كيفية عمل مكبس الألغام الأرضية للحصول على أكتاف قوية وصحية

يستهدف تمرين الكتف المصنوع من الألغام الأرضية كتفيك وأعلى صدرك والعضلة ثلاثية الرؤوس ، ولكنه أيضًا ينشط قلبك. جربها بذراع واحد أو ذراعين. Image Credit: RyanJLane / E + / GettyImages

تمارين الضغط العلوية هي أفضل تمرين للكتف ، ولكن لا يمكن للجميع (أو حتى يجب) القيام بها. سواء كان ذلك بسبب نقص حركة الكتف أو العمود الفقري ، يمكن أن يكون الضغط العلوي صعبًا حقًا – وأحيانًا مؤلمًا. لكن هذا هو المكان الذي يمكن أن تساعد فيه مطبعة الألغام الأرضية. يسمح هذا التمرين العلوي لأي شخص تقريبًا بالعمل وبناء أكتافه مثل الرئيس.

يوضح سال نخلوي ، مدرب القوة الوظيفية المعتمد ومؤسس شركة أقوى بنات. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأنه يتم تثبيت الوزن على أحد الملحقات ، فمن السهل الحفاظ على التحكم طوال التمرين وبناء التوازن والقوة بأمان.

الإعلانات

لذلك إذا كنت تواجه مشكلة في الضغط على الرأس أو كنت ترغب فقط في تجنب مشاكل الكتف المحتملة في المستقبل ، فإن اللغم الأرضي يوفر خيارًا أكثر أمانًا لتقوية عضلات الصدر والصدر العلوي.

• ما هو مكبس الألغام الأرضية؟ إنه تمرين للكتف يتضمن الضغط على أحد طرفي قضيب الحديد فوق الرأس بينما يستقر الطرف الآخر على الأرض أو في ملحق لغم أرضي.
• ما هي العضلات التي تعمل بها آلة ضغط الألغام الأرضية؟ سواء اخترت الضغط بكلتا الذراعين أو بذراع واحدة في كل مرة ، فإن التمرين يعمل بشكل أساسي على الكتفين وأعلى الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وفقًا للنخلاوي. للحفاظ على ثباتك ، تدخل عضلاتك الأساسية أيضًا في الحركة.
• من يمكنه أداء التمرين؟ على الرغم من أن الإعداد قد يكون مخيفًا بعض الشيء للمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية ، إلا أن التمرين يمكن أن يكون رائعًا للمبتدئين ، كما تقول. إنه أيضًا خيار قوي للأشخاص ذوي القدرة المحدودة على الحركة أو الذين يقومون بإعادة تأهيل الإصابة. ولكن إذا كانت لديك أي إصابات أو نقاط ألم حالية ، فمن الأفضل دائمًا مراجعة معالجك الفيزيائي قبل تجربة تمرين جديد.

الإعلانات

كيفية عمل مكبس الألغام الأرضية بشكل مثالي

مطبعة الألغام الأرضية

نشاط Barbell WorkoutBody Part [“Shoulders”، “Chest”، “Arms”، “Abs”]

1. قم بإدخال أحد طرفي قضيب الحديد في كم مرفق الألغام الأرضية وثبّت أي وزن في الطرف الحر.
2. قف في مواجهة الطرف الحر من قضيب الحديد وامسكه بكلتا يديك على ارتفاع الكتف ، ملفوف الإبهام أسفل الشريط.
3. حافظ على ثبات قلبك وركبتيك ناعمة ، اضغط على الشريط لأعلى بعيدًا عنك ، وقم بمد ذراعيك بالكامل في الأعلى.
4. مع التحكم ، قم بخفض الشريط لأسفل إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

نصيحة

أبقِ مرفقيك متجهين إلى الأرض مباشرة. إذا كان مرفقيك متوهجين على الجانبين ، فلن تكون قادرًا على الضغط بنفس القدر من الوزن وقد ينتهي بك الأمر إلى إجهاد مفاصلك بشكل مفرط.

3 الفوائد الصحفية للألغام الأرضية

1. قوة الجزء العلوي من الجسم

يقول النخلوي ، مثل أي تمرين للضغط على الرأس ، فإن هذه الحركة هي طريقة رائعة لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم. من خلال دمج هذا التمرين في روتينك ، ستتحدي كتفيك وكذلك صدرك وعضلات الترايسبس والبطن – وهي عضلات تساعدك على إتقان تمارين الضغط.

بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان شخص ما يقوم بضرب الدمبل أو رف الطاقة أو آلة دفع الجزء العلوي من الجسم (مثل الضغط على الكتف) في صالة الألعاب الرياضية ، فإن اللغم الأرضي يمنحك خيارًا آخر للعمل على نمط الحركة هذا.

الإعلانات

2. سلامة الكتف

وبالمقارنة مع المكابس العلوية الصارمة ، فإن مكابس الألغام الأرضية تضع ضغطًا أقل على مفصل الكتف وتتطلب قدرًا أقل من الحركة عبر الكتفين والعمود الفقري للقيام بشكل رائع ، كما تقول.

نظرًا لأن المكابس العلوية تنطوي على مخاطر كبيرة لكل من الإصابات الحادة والتلف والتمزق عند إجرائها بدون شكل مثالي ، فإن أشكال الألغام الأرضية مثالية لحماية المفاصل.

3. جوهر الاستقرار

سواء كنت تقوم بهذه الحركة في وضعية الركوع أو نصف الركوع أو الوقوف ، فإن عضلاتك الأساسية تعمل على الحفاظ على استقرار جسمك في كل ممثل ، كما يقول نخلاوي. (تنطلق أكثر فأكثر كلما تقدمت من خلال هذه المواضع.) و ، لمعلوماتك ، تتطلب الاختلافات أحادية الذراع مزيدًا من الثبات مقارنة بالذراع المزدوج.

الإعلانات

تشرح قائلة: “عليك أن تشغل قلبك لتتجنب الشعور بالتذبذب عند الضغط على الوزن فوق الرأس”. “للبقاء مربعة للأمام – بدلاً من التحول إلى الجانب أو الدوران – طوال الحركة ، عليك استخدام قلبك.”

الجهاز المفضل الذي تم التقاطه في صالة الألعاب الرياضية؟ استخدم اللغم الأرضي في هذا التمرين لكامل الجسم

بواسطة Bojana Galic

أفضل 20 تمرينًا للكتف لكل قطعة من المعدات

بواسطة آمي شلينجر ، NASM-CPT

تمرين لغم أرضي لمدة 20 دقيقة لنحت مؤخرتك ورجليك

بقلم دانيت ستيفنز ISSA-CPT

4 نصائح للصحافة بشأن الألغام الأرضية

1. تأمين الشريط (والأوزان)

تحتوي العديد من رفوف الطاقة في الصالة الرياضية على ملحق لغم أرضي – غلاف معدني مثبت على مفصلات – في الجزء السفلي من المنصة. للإعداد ، قم ببساطة بإدخال أحد طرفي قضيب الحديد في ملحق اللغم الأرضي.

ليس لديك حق الوصول إلى مرفق الألغام الأرضية؟ ضع أحد طرفي البار على الأرض في زاوية دافئة من الحائط (خيار رائع إذا كنت تتمرن في المنزل) أو رف القرفصاء. يمكنك أيضًا وضعها في الانحناء الذي تم إنشاؤه بواسطة لوحين من الوزن الثقيل على الأرض.

بمجرد تثبيت الطرف السفلي من الشريط على الأرض ، فقد حان الوقت لتأمين ألواح الوزن (إذا كنت تستخدمها). من أجل السلامة ، قم دائمًا بربط لوحات الوزن بمشبك ، تمامًا كما هو الحال أثناء أي تمرين آخر للبار.

2. تنظيف الشريط

بمجرد أن تقوم بإعداد قضيب الحديد الخاص بك ، سوف تحتاج إلى تنظيفه حتى صدرك للبدء.

للقيام بذلك ، قف في مواجهة الطرف الحر للشريط وادفع وركيك للخلف للوصول لأسفل مع الاستمرار في نهاية الشريط بكلتا يديك. (يمكنك إمساك الشريط بكلتا يديك أمام لوحات الوزن إذا كنت تستخدمهما.) حافظ على قلبك مستقرًا وظهرك مسطحًا ، وادفع قدميك في الأرض للوقوف ، والانحناء ودس مرفقيك للسماح للقضيب استرح أمام صدرك.

أنت الآن جاهز لبدء الضغط.

3. ممثلين ومجموعات التوازن

العدد المثالي للمجموعات والممثلين – ومقدار الوزن المطلوب رفعه – خاصان بمستوى لياقتك الفردية وأهدافك. ومع ذلك ، فإن 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا هي مكان جيد لمعظم الناس للبدء ، كما يقول النخلوي.

بشكل عام ، تريد اختيار وزن يجعل من الصعب ، ولكن ليس من المستحيل ، إكمال المرات القليلة الأخيرة من كل مجموعة بشكل جيد. عندما تنتهي ، تريد ترك الكثير من الغاز في الخزان لتتمكن من خفض الشريط إلى الأرض بشكل صلب (أعلى التالي).

4. عكس التنظيف

عند إنزال الطرف الحر من قضيب الحديد إلى الأرض ، من المهم أن تحافظ على ظهرك مسطحًا وكتفيك لطيفًا ومدعومًا. سيقلل ذلك من خطر حدوث أي اهتزاز أو إجهاد زائد لعضلات مفاصلك.

لخفض الوزن ، كرر التنظيف الذي استخدمته لرفع البار إلى صدرك – فقط في الاتجاه المعاكس. ادفع وركيك خلفك ثم اقلب يديك ، واحدًا تلو الآخر ، حول العارضة حتى تتمكن من فرد ذراعيك نحو الأرض. حافظ على قلبك وظهرك مقنعين. لا تدع كتفيك تدور للأمام.

2 الانحدار للعمل صعودًا إلى الحركة

الحركة 1: الضغط طويل القامة

مبتدئ مستوى المهارة – جزء الجسم [“أكتاف” ، “صدر” ، “أذرع” ، “عضلات البطن”]

1. بعد تثبيت قضيب الحديد ، واجه المرساة واتخذ وضع الركوع الطويل مع تكديس الكتفين والوركين والركبتين. امسك البار بكلتا يديه على ارتفاع الصدر.
2. قم بتثبيت قلبك ، واضغط على الوزن لأعلى وبعيدًا عنك حتى يتم تمديد كلا الذراعين بالكامل.
3. مع التحكم ، قم بتخفيض الوزن إلى ارتفاع الصدر.

إظهار التعليمات

يقترح النخلوي إذا شعرت بعدم الاستقرار أثناء الضغط على الوقوف أو لم تكن مرتاحًا لتنظيف الشريط على صدرك ، فابدأ بضغطة الكتف الطويلة مع الركوع. يمكن أن يساعدك على الشعور بالراحة مع نمط الحركة والمعدات.

تحريك 2: ضغط نصف راكع

مستوى المهارة للمبتدئين – جزء الجسم [“الأسلحة” ، “الصدر” ، “الأكتاف” ، “عضلات البطن”]

1. بعد تثبيت بار الحديد ، اخطو قدمًا واحدة للخلف وانزل إلى وضع نصف الركوع بحيث يتم زرع ركبتك الخلفية أسفل وركك وتشكل رجلك الأمامية الزاوية اليمنى. امسك البار بكلتا يديه على ارتفاع الصدر.
2. قم بتثبيت قلبك ، واضغط على الوزن لأعلى وبعيدًا حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
3. مع التحكم ، قم بخفض الشريط لأسفل إلى ارتفاع الصدر.

إظهار التعليمات

هل سمرت آلة الركوع الطويلة؟ انتقل إلى وضع نصف الركوع ، مما يزيد من التحدي لجذعك لأنه يعمل على الحفاظ على ثباتك طوال التمرين. لا داعي للقلق ، سيظل لديك وقت أسهل في الموازنة هنا مما لو كنت في وضع الوقوف.

2 تقدم لجعل الحركة أصعب

تحريك 1: ضغط بذراع واحد

الجزء المتوسط ​​من مستوى المهارة [“الذراعين” ، “عضلات البطن” ، “الصدر” ، “الكتفين”]

1. بعد تثبيت البار ، قف في مواجهة المرساة وامسك الشريط بيدك اليمنى على ارتفاع الصدر.
2. قم بتثبيت قلبك ، واضغط على الشريط لأعلى وبعيدًا عنك حتى يتم تمديد ذراعك الأيمن بالكامل.
3. مع التحكم ، قم بخفض الشريط لأسفل إلى وضع البداية.
4. كرر حتى تنتهي جميع التكرارات ثم انتقل إلى الجانب الأيسر.

إظهار التعليمات

بمجرد أن تشعر بالراحة عند القيام بالضغط أثناء الوقوف مع إمساك كلتا يديك بالبار ، أضف تحديًا إضافيًا بضغطة لغم أرضي بذراع واحدة. لا يتطلب هذا الاختلاف مزيدًا من الثبات من قلبك فحسب ، بل يتطلب أيضًا استقرارًا في مفصل الكتف.

الحركة 2: الوقوف من جانب إلى جانب الضغط

الجزء المتوسط ​​من مستوى المهارة [“عضلات البطن” ، “الذراعين” ، “الصدر” ، “الكتفين”]

1. قف في مواجهة الطرف الحر من قضيب الحديد وامسكه بكلتا يديك على ارتفاع الكتف. ضع الشريط أمام كتفك الأيسر.
2. حافظي على ركبتيك ناعمتين وشد جذعك ، مد ذراعيك للضغط على نهاية الشريط لأعلى وبعيدًا حتى يتم تمديد ذراعيك بشكل مستقيم.
3. مع التحكم ، قم بخفض الشريط لأسفل ، هذه المرة قم بخفضه للراحة أمام كتفك الأيمن.
4. كرر على الجانب الأيمن واستمر بالتناوب.

إظهار التعليمات

هل تريد حقًا تعظيم الفوائد الأساسية لحركة الكتف هذه؟ يتطلب الضغط من جانب إلى جانب أن تنشط عضلاتك الأساسية بشكل كبير أثناء الضغط وخفض شريطك من كتف إلى آخر – دون التواء جذعك.

الإعلانات