إن العيش مع السمنة ليس ضمانًا ستواجه آلامًا مشتركًا ، ولكن تدريب القوة الاستراتيجي يمكن أن يساعد في تأخير القضايا المحتملة.
في هذه المقالة
- السمنة وآلام المفاصل
- كيف يمكن أن يساعد التمرين
- نصائح تدريب القوة
لقد عملت كمدرب للياقة البدنية لمدة ثماني سنوات. خلال ذلك الوقت ، قمت بتدريب العديد من العملاء بالسمنة. يأتي الجميع إلي في مكان مختلف. بعض العملاء الذين يعانون من السمنة قوية ، وممارسة الرياضة بانتظام ولديهم الحد الأدنى من آلام المفاصل. البعض الآخر محدود في قدرتهم البدنية وقد يتعاملون مع مصادر متعددة من الألم المزمن.
إعلان
فيديو اليوم
شيء واحد لاحظته هو أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من السمنة قلقون بشأن الصحة طويلة الأجل لمفاصلهم. على الرغم من وجود علاقة بين السمنة وتطوير آلام المفاصل أو المرض في نهاية المطاف ، إلا أن هناك خطوات يمكنك اتخاذها لتقليل مخاطرك أو تأخير بداية المشاكل.
إعلان
لقد رأيت الكثير من الأدلة القصصية على أن تدريب القوة يمكن أن يقلل من شدة آلام المفاصل الحالية وربما تأخير ظهور الألم الجديد في موكلي.
أعلم أيضًا من التجربة الشخصية أن فقدان الوزن جنبًا إلى جنب مع تدريب القوة يمكن أن يساعد في آلام المفاصل. مرة أخرى في عام 2011 ، تعاني من السمنة والركبة وأسفل آلام الظهر. كانت مهام الحياة اليومية مثل تسلق السلالم والجلوس لفترات طويلة من الوقت تحديًا بالنسبة لي. ركبت دراجتي وتجتلي حول الحرم الجامعي الخاص بي ، لكنني كنت غير نشط.
إعلان
في تلك السنة ، بدأت جهودًا ممتدة لفقدان الوزن. بدأت في رفع الأثقال وأخذ دروس القلب في صالة الألعاب الرياضية في الحرم الجامعي. ببطء ، عندما أصبحت أقوى وأخف وزناً ، بدأ ألمي يهدأ. لم أعد ناضل لتسلق السلالم أو الجلوس دون ألم في الظهر أثناء المحاضرات الطويلة. في النهاية ، بمجرد أن فقدت حوالي 15 في المائة من وزن جسدي ، ذهب ألمي تمامًا.
إعلان
في حين أن فقدان الوزن سيخفف بالتأكيد من الضغط على مفاصلك ، يمكن للأشخاص الذين يعانون من السمنة الاستفادة بشكل كبير من التركيز على التمارين التي تبني قوة في الجزء السفلي من الجسم والنواة. سيؤدي استهداف هذه المناطق إلى إعطاء ركبتيك والوركين والكاحلين وخفض بعض الدعم الإضافي ، وحمايتها مع مرور الوقت. ستختلف أفضل تمارين محددة لك بناءً على تجربتك التدريبية السابقة وتاريخ الألم (أو عدم وجودها).
ما يقوله العلم عن السمنة وآلام المفاصل
تربط كمية كبيرة من الأبحاث السمنة – التي تُعرّفها مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بأنها مؤشر كتلة الجسم (BMI) من 30 أو أعلى – مع آلام وأمراض المفاصل ، وخاصة هشاشة العظام.
على سبيل المثال ، وجدت مراجعة في ديسمبر 2015 في BMJ Open السمنة عامل خطر رئيسي لتطوير هشاشة العظام في الركبة. يعد هشاشة العظام (OA) أكثر أشكال التهاب المفاصل شيوعًا – وهو ما يعني فقط مجموعة من الأمراض التي تسبب تورم المفاصل والالتهابات. وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل ، فإن الزراعة العضوية أكثر حدة وتتقدم بشكل أسرع في الأشخاص الذين يعانون من السمنة ، ومن المرجح أن يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مؤشر كتلة الجسم في فئات زيادة الوزن أو السمنة إلى استبدال الورك أو الركبة.
ومع ذلك ، من المهم أن نلاحظ أن وجود السمنة لا يضمن أنك ستنتهي بألم المفاصل أو الزراعة العضوية. وبالمثل ، فإن عدم السمنة لا يعني أنك لن تضطر أبدًا إلى التعامل مع آلام المفاصل أو الزراعة العضوية. جميع الأجسام تخضع للآثار الطبيعية للشيخوخة ، والتي تسبب العظام والأنسجة الرخوة المحيطة – بما في ذلك الأنسجة الضامة في المفاصل ، التي تسمى الغضروف – لارتداء وتضعف مع مرور الوقت ، كما يقول المعالج الفيزيائي كيفن ليند ، LPT. هذا يعني أنه مع تقدم الناس في السن ، يمكنهم توقع التعامل مع آلام المفاصل على الأقل .
إن الإصابات الرياضية السابقة ، والالتهابات ، والاستعداد الوراثي ، وببساطة تكبر كلها تزيد من خطر الإصابة بأمراض الزراعة العضوية وغيرها من أمراض المفاصل.
يقول Vaishali Geib ، طبيب الطب الباطني في وينشستر ، فرجينيا ، إن تحمل وزنًا إضافيًا يزيد من الضغط على المفاصل بمرور الوقت ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالرجال الزراعي. يضيف الدكتور جيب أن مفاصل الأطراف السفلية – الوركين والركبتين والكاحلين – وكذلك أسفل الظهر معرضة للخطر بشكل خاص لأنها مسؤولة عن حمل الكثير من وزننا أثناء تحركنا.
هناك أيضًا دليل على أن الدهون الزائدة في الجسم تزيد من الالتهاب الجهازي ، مما يساهم بشكل أكبر في المفاصل القاسية والألم ، وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل. هذا الالتهاب المتزايد يمكن أن يجعل المفاصل أكثر عرضة لتدهور وتطوير الزراعة العضوية.
يمكن أن يساعد الدكتور جيب حتى 5 إلى 10 في المائة من وزن جسمك كثيرًا مع آلام المفاصل ، وفقًا للدكتور جيب. قد تكون قادرًا أيضًا على تأخير مشاكل المفصل عن طريق تعزيز عضلاتك وعظامك ومفاصلك من خلال بعض التدريب الجيد على المقاومة القديمة.
كيف يمكن أن يقلل التمرين من آلام المفاصل
التمرين – وخاصة التدريب على المقاومة – هو أداة مثبتة للحد من شدة آلام المفاصل وتأخير بداية المشكلات المستقبلية.
يمكن أن يساعد تدريب المقاومة في تقليل آلام الركبة من هشاشة العظام ، وجعل الأنشطة اليومية أسهل وتحسين نوعية الحياة ، وفقًا لمقال في مايو 2012 في pm & r: مجلة الإصابة والوظيفة وإعادة التأهيل . والتحليل التلوي الأقدم في سبتمبر 2008 في رعاية التهاب المفاصل والبحث وجد أن التدريب على المقاومة يمكن أن يقلل من الألم ويحسن الوظيفة البدنية لدى الأشخاص الذين يعانون من الزراعة العضوية. كانت زيادة القوة الرباعية مهمة بشكل خاص لمواجهة آثار الزراعة العضوية في الركبة.
بشكل عام ، تدعم العضلات القوية أي المفاصل التي يرتبطون بها ، وتسلب بعض التوتر والضغط. على سبيل المثال ، تعتبر الكواد الخاصة بك نظام دعم رئيسي لركبتيك. عندما تقفز أو تدير أو تدير أو تقوم بأي حركة أخرى من الجسم ، تطلق الكواد الخاص بك وتتعامل مع الكثير من العمل حتى لا تضطر مفاصل ركبتك إلى ذلك.
كما يعزز التمرين تدفق السوائل في المفاصل. يقول ليندي إن هذا السائل يحمل العناصر الغذائية التي تحافظ على صحة الغضروف (والمفصل بأكمله). الغضروف نفسه لا يحتوي على إمدادات دم ، لذلك يحتاج إلى هذا السائل للحصول على الأكسجين والمواد الغذائية الأخرى. عندما تقوم بتحميل مفصل ، يملأ السوائل المملوءة بمنتجات النفايات ؛ عندما تخفف الضغط ، يتسرب السائل الغني بالمغذيات ، وفقًا لجامعة واشنطن.
ومع ذلك ، من الأهمية بمكان إيجاد التوازن الصحيح: إذا كانت ركبتك مؤلمة وتضررت بالفعل ، فإن نوع التأثير الخاطئ أو النوع الخاطئ قد يزيد الأمور سوءًا. تريد فقط ضغطًا كافيًا على المنطقة لبناء العضلات المحيطة والحفاظ على يتحرك المفصل بطريقة صحية.
4 نصائح تدريب القوة لتحسين صحة المفاصل مع السمنة
إذا كنت ترغب في استخدام تدريب القوة لدعم مفاصلك ، فإليك أربعة أشياء يجب أن تركز عليها. فكر في التشاور مع مدرب أو معالج طبيعي لديه خبرة في العمل مع الأشخاص الذين يعانون من السمنة.
1. التركيز على بناء قوة الجسم السفلي
تعتبر المفاصل ذات الجسم المنخفض-الوركين والركبتين والكاحلين ، أسفل الظهر-أكثر عرضة لخطر الألم إذا كنت تعاني من السمنة. يقول ليندي إن التدريب على المقاومة يعزز العضلات الداعمة حول هذه المفاصل الضعيفة ، مما يوفر ثباتًا أكبر.
على وجه الخصوص ، يمكن أن يساعد بناء الكواد القوية والأوتار في أوتار الركبة والعجول كاحليك والركبتين والوركين على التحرك بشكل أفضل وتمتص المزيد من القوة.
يمكن أن يساعد تقوية العضلات حول مفصل واحد أيضًا على مفصل لا علاقة له على ما يبدو. كل شيء متصل ، بعد كل شيء. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي تعزيز عضلات الورك إلى تحسين الألم في الركبة ، Kyle Feldman ، DPT ، مدير العلاج الطبيعي في Reshape ، يقول Morefit.eu. يقول: “إذا لم تتحرك الوركين بشكل جيد ، فإن ركبتيك تتأثر بشدة”. “الطرف كله عبارة عن سلسلة ، وبالنسبة لأفضل النتائج ، نحتاج إلى النظر في كيفية عمل الأشياء معًا.”
تشمل التدريبات ذات الجسم المنخفض التي تساعد على بناء القوة وتعزيز المفاصل الصحية:
- مكابس الساق
- القرفصاء
- ملحقات الساق
- يرفع العجل
- الجسور الغلوت
- تمارين التقديم والخطف الورك
2. لا تنسى قلبك
القوة الأساسية هي أيضا حاسمة. يساعد القلب في دعم كل حركتك ، والأهم من ذلك ، يحمي أسفل ظهرك.
في كثير من الأحيان ، يعوض الأشخاص الذين يعانون من السمنة في البطن عن طريق التقويم – وإجهادهم – أسفل ظهرهم ، كما يقول الدكتور جيب. لقد أظهرت لي تجربتي في التدريب أن العملاء الذين لديهم قوة واستقرار أكثر أساسية قادرون على تقليل آلام أسفل الظهر.
يقول ليندي إن المرضى الذين يعانون من السمنة غالباً ما يكافحون مع حركات انتقالية ، مثل الصعود والهبوط أو المتداول في السرير ، بسبب الانفصال والضعف في قلبهم. أحد الأمثلة على كيفية استهداف ذلك هو تعليم الناس كيفية استخدام عضلاتهم السفلية و الأساسية للوقوف بشكل صحيح من كرسي: المفصل في الوركين ، وإشراك العضلات الأساسية العميقة و استخدم الساقين للدفع والوقوف دون استخدام الأسلحة.
إذا كنت قادرًا على الصعود والنزول من الأرض ، فحاول هذه التمارين لبناء المزيد من القوة الأساسية العميقة:
- الحشرات الميتة
- الألواح
- ألواح جانبية معدلة على الركبتين
- الجسور الغلوت
- كلاب الطيور
إذا كان الصعود والنزول من الأرض أمرًا صعبًا للغاية ، فلا يزال بإمكانك بناء جوهر أقوى باستخدام هذه التمارين الدائمة:
- مكافحة الدوران (pallof) الصحافة
- المشي للمزارعين ومشي مزارع واحد
- يقطع ورفع
- ألواح معدلة بأيدي على صندوق أو كرسي
3. قم بتعديل التمرين لتلبية مستوى لياقتك
بغض النظر عن وزنك ، من المهم أن تفكر دائمًا في أي حالات طبية ، ومستوى اللياقة الحالي وتجربة ممارسة الرياضة قبل القيام بالقرفصاء الواحد.
إذا كنت تعاني من السمنة ، ولكن ليس لديك أي ألم حالي: أقترح اتباع برنامج تدريب القوة الكامل للجسم باستخدام تمارين مثل القرفصاء ومفصلات الورك ، والدفع والجسم العلوي ، تمارين أساسية. إذا تمكنت ركبتيك من تحملها ، فقد يكون بناء القوة والاستقرار الفردي باستخدام القرفصاء المقسمة ، والتعبئة والطنين ، مفيدة أيضًا.
دائمًا ما يعطي الأولوية للنموذج الجيد – ويفضل أن يكون ذلك تحت إشراف مدرب أو مدرب – قبل إضافة أي أوزان مجانية (مثل الدمبل أو kettlebells). بمجرد أن تشعر بالراحة مع برنامجك ، ركز على أن تصبح أقوى عن طريق إضافة الحمل أو الصعوبة تدريجياً.
إذا كان ألم المفاصل الحالي يؤثر على التدريبات الخاصة بك: قد تساعدك التعديلات على التدريب حول الألم. من الناحية المثالية ، كنت تعمل مع مدرب متمرس يمكنه مساعدتك في تحديد التعديلات الفعالة والآمنة لك.
فيما يلي بعض التعديلات التي استخدمتها في ممارسة التدريب الخاصة بي:
- استخدم تقلبات الانقسام بدلاً من الطعنات.
- استخدم اختلافات جسر Glute أحادية الساق بدلاً من الطعنات ، أو تقلب القرفصاء أو الخطوات.
- ركز على بناء قوة الساق من خلال تمارين السلسلة الخلفية مثل الرومانية المميتة والتجعيد الساق إذا كانت التمارين المهيمنة على الركبة (مثل القرفصاء والطعلات) مؤلمة.
- تجنب تمارين القفز.
- إذا كان النزول إلى الأرض أو الاستلقاء على مقعد غير عملي ، فاستخدم تمارين الجلوس والوقوف بدلاً من ذلك.
- استخدم الآلات إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الدعم أو إذا كنت تريد أن تكون قادرًا على زيادة الوزن بزيادات صغيرة.
إذا كنت تعاني من السمنة وقيود ألم المفاصل المكثفة أو حدود الحركة: يمكن أن يكون التمرين المائي حلاً رائعًا. عندما تمارس الرياضة في الماء ، يكون التأثير على مفاصلك أقل بكثير ويمكنك التحرك بحرية أكبر. في الواقع ، يوصي كل من Linde و Feldman و Dr. Geib برامج تدريب المقاومة القائمة على الماء لمرضاهم الذين يعانون من السمنة. يمكنك البدء بممارسة المشي مع الركبتين العالية ونقل الوركين في طائرات مختلفة من الحركة.
4. خلق السلامة النفسية
إن معرفة فوائد ممارسة الرياضة ليست سوى جزء من المعركة بالنسبة للبعض مع الألم الحالي. قد يجد الأشخاص المصابون بمشاكل OA أو غيرها من المشكلات المشتركة أنفسهم محاصرين في دورة مفرغة حيث يحتاجون إلى ممارسة المزيد لتحسين صحتهم ، لكنهم يخشون القيام بذلك لأنه مؤلم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تحديات الصحة العقلية المرتبطة بكل من الزراعة العضوية والسمنة يمكن أن تجعل التحرك أكثر صعوبة.
من الأهمية بمكان أن تجد أشكالًا من التمارين التي تشعر بالأمان-ولكن ما إذا كانت هذه التدريبات القائمة على البلياردو ، أو الرفع على أرضية الصالة الرياضية أو أي شيء آخر متروك لك تمامًا. هذا سبب آخر يجعل العمل مع مدرب يمكنه أن يظهر لك الحبال ويعطيك تعليقات النموذج لا يقدر بثمن. يمكن أن يساعدك بناء الثقة في جسمك والحركات التي تقوم بها على الشعور بالراحة والبقاء متحمسًا.
أخيرًا ، إذا كنت تعاني من السمنة وآلام المفاصل ، ففكر في البحث عن رعاية إضافية إذا كنت قادرًا على القيام بذلك. قد تكون هناك عوامل أخرى تؤثر على مفاصلك ، وستعاملك معالجتها جميعًا على التحرك بألم أقل لفترة أطول.
القراءة ذات الصلة
كيف تبدأ في ممارسة الرياضة عندما تعيش مع السمنة
Byjessica migala
تحيز الوزن متجذر في العنصرية ويؤذينا جميعًا
Bysheryl Huggins Salomon
كيف تبدأ تدريب القوة عندما تعيش مع السمنة
Bybojana Galic
إعلان