كيف تفعل القرفصاء الحديد للأرجل القوية واللمعان

القرفصاء الخلفية الحديد هو واحد من أكثر المصاعد الثقيلة شعبية. ولكن هناك أكثر من طريقة لإجراء القرفصاء الحديد.

في هذه المقالة

• الحديد الظهر القرفصاء
• القرفصاء المنقذ الكعب
• القرفصاء الأمامية
• Zercher القرفصاء
• فريق الاختراق
• القرفصاء العلوية
• نصائح الشكل
• فوائد

إذا كانت القرفصاء في الجزء العلوي من هرم بناء الساق (وهي) ، فإن القرفصاء الحديد هي قمة tippy. يفعلون كل شيء أفضل اختلافات القرفصاء – وأكثر من ذلك. يقومون ببناء قوة جسم أقل من المستوى التالي ، والاستقرار الأساسي وحتى التنقل العلوي من الجسم. لكن المكاسب العظيمة تأتي مع مسؤولية كبيرة. إليك كل ما تحتاج إلى معرفته للقيام BB القرفصاء (من جميع الأنواع!) مع شكل آمن وفعال.

إعلان

• ما هو القرفصاء الحديد؟ إنه تباين القرفصاء يتضمن دفع الوركين إلى الوراء وينحني ركبتيك لخفض بقدر ما يكون مريحًا ، ثم يقف إلى الوراء – كل ذلك أثناء حمل الحديد.
• ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء الخلفية للحقيبة؟ يستهدف في المقام الأول كوادك ، ولكنه يعمل أيضًا على غصين أوتار الركبة والعجول. يحصل قلبك أيضًا على تمرين رائع من خلال موازنة الوزن.
• من يستطيع أن يفعل BB القرفصاء؟ بمجرد إتقان القرفصاء الهوائي والقرفصاء الدمبل ، لديك الضوء الأخضر لبدء BB القرفصاء. يعتمد النوع الدقيق الذي يعتبر الأفضل بالنسبة لك على التنقل الفردي وصحة المشتركة. اقرأ أدناه لمزيد من التفاصيل ، وعندما تكون في شك ، تحدث إلى معالج طبيعي.

إعلان

كيف تفعل الحديد القرفصاء مع شكل مثالي

في كثير من الأحيان ، عندما يتحدث الناس عن القرفصاء BB ، فإن ما يتحدثون عنه حقًا هو القرفصاء الخلفي. لذلك ، لنبدأ هناك. ولكن لا تقلق ، هناك الكثير من الطرق الأخرى للقرفصاء مع الحديد ، وسنغطيهم جميعًا.

إعلان

الحديد الظهر القرفصاء

النشاط الحديد العمل الأساسي والجسم السفلي

1. قم بإعداد في رف مع قدميك حول عرض الكتف ، ويستريح الشريط عبر الجزء العلوي من ظهرك على العضلات السمين حول رقبتك. الاستيلاء على الشريط مع قبضة أكثر (النخيل تواجه إلى الأمام).
2. قم بإلتهاب الشريط بعناية ووضع قدميك في موقف مريح. يمكن أن تتحول قدميك قليلاً أو مواجهة للأمام مباشرة. إذا كنت لا تعرف المكان الذي تشعر فيه بالراحة ، فابعب مع وضع قدمك.
3. استعد قلبك والظهر العلوي. حافظ على جذع ضيق في جميع أنحاء الحركة مع قوس طبيعي صغير في ظهرك المنخفض.
4. الحفاظ على وزنك في كعبك ، وادفع الوركين إلى الوراء وثني ركبتيك لتخفيض بقدر ما تكون مريحة أو حتى تصبح فخذيك موازية للأرض.
5. اضغط على الكعب الخاص بك في الأرض للوقوف إلى الوراء.

إظهار التعليمات

نصيحة

إذا كان الحديد يستريح على رقبتك مقابل ظهرك ، فأنت تخاطر بالألم والإصابة. بدلاً من ذلك ، تأكد من أن الشريط يستريح على الفخاخ الخاصة بك – ويعرف أيضًا باسم عضلاتك المتجاهزة. يمكنك وضع الشريط أعلى أو أقل عبر ظهرك كما تشعر بالراحة بالنسبة لك.

شاهد البرنامج التعليمي الكامل

ما مدى انخفاضك؟

هناك الكثير من النقاش حول القرفصاء العميق مقابل القرفصاء العاديين ، ولكن في النهاية ، فإن أفضل عمق هو الشخص الذي يمكنك القيام به بشكل مريح مع الحفاظ على شكل جيد.

إذا كان مريحًا على ركبتيك وكاحليك ، فيمكنك التخفيض حتى تصبح فخذيك في أو أسفل التوازي مع الأرض لمزيد من التنشيط. ولكن إذا كان ربع أو نصف القرفصاء يشعر بتحسن في مفاصلك ، فستحصل على أكبر الفوائد هناك.

أفضل 5 اختلافات القرفصاء في الحديد

تعد Barbells واحدة من أكثر أدوات التدريب تنوعًا ، وهناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها القيام بتقرفص BB. فيما يلي بعض من أفضل الاختلافات لمساعدتك في الحصول على المزيد من الإبداع مع الحديد.

إعلان

خطوة 1: القرفصاء الحديد الموروثة

إن رفع الكعب الخاص بك على لوحات الوزن يجعل من السهل الانخفاض ، وهو الطريق للذهاب إذا كنت تهز بطريق الخطأ على أصابع قدميك أثناء ممثليك. إذا لم تكن في حالة من القرفصاء المرتبطة بالكعب ، فيمكنك الحصول على نفس التأثير من خلال ارتداء أحذية رفع الأثقال مع مصاعد الكعب المدمجة.

أرجل جزء الجسم ، بعقب و ABS

1. تم إعداده في رف مع قدميك حول عرض الكتف مع الكعب الخاص بك أعلى لوحات الوزن الصغيرة-حوالي 2.5 رطل. ضع الشريط على عضلات شبه منحرف – وليس على رقبتك. الاستيلاء على الشريط مع قبضة أكثر (النخيل تواجه إلى الأمام).
2. إلغاء الشريط ووضع قدميك في موقف مريح. يمكن أن تتحول قدميك قليلاً أو مواجهة للأمام مباشرة. إذا كنت لا تعرف المكان الذي تشعر فيه بالراحة ، فابحث مع وضع قدمك مع بعض مجموعات الاحماء الخفيفة.
3. استعد قلبك والظهر العلوي. حافظ على جذع ضيق في جميع أنحاء الحركة مع قوس طبيعي صغير في ظهرك المنخفض.
4. الحفاظ على وزنك في كعبك ، وادفع الوركين إلى الوراء وثني ركبتيك لتخفيض بقدر ما تكون مريحة أو حتى تصبح فخذيك موازية للأرض.
5. اضغط على الكعب الخاص بك في الأرض للوقوف إلى الوراء.

إظهار التعليمات

نقل 2: القرفصاء الأمامي الحديد

إذا كنت تواجه مشكلة أو عدم الراحة في وضع التمارين المحملة الخلفية ، فحاول تجربة هذا.

يضع هذا الاختلاف المزيد من التوتر على كوادك وركبتيك بدلاً من الغلو والوركين (مثل القرفصاء الخلفي). إذا كنت ترغب حقًا في التركيز على قوة الفخذ ، فهذه ميزة كبيرة. كما يتيح لك الحفاظ على جذع أكثر استقامة.

نصيحة: استخدم أوزان أخف مع القرفصاء الأمامية أكثر مما تفعل.

النشاط barbell تجريب الساقين ، المؤخرة ، القيمة المطلقة والكتفين

1. قم بإعداد في رف مع قدميك حول عرض الكتف بعيدًا ووضع الشريط أمام كتفيك. بينما تستعد لإلغاء الشريط ، يجب أن يلمس رقبتك في المقدمة.
2. إلغاء الشريط ووضع قدميك في موقف مريح. يمكن أن تتحول قدميك قليلاً أو مواجهة للأمام مباشرة. إذا كنت لا تعرف المكان الذي تشعر فيه بالراحة ، فابحث مع وضع قدمك مع بعض مجموعات الاحماء الخفيفة.
3. استعد قلبك والظهر العلوي. حافظ على جذع ضيق في جميع أنحاء الحركة مع قوس طبيعي صغير في ظهرك المنخفض.
4. الحفاظ على وزنك في كعبك ، وادفع الوركين إلى الوراء وثني ركبتيك لتخفيض بقدر ما تكون مريحة أو حتى تصبح فخذيك موازية للأرض.
5. اضغط على الكعب الخاص بك في الأرض للوقوف إلى الوراء.

إظهار التعليمات

نصيحة

يمكنك حمل الشريط أمام كتفيك بطريقتين مختلفتين. يعرض الفيديو أعلاه قبضة “Catch” (إبقاء المرفقين إلى الأمام ومواجهة النخيل). يمكنك أيضًا محاولة عبور ذراعيك أمامك بحيث تضغط راحة يدك في الشريط. يدك اليمنى على كتفك الأيسر ويدك اليسرى على كتفك الأيمن.

نقل 3: Zercher القرفصاء

يتيح لك تباين القرفصاء BB هذا تحسين عمق القرفصاء مع الحفاظ على جذعك في وضع مستقيم وتفعيل جوهرك. كما أنه يشغل جوهرك وكتفيك وبين الرأسين للمساعدة في الحفاظ على الوزن في مكانه. توقع أن تكون القيمة المطلقة الخاصة بك مؤلمة في اليوم التالي.

النشاط barbell تجريب الساقين ، المؤخرة ، القيمة المطلقة ، الكتفين والذراعين

1. قم بإعداد في رف مع قدميك حول عرض الكتف على بعضها البعض والشريط عند ارتفاع الخصر. ثني ركبتيك ووضع الشريط في المحتالين من المرفقين – قد ترغب في وضع وسادة بين المرفقين والشريط.
2. قف لتوضيح الشريط وضبط قدميك في موقف مريح. يمكن أن تتحول قدميك قليلاً أو مواجهة للأمام مباشرة. إذا كنت لا تعرف المكان الذي تشعر فيه بالراحة ، فابحث مع وضع قدمك مع بعض مجموعات الاحماء الخفيفة.
3. استعد قلبك والظهر العلوي. حافظ على جذع ضيق في جميع أنحاء الحركة مع قوس طبيعي صغير في ظهرك المنخفض.
4. الحفاظ على وزنك في كعبك ، وادفع الوركين إلى الوراء وثني ركبتيك لتخفيض بقدر ما تكون مريحة أو حتى تصبح فخذيك موازية للأرض.
5. اضغط على الكعب الخاص بك في الأرض للوقوف إلى الوراء.

إظهار التعليمات

تحرك 4: قصرف القرفصاء Barbell Hack

تمامًا مثل Zercher Squat ، يساعدك هذا الاختلاف في الحصول على مفصل الوركين بشكل أعمق في القرفصاء الخاص بك ويشارك في وضعك ، مما يضمن رفع صدرك وجذعك في وضع مستقيم وأنت تقف إلى الوراء والوقوف إلى الوراء.

إنها أيضًا نسخة رائعة إذا وجدت أن حمل الحديد عبر ظهرك أو كتفيك غير مرتاح.

أرجل جزء الجسم ، المؤخرة ، القيمة المطلقة والظهر

1. امسك الحديد بطول الذراع خلف ظهرك بقبضة أكثر من ذلك. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. قد ترغب في رفع أعقابك على لوحات كما في القرفصاء.
2. استعد قلبك والظهر العلوي. حافظ على جذع ضيق في جميع أنحاء الحركة مع قوس طبيعي صغير في ظهرك المنخفض.
3. اضغط على الكعب الخاص بك في الأرض للوقوف إلى الوراء.

إظهار التعليمات

خطوة 5: القرفصاء العلوية

هذه خطوة متقدمة للغاية ستعمل جوهرك والكتفين والذراعين أكثر من اختلافات القرفصاء الأخرى. كما يتطلب المزيد من التنقل في الكتف. استخدم وزنًا أخف وزناً واحتفظ بذراعيك رأسيًا تمامًا في جميع أنحاء المصعد – لا تدع الشريط ينجرف إلى الأمام أو للخلف.

أرجل جزء الجسم ، المؤخرة ، الكتفين ، الذراعين والقيام

1. امسك الحديد في سماء النفقات مع قبضة غارقة حول ضعف عرض كتفك.
2. ضع قدميك في موقف مريح. يمكن أن تتحول قدميك قليلاً أو مواجهة للأمام مباشرة. إذا كنت لا تعرف المكان الذي تشعر فيه بالراحة ، فابحث مع وضع قدمك مع بعض مجموعات الاحماء الخفيفة.
3. استعد قلبك والظهر العلوي. حافظ على جذع ضيق في جميع أنحاء الحركة مع قوس طبيعي صغير في ظهرك المنخفض.
4. الحفاظ على وزنك في كعبك ، وادفع الوركين إلى الوراء وثني ركبتيك لتخفيض بقدر ما تكون مريحة أو حتى تصبح فخذيك موازية للأرض. يجب أن يبقى الشريط في المنطقة ورأسية تمامًا طوال التمرين.
5. اضغط على الكعب الخاص بك في الأرض للوقوف إلى الوراء.

إظهار التعليمات

5 نصائح شكل القرفصاء الحديد

أيا كان تباين القرفصاء BB الذي تقوم به ، فهذه هي أهم المؤشرات التي يجب وضعها في الاعتبار.

1. اتخذ موقفا مريحا

عادة ، تريد قدميك عن عرض الكتف.

لكن بعض الناس قد يشعرون بالراحة في الذهاب إلى أوسع أو أقرب معًا. ذلك لأن أشكال مآخذ الورك وأشكال عظم الفخذ (عظم الفخذ) تحدد بالضبط كيف يمكن أن تتحرك الوركين أثناء التمرين. عند الحديث عن ذلك ، فإن الوركين اليمنى واليسرى ليسوا صورًا مرآة ، لذلك قد تحتاج إلى إعداد قدم واحدة أكثر من زاوية أكثر من الجانب الآخر.

مهما كانت عرض القدم والزاوية التي تختارها ، يجب ألا يركب ركبتيك أو تنحني في جميع أنحاء الحركة.

2. حافظ على العمود الفقري في خط واحد طويل

ربما تكون قد شاهدت بعض المؤثرين أو المدربين على وسائل التواصل الاجتماعي يتجولون في رأسهم وينظرون إلى السماء أثناء القرفصاء – أو يظهرون بعقبهم كما لو كانوا يتأرجحون – لكنك تريد تجنب ذلك خلال ممثليك.

يمكن أن يسبب هذا إجهاد الرقبة وضغط أسفل ظهرك ، خاصة إذا كنت لا ترتدي حزامًا لرفع أوزان ثقيلة إضافية. لتجنب ذلك ، حافظ على العمود الفقري الخاص بك في خط واحد طويل عن طريق تسوية قلبك والنظر مباشرة للأمام أو لأسفل قليلاً (بزاوية 20 درجة).

3. اضغط على شفرات كتفك

قبل أن تنخفض ، تخيل أنك تجمع شفرات كتفك معًا ، ثم تدخلها في جيوب الجينز الخلفية.

سيؤدي ذلك إلى ضبط كتفيك للخلف ولأسفل لتحسين صياغة قلبك (والذي يتضمن ظهرك!) والتحرك بأمان وفعالية.

4. حافظ

طوال التمرين ، يجب أن يكون شين وظهرك متوازيين تقريبًا. عندما يحدث هذا ، فهذا يعني أنك تنحني بنجاح الوركين وركبتيك في نفس الوقت والسرعة – وليس

إذا كنت تمارس الرياضة بجانب المرآة ، فامنح نفسك القليل من العين الجانبية للتأكد من أنك إنشاء زاوية 90 درجة مع ساقيك. أو لتقليل خطر التخلص من النموذج الخاص بك عندما تنظر جانبيًا ، قم بتسجيل نفسك على هاتفك.

5. ابدأ بدون لوحات الوزن

جديد على الحديد؟ أفضل القرفصاء الحديد للمبتدئين هي الخفيفة التي تستخدم فقط الشريط. تذكر: معظم الحديد القياسي تزن 45 رطلاً (يزن بعضها 35) ، لذلك حتى لو كنت تستخدم الشريط “فقط” ، فأنت لا تزال تتحرك بعض الوزن الخطير.

اختر وزنًا يسمح لك بالحفاظ على شكل جيد.

نصيحة

بمجرد البدء في استخدام لوحات الوزن ، من الأهمية بمكان أن تقوم بتأمينها بمقاطع الحديد!

5 فوائد القرفصاء وعضلات الحديد عملت

1. يقومون ببناء أرجل وغلوتات قوية

بالتأكيد ، هناك الكثير من التمارين الأخرى – مثل دفع الورك – الذي يستهدف حقًا غلوتيك ، ولكن مع شكل القرفصاء الحديد المناسب ، فأنت لا تعمل فقط على غلوتيك – فأنت تدرب جسمك بالكامل. بالإضافة إلى غلوتك ، فإنه يعزز الكواد وأوتار الركبة والعجول.

مفتاح بناء عضلة الساق هو إعطاء الأولوية للعمق على الوزن ، مما يعني أنك تريد أن تنخفض مع القرفصاء مقابل التعبئة على اللوحات عند القيام بقرف القرفصاء BB. (ومع ذلك ، لا تعمق أبدًا مما هو مريح!)

وجدت دراسة صغيرة في أكتوبر 2012 في مجلة مجلة أبحاث القوة والتكييف أن الأشخاص الذين قاموا بأعمق بأعمق لديهم مشاركة في عضلات الفخذ أكبر من أولئك الذين لديهم القرفصاء الضحلة بزيادة الوزن.

هل القرفصاء الحديد يجعل مؤخرتك أكبر؟

على الرغم من أن توجهات الورك الحديد أكثر فاعلية في تنشيط Glutes الخاص بك من القرفصاء الخلفية Barbell ، إلا أنها لا تزال فعالة للغاية في تعزيز عضلاتك.

نصيحة للمحترفين: يزيد موسع موقفك قليلاً من تنشيط الغلوت عند الظهر القرفصاء ، لكل مراجعة في أبريل 2012 في مجلة مجلة القوة والتكييف .

2. يمكنهم تحسين صحة ركبتك

يشعر بعض الناس بالقلق من جيرلوكس يجلس على ركبتيهم ، لكنهم في الواقع يمكن أن يكونوا جيدًا لركبتيك إذا قمت بها بأشكال جيدة. ذلك لأنها تقوي كوادك و glutes ، والتي تساعد على إزالة الحمل من مفصل الركبة.

القرفصاء التي تم تحميلها جيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة لأنهم يعززون كوادك دون وضع الكثير من الضغط على ركبتيك. ومع ذلك ، مهما كان الاختلاف الذي تختاره ، فإن Master Dummbell والممثلين المحملين بشكل معتدل قبل التقدم إلى الحديد الثقيل.

3. يزيد الأداء الرياضي

يمكن أن تساعد القرفصاء العادية في تحسين أداء القفز الرأسي الخاص بك ، وهذا هو السبب في أنها ضرورية ل dunkers المتمني.

لأكبر فائدة في المحكمة ، انخفضها. في دراسة صغيرة في ديسمبر 2012 في مجلة مجلة أبحاث القوة والتكييف ، قام الأشخاص الذين أجروا القرفصاء الكامل (بتخفيض إلى موازي) مرتين في الأسبوع لمدة 10 أسابيع على تحسين ارتفاع القفز العمودي أكثر من أولئك الذين هل ربع القرفصاء.

4. إنها تعزز قلبك

جوهرك أكثر من مجرد القيمة المطلقة الخاصة بك: إنه جذعك بالكامل ، بما في ذلك ظهرك.

واحدة من أكبر فوائد القرفصاء في الحديد هي أنها تعمل على عضلات المنقولة الخاصة بك (العضلات في الجزء الخلفي من جذعك المسؤولة عن السيطرة على العمود الفقري) ضعف ما تمارين متساوي القياس مثل اللوح الخشبي ، وفقًا لدراسة أجريت في أكتوبر 2014 في مجلة أبحاث القوة والتكييف .

5. يعطونك التحمل

إذا كنت ترغب في الذهاب إلى المسافة مع أشواطك أو مسافة الأميال في ركوب الدراجات ، فمن فكرة ذكية أن تضغط على رف القرفصاء.

مثال على ذلك: في دراسة أجريت في يونيو 2008 في الطب والعلوم في الرياضة والتمرين ، قام المتسابقون الذين أجروا 4 مجموعات من 4 ممثلين من القرفصاء الخلفية لمدة ثمانية أسابيع على تحسين اقتصادهم والاقتصاد الجري (كيف يحتاج الكثير من الطاقة والأكسجين إلى الجري) مقارنة مع المتسابقين الذين لم يجلسوا القرفصاء.

المزيد من الاختلافات القرفصاء الرائعة:

كيف تفعل سومو القرفصاء تماما في كل مرة

Byjaime Osnato

أفضل 30 اختلافات القرفصاء لكل تمرين وقطعة من المعدات

Bylauren del Turco

كيف تفعل القرفصاء للهواء لربع وألوان أقوى

Bybojana Galic

إعلان