يعد التدريب على الترياتلون ذكيًا للرياضيين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا والذين هم أكثر عرضة للإصابات نظرًا لأنه يتطلب الكثير من التنوع في التدريبات الخاصة بك.
إذا كان عمرك يزيد عن 50 عامًا ، فربما لم تفكر في التنافس في سباق ثلاثي – حتى لو كنت عداءًا أو سباحًا أو راكبًا للدراجات – معتقدًا أنها صعبة للغاية أو فقط من أجل زيادة 20 أو 30 يومًا.
باعتباري شابة تبلغ من العمر 53 عامًا وأنهت مؤخرًا سباق ثلاثي مسافات أولمبية – وتنافست في أول سباق ثلاثي لها (مسافة العدو) وهي في سن 51 – يمكنني أن أؤكد لك أن هذا ليس هو الحال بالضرورة.
الإعلانات
في الواقع ، “يشارك حاليًا أكثر من 50000 شخص فوق سن الخمسين في الولايات المتحدة في سباقات الترياتلون” ، كما تقول كارين ماكوني ، المتحدثة باسم الولايات المتحدة الأمريكية للترياتلون ، وهي الهيئة الوطنية الحاكمة لهذه الرياضة.
شارك رياضيو الترياثلون البالغون من العمر 50 عامًا وأكثر في الألعاب الوطنية لكبار السن (المعروفة أيضًا باسم الأولمبياد الكبار) منذ عام 1991. “تعد الترياتلون الآن واحدة من رياضاتنا المميزة ، نظرًا لاهتمام الجمهور بتعقيدها وتعدد استخداماتها الرياضية” ، حسب قول سو هلافاسيك الأحداث والبرامج للألعاب الوطنية لكبار السن.
القراءة ذات الصلة
تدريب لسباق؟ إليك بالضبط من أين تبدأ
الترياتلون ، محدد
تتكون الترياتلون من ثلاث رياضات: السباحة وركوب الدراجات والجري. أكثر المسابقات شعبية هي العدو السريع والأولمبي أو الدولي. تختلف المسافات من سباق إلى آخر ، وفقًا لترياتلون الولايات المتحدة الأمريكية:
الإعلانات
- Sprint: 0.2 إلى 0.6 ميل (0.4 إلى 1 كيلومتر) ، تليها 5 إلى 18.6 ميل (8 إلى 30 كيلومترًا) وركوب الدراجة و 1 – إلى 3.9 ميل (1.6 إلى 6.3 كيلومترات) المدى
- أولمبي / دولي: : 0.7 إلى 1.2 ميل (1.1 إلى 2 كيلومتر) سباحة ، تليها 18.7 إلى 31 ميلاً (30.1 إلى 50 كيلومترًا) وركوب الدراجة من 4 إلى 8 أميال (6.4 إلى 12.8 كيلومتر)
تقع المسافات في حدث الترياتلون في الألعاب الوطنية للكبار ضمن فئة العدو: سباحة بطول 400 متر يتبعها ركوب دراجة بطول 20 كيلومترًا و 5 كيلومترات.
فوائد تدريب الترياتلون للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمر بالغ الأهمية لصحة جيدة. لكن مع تقدمنا في العمر ، نحتاج إلى أن نكون أكثر حرصًا معها ، لأننا أكثر عرضة للإصابة.
الإعلانات
طريقة واحدة لتقليل الإصابات الناجمة عن التمرينات هي التدريب المتقاطع ، وهو ما يعني ببساطة خلطه عن طريق القيام بأنواع مختلفة من التمارين كل يوم ، وفقًا لجامعة ولاية ميتشيغان. يعتبر التدريب المتقاطع شكلاً من أشكال “الراحة النشطة” لأنه يمنح مناطق الجسم المختلفة الوقت المناسب للتعافي والإصلاح بين التدريبات ، مما يمنع الإفراط في التدريب وبالتالي الإصابة ، وفقًا لمستشفى الجراحة الخاصة.
يعد التدريب على الترياتلون تدريبًا متقاطعًا فعليًا: تعمل الأجزاء الثلاثة من الرياضة على عظام ومفاصل ومجموعات عضلية مختلفة ، لذلك من الناحية النظرية ، هناك خطر أقل للإصابة من الإجهاد المتكرر. هذه أخبار رائعة للرياضيين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا.
الإعلانات
قبل أن تبدأ التدريب
ومع ذلك ، هناك بعض المحاذير التي يجب على الرياضيين الأكبر سنًا مراعاتها. يكاد الأول يذهب دون أن يقول: احصل على تصريح طبي من طبيبك مسبقًا.
من المفيد أن تكون مرتاحًا بالفعل لممارسة واحدة على الأقل من رياضات الترياتلون الثلاث قبل محاولة السباق. في حالتي ، بدأت التدريب على – وانتهيت – أول 5 كيلومترات لي في سن الخمسين ، لذلك كنت بالفعل عداءًا واثقًا قبل أن أبدأ التدريب على أول سباق ثلاثي لي. بينما كنت أعرف تقنيًا كيفية ركوب الدراجة والسباحة ، لم أكن من ذوي الخبرة في هذه الأنشطة. لذلك ركزت المزيد من وقت تدريبي قبل الترياتلون عليهم.
وبالحديث عن وقت التدريب قبل الترياتلون ، ستحتاج على الأرجح إلى تخصيص خمس إلى ثماني ساعات أسبوعيًا لذلك. تأكد من أن الجدول الزمني الخاص بك يمكن أن يستوعب ذلك.
القراءة ذات الصلة
- كيف تبدأ السباحة لسحق أهداف لياقتك
- كل ما تحتاج إلى معرفته لبدء الجري
- كيف تبدأ ركوب الدراجات للحصول على اللياقة والقوة
كيف تتدرب على أول سباق ثلاثي لديك يزيد عن 50 عامًا
يعد التسجيل في أول سباق ثلاثي لك طريقة رائعة لتحفيزك على التدريب. أوصي بالتسجيل مع صديق أو نادي رياضي محلي ، حيث سيساعدك ذلك على البقاء متحمسًا. اختر موعدًا مسبقًا كافيًا لمنحك متسعًا من الوقت للتدريب (والذي يستغرق عادةً من ثلاثة إلى ستة أشهر)
هناك العديد من جداول التدريب على سباقات الترياتلون المتاحة عبر الإنترنت ، غالبًا من خلال نوادي الترياتلون المحلية ، مثل هذا المثال من تدريب قمم التدريب في الولايات المتحدة الأمريكية.
قد ترغب أيضًا في الحصول على إرشادات من مدرب الترياتلون ، الذي يمكنه تزويدك بخطة تدريب فردية ودعم. للعثور على واحد بالقرب منك ، تحقق من قاعدة بيانات USA Triathlon للمدربين المعتمدين.
سباحة
غالبًا ما يكون الجزء الأول من الترياتلون هو الأكثر تحديًا ، ربما لأنه من الأصعب الأداء بشكل صحيح. يقول جاستن تشيستر ، مدرب الولايات المتحدة الأمريكية المعتمد من المستوى الثاني في الترياتلون ، ومقره في لافاييت ، كولورادو: “السباحة هي تقنية بنسبة 85 بالمائة ، و 15 بالمائة هوائية”. “القوة لا تستطيع التغلب على الوضع السيئ في السباحة.”
هذا يعني أنه حتى إذا كنت تعتقد أنك تعرف السباحة ، فقد تحتاج إلى تحسين مستواك قبل المنافسة. قد ترغب في التفكير في الاشتراك في برنامج السباحة للماجستير في الولايات المتحدة للبالغين. تقدم مراكز السباحة المحلية ومجموعات الرياضيين الثلاثي برامج مماثلة ، وغالبًا ما تتوفر الفصول المتوسطة والمتقدمة. يمكنك العمل بشكل فردي مع مدرب السباحة إذا كنت تفضل الحصول على دعم فردي.
من المهم ملاحظة أن جزء السباحة في معظم سباقات الترياتلون يحدث في المحيطات أو البحيرات. لن تعدك السباحة في المسبح لتجربة السباحة لمسافات طويلة في الهواء الطلق في المياه المفتوحة ، لذلك بالإضافة إلى السباحة في المسبح ، سترغب في ممارسة السباحة في المياه المفتوحة (OWS). لأسباب تتعلق بالسلامة ، تأكد من ممارسة OWS مع صديق أو مجموعة. تعقد العديد من مجموعات الرياضيين الثلاثية جلسات OWS.
إليك المعدات التي ستحتاجها لجزء السباحة من الترياتلون:
- قبعة السباحة
- نظارات السباحة
- سدادات الأذن (اختيارية ، ولكنها مفيدة لأي شخص معرض للإصابة بعدوى الأذن أو أذن السباح)
- ثوب السباحة
- بذلة الغوص (مسموح بها لأي سباقات ذات درجة حرارة ماء 78 درجة أو أقل ، وفقًا لترياتلون الولايات المتحدة الأمريكية)
ركوب الدراجات
يمكن استخدام أي دراجة تتوافق مع المواصفات الرسمية في السباق الثلاثي. تحدد مواصفات الولايات المتحدة الأمريكية للترياتلون قواعد طول الدراجة (مترين أو أقل) والعرض (أقل من 76 سم) وأكثر. استشر القواعد الخاصة بحدثك المحدد مسبقًا ، وقم بقياس دراجتك للتأكد من أنها لا تكسر أيًا من المتطلبات حتى لا تخاطر باستبعادك لاحقًا.
حتى إذا كانت دراجتك الحالية تفي بالمتطلبات الأساسية ، فقد لا تزال ترغب في التفكير في الترقية إلى دراجة خفيفة الوزن تتميز بقدر أكبر من الديناميكية الهوائية وتستثمر في الأحذية والدواسات المثبتة. ارتداء النظارات الشمسية أو النظارات الواقية والسراويل القصيرة المبطنة سيجعل التدريب – والمنافسة في السباق الفعلي – أكثر راحة أيضًا.
تعال يوم السباق ، ستحتاج إلى الشعور بالأمان والراحة أثناء ركوب الدراجات في مجموعة من الأشخاص. يمكن أن تساعدك نوادي الدراجات و / أو نوادي الرياضيين على مستوى المبتدئين في منطقتك على التعود على ذلك.
أنشأ تشيستر عيادة لركوب الدراجات لهذا السبب بالذات. يقول: “عندما علمت أن الكثير من المبتدئين يواجهون مشكلة في انتزاع زجاجات المياه من دراجاتهم أثناء السباق ، قررت إنشاء عيادة للتعامل مع الدراجات للرياضيين المبتدئين في رياضة الترياتثل.”
بالإضافة إلى مساعدة الرياضيين الطموحين في التريثلث على تعلم كيفية الاستيلاء على زجاجات المياه في منتصف السباق ، تعلمهم عيادته السنوية كيفية المرور ، وكيفية الركوب في خط مستقيم ، وكيفية الانعطاف ، وكيفية الفرملة في حالات الطوارئ. معرفة ما إذا كان النادي الثلاثي المحلي يقدم نوعًا مشابهًا من العيادات.
جري
قد يكون الجري بعد سن الخمسين أمرًا صعبًا. يقول غراهام ويلسون ، مدرب الولايات المتحدة الأمريكية من المستوى الثالث في الترياتلون ، البالغ من العمر 67 عامًا ، والذي يدرب العديد من لاعبي الترياتلون الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا: “المفتاح هو عدم القلق بشأن سرعة الجري”. ابدأ ببطء ، وزد المسافة التي تجريها في كل مرة . ”
سواء كنت جديدًا في الجري أو كنت تمارسه منذ سنوات ، يمكن أن يكون جزء الجري من الترياتلون صعبًا لأنه يأتي في النهاية ، أي بعد أن أجهدت عضلاتك بالفعل وأنفقت الكثير من الطاقة في السباحة وركوب الدراجات. يعد الحفاظ على رطوبة الجسم والحصول على السعرات الحرارية من مساحيق الطاقة أو المواد الهلامية أو المضغ – خاصة أثناء ركوب الدراجة – أمرًا ضروريًا لامتلاك القدرة على التحمل لإكمال جزء الجري. (سترغب في ممارسة الأكل والشرب أثناء جولات التدريب للاستعداد ليوم السباق أيضًا.)
يعد ارتداء معدات الجري المناسبة أمرًا مهمًا لأي شخص يتدرب على الترياتلون ، بغض النظر عن العمر. الجوارب وأحذية الجري المبطنة جيدًا التي توفر دعمًا وتوسيدًا وافرين ستجعل تجربة الجري أكثر راحة وتساعد على تقليل احتمالية الإصابة.
تدريب القوة
وفقًا لإرشادات النشاط البدني الصادرة عن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية للأمريكيين ، يجب على البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عامًا ممارسة أنشطة تقوية العضلات مرتين على الأقل كل أسبوع ، سواء كانوا يتدربون على الترياتلون أم لا (المبادئ التوجيهية هي نفسها لمن هم فوق 64 سنة إذا كانت “قدراتهم وظروفهم تسمح بذلك”).
يوافق ويلسون على هذه التوصية. “تدريب القوة للرياضيين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا أمر ضروري ، [بفضل] فقدان العظام وضمور العضلات بسبب انخفاض مستويات هرمون الاستروجين والتستوستيرون ،” يلاحظ.
لبناء القوة ، يوصي بجلسات مرتين في الأسبوع مع ممثلين منخفضين وأوزان تزداد ثقلًا تدريجيًا. يقول: “إذا وصلت إلى النقطة التي لا يمكنك فيها رفع وزن معين ، فتوقف”.
جرب هذا التمرين منخفض التأثير لتدريب القوة لأكثر من 50 رياضيًا.
وقت الانتعاش
يجب أن يتضمن كل روتين تدريب جيد وقتًا للراحة والإصلاح. “يمكن أن يكون الرياضيون الكبار عرضة للتدريب الشاق و / أو في كثير من الأحيان دون توفير التعافي الكافي بين الجلسات” ، وفقًا لمؤلفي دراسة يناير 2016 في مواضيع في إعادة تأهيل الشيخوخة. “ الوقت اللازم للتعافي يزداد مع تقدم العمر ، لذا من الضروري قضاء وقت كاف بين التدريبات المكثفة.”
تتمثل إحدى طرق تحقيق ذلك في القيام بتمارين تركز على الساق (الجري وركوب الدراجات) وتدريبات تركز على الذراع (السباحة) في أيام بديلة. قم بالإحماء قبل التمرين ، وتمدد بعد ذلك واستخدم يوم أو يومين للراحة كل أسبوع.
وانتبه دائمًا إلى ما يخبرك به جسمك. يقول تشيستر: “إذا كنت تشعر بالألم حقًا في يوم من المقرر أن تتمرن فيه ، خذ إجازة.”
خط النهاية
سيوفر لك تدريب الترياتلون الذي يزيد عمره عن 50 عامًا تجارب لياقة بدنية مليئة بالتحديات وأصدقاء جدد وهدفًا ممتعًا لتحقيقه. بمجرد الانتهاء من السباق الثلاثي الأول ، خذ دقيقة واحدة للاستمتاع بمجد إنجاز شيء مميز حقًا. بعد ذلك ، مثل الكثيرين منا ، ستبدأ في التفكير في السباق الثلاثي التالي الذي تريد الاشتراك فيه!
الإعلانات