لا تستطيع القيام بخطوة المتابعة؟ إليك ما يحاول جسدك إخبارك به

إذا كنت تكافح مع الخطوات ، فإن التغيير الأول الذي يجب إجراؤه هو تقليل الخطوة التي تستخدمها. صورة الائتمان: Stuart Anning / Cultura / GettyImages

قد لا تلاحظ حتى عدد المرات التي تصعد فيها خطوة في اليوم ، حتى تصبح فجأة صعبة. إذا وجدت نفسك تختار المصعد على الدرج أو إذا أصبح تمرينك المفضل لتسلق السلالم مستحيلًا ، فمن المهم أن تستمع إلى جسدك.

يقول جرايسون ويكهام ، DPT ، CSCS ، مؤسس حركة Vault ، لـ morefit.eu: “تشمل العوامل الرئيسية التي يمكن أن تساهم في عدم قدرة شخص ما على القيام بخطوة المتابعة الشعور بألم أو إصابة ، ومحدودية الحركة وقوة محدودة”.

يقول إنك تحتاج إلى القوة الكافية في عضلاتك الرباعية ، وعضلات الأرداف ، وبدرجة أقل ، العجول. “إذا كانت واحدة أو أكثر من هذه المجموعات العضلية تفتقر إلى القوة المطلوبة ، فلن تكون قادرًا على أداء تمرين الصعود بشكل صحيح.”

يمكن أن تؤدي المفاصل المتيبسة التي لا يمكنها المرور عبر نطاق حركتها الكامل إلى الحد من قدرتك على أداء تمرينات تمارين التدرج. “أنت بحاجة إلى قدر معين من الحركة في الكاحل والركبة والورك. إذا لم يكن لديك نطاق الحركة اللازم في هذه المفاصل ولم تتمكن من الوصول إلى الوضع الصحيح ، فلن تتمكن ببساطة من أداء الخطوة أب ، “يقول ويكهام.

من خلال النظر إلى الشكل الخاص بك أثناء الخطوات المتدرجة ، يمكنك تحديد سبب كفاحك وكذلك أفضل طريقة لتصبح أقوى. أدناه ، يشرح ويكهام كيفية تفسير هذه القرائن وماذا تفعل لاستعادة قدرتك على التقدم.

تحذير

إذا كنت تعاني من الكثير من آلام الركبة عند القيام بخطوة للأعلى ، فتوقف واستشر طبيبًا لاستبعاد الإصابات. يقول ويكهام: “يمكن أن يكون سبب هذا الألم هو تلف الغضروف المفصلي أو الأربطة الأخرى الموجودة في الركبة وحولها”.

أو قد يكون التهاب المفاصل ، وهو شكل شائع من التهاب المفاصل ، خاصة لمن هم فوق سن الخمسين ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام. تسبب الحالة التنكسية الألم والضعف والتواء الركبة ويمكن أن تساهم في صعوبة الخطوات.

1. رباطك وجلوتك ضعيفان

إذا انقبضت ركبتك أو تراجعت أو تبدلت إلى جانب أو آخر أثناء خطواتك ، فمن المحتمل أن تكون مشكلتك بسبب نقص القوة العضلية. من أجل أداء التمرين بشكل صحيح ، فأنت بحاجة إلى الثبات في ركبتيك ووركيك وقوة العضلات التي تدعم تلك المفاصل ، وعلى وجه التحديد ، عضلاتك الرباعية والأرداف.

اصلحه

التمرين التالي هو شكل من أشكال التدريب العصبي العضلي التفاعلي (RNT).

يقول ويكهام: “يزيد هذا التمرين من تنشيط عضلات الألوية الجانبية ، مما يساعد على استقرار وركك وركبتك”. “ركز على الحفاظ على تتبع ركبتك في منتصف قدمك طوال الوقت. لا ينبغي أن تتحرك إلى الداخل.”

Move 1: Step-Up With Band

1. ضع شريط مقاومة خفيفًا فوق ركبتك اليمنى مباشرةً ، مع تثبيت الطرف الآخر من الشريط حول جسم قوي على يسارك.
2. ضع خطوة منخفضة أمامك واصعد بالساق اليمنى.
3. سترغب الفرقة في سحب ركبتك للداخل ، ومع ذلك ، قاوم وادفع ركبتيك للخارج أثناء الصعود.
4. تأكد من أن ركبتك تتبع منتصف قدمك.
5. قم بأداء مجموعتين من 20 عدة.

إذا كنت تشعر بألم أثناء القيام بهذا التمرين ، فقم بدلاً من ذلك بتمرين الرفعة المميتة الرومانية لاستهداف عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. بمجرد أن تتحسن قوة عضلاتك ، يمكنك العودة إلى خطوة المتابعة.

الحركة 2: الرفعة المميتة الرومانية

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، مع إمساك الدمبل بجانبك.
2. قم بإجراء مفصل الورك ، مع إرسال وركيك للخلف خلفك بينما ينثني جذعك إلى الأمام.
3. حافظ على استقامة ظهرك وعضلات قلبك ، حيث تقوم بخفض الأوزان ببطء على الأرض.
4. بمجرد أن يكون صدرك موازيًا للأرض ، اعكس حركتك وعد إلى الوقوف بحركة بطيئة ومنضبطة.

يقول ويكهام إن الاندفاع ، سواء مع أو بدون أوزان ، هو تمرين ممتاز آخر لتقوية العضلات المحيطة بركبتيك. والأفضل من ذلك ، قم بأداء جميع هذه التمارين الثلاثة لتقوية العضلات الداعمة للركبتين والوركين.

الحركة 3: اندفاع

1. ابدأ بالوقوف طويلًا ، ثم تقدم بضعة أقدام للأمام بقدمك اليسرى.
2. اثنِ ركبتيك إلى 90 درجة ، مع تحليق ركبتك الخلفية فوق الأرض مباشرةً ، والركبة الأمامية إما فوق كاحلك.
3. يمكنك إبقاء يديك على وركيك أو معلقة بجانبك.
4. انتظر قليلاً قبل دفع قدمك الأمامية ، والعودة إلى الوقوف والتكرار على الساق الأخرى.

2. أنت تفتقر إلى حركة الورك

إذا وجدت نفسك تقود الحركة برأسك وتدفع الجزء العلوي من جسمك للأمام في محاولة لتجاوز هذه الخطوة ، فتراجع خطوة إلى الوراء وأعد تقييم حركة الورك.

يقول ويكهام: “يميل الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام هو تعويض لنقص حركة الورك أو الكاحل وقوة الساق ، وتحديداً عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الألوية”. “ركز على إبقاء الجزء العلوي من جسمك منتصبًا نسبيًا ، مما يحد من مقدار ثني جسمك العلوي للأمام.”

اصلحه

إذا كنت تؤدي تمارين صعود أثناء التمرين وتشعر أنك تنحني إلى الأمام ، فقم بتقليل ارتفاع الخطوة أو الصندوق حتى تتحسن حركة مفصل الورك ويمكنك التقدم مع الحفاظ على استقامة جذعك. في غضون ذلك ، يوصي ويكهام بممارسة تمرين امتداد نهاية ثني الورك لتحسين حركة الورك.

تمدد نهاية ثني الورك

1. استلقِ على ظهرك داخل المدخل أو على قطعة من معدات الصالة الرياضية مثل الحفارة.
2. ضع القدم الأقرب إلى الحائط على الحائط.
3. بعد ذلك ، اثنِ فخذك قدر الإمكان ، وجذب فخذك نحو معدتك.
4. أثناء ترك قدمك على الحائط ، حرك جسمك وفخذيك بالقرب من الحائط لزيادة التمدد وانثناء الوركين. يجب أن تكون الآن في أقصى امتداد لثني الورك.
5. بعد ذلك ، قم بشد عضلات المؤخرة وادفع قدمك في الحائط بأقصى ما يمكن واستمر لمدة 20 ثانية.
6. استرخ بعد 20 ثانية.
7. بعد ذلك ، أثناء البقاء في حالة التمدد ، حاول رفع قدمك بعيدًا عن الحائط واستمر في ذلك لمدة 20 ثانية.
8. كرر ما سبق لمدة 3 جولات على الأقل لكل جانب.

3. لديك مشاكل في حركة الكاحل

يقول ويكهام ، إذا كنت غير قادر على الحفاظ على كعبك منخفضًا عندما تخطو ، فقد تواجه مشكلة في حركة الكاحل. عطف ظهري الكاحل على وجه التحديد ، وهو عملية رفع أصابع قدميك للأعلى والخلف باتجاه قصبتك.

اصلحه

شد حركة الكاحل

1. ابدأ في وضع نصف الركوع ، مع ركبتك الخلفية على الأرض.
2. مع الحفاظ على كعبك على الأرض ، اترك ركبتك تتحرك للأمام قدر الإمكان حتى تشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من أسفل ساقك وكاحلك. تأكد من أن ركبتك تتبع منتصف قدمك.
3. بعد ذلك ، قم بشد عضلات الربلة عن طريق الضغط على قدمك لأسفل على الأرض كما لو كنت تضغط على دواسة الوقود واستمر في ذلك لمدة 20 ثانية. استرخ بعد هذا الانقباض.
4. أثناء البقاء في حالة الاستطالة ، قم بإجراء انقباض معاكس بمحاولة رفع قدمك عن الأرض واستمر في ذلك لمدة 20 ثانية.
5. كرر ما سبق لمدة 3 جولات على الأقل لكل جانب.

4. الخطوة عالية جدا

تمرين تمرين خطوة بخطوة هو تمرين رائع لتقوية ساقيك ، لكن تأكد من قيامك بها بشكل صحيح. يقول ويكهام: “الخطأ الكبير الذي أراه كثيرًا هو أن الناس يستخدمون درجًا أو صندوقًا أو مقعدًا مرتفعًا جدًا بالنسبة لهم”. “كلما كانت الخطوة أعلى ، زادت إمكانية التنقل التي يحتاجها الشخص لأداء الخطوة بشكل صحيح.”

اصلحه

إذا شعرت أنك تميل إلى الأمام أو أن ساقيك تتشابك ، فأنت بحاجة إلى إجراء تعديلات. “الحل هو اختيار خطوة أو مربع يمكنك الصعود فيه بطريقة محكومة ، مع إبقاء صدرك مرتفعًا. ستحتاج على الأرجح إلى خطوة أصغر مما تعتقد.”

لا تدع الأنا الخاصة بك تقف في طريقك ، ستستمر في الحصول على تمرين رائع دون وضع ضغط غير ضروري على ركبتيك وفخذيك.