لا تستطيع ممارسة تمارين الضغط على الدراجة؟ إليك ما يحاول جسدك إخبارك به

تعد تمارين الضغط على الدراجة من أفضل التمارين لعضلات البطن ، لكنها تتطلب قدرًا لا بأس به من القوة والتنسيق الأساسيين. حقوق الصورة: fizkes / iStock / GettyImages

تمارين الجرش بالدراجة – واحدة من أفضل 3 تمارين لعضلات البطن ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية – تُشرك عضلاتك الأساسية بالكامل ، بما في ذلك عضلاتك المائلة (العضلات الموجودة على جانب جذعك). يمكنهم أيضًا المساعدة في تحسين حركة العمود الفقري وقوة ثني الورك.

ولكن إذا كنت تفتقر إلى أي من هذه المجالات لتبدأ بها ، فقد تشكل هذه الخطوة بعض التحدي. ليس عليك أن تعاني من ذلك. استخدم الإشارات أدناه للمساعدة في تضييق نطاق مناطق جسمك التي تحتاج إلى العمل ، وكذلك كيفية شدها وتقويتها.

تحذير

في حين أنه من المتوقع حدوث قدر معين من الألم وعدم الراحة ، إذا كنت تعاني من ألم حاد أو شديد أو مستمر ، أو إذا وجدت أنك غير قادر على أداء التمرين كما هو محدد ، فإن جسمك يحاول إخبارك بشيء ما. توقف عن التمرين وتوصل إلى جذور الألم حتى لا تسبب أي ضرر.

1. المائل الخاص بك ضعيف

تتطلب تمارين الجرش بالدراجة قوة دورانية يتم تشغيلها بشكل أساسي من خلال منحنياتك ، والتي تمتد على طول جوانب جسمك وتكون مسؤولة عن ثني جذعك إلى جانب واحد وتدوير جسمك.

ولكن إذا لم تكن تركز على تقوية تلك العضلات ، فقد تضيف إجهادًا ليسوا مستعدين للتعامل معه بعد.

لتقييم قوتك المائلة ، قم بعمل لوح جانبي على كلا الجانبين. إذا لم تتمكن من الاحتفاظ بها لمدة 30 ثانية على الأقل دون الشعور بالألم أو كسر الشكل ، فيمكن أن تستخدم أذرعك المائلة بعض الدعم ، كما تقول كارين جوبيرت ، أخصائية العلاج الطبيعي في بيفرلي هيلز والمتخصصة في الطب الوقائي والتأهيلي.

اصلحه

يقترح جوبيرت إضافة الألواح الجانبية وإطالات الأرجل وكلاب الطيور إلى روتين التمرين للمساعدة في بناء القوة المائلة اللازمة لدعم تمارين الجرش بالدراجة.

الحركة 1: لوح جانبي

1. استلق على جانب واحد ، إما مسندًا على كوع مثني أو على يدك مع فرد ذراعك.
2. ارفع إلى لوح جانبي أثناء حمل عمود فقري محايد.
3. استمر لمدة 15 ثانية.
4. كرر 3 مرات.
5. كرر على الجانب الآخر

الحركة 2: تمديد الساق

1. استلق على ظهرك مع جعل عمودك الفقري محايدًا.
2. مع ثني الركبتين ، انزلق ومدد ساق واحدة ، ثم عد إلى الركبة المثنية.
3. كرر على الجانب الآخر.
4. قم بأداء ما مجموعه 20 عدة.

Move 3: Bird-Dog

1. من الأطراف الأربعة ، ابحث عن عمودك الفقري المحايد عن طريق التقويس ، ثم تدوير ظهرك ، ثم اعثر على المنطقة في المنتصف ، وشد عضلات البطن برفق.
2. ارفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى ، واستمر في العد حتى 3
3. أقل ، ثم كرر على الجانب الآخر لمدة 10 تكرارات.

2. أنت تفتقر إلى الحركة الصدرية

درس تشريح سريع: يمكن تقسيم العمود الفقري إلى خمسة أجزاء: عنق الرحم (الرقبة) والصدر (العلوي والوسط الخلفي) والقطني (أسفل الظهر) والعجز (العجز) والعصعص (عظم الذنب). ولكن في حالات تمرين الضغط على الدراجات ، فأنت تعتمد بشكل كبير على حركة الصدر – القدرة على الحركة والالتواء خلال الجزء الأوسط من جسمك.

لاختبار قدرتك على حركة صدرك في المنزل ، يقترح جوبيرت أن تجلس مع وضع قدميك على الأرض وظهرك على كرسي داعم وربط ذراعيك على صدرك. استدر إلى اليسار واليمين. يجب أن تكون قادرًا على الذهاب 45 درجة على الأقل دون ألم. إذا لم تستطع ، فقد يكون هذا هو ما يؤدي إلى تعثر تمرين الجرش في دراجتك.

اصلحه

في حين أنه من الجيد التشاور مع طبيب أو معالج فيزيائي للحصول على توصيات مخصصة ، يقترح Joubert هذين التمرينين اللذين يمكن أن يساعدك في المنزل.

Move 1: Cat-Cow

1. ابدأ في كل أربع.
2. ثم قم بقوس ظهرك.
3. كرر هذا من 12 إلى 15 مرة.

Move 2: Windmill

1. استلق على جانبك مع ثني ساقيك بزاوية 90 درجة وذراعيك مكدستين فوق بعضهما البعض وممدودة أمامك.
2. ارفع ذراعك العلوي ، واترك ذراعك وساقيك السفليين في مكانهما ، وافتح صدرك ، وقم بتدوير جسمك حتى تستلقي على ظهرك.
3. عد إلى وضع البداية وكرر من 12 إلى 15 مرة.
4. كرر على الجانب المقابل.

3. لديك مرونة الورك ضعيفة أو ضيقة

أنت بحاجة إلى نطاق معين من الحركة في الوركين ليس فقط من أجل التدريبات الخاصة بك ولكن لإكمال المهام اليومية أيضًا.

يقول جوبيرت: “أنت بحاجة إلى 60 درجة على الأقل من ثني الورك للصعود إلى الطابق العلوي و 110 درجات من الانثناء للانحناء لأسفل وربط الحذاء”. “حتى عند الاستيقاظ من الكرسي ، يجب أن تنثني وركيك أكثر من 100 درجة.”

لتقييم حركة عضلات الفخذ ، اجلس على حافة سريرك مع ثني ركبتيك. استلق ببطء ، واسمح لساقيك بالتدلي بحرية. ارفع إحدى رجليك إلى صدرك بكلتا يديك. إذا لم تتمكن من إبقاء الساق الأخرى لأسفل دون تقوس ظهرك ، فمن المحتمل أن يكون لديك عضلات فخذية ضيقة.

لتقييم قوة ثني الورك ، استلق على ظهرك مع استقامة ساقيك. ارفع ساق واحدة حوالي 10 بوصات عن الأرض. استمر لمدة دقيقة ، ثم كرر على الجانب الآخر. بعد ذلك ، استلق على جانبك مع استقامة ساقيك. حرك رجلك العلوية للخلف خلف جسمك واستمر لمدة دقيقة ، ثم كرر الجانب الآخر. إذا كنت تواجه مشكلة في تثبيت أي من الوضعتين ، فإن تحسين قوة ثني الورك سيساعد في تمارين السحق في دراجتك.

اصلحه

لتحسين حركتك لثني الورك ، يوصي جوبيرت بتمديد الورك التالي

1. اركع على الأرض مع وضع وركيك فوق ركبتيك مباشرة.
2. ضع رجلك اليسرى على الأرض أمامك مع وضع ركبتك فوق الكاحل بزاوية 90 درجة.
3. استمر لمدة 60 ثانية. إذا كنت لا تشعر بأي شيء ، ففصلي للأمام برفق عند الوركين.
4. كرر على الجانب الآخر.

تلميح

يوصي جوبيرت ببدء هذا التمرين برفق وببطء. لن يؤدي التمدد العنيف إلا إلى المزيد من المشاكل.

إذا كانت القوة هي المشكلة ، فإن نصيحة جوبيرت الرئيسية هي أن تزيل تمارين تقوية الفخذ عن الأرض. تعمل الحركات الثلاثة التالية على عضلات الوركين الأمامية والجانبية والخلفية.

الحركة 1: ثني الورك للأمام

1. قف بالقرب من حائط أو كرسي للحصول على الدعم إذا كنت في حاجة إليه ، مع استقامة كلتا الساقين ، ارفع إحدى رجليك للأمام للعد حتى 5.
2. اخفضها ببطء مع العد إلى 5. لا تدع القدم تلمس الأرض.
3. كرر 25 مرة ، ثم بدل الساقين.

الحركة 2: الرفع الجانبي لاختطاف الورك

1. من الوقوف ، ارفع ساقك إلى الجانب ، بهدف إبعادها عن الأرض بمقدار 10 إلى 20 بوصة.
2. قم بإجراء 25 نبضة صغيرة ، مع عدم ترك قدمك تلمس الأرض.
3. كرر على الساق الأخرى.

تلميح

يجب أن تشعر بهذا في مؤخرة الساق العاملة وكذلك الانقباضات في المؤخرة المعاكسة للساق الداعمة.

الحركة 3: تمديد الورك

1. واجه الحائط أو الكرسي ، وحاول ألا تمسك.
2. افرد ساق واحدة خلفك ، وارفعها من 10 إلى 20 بوصة عن الأرض.
3. قم بإجراء 25 نبضة صغيرة ، ثم كرر على الجانب الآخر.

تلميح

إذا كان بإمكانك أداء التمارين التالية بدون دعم الحائط أو الكرسي ، فإنك تحصل على مكافأة إضافية تتمثل في العمل على الفخذ المقابل أثناء محاولتك الحفاظ على توازنك.