تمرين الضفدع هو تمرين صعب يتركز على الطبقات العميقة من قلبك ، بما في ذلك عضلات البطن المستعرضة والمائلة.
تمارين البطن أثناء الوقوف ، تمارين البطن ، أنت تعرف الصفقة. لقد شققت طريقك من خلال عدد لا يحصى من أشكال التمرين والجلوس. ولكن هناك طريقة أخرى – ورائعة تمامًا – لتتغلب على الأزمة التقليدية التي نراهن أنك لم تجربها: أزمة الضفدع.
سميت على اسم الحركة التي يقوم بها الضفدع عند السباحة في الماء ، تعد تمارين الضفدع من أصعب التمارين الأساسية التي يمكنك القيام بها.
الإعلانات
- ما هي أزمة الضفدع؟ إنها تباين مؤلم يتضمن رفع الجزء العلوي من ظهرك عن الأرض (كما هو الحال في الأزمة غير التقليدية) مع رفع ركبتيك نحو صدرك – مع وضع ساقيك على شكل ماسي . ثم تمد ساقيك أمامك.
- هل تمرينات الضفدع فعالة؟ على عكس تمارين الجرش القياسية ، حيث يظل الجزء السفلي من جسمك ثابتًا ، فإن هذا الاختلاف يحرك جسمك بالكامل ، الأمر الذي يتطلب الكثير من العمل على الثبات من قلبك ، كما تقول المدربة الشخصية المعتمدة نيدرا لوبيز ماتوسوف ، CPT. وعندما تجمع بين حركة لكامل الجسم مع عنصر ثبات ، فإنك تشعل الجزء الأوسط من جسمك.
- ما هي العضلات التي تعمل بها تمارين الضفدع؟ فهي تستهدف عضلاتك الأساسية ، بما في ذلك عضلات البطن المستعرضة (أعمق طبقة من عضلات البطن) ، وعضلات البطن المستقيمة (العضلات “الستة حزم”) والعضلات الداخلية والخارجية مائل (عضلات البطن الجانبية). بالإضافة إلى ذلك ، يقومون بتنشيط الفخذين الداخليين (المزيد حول هذا لاحقًا).
الإعلانات
كيفية القيام بجرش الضفدع بشكل مثالي
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
- افتح ساقيك ، واسمح لركبتيك بالسقوط على الجانبين ، واضغط على باطن قدميك معًا. يجب أن تصنع ساقيك شكلًا ماسيًا.
- ضع يديك من أذنيك وافتح مرفقيك على الجانبين. لا تقم أبدًا بشد يديك خلف رأسك ، مما قد يشجعك على شد (وتوتر) رقبتك.
- اضغطي باستخدام قلبك لرفع كتفيك ورجليك عن الأرض ، وحاول أن تقابل مرفقيك على ركبتيك.
- ثم قم بمد رجليك ، مع إبقاء باطن قدميك متقاربين قدر الإمكان ، مع خفض الجزء العلوي من جسمك إلى الأرض.
الإعلانات
3 فوائد لسحق الضفدع
1. يستهدفون جوهرك بالكامل
يقول لوبيز ماتوسوف ، طالما أنك تتحرك ببطء وبتحكم ، ستشعر بطنك العلوي ، وعضلات البطن السفلية والمنحرفات (التي يجب أن تعمل على استقرارك). تضيف أنه من أجل حرق شديد في البطن ، ركز على رفع الجزء العلوي من الظهر لأعلى قدر الإمكان.
2. أنها تساعد على تحسين الموقف والتوازن
إن مفتاح تحسين وضعيتك يتضمن بناء نواة قوية ، لذا فإن هذا التمرين – الذي يستهدف جذعك – يمكن أن يكون جزءًا مهمًا من برنامج تقوية الموقف ، كما تقول.
الإعلانات
تقول إنه كلما تمكنت من رفع ساقيك في تمرين الضفدع ، كلما أصبحت عضلاتك الأساسية أقوى.
3. يقوون الفخذين الداخليين
يقول لوبيز ماتوسوف: “نظرًا لأنك تقوم بتدوير الوركين من الخارج مع وضع قدميك معًا ، فإنك تقوم تلقائيًا بتنشيط المقرّبات”. وتقول إنه إذا ضغطت بقدميك معًا بوعي ، فيمكنك تكثيف الارتباط الداخلي للفخذ.
4 نصائح لسحق الضفدع
1. استخدم القيمة المطلقة
هذا تمرين عضلي ، لذا فأنت تريد التركيز على بدء الحركة من قلبك وأعلى ظهرك وليس من رقبتك.
تقول: “أنصح زبائني بالرفع من أعلى ظهورهم ، ورفع شفرات كتفهم عن الأرض ، حتى يتمكنوا من رؤية سرة البطن في الجزء العلوي من الأزمة”.
2. حافظ على ظهر محايد
يقول لوبيز ماتوسوف: للحفاظ على عضلات البطن السفلية والأطراف المائلة نشطة طوال التمرين ، اضغط على أسفل ظهرك على الأرض لمنع التقوس.
إذا وجدت أن أسفل ظهرك يرتفع عن الأرض أثناء تمرين الضفدع ، فحاول تقليل نطاق حركتك وأبقِ ساقيك أقرب إلى جسمك مع كل ممثل ، كما تقترح.
مع قيامك ببناء القوة الأساسية بمرور الوقت ، ستكون قادرًا على مد ساقيك مع التحكم (وبدون رفع ظهرك) لتحقيق أقصى استفادة من التمرين دون ألم الظهر أو الإصابة.
3. تنفس خلال التمرين
يقول لوبيز ماتوسوف: “ زفر وأنت تطحن وتستنشق وأنت تخفض ساقيك وتمددهما.
تقول: “كثير من الناس يحبسون أنفاسهم عند ممارسة الرياضة”. لكن التنفس مهم بشكل خاص عند الانخراط في قلبك وتقويته.
4. دس حوضك
يقول لوبيز ماتوسوف: إذا لم تقم بإشراك عضلات بطنك بشكل صحيح ، فستتولى عضلات الوركين المسؤولية. لن يؤدي ذلك إلى تقليل فعالية التمرين لجذعك فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى فرض ضرائب على عضلات الورك وتشديدها.
تقول: “ما دمت تقوم بثني حوضك ، فإن عضلات الورك ستأخذ مقعدًا خلفيًا إلى عضلات البطن”.
نصيحة
إذا لم تتمكن من الصعود على الأرض أو كانت لديك قدرة محدودة على الحركة ، فيمكنك دائمًا القيام بالتمرين على سريرك ، كما تقول. هذا يعمل بشكل أفضل مع مرتبة ثابتة.
3 تعديلات لجعل النقل أسهل
تمرين الضفدع هو تمرين متقدم للبطن ، لذا قد تحتاج إلى بناء قوتك أولاً قبل القفز. وإليك كيفية تعديل الحركة في هذه الأثناء.
1. حافظ على ساقيك قريبة
إذا كنت تعاني من آلام الظهر أو عدم الراحة أثناء التمرين ، فتجنب تمديد ساقيك بالكامل. يقول لوبيز ماتوسوف: “اجعلهم قريبين من الأرض وقريبين من جسمك”.
2. ضع ساقيك بالتوازي
ليس لديك لقلب ركبتيك. وتقول إن الحفاظ على قصبتي الجولة متوازيين مع بعضهما البعض يضع ضغطًا أقل على القلب والظهر.
3. امسك ساقيك في منضدية
بدلًا من تحريك ساقيك مع كل مندوب ، ثبتهما مع وضع وركيك وركبتيك عند 90 درجة وسيقانك موازية للأرض. بهذه الطريقة ، ما زلت تقوم بتجنيد عضلات البطن السفلية ، لكنك تقلل المقاومة في قلبك.
القراءة ذات الصلة
كيفية تثبيت الجسم الأجوف للحصول على لب أقوى وأكثر استقرارًا
الإعلانات