تعلم كيفية استخدام أنفاسك أثناء رفع الأثقال يمكن أن يساعدك في إعطائك الضغط الإضافي الذي تحتاجه.
في هذه المقالة
- قبل مجموعة
- خلال مجموعة ثقيلة منخفضة التراجع
- خلال مجموعة أخف وزنا ، أطول
- بين المجموعات
عندما ترفع الأثقال ، فإنك تركز على النموذج وتتأكد من تجنيد العضلات المناسبة. ولكن أحد العوامل التي يتم التغاضي عنها في كثير من الأحيان والتي يمكن أن تؤثر بشدة على أداء تدريب القوة الخاص بك هو تنفسك.
الإعلانات
فيديو اليوم
يمكن أن تؤثر الرغبة في الهواء التي تتناولها من قبل وأثناء وبعد كل مندوب على المبلغ الذي يمكنك رفعه ، والمدة التي يمكنك الاستمرار في مجموعة ما ، ومدى سرعة التعافي – أي ، إلى أي مدى يمكنك القيام بالمجموعة التالية في وقت أقل.
هنا ، نقوم بتفكيك بالضبط كيفية التنفس عند رفع الأثقال وتبادل الاستراتيجيات للحصول على المزيد من المصاعد الخاصة بك.
الإعلانات
كيف تتنفس قبل مجموعتك
يحتوي الجهاز العصبي اللاإرادي على جزأين: متعاطف وممثل. الجهاز العصبي الودي يعد جسمك لاستجابة القتال أو الطيران (والذي يتضمن نشاطًا مثل التمرين البدني) ، في حين يتحكم الجهاز العصبي المتعمد في استجابة الراحة والهضم ، وفقًا لمقال مايو 2022 في statpearls .
الإعلانات
عندما ترفع ، تريد أن تكون في حالة نظام عصبي متعاطف ، وعندما تستريح ، فأنت تريد أن تكون في حالة متماسكة في معهد كاريك.
ذلك لأنه عندما ترفع الأثقال ، يبدأ الجهاز العصبي الودي في إطلاق مجموعة من الهرمونات والمرسلات الكيميائية التي تساعد على تعزيز تقلص العضلات وتحطيم الجليكوجين (الوقود) للاستخدام السريع. كما أنه يزيد من تدفق الدم إلى العضلات التي على وشك استخدامها.
الإعلانات
في هذه الأثناء ، تريد تنشيط السمبت؟ .
يمكنك التحول من نظام واحد إلى آخر عبر تنفسك: على سبيل المثال ، تريد تنشيط الجهاز العصبي الودي أثناء مجموعتك ثم نظامك المتعاطف بين المجموعات.
يقول: “إذا كنت أكثر تعاطفًا ، فستركز أكثر قليلاً على المهمة المطروحة”. “وبعد ذلك إذا كنت أكثر تعاونيًا خلال فترة الراحة ، فيمكنك استرداد أسرع قليلاً. قد تحصل على مزيد من الراحة في نفس الفترة الزمنية.”
لمساعدتك في الانتقال إلى حالة أكثر تعاطفًا قبل بدء مجموعة ، يقترح نيلسون وضع يديك أمام وجهك لمنح نفسك نقطة محورية للنظر إليها.
بعد ذلك ، “قم بزيادة تنفسك قليلاً ، ولكن ليس كثيرًا. فكر في الإشارة إلى التمرين التالي ، وجعل عينيك مركزة للغاية” ، يقول نيلسون.
يقول إن تسريع معدل تنفسك قبل المجموعة سيخلق نغمة أكثر تعاطفا. بمجرد زيادة تنفسك ، احصل على الشريط (أو التمسك به) واتخاذ اثنين إلى ثلاثة أنفاس سريعة ، ثم قم بالتمرين.
للانتقال إلى حالة أكثر تسممًا خلال فترات الراحة ، والتجول وأخذ بعض الأنفاس العميقة لخفض معدل ضربات القلب. استنشق من خلال أنفك ويزفر بقوة من خلال فمك. (المزيد حول كيفية الانتقال إلى حالة السمبوطيين بين المجموعات هنا.)
كيف تتنفس خلال مجموعة ثقيلة منخفضة
بينما كنت تأخذ أنفاسًا سريعة قبل أن تبدأ مجموعة ثقيلة من التمرين ، احتفظ بالهواء داخل جذعك عند بدء المصعد. هذا ينشط جوهرك ويساعد على إنشاء ضغط داخل البطن (IAP) ، والذي يمكن أن يساعد في حماية ظهرك من الإصابة. أنفاسك لإلغاء قفل المزيد من القوة ، وزيادة القدرة على التحمل ، ودقة أكثر حدة ، والتعافي بشكل أسرع ، ولعبة داخلية لا تتزعزع .
“أنت تأخذ هذا التنفس الأخير وأنت تحافظ على كل هذا التوتر ، هذا الضغط – في تلك المرحلة ، ما قمت به هو جعل العمود الفقري الخاص بك مثل علبة الصودا الكاملة. مع كل الضغط في الداخل ، إنه مستقر وقوي ، “يقول.
لذلك دعنا نقول أنك تفعل القرفصاء الثقيل. تتنفس بأكبر قدر ممكن من الهواء. هذا يخلق أقصى توتر في العمود الفقري الخاص بك ، ثم تنخفض إلى أسفل القرفصاء الخاص بك. أثناء الضغط على احتياطي ، لديك خياران: استمر في الضغط على الهواء ، أو تنفيذ انتهاء صلاحية قويًا حيث تضغط على الجزء الأصعب من هذه الخطوة – غالبًا ما يتضمن ذلك بشكل طبيعي نخراً.
“عندما تضغط على نقطة العصي [الجزء الأصعب من الحركة ، حيث يبدأ المصعد في التباطؤ ، أو تشعر بالتعثر] ، ثم حتى النهاية ، أنت نخر – وهذا هو مُحسّن للأداء يمكنه تسهيل دفعة إضافية ،” هو يقول. هذا الدفع الإضافي يزيد من تقلص العضلات.
إذا اخترت أن تنفس أنفاسك طوال التمرين والوزن الذي تتحرك فيه ثقيلًا ، فمن المحتمل أن تقوم بمناورة Valsalva ، حيث تقوم بالزفير (نخر) ضد الحلق المغلقة جزئيًا ، وتمسك بها. لأنك تضيق تدفق الهواء أثناء الزفير ، يجبر قلبك على العمل بجد لدفع الهواء للخارج. هذا يوفر هذا الدفع الإضافي.
على سبيل المثال ، يمكنك القيام بمناورة Valsalva عندما تفجر بالون أو توتر على المرحاض ، وفقًا لمقال في مايو 2022 في StatPearls . تبين أن أداء مناورة Valsalva أثناء القيام بمصعد ثقيل يساعد المصاعد على زيادة الوزن بشكل أسرع ، وفقًا لدراسة أجريت في سبتمبر 2021 في بيولوجيا الرياضة .
ومع ذلك ، لا يعتقد نيلسون أن معظم الناس بحاجة إلى تجربة مناورة فالسالفا.
“تحيزي هو أن 99 في المائة من الناس لا يحتاجون إلى القيام بـ Valsalva. إنه يخلق الكثير من الضغط – الكثير من الأشخاص CrossFit الذي عملت معهم مع مشكلات قاع الحوض من المبالغة في هذه الخطوة. بالنسبة للودياء المتوسطين والمبدأين ، لا تحتاج إلى عمل فالسالفا ، لكنك لا تريد أن تتحرك العمود الفقري تحت الحمل أيضًا “.
يقول نيلسون: “أحب جديلة خارجية. [حتى بالنسبة للعمود الفقري الطويل ، يطول ، ويحصل على الحوض المحايد. شغل هذا الموقف ، ثم قم بعمل المصعد الخاص بك”. “في البداية ، من المحتمل أن ينتهي بك الأمر إلى تمسك أنفاسك ، وهو أمر جيد.”
الوجبات الجاهزة: من المحتمل أن يكون التمسك بأنفاسك أو القيام به في انتهاء صلاحية أكثر أمانًا من القيام بمناورة Valsalva وسيساعد معظم المصاعد على إنشاء الضغط داخل البطن الذين يحتاجون إليه للحفاظ على العمود الفقري المستقر أثناء المصعد الثقيل. خذ نفسًا كبيرًا لإنشاء ضغط داخل البطن ، وامسك به أثناء النزول ، ثم ادفعه للخارج بقوة في نقطة الالتصاق في الطريق.
تحذير
المناورة Valsalva ترفرف ضغط الدم. على الرغم من أن هذا الارتفاع قصير للغاية ، فإن الخبراء يحذرون من أن المناورة يمكن أن يكون خطيرًا على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب أو الفتق وأنك يجب عليك تجنب القيام بذلك لأكثر من ثلاث ثوانٍ في كل مرة ، وفقًا لمراجعة في أغسطس 2013 في مجلة أبحاث القوة والتكييف .
كيف تتنفس خلال مجموعة أخف وزنا
على الرغم من أن IAP يمكن أن تساعدك في إنشاء أقصى قوة لجهود أقصر وأثقل ، فإن مجموعات أطول تعني أنك تستخدم الأكسجين – وستحتاج إلى المزيد منها مع استمرار المجموعة. فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك التنفس بها من خلال مجموعة أطول.
1. استنشق في الطريق إلى أسفل ، الزفير في الطريق لأعلى
وهذا ما يسمى المطابقة الميكانيكية الحيوية ، وهو مشابه للتقنيات الموضحة أعلاه لمجموعات قصيرة. في هذه الحالة ، “Down” هي المرحلة غريب الأطوار ، أو تقليل جزء من المصعد ، في حين أن “UP” يعني الجزء المركز من المصعد ، كما يقول سابين.
يقول نيلسون: “إذا كنت جديدًا في الرفع ، فسأتوقف مؤقتًا وتتنفس في الجزء العلوي من المصعد ، لأن [المبتدئين] ليسوا جيدًا في التنفس أثناء الحمل”. إن القيام بهذا النوع من التنفس – الاستنشاق في الأعلى ، والانخفاض لأسفل والزفير في طريق احتياطي – يمكن أن يحافظ على جذعك مستقرًا للقرفصاء ، والفصل المميت ، وضغط المقعد وغيرها من التحركات المركبة.
لكنك لا تحتاج دائمًا إلى جذع الفائق.
على سبيل المثال ، “إذا كنت تستخدم آلات أو إذا كنت قد استعدت خارجيًا – [مثل عندما يتم استعداد جسمك على مقعد أو وسادة] كما هو الحال مع تجعيد الدعاة أو تمارين العزل الأخرى – تتنفس بقدر ما تحتاج إلى التنفس ، ” هو يقول. مجرد التنفس بشكل طبيعي خلال هذه التمارين.
2. الزفير في الطريق لأسفل ، يستنشق في الطريق لأعلى
وتسمى تقنية التنفس هذه المطابقة التشريحية لأنها تطابق تشريحك. عندما تتوسع قفص الصدر الخاص بك ، مثل عندما تنتقل ساقيك بعيدًا عنك في مكبس الساق ، فإنك تستنشق. عندما يتم ضغط القفص الصدري الخاص بك ، مثل عندما تعود ركبتيك نحو صدرك ، فإنك تستفد.
هذا يمكن أن يشعر بأنه غير طبيعي في البداية ، ولكن في بعض النواحي ، يكون الأمر أسهل: “إذا كنت تحاول الوقوف وأنت تستنشق ، فإن الحجاب الحاجز لا يعمل ضد هذه الحركة” ، كما يقول سابين. بالنسبة للتمارين الأخف ، مثل القرفصاء الجوي ، يقول إن هذا قد يجعل مجموعة أطول في الواقع أسهل.
يمكنك أيضًا تجربة هذا النوع من التنفس تحت الحمل الثقيل ، مما قد يجعلك أكثر كفاءة ، كما يقول نيلسون. ابدأ بحمل أخف وتذكر أن تبقي العمود الفقري الخاص بك لا يزال. الهدف هو أن يكون لديك صلابة أساسية أثناء التنفس وتحريك الوزن. إذا كنت قادرًا على القيام بذلك ، فيمكنك محاولة التوسع مع حمولة أثقل.
اقتراح سابين: اختبر ذلك بتمرين أسهل وشاشة لمعدل ضربات القلب لمعرفة ما إذا كان الأمر أسهل بالنسبة لك.
يقول: “قم بمجموعة من 20 يجلس القرفصاء ، تتنفس في الطريق إلى أسفل ، وفي الطريق إلى أعلى” ، ولاحظ معدل ضربات القلب ، كما يقول. بعد الراحة ، “افعل نفس الشيء ، ولكن عكس تنفسك. تعرف على أي معدل ضربات قلبك أكثر.”
3. البديل بين المطابقة الميكانيكية والتشريحية على كل مجموعة
يمكن أن تساعد المطابقة الميكانيكية في تشديد العمود الفقري الخاص بك ودفع نقاط الالتصاق ، في حين أن المطابقة التشريحية يمكن أن تساعدك على الحصول على المزيد من الأكسجين حتى تتمكن من القيام بمجموعات أطول مع ارتفاع أقل في معدل ضربات القلب.
لكن بالتناوب بين الاثنين – أداء المجموعة الأولى مع الخيار 1 ، ومجموعة الثانية مع الخيار 2 – يمكن أن يساعدك في منحك كلا الفوائد ، كما يقول سابين.
يقول: “افعل مجموعة واحدة مع تنفسك في اتجاه واحد ، ثم المجموعة التالية ، وعلى الاتجاه الآخر”. “الفكرة هي أنك تتعلم كيف تكون قويًا في كل موقف.”
كيف تتنفس بين المجموعات
بين المجموعات ، هدفك هو التعافي وخفض معدل ضربات القلب حتى يكون جسمك جاهزًا لممارسة التمارين الرياضية الأخرى.
يقول نيلسون إن الدخول إلى حالة غير متناظرة من جهد شاق ، ابدأ بالتنفس داخل فمك وخارجه. مع إبطاء معدل ضربات القلب ، يستنشق من خلال أنفك ويخرج من فمك. ثم استنشق والزفير بمعدل سريع من خلال أنفك ، وكرر بمعدل أبطأ.
يقول سابين: “تتمثل إحدى طرق التسكع بين المجموعات في التجول والاستماع إلى كل ما هي موسيقى الرفع الخاصة بك ، والبقاء على ما يرام”. أو يمكنك محاولة وضع يدك على عظم ثديك حتى تشعر بقلبك ينبض. خذ أنفاسًا عميقة لإبطاء أنفاسك. مع انخفاض معدل ضربات القلب ، قم بإطالة الاستنشاق والزفير.
من خلال توظيف هذه التقنيات غير المتجانسة ، ستبدأ في ملاحظة أن استعادة معدل ضربات القلب سيكون أسرع بمرور الوقت ، مما يعني أنك تحصل على مزيد من الراحة في نفس الوقت.
الإعلانات