لا يمكن القيام بقفزة مربع؟ هذا ما يحاول جسدك إخبارك به

قفزات الصندوق هي تمرين متقدم يتطلب الكثير من القوة والقوة.

يبدو أن قفزات الصندوق تبدو مستقيمة إلى الأمام – فقط قفز لأعلى وهبط برشاقة فوق الصندوق. ومع ذلك ، إذا لم تتمكن من القيام بواحد ، فقد أدركت أن هذا النشاط ليس سهلاً تمامًا كما قد يبدو.

القفزات الصندوقية هي تمرين بليومتري يتطلب قوة وقوة كبيرين. يقول كريس شافير ، مدرب CF-L2 ومالك Shaffer Strength and Conditioning، LLC ، إن أوجه القصور في أي من هذه المجالات يمكن أن تمنعك من أداء قفزة الصندوق بنجاح.

الإعلانات

لذا ، إذا كانت أهدافك هي إتقان هذه الخطوة ولكنك تظل معلقًا على التنفيذ ، فإليك بعض الأشياء التي قد تحدث بشكل خاطئ – بالإضافة إلى كيفية إصلاحها.

1. أنت تفرط في التفكير في الأشياء

قد يكون القفز على صندوق أمرًا مخيفًا. ربما تكون قد شاهدت عددًا كبيرًا جدًا من “فشل القفز على الصندوق” على منصة الوسائط الاجتماعية المفضلة لديك أو ربما جرحت نفسك بمحاولة القيام بهذه الخطوة في الماضي. مهما كان السبب ، يمكن للخوف أن يعيق قفزة الصندوق الناجحة.

الإعلانات

اصلحه

أولاً ، قم بخفض ارتفاع الصندوق الخاص بك. يقول شافير: “اختر شيئًا ثابتًا تعرف أنه يمكنك القفز عليه – مثل لوحة كبيرة من الصدمات – حتى لو كانت على بعد بضع بوصات فقط من الأرض”. تدرب على هذا عدة مرات ، ثم قم بزيادة الطول شيئًا فشيئًا. إذا قمت بتكديس الأشياء فوق بعضها البعض ، فتأكد من أنها لن تفلت من مكانها.

يمكنك أيضًا إضافة بعض المساحة المتروكة. “فشل” القفز على صندوق على سطح مبطن يمكن أن يخلصك (ويقيك من ألم شديد). تدرب على القفز على صندوق بليومترك الرغوي حتى تتقن أسلوبك.

الإعلانات

2. عجولك ليست قوية بما فيه الكفاية

لإكمال قفزة الصندوق ، يجب أن يكون لديك خلوص رأسي كافٍ. بالنسبة للأشخاص الأقصر ، يمكن أن يكون هذا تحديًا أكبر ، حيث يبلغ ارتفاع الصندوق القياسي في CrossFit 20 بوصة للإناث و 24 بوصة للذكور.

لذا فإن عضلات ربلة الساق القوية هي المفتاح لنزولك عن الأرض والصعود إلى الصندوق. قم بأداء تمارين تقوية وتعاقب القفز لتحسين الخلوص.

اصلحه

الحركة 1: رفع ربلة الساق

الإعلانات

1. قف مع كرات قدميك على حافة الدرجة.
2. أنزلي كعبيك أسفل الدرجة.
3. ادفع لأسفل من خلال كرات قدميك وارفع أصابع قدميك لأعلى مستوى ممكن.
4. استمر لمدة ثانية إلى ثانيتين ، ثم انزل لأسفل.
5. كرر ذلك 10 مرات مع العمل حتى 3 مجموعات متتالية.

نصيحة

اجعل هذا التمرين أكثر صعوبة بالوقوف على قدم واحدة في كل مرة أو عن طريق حمل زوج من الدمبل أثناء رفع ربلة الساق.

تحريك 2: مزدوج لأسفل

1. ابدأ في القفز على الحبل مع فرد واحد من الأسفل. أبقِ ذراعيك بجوار جسمك واستخدم معصميك لتدوير الحبل.
2. ادفع إلى الأرض بأقصى ما تستطيع وارفع ساقيك لأعلى مستوى ممكن مع كل قفزة.
3. اهبط على كرات قدميك واقفز مرة أخرى.
4. تقدم لمضاعفة أسفل – تدرب على لف الحبل بشكل أسرع وأنت تقفز أعلى حتى تتمكن من تمرير الحبل تحت قدميك مرتين مع كل قفزة.

نصيحة

كما أن قفز الحبل يزيد من قوة عضلة السمانة. يتطلب السفل المزدوج – تمرير الحبل تحت قدميك مرتين مع كل قفزة – أن تقفز أعلى ، مما يساعد على تحسين الخلوص الرأسي للقفزات الصندوقية.

الحركة 3: الوثب العريض

1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
2. القرفصاء لأسفل ورفع ذراعيك خلفك مباشرة.
3. تأرجح ذراعيك بقوة أمامك. في الوقت نفسه ، ادفع عن الأرض من خلال قدميك بأقصى قوة ممكنة وقم بتصويب الوركين والركبتين.
4. أبقِ ركبتيك أمام جسمك وأنت تقفز.
5. اهبط مع ثني وركيك وركبتيك قليلاً للمساعدة في امتصاص الصدمات.

نصيحة

يقول شافير: “على الرغم من أن القفزة العريضة لن تزيد على وجه التحديد من ارتفاع قفزتك ، إلا أنها ستحسن الإقلاع والهبوط – وكلاهما مفتاح لقفزة الصندوق الناجحة”.

الحركة 4: القفز المخروطي

1. ضع مخروطًا على الأرض ، ما يقرب من 6 إلى 12 بوصة أمامك.
2. عندما تقفز فوق المخروط ، ثني ركبتيك نحو صدرك على أعلى مستوى ممكن.
3. كرر هذا التمرين باستخدام أقماع أطول تدريجيًا.

نصيحة

إذا كان المخروط الصغير لا يزال طويلًا جدًا بحيث لا يمكنك القفز فوقه ، فضعه على جانبه.

3. تفتقر إلى القوة المتفجرة

القفزات الصندوقية هي حركة متفجرة تتطلب إطلاق النار بسرعة وبقوة في عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. لتحسين قابليتك للانفجار ، يوصي شافير بتضمين تمارين مثل تنظيف الطاقة المعلقة وتأرجحات الجرس في تدريبك.

الحركة 1: تعليق الطاقة النظيفة

1. أمسك دمبل في كل يد وقف مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
2. قم بالمفصلة للأمام عند وركيك واثني ركبتيك قليلاً ، مما يجعل الدمبل أعلى من ارتفاع الركبة. إبقاء ظهرك مستقيم.
3. افرد وركيك وركبتيك بقوة. في الوقت نفسه ، هز كتفيك وأنت تسحب جسمك تحت الدمبل.
4. التقط الدمبل على كتفيك مع توجيه مرفقيك للأمام والركبتين في وضع القرفصاء الربع.
5. قف بشكل كامل ، ثم كرر.

الحركة 2: تأرجح Kettlebell

1. قف وقدميك أعرض قليلاً من عرض الكتفين.
2. أمسك بمقبض الجرس بكلتا يديك ، وحافظ على قبضة محكمة طوال هذا التمرين.
3. اثنِ ركبتيك قليلًا ومفصلي للأمام عند الوركين ، مع إعادة الجرس بين ساقيك.
4. اضغط على عضلات المؤخرة والرباعية وقف بسرعة ، وأرجح الجرس حتى ارتفاع الكتف. حافظ على مرفقيك مستقيمين.
5. اترك الجرس يتأرجح مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر العملية. حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا خلال هذه الحركة.

اختبرها

بمجرد بناء ما يكفي من القوة والقوة (والثقة) لتجربة قفزات الصندوق ، استعد لاختبار مهارتك الجديدة. قم بأداء قفزات الصندوق في بداية التمرين – قبل إجهاد عضلاتك – واستخدم الأسلوب المناسب.

1. قف بطول واحد إلى قدمين بعيدًا عن الصندوق مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2. ثني ركبتيك ، ومفصلي للأمام عند الوركين واجعل ذراعيك خلفك مباشرة.
3. حرك ذراعيك للأمام وانفجر من خلال ساقيك ، وادفع إلى الأرض بأقصى قوة ممكنة.
4. أثناء القفز ، ثني ركبتيك نحو صدرك.
5. اهدف إلى الهبوط في منتصف الصندوق مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وتمشيا مع بعضهما البعض. يجب أن تهبط كلتا القدمين في نفس الوقت.
6. اثن ركبتيك وادفعهما بعيدًا بينما تهبط على كرات قدميك أولاً.
7. قف بشكل كامل على الصندوق.
8. تنحى عن الصندوق قدمًا تلو الأخرى.

تحذير

تنحى دائمًا عن الصندوق – فالقفز من الصندوق يزيد الضغط بشكل كبير عبر مفاصلك ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة.

الإعلانات