستويات

1. قف مع وضع قدميك معًا ، مع ربط عضلات البطن واستقامة ظهرك. بكلتا يديك ، أمسك الجرس من الجرس الموجود على صدرك.
2. اخطو بقدمك اليمنى إلى اليمين بمقدار قدمين إلى ثلاثة أقدام. اثن ركبتك اليمنى وأنزل وركيك نحو الأرض في وضع القرفصاء ، مع الحفاظ على رجلك اليسرى مستقيمة.
3. اضغط بقدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية.
4. كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

الحركة 3: كأس الدمبل القرفصاء الجانبي

مستوى المهارة جميع المستويات

1. قف مع وضع قدميك معًا ، مع ربط عضلات البطن واستقامة ظهرك. بكلتا يديك ، أمسك دمبل من أحد طرفي صدرك.
2. اخطو بقدمك اليمنى إلى اليمين بمقدار قدمين إلى ثلاثة أقدام. اثن ركبتك اليمنى وأنزل وركيك نحو الأرض في وضع القرفصاء ، مع الحفاظ على رجلك اليسرى مستقيمة.
3. اضغط بقدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية.
4. كرر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

أفضل تمرين داخلي للفخذين لأرجل قوية منحوتة

بواسطة Bojana Galic

يضمن تمرين المؤخرة الجانبية بالدمبل هذا لمدة 20 دقيقة تقوية المؤخرة بشكل جيد

بواسطة Bojana Galic

كل ما تحتاجه في تمرين الأرداف لمدة 20 دقيقة هو شريط مقاومة

بواسطة هولي روزر

الإعلانات