يستهدف أكبر تمدد في العالم عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وثني الورك والأكتاف والكتفين والصدر.
أثناء الإحماء قبل التمرين ، هناك امتداد ديناميكي واحد لا يجب عليك مطلقًا تخطيه: أكبر امتداد في العالم (نعم ، هذا ما يُطلق عليه حقًا). الجمع بين الدودة القروية واللوح الخشبي والاندفاع وتمدد الورك والصدر ، هذه الحركة ترقى إلى اسمها من خلال استهداف عضلات ومفاصل متعددة في وقت واحد.
فوائد أكبر امتداد في العالم
ما يجعل أكبر امتداد في العالم رائعًا حقًا هو أنه يتيح لك توفير الوقت ، وإرخاء العضلات المشدودة من الرأس إلى أخمص القدمين في وقت واحد حتى لا تبخل على الفعل الأساسي المتمثل في تدفئة جسمك للتمرين التالي.
كحركة ديناميكية ، يمكنك الانتقال من الوقوف إلى الطية الأمامية إلى اللوح الخشبي العالي ثم الاندفاع ، مما يسمح لك بالتراجع عن بعض آثار الموقف السيئ من الجلوس على مكتب طوال اليوم ، كما يقول نيت فيليسيانو ، مالك ورئيس تدريب استوديو 16 ، وهو استوديو تدريب شخصي خاص في مدينة نيويورك.
يقول فيليسيانو: “يستهدف التمدد الأكبر في العالم أوتار الركبة ، وعضلات الأرداف ، وثني الورك ، وعضلات الفخذ ، والعجول ، والكتفين ، والصدر ، والجزء العلوي والسفلي من الظهر وحتى المائل. “من واقع خبرتي ، فإن الأشخاص الذين يجلسون على مكتب للعمل يكونون ضيقين في المناطق التي يمكن في الواقع استهدافها من قبل أكبر منطقة في العالم.”
على سبيل المثال ، عند الخروج من طية أمامية إلى لوح خشبي مرتفع ، فإن المفتاح هو الحفاظ على استقامة ساقيك قدر الإمكان. يساعد ذلك في إطالة أوتار الركبة والعضلات الأساسية مع تكديس المفاصل بشكل صحيح.
وعندما تحضر قدمك إلى خارج يدك لتدخل في اندفاع ، فإنك تخفف ثنيات الورك الضيقة نتيجة للجلوس. يساعد أيضًا مد ذراعيك نحو السقف وإضافة التفاف في العمود الفقري على تخفيف ضيق الصدر والكتفين والأطراف المائلة.
لكن الإطالة والإطالة ليسا الشيء الوحيد الذي تفعله أكبر منطقة في العالم.
يقول جيف برانيجان ، مدير البرنامج في Stretch * d ، وهو استوديو للتمدد والتعافي في نيويورك: “تقوم أيضًا بتنشيط مناطق مختلفة من خلال تثبيت نفسك في وضع اللوح الخشبي أثناء التنقل”. “إطالة العضلات وتنشيطها هي الوصفة المثالية للتمرين الرائع. أنت بحاجة إلى العضلات لتعمل بشكل صحيح ، ولن تكون قادرة على القيام بذلك إذا لم تساعد في إعدادها للتمرين.”
القراءة ذات الصلة
10 تمارين إطالة يجب عليك القيام بها كل يوم ستجعلك تشعر وكأنك حصلت على تدليك
كيفية القيام بأكبر تمدد في العالم
بينما تعتمد الطريقة التي تصمم بها الإحماء الديناميكي إلى حد كبير على التمارين التي تقوم بتضمينها في التمرين ، فإن أكبر امتداد في العالم يُنظر إليه على أنه حركة عالمية لأنه يفسح المجال لمجموعة متنوعة من التدريبات ، خاصة تلك التي تدرب الجزء السفلي من الجسم .
يقول برانيجان: “أولئك الذين يمارسون التدريبات التي تنطوي على الكثير من الحركات المركبة (مثل deadlifts و push-ups) سيستفيدون أكثر من أكبر امتداد في العالم بسبب قدرته على استهداف العديد من العضلات.
“علاوة على ذلك ، فإن التنشيط سيساعد في إعداد العضلات للتقلص وتكون منتجة ، وهو أمر مهم بشكل خاص خلال هذه الأنواع من التدريبات بسبب ارتفاع مخاطر الإصابة المرتبطة بها.”
أكبر امتداد في العالم
الوقت 10 SecActivity تمتد المنطقة كامل الجسم
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ثم اثنيها لتثبيتها على الأرض.
- امش يديك ببطء للأمام مع الحفاظ على استقامة ساقيك قدر الإمكان حتى تكون في وضع اللوح الخشبي المرتفع مع تكديس كتفيك فوق معصميك.
- من وضع اللوح الخشبي المرتفع ، تحرك بقدمك اليمنى إلى خارج يدك اليمنى حتى تكون في اندفاع منخفض.
- لف على جانبك الأيمن ، ووصل ذراعك الأيمن نحو السقف وافتح صدرك.
- اجلب كوعك الأيمن إلى باطن قدمك اليمنى ، ثم مد ذراعك الأيمن نحو السقف مرة أخرى.
- كرر هذه الحركة لبضع ممثلين قبل إعادة رجلك اليمنى إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع.
- كرر على الجانب الأيسر.
إظهار التعليمات
تلميح
تعتمد المدة التي تحافظ فيها على الامتداد على وقت قيامك بذلك. بعد التمرين ، يوصي فيليسيانو بالضغط على الإطالة لمدة 10 إلى 20 ثانية على كل جانب وتكرارها من 2 إلى 5 جولات.
ولكن إذا كان ذلك جزءًا من عملية الإحماء الخاصة بك ، يقول برانيجان إن التمدد يكون أكثر فاعلية إذا حافظت عليه لبضع ثوان فقط في كل مرة.
يقول برانيجان: “ستجد أنه عند ثني الورك للأمام بحيث تكون الساق بجوار ذراعك ، يصبح مفصل الورك متعاقدًا للغاية”. “إذا بقيت في هذا الوضع لفترة طويلة ، فهناك احتمال أن يشعر مرن الورك بضيق شديد عندما تعيد الساق إلى وضع البداية.”
من خلال الحفاظ على الأجزاء الثابتة من وجيزة التمدد والجوانب المتناوبة بشكل متكرر ، يمكنك منع هذا الضيق وإنشاء المزيد من التنشيط والحركة في جميع أنحاء الجسم.