كيف تتحقق مما إذا كان لديك مشدود في الورك وأفضل 3 طرق لفكها

يمكن أن يساعد كل من التمدد والتقوية في تخفيف ثنيات الورك الضيقة.

في عالم اللياقة ، أصبحت الوركين الضيقة موضوعًا ساخنًا. يظهر المصطلح كثيرًا ، خاصةً في إشارة إلى أشياء مثل آلام الظهر والركبة. يبدو أن الحالة هي السبب العام للعديد من الآلام الجسدية الأخرى. ولكن ما الذي يعنيه بالضبط أن تكون الوركين مشدودتين؟

يشير مصطلح “الوركين الضيقين” عمومًا إلى التوتر في مفصل الورك (تقييد الحركة) أو العضلات التي ترتبط بمفصل الورك / تحيط به (تقييد المرونة) ، كما يوضح سام بيكورتني ، DPT ، CSCS ، أخصائي العلاج الطبيعي في Bespoke Treatments.

إعلان

هذا الشد منتشر بشكل لا يصدق – خاصةً عندما يتعلق الأمر بثني الورك.

تعمل عضلات الورك على الجزء الأمامي من جسمك وتربط فخذيك بالحوض. إنهم يعملون على رفع فخذك نحو جذعك ، وخفض جذعك نحو فخذك.

يقول: “عندما نجلس ، تكون الوركين بشكل طبيعي في وضع مرن (ثني الوركين / الركبتين) ، ونتيجة لذلك [الجلوس لفترات طويلة] ، نميل إلى تبني هذا الوضع باعتباره وضعنا الطبيعي الجديد”. (شكرا ، مرض الجلوس.)

إعلان

ولكن نظرًا لوضعها ودورها في جسمك ، فعندما تكون عضلات الورك متوترة ، يمكن أن تؤثر سلبًا على محاذاة الجسم بالكامل ووظيفة العضلات. تبدأ أجزاء أخرى من جسمك بالتعويض عن نقص حركة الورك ويزيد خطر إصابتك. (ومن هنا آلام الظهر والركبة).

تحذير

إذا استمر ضيق الورك (أو الألم) أو كان له تأثير سلبي على نوعية حياتك ، فاستشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي. يمكنهم مساعدتك في تحديد السبب الأساسي ووصف مسار العلاج المناسب.

كيف تعرف ما إذا كانت الوركين لديك مشدودة؟

4 علامات على عضلات الورك المشدودة

لا يسبب تقييد الورك الألم دائمًا ، ولكنه يمكن أن يحدث. فيما يلي أكثر علامات الضيق شيوعًا حول مفصل الورك ، وفقًا لـ Becourtney.

إعلان

1. تقوس أسفل الظهر الشديد يسمى قعس
2. صعوبة في ركل ساقك خلفك
3. آلام أسفل الظهر
4. انزعاج الورك الموضعي

لاحظ واحدة أو أكثر من هذه العلامات؟ هناك نوعان من اختبارات المتابعة الخاصة بضيق الورك والتي يمكن أن تساعد في إعطائك تشخيصًا أكثر دقة.

1. اختبار توماس

هذه هي الطريقة الأكثر شيوعًا وفعالية لتقييم مرونة الورك وتنقله.

إعلان

ضع في اعتبارك زيارة متخصص مدرب مثل معالج فيزيائي يمكنه تقييم حالتك ، ولكن يمكنك أيضًا إجراء هذا الاختبار في المنزل بمفردك:

1. استلق على ظهرك على حافة سريرك أو مقعد.
2. اجلب كلتا الركبتين إلى صدرك.
3. استمر في الضغط على ركبتك اليمنى واستقامة ساقك اليسرى ، مما يسمح لها بالاسترخاء التام.
4. كرر مع الساق الأخرى.

يقول بيكورتني إذا لم يلمس الجزء الخلفي من الفخذ السفلي المقعد أو السرير ، أو بقيت ركبتك مستقيمة إلى حد ما (يجب ثنيها عند الاسترخاء) ، فلديك ثنيات مشدودة.

2. اختبار الورك الدائمة

يمكنك أيضًا قياس ضيق الورك من وضعية الوقوف:

1. قف أمام المرآة.
2. اركل إحدى رجليك خلفك قدر الإمكان (مع الحفاظ على الركبة / ممتدة) دون تقوس أسفل الظهر. ثم كرر على العكس.
3. في المرآة ، لاحظ أي تعويضات أو اختلافات بين الجانبين الأيسر والأيمن.

في هذا السيناريو ، تبحث عن أي توتر أو إزعاج في الجزء الأمامي (الجزء الأمامي) من فخذك. يقول بيكورتني إن عدم القدرة على مد ساقك بعيدًا جدًا خلفك هو علامة أخرى على حركة الورك المحدودة.

أفضل 8 تمارين إطالة ديناميكية للورك لتخفيف العضلات الضيقة وتحسين قدرتك على الحركة

بواسطة هنري هالس

أسوأ 4 تمارين للوركين المشدودة – وماذا تفعل بدلاً من ذلك

بواسطة ايمي مارتورانا ويندرل

تمارين الإطالة الثلاث التي تحتاجها لتخفيف آلام الورك

بواسطة Jaime Osnato

تدفق اليوجا المثالي لمدة 20 دقيقة للأرداف المشدودة

بواسطة Jaime Osnato

أفضل 3 طرق لفك مرونة الورك الضيقة

تعتمد أذكى استراتيجية لتخفيف ضيق الوركين على حالتك الخاصة (والسبب الجذري لضيق الوركين).

مرة أخرى ، من الحكمة أن ترى معالجًا فيزيائيًا يمكنه تقييم خطة علاج فردية بشكل صحيح وتصميمها.

ومع ذلك ، بشكل عام ، هناك ثلاث طرق رئيسية للمساعدة في تخفيف الثنيات الضيقة. افعلهم جميعًا ، وستكون في حالة جيدة.

1. تمتد

يقول بيكورتني: “إذا كان الشد ناتجًا عن مشكلة في الطول العضلي (يؤدي انخفاض الطول إلى الشد) ، فإن شد عضلات الورك قد يسمح لك بفك هذه الوركين المشدودة بناءً على نقاط التعلق العضلي في الجسم”.

ويوصي بإجراء تمارين إطالة الورك الديناميكية التي تستخدم العضلات المناهضة أو المتعارضة (في هذه الحالة ، الألوية) لتمدد أعمق. إن تمرين ثني الورك نصف الركوع هو أفضل مكان للبدء:

تحريك: نصف الركبتين وتمديد مرن الورك

1. ابدأ بالركوع على ركبتك اليمنى أمام مقعد. يجب ثني رجلك اليسرى مع وضع قدمك اليسرى على الأرض.
2. ارفع قدمك اليمنى الخلفية وقم بإراحة كاحلك على المقعد.
3. حافظ على حوضك في وضع محايد (لا يميل للأمام أو للخلف) واضغط على مؤخرة رجلك الخلفية (هذا سوف يمتد لأسفل الجانب الأمامي من ساقك اليمنى في ثني الورك).
4. قم بمد ذراعك الأيمن أثناء الالتواء إلى الجانب الأيسر للوصول إلى ذراعك عبر جسمك. اثبت على هذا الامتداد لمدة تصل إلى 5 ثوانٍ قبل العودة إلى وضع البداية المحايد.
5. أكمل مجموعتين من 5 ممثلين على كل جانب.

2. تقوية

يقول بيكورتني: “في كثير من الأحيان ، يكون ضيق الورك نتيجة للضعف”. “يمكن أن يقدم الضعف نفسه على أنه ضيق مثل طريقة جسمك في محاولة تقليل احتمالية الإصابة / الألم.”

وإليك السبب: إذا كان لديك ضعف في ثني الورك ، فإن جسمك لا يشعر بالراحة عند رفع ثني الورك أو الخروج منه. نتيجة لذلك ، تحرس عضلاتك وتشدها لتجنب هذا الوضع المرن غير المريح. تعتقد عضلاتك أساسًا أنها تحميك ، لكنها تؤذيك حقًا.

“وهكذا ، إذا تمكنا من تقوية العضلات الضعيفة ، فلن يكون لدى الجسم هذا الخوف الملحوظ من حركات معينة ، وسيكون هناك ارتخاء متأصل في العضلات المشدودة” ، يشرح.

يوصي Becourtney بدمج تمارين محددة للورك بالإضافة إلى حركات القوة المركبة في روتينك.

يقول إن تمارين مثل رفع مفصل الورك لفترة طويلة ، وحركة الركبة ذات المقاومة الشريطية ، ورفع الساق يمكن أن تساعدك على زيادة القدرة على التحمل العضلي. جرب أداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

بالنسبة للحركات المركبة مثل القرفصاء والخطوات ، قم بعمل 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 8 عدات مرة أو مرتين في الأسبوع.

الحركة 1: الرفع المرن للورك لفترات طويلة

1. اجلس منتصبًا على الحائط مع فرد رجليك أمامك مباشرة. ضع شيئًا صغيرًا مثل الدمبل أو الجرس بين قدميك.
2. ثبت قلبك واضغط على فخذك بينما ترفع رجلك اليمنى (مع إبقاءها مستقيمة) فوق الجسم.
3. مع التحكم ، ضع ساقك على الأرض وتوقف لفترة وجيزة قبل عكس الحركة.
4. كرر التمرين ثم كرر على الجانب الآخر.

الحركة 2: محرك الركبة ذو النطاق المقاوم

1. قفي بحزام صغير ملتف حول حذائك فوق الأربطة مباشرة.
2. استعد لجوهرك وحافظ على عمود فقري مستقيم وأنت تقود ركبة واحدة نحو صدرك. (لا تقم بأرجحة الساق – تأكد من أنها حركة خاضعة للرقابة).
3. انتظر لمدة ثانية في الجزء العلوي ، ثم اخفض ساقك ببطء واستمر في العدد المحدد من التكرارات.
4. كرر على الجانب الآخر.

الحركة 3: رفع الساق

1. استلقِ على الأرض مع ساقيك مفرودتين وذراعيك على جانبيك. يمكنك وضع يديك تحت عظم الذنب لمزيد من الدعم.
2. استعد لجوهرك وجذر أسفل ظهرك في الأرض.
3. ارفع ساقيك بشكل مستقيم نحو السقف.
4. أنزل ساقيك للخلف باتجاه الأرض ، مع إبقاء أسفل ظهرك على اتصال بالأرض
5. قم بتمرير قدميك فوق الأرض مباشرة قبل التمكن من الممثل التالي.

الحركة 4: القرفصاء

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. أدر قدميك إلى الجانب قليلاً.
2. قم بمفصلة الوركين وثني ركبتيك (كما لو كنت ستجلس على كرسي) مع إبقاء صدرك مرتفعًا.
3. إما أن ترفع ذراعيك أمامك على ارتفاع الكتفين لتحقيق التوازن أو ارفع يديك إلى صدرك.
4. حافظ على قدميك منبسطة على الأرض ولا تقوس ظهرك السفلي.
5. تحقق الآن من ركبتيك: يجب أن تشير إلى اتجاه أصابع قدميك (لا تنهار أو تنحني) ويجب ألا تمد أصابع قدميك.
6. بمجرد أن تنخفض بقدر ما تسمح بمرونة الورك ، اضغط على عضلات المؤخرة والوقوف للخلف.

تحريك 5: خطوة لأعلى

1. قف أمام درجة متينة أو كرسي أو مقعد (عندما تضع قدمك عليها ، يجب أن تنحني ركبتك بزاوية 90 درجة).
2. ضع قدمك اليمنى بالكامل على السلم أو المقعد أو الكرسي ، واضغط من خلال كعبك الأيمن لتصويب رجلك اليمنى.
3. ارفع قدمك اليسرى لتلتقي بقدمك اليمنى أعلى العتبة أو الكرسي أو المقعد.
4. ثني ركبتك اليمنى ، انزل مع القدم اليسرى تليها القدم اليمنى.
5. كرر على الجانب الأيسر.

3. نقل المزيد

هذا حل بسيط: انهض وتحرك.

“إذا كان بإمكاننا أخذ استراحة للحركة كل 60 دقيقة أو نحو ذلك ، حتى لمدة خمس دقائق فقط والتجول ، فيمكن أن يساعدنا ذلك في جعل الوركين في وضع ممتد والاسترخاء بعيدًا عن الوضع الذي نقضي فيه أكثر من 8 ساعات يوميًا أثناء الجلوس ، “يقول بيكورتني.

القراءة ذات الصلة

كيف تجلس أقل وتتحرك أكثر في المنزل

إعلان