لا تستطيع الوقوف على أطراف أصابعك؟ هذا ما يحاول جسدك إخبارك به

قد يعني عدم القدرة على التحرك على أطراف أصابعك في منزلك أحد الأشياء القليلة.

إن الوقوف على أصابع قدميك ليس فقط من أجل راقصات الباليه. تعد القدرة على ثني كاحليك والوقوف على كرات قدمك أمرًا أساسيًا للأنشطة اليومية (على سبيل المثال ، الوصول إلى شيء ما على الرف) وكذلك اللياقة البدنية (الجري والقفز وما إلى ذلك)

إن رفع أصابع قدميك بانتظام سيقوي ساقيك ورجليك وقدميك ، كما تقول جيسيكا مازوكو ، أخصائية وضعيات معتمدة ومعالجة تمدد لفافة الجزء السفلي من الجسم ومؤسسة The Glute Recruit. “وبالنسبة لأولئك الذين يعانون من آلام الظهر ، يمكن أن يساعد أيضًا عن طريق وضع الجسم في وضع أفضل.”

الإعلانات

في حين أن رفع كعبيك يبدو بسيطًا بدرجة كافية ، إلا أنه قد يكون من الصعب جدًا على بعض الأشخاص تحقيقه دون الانقلاب أو الشعور بعدم الراحة. فيما يلي ثلاثة أسباب يمكن أن تقيد نصائحك الإضافية لمساعدتك على رفع أصابع قدميك.

1. لديك عجول ضعيفة

يقول مازوكو: إذا لم تستطع رفع أصابع قدمك بالكامل ، فغالبًا ما يكون السبب الأكثر شيوعًا هو ضعف عضلة الساق. عضلة الساق هي عضلة كبيرة تتكون من نصف ساقك (تمتد أسفل الجزء الخلفي من ساقك من خلف ركبتك إلى كعبك). وعندما تفتقر إلى القوة ، يمكن أن يكون هناك تأثير دومينو ضار.

الإعلانات

“يمكن أن تؤدي عضلة ربلة الساق الضعيفة إلى مشاكل مثل الإجهاد والإصابة في وتر العرقوب ومناطق أخرى مثل الركبتين واللفافة الأخمصية [شريط الأنسجة الذي يمتد عبر الجزء السفلي من قدمك ويربط عظم الكعب بأصابع قدمك] ، “يقول مازوكو.

وكل هذه المشكلات تجعل الوقوف على أطراف أصابع قدميك أكثر صعوبة. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت عداءًا ، يمكن للعجول الضعيفة أيضًا أن تقلل من “دفعك” ، مما يؤدي إلى تقليل السرعة وإرهاق أسرع ، كما يقول مازوكو.

اصلحه

يقول مازوكو: “يعاني الكثير منا من عضلات ربلة الساق (أو الضعيفة) بسبب الجلوس كثيرًا ونقص عام في النشاط”. للتصدي لهذا ، جرب حركات تمدد وتقوي العجول مثل تمارين رفع السمانة.

1. قف على درجة مع وزنك على باطن قدميك ويتدلى كعبيك من الدرجة. استخدم الدرابزين للحصول على الدعم إذا كنت في حاجة إليها.
2. ارفعي على أصابع قدميك وانزلي قدميك ببطء بينما ينخفض ​​كعبيك إلى ما دون مستوى الخطوة. هذا ممثل واحد.
3. أكمل 2 إلى 3 مجموعات من 10 مصاعد كل يوم.

يقول مازوكو إنه كلما أصبحت أقوى ، يمكنك حمل الأثقال بين يديك لزيادة التحدي.

2. لديك حركة محدودة في الكاحل

قد يكون تيبس الكاحلين هو مصدر مشاكل أصابع قدميك. عندما تفتقر إلى الحركة في مفصل الكاحل والمرونة في الأوتار والعضلات المحيطة به ، فستجد صعوبة في أداء العديد من التمارين (فكر في: القرفصاء).

الإعلانات

على العكس من ذلك ، فإن الكاحل المرن سيمنحك نطاقًا أوسع من الحركة في كل حركة تقوم بها تقريبًا ، بما في ذلك الوقوف على أطراف أصابع قدميك ، كما يقول مازوكو.

اصلحه

يمكن أن تساعد تمارين حركة الكاحل على تمدد وتقوية كاحليك المتيبسين. مرة أخرى ، تعتبر تمارين رفع ربلة الساق مكانًا جيدًا للبدء. يمكنك أيضًا تضخيم مرونة الكاحل ونطاق الحركة عن طريق القيام بتمديد الجدار هذا:

1. قف في مواجهة الحائط وضع قدمك الأمامية على مسافة تعادل قبضة اليد.
2. أثناء الوقوف على الحائط ، حرك وزن جسمك للأمام للسماح لركبتك بالاقتراب من الحائط والحفاظ على كعبك ملامسًا للأرض.
3. كلما حصلت على نطاق حركة أكبر ، يمكنك تحدي نفسك من خلال التراجع.
4. انتظر لمدة دقيقة ، ثم كرر التمرين على الرجل الأخرى.

3. لديك قوس ساقط أو قدم مسطحة

إذا كانت قدمك مسطحة أو سقطت أقواس ، فسيكون الوقوف على أصابع قدميك تحديًا. يقول مازوكو: “يولد بعض الأشخاص بأقدام مسطحة ، أو قد يحدث ذلك بمرور الوقت عندما تضعف الأوتار في أسفل الساق نتيجة الإصابة أو التآكل”.

في الحالة الأخيرة ، عندما يصاب الوتر الظنبوبي الخلفي (وهو عبارة عن شريط من الأنسجة التي تربط عضلة الساق بالعظام الموجودة في الجزء الداخلي من القدم) أو يتآكل ، فإنه لم يعد قادرًا على توفير نفس الاستقرار والدعم لقوس القدم ، مما أدى إلى سقوط قوس ، حسب Mayo Clinic.

اصلحه

يقول مازوكو إن ممارسة المشي على أصابع القدم يمكن أن يقوي أقواس القدمين ويساعد الجسم على دعم ساقيك بشكل أفضل ، مما يؤدي إلى تقليل آلام الورك والكاحل والظهر. كما توصي أيضًا بتمارين إطالة القدم مثل هذه:

1. أثناء الوقوف ، اضغط بإصبعك الأيمن الكبير على الأرض وارفع أصابع قدمك المتبقية. استمر لمدة 5 ثوان.
2. بعد ذلك ، اضغط على أصابعك الأربعة على الأرض بينما ترفع إصبع قدمك الكبير. استمر لمدة 5 ثوان.
3. كرر كل طريقة من 5 إلى 10 مرات ، ثم قم بالتبديل وممارسة التمرين على قدمك اليسرى.

إذا كنت تتعامل مع عدم الراحة بسبب سقوط الأقواس ، فاستشر مقدم الرعاية الطبية قبل أن تجرب أي تمرين مرتبط بالقدم ، وتوقف عن أي نشاط يسبب ألم القدم أو يفاقمه. فيما يلي بعض الاستراتيجيات الأخرى لعلاج القوس الساقطة ، وفقًا لمايو كلينك:

• إذا شعرت بألم ، ضع كمادات باردة على المنطقة المصابة 3 أو 4 مرات في اليوم لمدة 20 دقيقة في المرة الواحدة.
• تناول الأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات لتخفيف آلام قوس القدم والالتهاب.
• ضع في اعتبارك ارتداء حذاء المشي لتثبيت الوتر أو تقويم العظام في حذائك للتحكم في وضع القدم.
• اختر الأنشطة البدنية منخفضة التأثير.

الإعلانات