لا يمكن القيام الانقسامات؟ إليك ما يحاول جسدك إخبارك به

تعتبر أوتار الركبة المشدودة ومثبطات الورك من أهم الأسباب التي تجعلك لا تستطيع القيام بتمارين فتح الحوض.

إجراء الانقسامات هو أكثر بكثير من مجرد خدعة رائعة في الصالون. في الواقع ، تعد القدرة على الانزلاق بسلاسة إلى الانقسام إنجازًا رائعًا من المرونة والتنقل ، وهذا هو السبب أيضًا في صعوبة إنجاز الحركة البارعة.

فيديو اليوم

لذا ، إذا كنت تتساءل “لماذا لا يمكنني القيام بالتقسيم؟” ، تشارك Joanie Johnson ، CPT ، الراقصة المحترفة السابقة ومؤسس Strong Mom Society ، الأسباب الخمسة الأولى ، بالإضافة إلى الاستراتيجيات التي تساعدك على تصعيد الأمور.

الإعلانات

إذا كنت: لا تستطيع إطالة ساقيك بالكامل

قد: لديك الوركين الضيقين

يمكن أن يعيق تيبس الوركين انشقاقيك. يقول جونسون: إذا لم تتمكن عضلات الوركين والفخذين من التمدد إلى نطاق حركتهما الكامل ، فإن الانقسامات الخاصة بك ستذهب بعيدًا فقط.

تقول إن الكثير من الناس يعانون من توتر في العضلات حول الوركين بسبب الخمول الشديد. وبالمثل ، فإن الاختلالات العضلية والضعف والإفراط في الاستخدام والإصابة هي أيضًا مصادر شائعة لمثبطات الورك غير المرنة.

الإعلانات

اصلحه

يقترح جونسون إجراء تمديدات مستهدفة ، مثل وضعية الحمام وإطالة ثني الورك الراكع ، لتحسين مرونة الورك.

ضع في اعتبارك أيضًا: “المرونة تأتي من التنقل” ، كما يقول جونسون. ولكي تكون رشيقًا ، يجب عليك تحريك عضلاتك كثيرًا – ومن خلال نطاق حركتها الكامل – وإلا فإنها ستصبح مشدودة أو ضعيفة ، كما توضح. بالإضافة إلى تمارين الإطالة ، قم بممارسة تمارين تقوية الورك لتحسين الحركة.

وضعية الحمام

صورة الائتمان: zoranm / Getty ImagesActivity Stretching

1. اجلس على الأرض مع ثني إحدى ساقيك أمامك وامتداد الرجل الأخرى خلفك.
2. حاول إبقاء الوركين متجهين لأسفل نحو الأرض.
3. ضع يديك على فخذيك أو وركيك أو أمامك ، ثم بدل رجليك.

إظهار التعليمات

القراءة ذات الصلة

لا يمكن القيام بوضعية الحمام؟ إليك ما يحاول جسدك إخبارك به

الركوع تمتد الورك المرنة

صورة الائتمان: svetikd / Getty ImagesActivity Stretching

1. ابدأ في وضع الركوع مع وضع الركبة اليسرى على الأرض مباشرة أسفل الورك الأيسر والقدم اليمنى مثبتة على الأرض. يجب أن تصنع رجلك اليمنى زاوية 90 درجة.
2. دون تقوس أسفل ظهرك ، قم بتدعيم جذعك وثني عظم الذنب عن طريق دفع مؤخرتك للأمام.
3. اضغط على عضلات الألوية على جانبك الأيسر لزيادة التمدد والثبات.
4. بعد ذلك ، بدّل رجليك وكرر الأمر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

إذا كنت: لا تستطيع تثبيت حوضك

قد تكون: أوتار الركبة ضيقة

تعتبر أوتار الركبة المتوترة سببًا آخر لعدم تمكنك من القيام بتمارين فتح الحوض. يقول جونسون: “أوتار الركبة الضيقة ستسحب حوضك من موضعه المحايد ، وغالبًا ما تسبب آلامًا في الظهر وتحد من الحركة”. وسيؤثر ذلك على قدرتك على تحقيق الانقسامات. تشرح أن الوضع غير الصحيح لحوضك سيؤدي إلى شد أسفل ظهرك وركبتيك وعظام الحوض.

اصلحه

حاول القيام بتمارين الإطالة البسيطة التالية يوميًا للتخلص من الشد في أوتار الركبة. تذكر أيضًا أن تجعل التنقل أولوية.

يقول جونسون: “مجرد محاولة التمدد دون التركيز على الحركة يمكن أن يؤدي إلى الإصابة لأن العضلات ليست معتادة على التحرك بهذه الطريقة”.

للمساعدة في تخفيف أوتار الركبة الضيقة ، من الجيد القيام بتمارين الحركة مثل تقلبات الساق والركلات والقرفصاء (أو حتى القليل من تمارين القلب الخفيفة) لتحريك العضلات وتدفق الدم ، كما تقول.

الجلوس إلى الأمام بيند

صورة الائتمان: Maridav / iStock / Getty Images PlusActivity Stretching

1. اجلس منتصبًا مع رجليك معًا. استخدم عضلات الفخذ الرباعية لإطالة أوتار الركبة. يمكن أن يكون لديك منحنى خفيف في الركبتين.
2. انحنى للأمام من خصرك وقم بالوصول إلى قصبتك أو كاحليك أو أصابع قدمك مع الحفاظ على عمود فقري طويل وساقي مستقيمة.

إظهار التعليمات

نصف راكع انقسام

صورة الائتمان: fizkes / iStock / Getty Images PlusActivity Stretching

1. من وضع الركوع ، اخطو قدمًا واحدة للأمام بين يديك وافرد رجلك أمامك.
2. حافظ على وركيك مربعة ومكدسة فوق ركبتك وأنت تثني قدمك الأمامية وتبدأ في الانثناء فوق رجلك الأمامية.
3. بدّل رجليك وكرر الأمر على الجانب الآخر.

إظهار التعليمات

إذا كنت: لديك ضيق في منطقة الأربية

قد: تفتقر إلى المرونة في الفخذين الداخليين

يقول جونسون: “عندما يشعر الناس بأنهم ‘شدوا في الفخذ’ عند القيام بتقسيمات ، فعادةً ما يكون ذلك بسبب ضيق في الفخذين الداخليين”. “الفخذان من الداخل ، أو المقربات ، تعمل على طول الجزء الداخلي من فخذك وتكون مسؤولة عن سحب ساقيك تجاه بعضهما البعض والمساعدة في ثني الورك وبسطه.”

الإعلانات

لذلك ، عندما لا تكون عضلات المقربة رشيقة ، فإن انشقاقاتك ستعاني.

اصلحه

عندما يتعلق الأمر بالمرونة: إذا لم تستخدمها ، فإنك تفقدها. يقول جونسون: “يميل معظمنا إلى الجلوس أو الوقوف في وضع واحد لفترة طويلة جدًا خلال النهار ، مما يؤدي إلى شد كل شيء”. تصبح عضلاتك – بما في ذلك عضلاتك – مثل شريط مطاطي ضيق للغاية لا يعطي الكثير.

لمكافحة هذا ، يوصي جونسون بعمل تمرين الفراشة. تعمل هذه الحركة الثلاثة في واحد على تخفيف التوتر في الفخذين والوركين وأسفل الظهر.

ومرة أخرى ، ركز على تمارين التنقل. يقول جونسون: “إذا قمت بزيادة قدرتك على الحركة ونطاق حركتك ، فستتمكن بسهولة أكبر من زيادة تمددك”.

تمدد الفراشة

صورة الائتمان: Maridav / iStock / Getty Images PlusActivity Stretching

1. اجلس منتصبًا مع باطن قدميك معًا واترك ركبتيك تنحني إلى الجانبين.
2. امسك قدميك بيديك بينما تسحب كعبيك نحوك.
3. دون ارتداد ، انحنى للأمام مع الحفاظ على استقامة الظهر.

إظهار التعليمات

إذا كنت: لا تستطيع الجلوس بشكل مريح على الأرض

قد يكون لديك توتر في قاع حوضك

يقول جونسون: “تصطف عضلات قاع الحوض وعاء الحوض بالكامل وتتكون من خمس طبقات من اللفافة الضامة”. يمكن أن يؤثر الشد في هذه المنطقة بشكل خطير على مرونتك وقدرتك على الحركة ، خاصة وأن جميع العضلات في قاع الحوض واللب والجسم السفلي مترابطة.

الإعلانات

في كثير من الأحيان ، يؤثر التوتر في قاع الحوض على العضلات المحيطة بالوركين والمقربين ، والتي نعلم بالفعل أنها تلعب دورًا في قدرتك على أداء الانقسامات الصحيحة ، كما يقول جونسون.

اصلحه

يقول جونسون: “إن التأكد من استرخاء قاع حوضك أثناء ممارسة تمرين فتح الحوض سيقضي على التوتر الزائد في هذه المناطق”.

تمرين استرخاء قاع الحوض

صورة الائتمان: Drazen Zigic / iStock / Getty Images PlusActivity Stretching

1. استلقِ على ظهرك مع وضع باطن القدمين معًا وثني الركبتين على الجانبين.
2. ضع كلتا يديك خلف رأسك وتمرن على بسط بطنك السفلي بالكامل.

إظهار التعليمات

إذا كان لديك: عضلات ورك ضيقة

قد: يكون لديك أسفل الظهر متصلب

سبب مخادع لا يمكنك القيام به الانقسامات؟ عدم القدرة على الحركة في أسفل ظهرك.

لكن جونسون يقول إن عدم مرونة أسفل الظهر عادة ما يكون أحد أعراض مشكلة أخرى مثل التعويض عن الضيق أو الضعف في العضلات المحيطة. وتضيف أن الظهر الذي لا ينحني يمكن أن يكون أيضًا علامة على أنك تتنفس بشكل غير صحيح.

اصلحه

يقول جونسون: “هناك تمارين يمكنك القيام بها لتمديد أسفل ظهرك ، ولكن الأهم هو الوصول إلى جذر المشكلة”.

على سبيل المثال ، iliopsoas الضيقة (عضلات الورك) هي السبب الشائع لتصلب الظهر. عندما تكون عضلات الفخذ متوترة للغاية ، فإنها يمكن أن تسبب قعس – وهو منحنى داخلي مفرط أسفل ظهرك ، كما يقول جونسون. لتخفيف تصلب الظهر ، قد تحتاج أولاً إلى التعامل مع عضلات الورك. (جرب أداء تمرين الانحناء فوق الركبة.)

وبالمثل ، قد يأتي الكثير من آلام الظهر من عدم التنفس البطني. يقول جونسون: “عندما تستنشق صدرك ، فإنك تأخذ أنفاسًا أكثر ضحلة ، مما يؤدي إلى شد وتقصير عضلات ظهرك”. وبالتالي ، فإن ممارسة التنفس العميق طوال اليوم يمكن أن يساعد في إرخاء عضلات ظهرك.

يقول جونسون: “بمجرد أن تشعر بالفرق بين التنفس بصدرك وبطنك (الحجاب الحاجز) ، اعمل ببطء في طريقك للوقوف ومعرفة ما إذا كان بإمكانك الحفاظ على نفس التنفس من البطن”.

التنفس الحجابي

صورة الائتمان: Westend61 / Getty ImagesActivity Stretching

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.
2. ركز على الشعور بارتفاع بطنك مع كل شهيق وسقوط مع كل زفير.

إظهار التعليمات

الإعلانات