كيف تفعل ملائكة الحائط لأكتاف قوية خالية من الألم

يفيد تمرين الملاك الحائطي العضلات في جميع أنحاء الجزء العلوي من ظهرك والأصفاد والكتفين المدورة. الصورة الائتمان: morefit.eu

كل هؤلاء الملائكة الثلجية الذين صنعتهم عندما كنت طفلًا أعدك لهذا التمرين – حسنًا ، نوعًا ما. تمرين ملاك الحائط ، أثناء توجيه طفلك الداخلي ، يأخذ حركتك العلوية والكتفية إلى المستوى التالي.

على الرغم من مظهرها التبسيطي ، فإن هذه الخطوة تمثل تحديًا مخادعًا. لذا قبل تجربته ، تابع القراءة لإتقان النموذج الخاص بك وتعلم جميع الفوائد التي يجب أن تقدمها هذه الخطوة.

الإعلانات

• ما هو ملاك الحائط؟ إنه تمرين للكتف يتضمن الوقوف مقابل الحائط ورفع ذراعيك فوق رأسك في حركة قوسية ، تشبه إلى حد كبير صنع ملاك ثلجي.
• ما هي عضلات ملاك الجدار الرئيسية التي عملت؟ تستهدف هذه الحركة بشكل أساسي كتفيك وعضلات الكفة المدورة والفخاخ وظهرك ، وفقًا لميليسا جارسيا ، DPT ، CSCS ، وهي طبيبة بدنية مقرها واشنطن المعالج ومدرب القوة.
• من يمكنه عمل ملائكة الجدران؟ فهي آمنة لأي شخص لديه حركة خالية من الألم في أكتافه. وعلى الرغم من كونها تمرينًا شائعًا لإعادة التأهيل ، يجب على أي شخص يعاني من إصابة في الكتف أو آلام الظهر التحدث مع المعالج الفيزيائي قبل تجربة أي تمارين جديدة.

الإعلانات

كيف تفعل ملائكة الحائط بشكل مثالي

ملاك الحائط

مستوى المهارة جميع المستويات نشاط التنقل تجريب جزء الجسم [“أكتاف” ، “رجوع” ، “عضلات المعدة”]

1. قفي مقابل الحائط مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وثني ركبتيك قليلًا.
2. ثني عظم الذنب الخاص بك للضغط على أسفل ظهرك أقرب ما يمكن إلى الجدار ، وثني ذقنك.
3. اجلب مرفقيك إلى جانبيك بما يتماشى مع كتفيك ، وثني المرفقين حتى 90 درجة ، وظهر يديك في مواجهة الحائط. يجب أن يكون الجميع على اتصال بالحائط.
4. حافظ على وركيك وظهرك ورأسك وذراعيك على الحائط ، حرك ذراعيك إلى أعلى الحائط بقدر ما هو مريح.
5. توقف مؤقتًا ، ثم اعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

نصيحة

يقول جارسيا إن مفتاح هذا التمرين هو إبقاء ظهرك ورأسك مضغوطين على الحائط طوال الوقت الذي تقوم فيه بهذه الحركة.

إذا كنت تكافح للوصول إلى كل المسافة وتحافظ على شكل جيد ، فقم بتقصير نطاق حركتك ، بحيث تصل فقط إلى أقصى ما تستطيع.

لماذا تشعر ملائكة الحائط بصعوبة بالغة؟

يتطلب الوصول إلى ذراعيك فوق الرأس الكثير من حركة الجزء العلوي من الظهر والكتفين.

فكر في هذا التنقل على أنه مزيج من المرونة والقوة والتحكم العضلي. وكل هذه الأشياء الثلاثة نفتقر إليها.

بعد كل شيء ، يقضي معظم الناس أيامهم في الجلوس على المكتب أو منحنين فوق هواتفهم ، مما قد يؤدي إلى ضعف الموقف. عندما لا يتم استخدام عمودك الفقري وكتفيك في الوضع الأمثل ، فقد يصبح من الصعب على شفرات الكتف أن تتحرك بشكل صحيح ضد مؤخرة القفص الصدري ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE).

الإعلانات

وإذا لم تقم بتدريب عضلات الكفة المدورة بانتظام – كما هو الحال مع هذا المقوي – فمن السهل أن تفتقر إلى القوة العضلية والتحكم لمكافحة نمط الحياة الذي يحد من الحركة. عضلات الكفة المدورة هي عبارة عن أنسجة صغيرة تعمل على الاستقرار والتحكم في شفرات الكتف (ويعرف أيضًا باسم الكتف). إنهم يحتاجون إلى الدقة المطلقة للقيام بأشياءهم ، وتشمل subcapularis ، و infraspinatus ، و supraspinatus و teres min.

إذا كنت تعاني من هذه الخطوة ، فلا تقلق. هذا يعني فقط أنك بحاجة إلى التمرين أكثر من ذلك بكثير. استمر في ذلك ، وفي الوقت المناسب ، سيصبح الأمر أسهل.

الإعلانات

القراءة ذات الصلة

تكافح مع مكابس علوية؟ إليك ما يحاول جسدك إخبارك به

3 طرق للحصول على المزيد من الحركة

1. دس ذقنك

يقول جارسيا: عندما تقوم بهذا التمرين ، فأنت تريد أن يظل رأسك مضغوطًا على الحائط طوال الوقت. ولكن من المحتمل أنك إذا كنت تفتقر إلى بعض حركة الكتف ، فقد تشعر برأسك تطفو إلى الأمام بعيدًا عن الحائط.

إذا حدث ذلك لك ، فقم بثني ذقنك قليلاً للحفاظ على مؤخرة رقبتك طويلة ، كما توصي. ابق عينيك إلى الأمام وحاول التحرك مرة أخرى.

2. لا تقوس ظهرك

وفقًا لغارسيا ، مثل رأسك ، قد يميل منتصف وأسفل ظهرك إلى النزول من الحائط أثناء قيامك بهذا التمرين. هذا يتعارض مع الغرض من التمرين.

حاول ثني عظم الذنب للضغط على ظهرك في الحائط ، كما تقترح. قم بتدعيم قلبك ، ثم شغل هذا المنصب طوال الحركة بأكملها.

3. إذا لزم الأمر ، ابعد ذراعيك عن الحائط

تتطلب ملائكة الجدار الكثير من الحركة ، وكما قرأت ، لا يستطيع الكثير من الناس رفع أذرعهم إلى الحائط دون تقويس ظهورهم

إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك ، فقم بإبعاد ذراعيك عن الحائط بمقدار بوصة أو اثنتين ، كما يقول جارسيا. سيقلل هذا من متطلبات الحركة للتمرين ويساعدك على بناء وضعية الذراعين ضد الجدار.

بهذه الخطوة ، يكون الحفاظ على ظهرك مستويًا هو الأولوية الأولى. يعد إبقاء ذراعيك على الحائط أمرًا ثانويًا.

3 فوائد تمرين الملاك الحائطي

1. وضع أفضل

يقول جارسيا إن هذا التمرين يساعد في التراجع عن الكثير من الآثار السلبية للوضع في الحياة اليومية. يمكن أن يؤدي الجلوس على مكتب أو الانحناء على الهاتف أو الانحناء على عجلة القيادة إلى التخلص من وضع العمود الفقري ويؤدي إلى إضعاف عضلات الظهر الوسطى والعليا.

يقول غارسيا إن تمرين الملاك على الحائط الواقف يعمل على الكثير من العضلات الداعمة في ظهرك ، مثل الفخاخ (أعلى الظهر) ، وسيراتوس الأمامي (جوانب أضلاعك) والكفة المدورة (شفرات الكتف).

عند القيام بملائكة الجدار للوضع ، اعلم أن هذه الحركة تبني أيضًا قوتك الأساسية – لاعب كبير آخر في وضع جيد ، كما تقول. تعمل العضلات الموجودة في قلبك العميق مثل حزام الأثقال ، مما يمنح عمودك الفقري دعمًا إضافيًا.

2. أكتاف أكثر صحة

بالنسبة لكثير من الناس ، فإن استقامة أذرعهم ليست بالأمر السهل. لكنها خطوة يحاول معظم الناس القيام بها في أنشطتهم اليومية ، مثل رفع صندوق فوق الرأس أو ارتداء قميص من النوع الثقيل. لهذا السبب من المهم جدًا ممارسة هذه الحركة في التدريبات الخاصة بك ، كما يقول جارسيا.

يقول غارسيا إن الكثير من الناس يعانون من ألم أو قرص في مفاصل الكتف. هذا التمرين هو وسيلة آمنة لتخفيف الألم وتحسين الاستقرار في هذه المفاصل.

3. صندوق مفتوح أكثر

بالتأكيد ، إنه تمرين كتفي في المقام الأول ، ولكنه أيضًا تمرين لفتح الصدر أقل من قيمته. بعد كل شيء ، عندما تضغط على ذراعيك وتعود إلى الحائط ، فأنت تقوم بتمديد عضلات صدرك برفق.

يقول جارسيا إن هذا التمدد يمكن أن يكون رائعًا بالإضافة إلى تعزيز وضعية أفضل.

2 تنويعات ملاك الحائط

الحركة 1: ملاك الأرض

مبتدئ مستوى المهارةتجريب الحركة والتنقل

1. استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين.
2. ضع ذراعيك على جانبيك مثل الصبار.
3. استمر في الانحناء في مرفقيك ، وحرك ذراعيك على الأرض وفوق رأسك بقدر ما هو مريح.
4. اعكس هذه الحركة للعودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

نصيحة

يمكن للمبتدئين الاستفادة من عمل الملائكة الجدارية على الأرض. مع هذا التعديل ، على الرغم من ذلك ، لا يزال من المهم الحفاظ على عظم الذنب الخاص بك مطويًا ومدعومًا. يقول جارسيا. من الناحية المثالية ، يجب ألا يكون هناك مسافة بين أسفل ظهرك والأرض.

الحركة 2: ملاك الحائط جالسًا

مستوى المهارة متوسط ​​النشاط التنقل تجريب

1. اجلس على الحائط مع جعل كتفيك وظهرك ورأسك مسطحًا على الحائط.
2. اثنِ ركبتيك وثبِّت كعبيك على الأرض.
3. ارفع ذراعيك إلى جانبيك مثل الصبار.
4. مع الحفاظ على الانحناء في مرفقيك ، حرك ذراعيك فوق رأسك بقدر ما هو مريح.
5. اعكس هذه الحركة للعودة إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

نصيحة

يعد هذا التعديل خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يفضلون البقاء في وضع الجلوس. إذا كنت لا ترغب في النزول على الأرض أو لم تكن لديك القدرة على ذلك ، يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين وأنت جالس على كرسي.

ومع ذلك ، فإن الأمر ليس بالضرورة أسهل من الحركة المنتظمة. يمكنك اعتبار هذا تقدمًا ملاكًا على الحائط لأنه يجبرك على إبقاء ظهرك على اتصال بالجدار. لا غش هنا!

المزيد من التمارين لصحة الكتف

كيفية أداء تمرين رفع Y للحصول على ظهر وكتفين أكثر صحة

بواسطة مالوري كريفلينج

أفضل 13 تمرين شد للكتف ، وفقًا لأخصائيي العلاج الطبيعي

بواسطة Bojana Galic

كيفية القيام بتناوب الكتف الداخلي والخارجي لأكتاف صحية

بواسطة Bojana Galic

الإعلانات