لا يمكن أن تفعل deadlift؟ هذا ما يحاول جسمك إخبارك به

يمكن أن يكون Deadlifts صعبة بالنسبة لبعض الأشخاص ، ولكن هناك بعض الحلول لمشاكل النموذج الشائعة.

هناك سبب يطلق على Deadlift اسم “HealthLift” من قبل البعض و “The Daddy” من جميع المصاعد من قبل الآخرين: إنها واحدة من الأفضل ، إن لم يكن ‌ ، تمارين لتعزيز كل فرد العضلات في جسمك.

إعلان

يقول أخصائي العلاج الطبيعي غرايسون ويكهام ، DPT ، CSCS ، مؤسس Movement Movement Movement: “إن المميت يعزز في المقام الأول أوتار الركبة ، العجول ، العجول ، ولكن عندما يتم تنفيذه بشكل صحيح ، فإنه يعمل أيضًا على كتفيك وفخاخك والظهر والساعدين”.

فيديو اليوم

يمكن أن يساعدك التمرين الذي يتضمن رفع شيء ما خارج الأرض قبل تراجعه إلى الوراء ، والقيام المميت في صالة الألعاب الرياضية بمساعدتك بأمان وخفض الأشياء (الحزم ، والحيوانات الأليفة ، والأطفال ، وما إلى ذلك) خارج صالة الألعاب الرياضية أيضًا ، كما يقول.

إعلان

نوصي

Fitnessdoes 80 Day Hassession تحصل على نتائج؟

لسوء الحظ ، لا يستطيع الكثير من الناس رفع الوزن عن الأرض أو لا يستطيعون القيام بذلك دون ألم في اليوم التالي. لهذا السبب طلبنا من خبراء اللياقة البدنية تحديد القضايا الأربعة المشتركة – بدءًا من نماذج النماذج إلى القوة أو اختلالات التنقل – التي تمنع الناس من التخلص من الأمن بأمان.

إذا كنت: لا يمكنك الوصول لأسفل للاستيلاء على الشريط

تحتاج: لتمديد أوتار الركبة الخاصة بك

لذا ، فقد قمت بالاستعداد للحديد أو وضعت kettlebell في جلسة مميتة صلبة ولكن لا يمكنك الوصول إليها تمامًا عندما تتوقف إلى الأمام- أو ، على الأقل ، وليس بدون ألم. من المحتمل أن يكون الافتقار إلى التنقل في أوتار الركبة هو الجاني.

إعلان

يقول ويكهام: “تلتزم أجسامنا بالمواقف التي نقضيها معظم الوقت”. وفي هذه الأيام ، يقضي معظم الناس الجزء الأكبر من ساعات الاستيقاظ ، مما يضع أوتار الركبة في وضع مختصر. بمرور الوقت ، يمكن أن يخلق هذا ضيقًا في أوتار الركبة يحد من قدرتك على الانحناء لالتقاط شيء ما.

نوصي

Fitnessdoes 80 Day Hassession تحصل على نتائج؟

على الرغم من أنك قد تكون قادرًا على شق طريقك إلى التقاط الوزن ، إلا أن ويكهام يحذر من هذا. يقول: “عادةً ما تتولى العضلات الأكثر روعة في العمل”. في حالة Deadlift ، عادة ما يكون أسفل الظهر مضطرًا إلى التعويض عن أوتار الركبة الضيقة “، مما قد يؤدي إلى إصابة مؤلمة أو مفرطة في الاستخدام في الظهر” ، كما يقول.

إعلان

اصلحه

ابدأ في دمج حركات تعبئة أوتار الركبة في روتينك – من الناحية المثالية ، ثلاث مرات في الأسبوع. يقول ويكهام إن الامتداد النشط والاندفاع النشط والاندفاع العداء هو امتدادات جيدة للبدء.

ثانياً ، على الرغم من أنك لا تضطر إلى إزالة الرفع المميت من قائمة التمرينات الخاصة بك أثناء قيام أوتار الركبة الخاصة بك في عملية التعبئة ، إلا أنك تحتاج إلى ‌ إلى ‌ رفع الطول الذي يبدأ فيه الوزن.

ويوضح: “إن الرضا عن الحديد من رف القرفصاء أو وضع kettlebell على مجموعة من لوحات الوزن سيسمح لك بالاستمرار في أن تصبح أقوى في نطاقات الحركة التي يمكنك الوصول إليها بأمان”.

لمعرفة الارتفاع الأمثل ، يقترح التقوية إلى الأمام ، ثم وضع مقبض وزنك بوصة واحدة فوق حيث تبدأ في الشعور بسحب على طول الجزء الخلفي من ساقيك.

إذا كنت: تشعر أن مجموعتك الأخيرة هي أفضل ما لديك

تحتاج: الاحماء الأكثر استهدافا

قد يتم حظر قدرتك على الانحدار المميت بسبب الاحماء الباهت (أو على الأقل ، غير محدد). يقول ويكهام ، إن هناك أحد الأعراض الشائعة التي تفيد بأن المشكلة هي أن المشكلة هي أن تشعر بـ ‌ way better خلال مجموعة Deadlifts الأخيرة مما تثيرها خلال أولى. هذا يشير إلى أن أوتار الركبة لم تكن مسبقة بشكل صحيح لمجموعات العمل الخاصة بك ، كما يقول.

إعلان

إعلان

قبل أن تقوم بأي نوع من التمارين المركبة ، يقول ويكهام إنك بحاجة إلى روتين ما قبل الارتفاع الذي يتضمن عملية تسخين كاملة للجسم ، بالإضافة إلى الاحماء الذي يستهدف العضلات التي تدعوها إلى العمل أثناء جلسة قوتك على وجه التحديد .

اصلحه

بقدر ما يتعلق الأمر بجلسة Deadlift ، يقول ويكهام إنه بدءًا من 5 دقائق من عملية الاحماء العامة في القلب (فكر: فترات رول المطحنة ، 1000 متر أو فترات حبل القفز). ثم ، الانتقال إلى أوتار الركبة متساوي القياس.

تعتبر العوامل المتساوية شكلًا نشطًا من التمدد يتضمن عزل مجموعة عضلية واحدة (هنا ، أوتار الركبة) والتعاقد معها. يقول: “في حالة الاحماء ، تجلب هذه الحجز تدفق الدم إلى مجموعة العضلات التي يتم تنشيطها ، وتساعدك على الحصول على مجموعة من الحركة بسرعة كبيرة”.

يقف أوتار الركبة

اكتب الساقين الجزئي مرونة

1. قف أمام صندوق أو مقعد ، قدمًا تحت الوركين ، تستعد الأساسية.
2. إبقاء قدمك اليمنى متجذرة على الأرض ، وتمديد ساقك اليسرى بحيث يكون الكعب الأيسر على صندوق.
3. قم بمفصل الوركين إلى الأمام ، قابلة للطي باتجاه الساق الممتدة حتى تشعر بالامتداد على طول الجزء الخلفي من ساقك اليسرى.
4. بعد ذلك ، تعاقد مع أوتار الركبة اليسرى بأقصى ما يمكن لمدة 20 ثانية.
5. الراحة ، لمدة 10 ثوان.
6. إذا استطعت ، فإن المفصل إلى درجة أكبر والتعاقد للمرة الثانية.
7. كرر لمدة 4 إجمالي ممثلين على الجانب الأيسر.
8. تبديل الجانبين ، وكرر على الجانب الأيمن.

إظهار التعليمات

إذا كنت: لا يمكنك التمسك بالبار

تحتاج: لتقوية عضلات قبضتك

هل يخرج الشريط من يديك أثناء رفعه؟ هل تنقر ساعديك وأصابعك قبل فترة طويلة من ظهرك وأوتار الركبة؟ هل يمكنك رفع وزن أكبر عند استخدام أحزمة الرفع؟

إعلان

هذه الأعراض التي تمنعك من قوة قبضتك هي ما يمنعك من التخلص من الوزن المميت أو بالنسبة للممثلين كما تريد ، كما يقول مدرب القوة والتكييف المعتمد ، ومدرب CSCs ، ومدرب AIM ATHATIC.

من الناحية التشريحية ، فإن أوتار الركبة هي واحدة من أكبر مجموعات العضلات في الجسم ، كما يقول ويكهام. لذلك من المنطقي أن تكون أوتار الركبة قادرة على رفع وزن أكبر من عضلات الساعد واليد.

إعلان

اصلحه

يمكنك إغلاق هذا التناقض في القوة من خلال دمج تمارين السحب والحمل في عمل قوتك: “إن السحب ، والذقن ، والتعليق الميت من شريط السحب وحمل المزارعين الثقيل” ، كما يقول ويكهام. إن القيام بالضوء (ER) Deadlifts سوف تراكم هذه القوة مع مرور الوقت.

إذا كنت: تجربة آلام الظهر بعد الوفاة المميتة

أنت بحاجة: للتحقق من النموذج الخاص بك

قد تكون وجع الظهر أو الألم بعد الرضا المميت شائعًا ، لكنه ليس طبيعيًا. إنه يشير إلى أن تقنية Deadlift الخاصة بك هي دون المستوى الأمثل – إن لم يكن خطيرًا تمامًا على العمود الفقري والأنسجة الرخوة المحيطة بها.

يقول ويكهام: “تشير وجع الظهر الشديد في الأيام التي تلت جلسة Deadlift إلى أن عضلات الظهر السفلية تقوم بعمل تحريك الوزن”. لكنك يجب أن تكون عضلات السلسلة الخلفية هي المحرك الرئيسي.

تحذير

هناك فرق هائل بين وجع وألم. إذا كنت تصف آلام ظهرك بأنها “موهنة” ، “حادة” أو “وخز” ، فقد يكون لديك مشكلة أساسية ، كما يقول ويكهام. في هذه الحالة ، يجب أن يتم فحصك من قِبل معالج تقويم العظام أو المعالج الفيزيائي قبل العودة إلى النشاط البدني.

اصلحه

كيف تتأكد من أن سلسلتك الخلفية في مقعد السائق في عمليات الرضا المميتة؟ يقول Harcoff إن مثال مفصلي الورك الخاص بك ، وهو نمط الحركة الذي يعلم deadlift ، دون وزن أو مع أنبوب PVC أو مكنسة.

شكل deadlift المناسب

اكتب القوة السفلى الجسم

1. انتزاع على أنبوب PVC أو مكنسة (كما هو موضح أعلاه مع الحديد) مع قبضة غلبة ، عرض الكتف على وجه اليد.
2. مكدس قدميك تحت الوركين وقفوا قلبك.
3. الحفاظ على كتفيك فوق الوركين ، ادفع الوركين إلى الوراء كما لو كانت تحاول لمس جدار خلفك أو إغلاق باب سيارة بعنفك.
4. أثناء الضغط على الوركين ، حافظ على ذراعيك مستقيمة وخفض الشريط على طول جسمك.
5. استمر في التخفيض حتى يصبح أنبوب PVC عند ارتفاع شين أو تشعر بإحساس سحب في أوتار الركبة – أيهما يأتي أولاً.
6. اضغط على الأرض للوقوف طويل القامة ، وسحب الشريط لأعلى ساقيك كما تفعل.

إظهار التعليمات

إعلان

إعلان