كيفية عمل كسارات الجمجمة للحصول على عضلات ترايسبس قوية ومنحوتة

تستهدف كسارات الجمجمة الرؤوس الثلاثة للعضلة ثلاثية الرؤوس ، مما يمنحك أذرع أكثر تحديدًا.

قد يبدو الكسارات مثل المسار السريع إلى غرفة الطوارئ ، لكنها في الواقع واحدة من أفضل تمارين ثلاثية الرؤوس لبناء قوة الذراع والتعريف.

• ما هي كسارة الجمجمة؟ إنها تمرين للذراع يتضمن الاستلقاء على ظهرك وخفض الأوزان باتجاه رأسك عن طريق ثني مرفقيك. يمكنك فعل ذلك باستخدام الدمبل أو الأثقال أو أحزمة المقاومة.
• ما هي العضلات الرئيسية المطلقة في الجمجمة؟ كتمرين للعزلة ، فإنه يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس – وهي مجموعة العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من أعلى الذراعين. كما أنها تعمل على تمارين قلبك ، وساعديك ، وقبضتك ، وعضلات كتفيك المستقرة.
• ما الفرق بينه وبين تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس الكاذبة؟ في حين أن هناك ارتباكًا شائعًا بين “تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس الكاذبة مقابل كسارة الجمجمة” ، فإن تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس الكاذبة هو ببساطة المصطلح الأكثر تقنية للحركة.
• من يمكنه القيام بسحق الجمجمة؟ يمكن لمعظم الأشخاص الذين يرتاحون لرفع الأثقال فوق رؤوسهم القيام بهذا التمرين. يجب على أي شخص يعاني من إصابات في الكوع أن يتجنب الحركة حتى يصرح به المعالج الطبيعي.

الإعلانات

كيفية عمل كسارات الجمجمة بشكل مثالي

كسارة جمجمة الدمبل

مستوى المهارة جميع المستويات

1. استلقِ على بنش رفع الأثقال مع جعل ظهرك مسطحًا عليه. أمسك دمبل في كل يد ، بحيث تكون عرض الكتفين متباعدتين ، وراحتا الراحتين للداخل.
2. افرد كلا الذراعين بحيث تكون الأوزان على مستوى العين وتدعم قلبك.
3. أبقِ مرفقيك مشدودًا ، وأنزل كلا الدمبل بالقدر المريح.
4. بمجرد أن تشعر بضغط في العضلة ثلاثية الرؤوس ، توقف مؤقتًا ، ثم قم بتمديد مرفقيك لرفع الأوزان إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا لم يكن لديك مقعد أوزان أو ببساطة لا تريد عمل كسارات جمجمة على مقعد ، فيمكنك القيام بها مستلقية على الأرض.

شاهد البرنامج التعليمي الكامل

5 نصائح للحصول على تمديدات أفضل للعضلة ثلاثية الرؤوس

1. الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس

“الشيء الأساسي الذي يجب تذكره هو أن هذه حركة ثلاثية الرؤوس وليست حركة للظهر والكتف” ، كما يقول بريت دورني ، أخصائي العلاج الطبيعي والمؤسس المشارك لمختبر اللياقة البدنية.

بدلاً من استخدام حركة سحب الدمبل ، والتي تنقل العمل من العضلة ثلاثية الرؤوس إلى عضلات الظهر ، تأكد من أن العضلة ثلاثية الرؤوس تقوم بهذا العمل.

الإعلانات

فكر في الضغط على ظهرك العلوي في المقعد أثناء العمل ، كما يقترح. أثناء خفض الوزن ، يجب أن تشعر بتمدد في العضلة ثلاثية الرؤوس. بعد ذلك ، ركز على الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء رفع الوزن مرة أخرى فوق كتفيك.

2. انطلق إلى النور

لا تحتاج إلى الكثير من المقاومة لتعمل العضلة ثلاثية الرؤوس مع هذه الحركة. ولأنها تمارين عزل ، فمن الأفضل عمومًا استخدام الأوزان الخفيفة وعدد الممثلين الأعلى ، كما يوضح Sam Becourtney ، DPT ، CSCS ، أخصائي العلاج الطبيعي ومدرب القوة في Bespoke Treatments في مدينة نيويورك.

الإعلانات

بمجرد القيام بـ 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا ، يصبح الأمر سهلاً ، حاول زيادة الوزن.

ضع في اعتبارك أيضًا أن المعدات التي تستخدمها ستؤثر على مقدار الوزن الذي يمكنك تحريكه. رطل لكل رطل ، تمديدات بار EZ وامتدادات ثلاثية الرؤوس هي في الواقع أسهل من كسارات الجمجمة مع الدمبل. هذا لأن الدمبلز تحمل كل ذراع على حدة ، مما يعني أن عضلاتك ثلاثية الرؤوس وكتفيك يجب أن تعمل لوقت إضافي لتثبيت الأوزان ، كما يقول دورني.

3. إبطاء الأمور

لجعل العضلة ثلاثية الرؤوس تعمل من أجلك حقًا ، ركز على التحرك ببطء قدر الإمكان ، كما يوضح أخصائي القوة والتكييف المعتمد جيك هاركوف ، MS ، CSCS.

الإعلانات

هذا يزيد من مقدار الوقت الذي تتعرض فيه عضلاتك للتوتر ومقدار الضرر العضلي (الجيد) الذي تحدثه أثناء مجموعاتك. يقول: “حاول القيام بممثلين بطيئين للغاية”. فكر: 5 ثوانٍ لأسفل ، 5 ثوانٍ لأعلى.

بدلاً من ذلك ، يمكنك استخلاص طور غريب الأطوار فقط – أو مرحلة التخفيض – للحركة. يمكن أن يساعدك القيام بذلك في بناء المزيد من العضلات.

4. حافظ على مرفقيك مطوي

لعزل العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل حقيقي وجعلها تتحمل العبء الأكبر ، فإن الإعداد الخاص بك هو المفتاح. سواء كنت تقوم بهذه الحركة على مقعد أو على الأرض ، من المهم أن تبقي مرفقيك مطويًا – تذكر ، يجب ألا تكون يديك أبدًا أكبر من عرض الكتفين – أثناء خفض الوزن ورفعه.

من خلال إبطاء الحركة بالطرف الأخير ، يمكنك أيضًا التحكم بشكل أكبر في إبقاء مرفقيك بالداخل وتجنب اشتعالهما للخارج.

5. لا بأس أن تدع ذراعيك يميلان للخلف

كان من المعتاد أن يقول المدربون إن ذراعيك العلويين يجب أن يظلوا عموديين تمامًا أثناء كل تكرار. لا أكثر.

يقول بيكورتني: “من خلال دمج أداة وصول طفيفة فوق رأسك – بدءًا من الأوزان أكثر قليلاً” للخلف “فوق جبهتك – ستثبت حقًا الرأس الطويل ، وهو الجزء الذي يتم إهماله بشكل شائع من العضلة ثلاثية الرؤوس”.

للتركيز على الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس (الجزء الأكبر ، الذي سنشرحه أكثر بعد ذلك) ، حاول خفض الأوزان باتجاه الجزء العلوي من رأسك ، أو حتى خلفها قليلاً.

القراءة ذات الصلة

تمارين الدمبل الثلاثة الوحيدة التي تحتاجها لعضلة الترايسبس المتناسقة

4 فوائد كسارة الجمجمة

1. أقوى العضلة ثلاثية الرؤوس

تعمل امتدادات العضلة ثلاثية الرؤوس الكاذبة على جميع الأقسام الثلاثة (المعروفة أيضًا باسم الرؤوس) من العضلة ثلاثية الرؤوس – الرأس الإنسي والجانبي والطويل – للحصول على فوائد فائقة للعضلات والقوة ، كما يقول بيكورتني.

الرأس الإنسي هو الأعمق من بين الثلاثة ، حيث تغطي الرؤوس الجانبية والطويلة في الغالب عن الأنظار. الرأس الجانبي هو الأكثر وضوحا ، بشكل حدوة حصان. وفي الوقت نفسه ، الرأس الطويل هو الأكبر بين الثلاثة.

يضيء تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل الكاذب لقدرته على العمل على الرأس الطويل ، وهو ما يفقده العديد من الحركات ثلاثية الرؤوس الأخرى. ويرجع السبب في ذلك إلى أن الرأس الطويل يتصل بكتفك ، وبالتالي فإن وضع الرأس الطويل يعمل بقوة أكبر من تمارين المرفقين على جانبيك مثل تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس.

2. تحسين الموقف

يقول هاركوف: “إن وجود عضلات ثلاثية الرؤوس قوية أمر أساسي لوضعية جيدة”. نظرًا لأن عضلات الترايسبس الخاصة بك يمكن أن تساعد في شد كتفيك للخلف ، فإنها تمنعهما من السقوط للأمام في وضع منحني.

يقول: “هذا مهم جدًا لأي شخص يقضي الكثير من الوقت في مكتبه طوال اليوم”.

3. أداء أفضل

يقول إن عضلاتك ثلاثية الرؤوس تساعدك على تنفيذ حركات الدفع والسحب. “هذا يعني أنهم يلعبون دورًا مهمًا في توليد أي نوع من القوة مع الجزء العلوي من الجسم.”

بالنسبة لأي شخص يمارس رياضة تنطوي على قوة الجزء العلوي من الجسم ، مثل الكرة اللينة أو التنس أو الاسكواش أو الرجبي ، فإن هذا يعني أن القيام بتمديدات ثلاثية الرؤوس الكاذبة يمكن أن يساعدك في الفوز بالمباريات والمباريات والمزيد.

يقول دورني إن التمرين يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص في تحسين ضغط مقاعد البدلاء ، والنظافة ، والنطر ، والانتزاع.

4. صحة المرفقين والكتفين

تقوم العضلة ثلاثية الرؤوس بأكثر من مجرد استخدام القوة الخام. يقول هاركوف إنهم يدعمون كتفيك ويضيفون الاستقرار إلى مرفقيك.

أثناء تقوية عضلاتك ثلاثية الرؤوس ، ينتهي بك الأمر في النهاية إلى دعم صحة مفاصل الجزء العلوي من الجسم وطول عمرها. من خلال تقوية العضلات التي تدعم هذه المفاصل ، يمكنك تحسين استقرار المفاصل وحركتها بشكل ملحوظ.

3 أشكال كسارة الجمجمة

الحركة 1: كسارة جمجمة الحديد

مستوى المهارة متوسط

1. استلقِ على بنش رفع الأثقال مع جعل ظهرك مسطحًا عليه. امسك قضيبًا بقبضة علوية مع مباعدة اليدين بعرض الكتفين.
2. افرد كلتا الذراعين بحيث يكون الوزن على مستوى العين وقم بتدعيم قلبك.
3. إبقاء مرفقيك مشدودان – ليس أوسع من عرض الكتفين – ثني عند مرفقيك لخفض الشريط بقدر ما هو مريح.
4. بمجرد أن تشعر بضغط في العضلة ثلاثية الرؤوس ، توقف مؤقتًا ، ثم قم بتمديد مرفقيك لرفع الشريط مرة أخرى إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

إذا كان لديك وصول إلى شريط EZ (شريط أقصر به منحنيات في المنتصف) ، جربه. بالنسبة لبعض الأشخاص ، يتيح استخدام شريط EZ نطاقًا أكثر راحة للحركة ، كما تقول Nika Shelby ، CPT.

الحركة 2: كسارة جمجمة عصابة المقاومة

مستوى المهارة جميع المستويات

1. استلقِ على بنش رفع الأثقال مع جعل ظهرك مسطحًا عليه. امسك أحد طرفي رباط المقاومة في كل يد ، بحيث تكون عرض الكتفين متباعدتين ، وراحتا الراحتين للداخل.
2. افرد كلا الذراعين بحيث تكون يداك في مستوى العين وقم بتدعيم قلبك.
3. أبقِ مرفقيك مشدودًا ، وأنزل كلتا يديك بقدر ما هو مريح.
4. بمجرد أن تشعر بضغط في العضلة ثلاثية الرؤوس ، توقف مؤقتًا ، ثم قم بتمديد مرفقيك لرفع ذراعيك إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

من الممكن أيضًا القيام بتمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس من وضعية الوقوف. ستحتاج على الأرجح إلى رباط أطول أو أخف عند الوقوف.

الحركة 3: الكسارة الدائمة للجمجمة

مستوى المهارة جميع المستويات

1. قفي مع مباعدة قدميك من الورك إلى الكتفين وامسك دمبل في كل يد ، بحيث تكون عرض الكتفين متباعدتين ، وراحتا الكف متجهة للداخل.
2. افرد كلا الذراعين بحيث تكون الأوزان فوق الرأس وتدعم قلبك.
3. أبقِ مرفقيك مشدودًا ، وأنزل كلا الدمبل بالقدر المريح.
4. بمجرد أن تشعر بضغط في العضلة ثلاثية الرؤوس ، توقف مؤقتًا ، ثم قم بتمديد مرفقيك لرفع الأوزان إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

تمامًا مثل أشكال كسارة الجمجمة الأخرى ، فإن تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس الدائمة ستضيء الجزء الخلفي من ذراعيك ، خاصةً عندما تقترب من القفل.

عندما تقوم بالحركة من وضع الوقوف ، لا يتم دعم ظهرك وأسفل جسمك بمقعد ، كما تقول Maddy DiCioccio ، CPT.

لإنشاء قاعدة قوية ومستقرة – وحماية أسفل ظهرك – قم بالضغط على قلبك ، وعضلات الأرداف ، والرباعية ، كما تقول.

أفضل 13 بديلًا للضغط على مقاعد البدلاء من أجل صندوق أقوى

بواسطة Bojana Galic

ألم مع تراجع ترايسبس؟ إليك ما يحاول جسدك إخبارك به

بواسطة لورين بيدوسكي

أفضل 20 تمرينًا للكتف لكل قطعة من المعدات

بواسطة آمي شلينجر ، NASM-CPT

الإعلانات