تتمتع أمعائك بإيقاع يومي أيضًا.
يرتبط عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم بزيادة الوزن والمزاج السيئ وصعوبة التركيز وحتى الأمراض المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني. لكن هل تعلم أنه يمكن أن يؤثر على روتين حمامك أيضًا؟
يقول كايل ستالر ، دكتوراه في الطب ، MPH ، أخصائي أمراض الجهاز الهضمي ومدير مختبر الحركة المعدي المعوي في ماس عام.
في حين أن النوم الجيد ليلاً لن يحل كل مشاكل الجهاز الهضمي ، فإن الحصول على عدد كافٍ من الغمزات بانتظام – والالتزام بجدول نوم ثابت – يمكن أن يساعدك. تابع القراءة لسماع ما يقوله الخبراء والعلم حول الرابط بين نومك وأنبوبك.
1. يشعر معظم الناس بالحاجة إلى التبرز بعد فترة وجيزة من الاستيقاظ
إذا كنت تشعر دائمًا بأنك يجب أن تصبح جميلًا بعد فترة وجيزة من الاستيقاظ ، فهذه مجرد علامة على أن الجهاز الهضمي لديك يفعل بالضبط ما يفترض أن يفعله ، كما يقول جيل دويتش ، دكتوراه في الطب ، أخصائي أمراض الجهاز الهضمي في ييل ميديسن.
تشرح قائلة: “إن للقولون ساعته الداخلية الخاصة به التي تحفزه على إطلاق موجة من الهرمونات مثل الكورتيزول ، مما يؤدي إلى تقلصه بقوة أكبر”.
يؤدي هذا بدوره إلى دفع كل البراز المتبقي من اليوم السابق إلى المستقيم ، مما يؤدي بك إلى التوجه إلى جون بعد حوالي ثلاثين دقيقة من الاستيقاظ.
يمكنك المساعدة في تسريع هذه العملية من خلال روتين الصباح الذي يتضمن حركة خفيفة مثل التمدد وتناول الإفطار وشرب السوائل ، وخاصة القهوة.
يقول الدكتور دويتش: إذا شعرت بالحاجة إلى الذهاب ، فلا تتشبث به – فقد يؤدي ذلك إلى إصابتك بالإمساك على الطريق. اقضِ بعض الوقت الإضافي في الصباح حتى لا تضطر إلى الاندفاع في الحمام.
2. يمكن أن يؤدي القليل جدًا – أو أكثر من اللازم – إلى مشاكل في الأمعاء
يمكن أن يؤدي كل من قلة النوم وزيادة النوم إلى الإمساك ، وفقًا لدراسة قدمها الدكتور ستولر في مايو 2020 في أسبوع أمراض الجهاز الهضمي.
يبدو أن الحصول على ما بين سبع إلى ثماني ساعات من zzzs في الليلة هو المكان المناسب ، حيث أفاد الأشخاص الذين حصلوا على أكثر أو أقل من هذا المبلغ أنهم كانوا أكثر عرضة بنسبة 30 في المائة للتوصيل.
يوضح الدكتور ستالر: “إحدى النظريات هي أن للنوم نوعًا من الدور التصالحي عندما يتعلق الأمر بتنظيم حركة الأمعاء” “إذا كنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم – أو نومًا رديئًا للغاية – فقد لا يقدم عقلك إشارات كافية للسماح لأمعائك بالاستيقاظ بالطريقة التقليدية والتعاقد.”
يلاحظ أن الأشخاص الذين ينامون أكثر من ثماني ساعات قد يعانون من حالة كامنة مثل توقف التنفس أثناء النوم تمنعهم من الحصول على الراحة التصالحية التي يحتاجونها.
3. يمكن أن يتسبب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة في إفساد الجهاز الهضمي
ربما تكون قد عانيت مما يسمى “إمساك المسافرين” ، حيث تشعر بأنك مدعوم أكثر من New Jersey Turnpike أثناء إجازتك. تشرح كريستين لي ، طبيبة أمراض الجهاز الهضمي في كليفلاند كلينك ، أن أحد الأسباب الرئيسية لذلك هو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
تشرح قائلة: “عندما تقوم بتبديل المناطق الزمنية والتخلص من روتين نومك ، فإن ذلك يعطل إيقاعاتك اليومية”.
نتيجة لذلك ، يصبح جسمك مرتبكًا ، ولا تحدث زيادة الكورتيزول في الصباح التي تعاني منها عادةً. نظرت دراسة أجريت في شباط (فبراير) 2003 في المجلة الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي في الأشخاص الذين يسافرون من أوروبا إلى الولايات المتحدة ووجدت أن ما يقرب من 40 في المائة منهم أبلغوا عن الإمساك – وكانت الأعراض أسوأ كلما زادت وضوح اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
يقول الدكتور لي إن هذا يساعد أيضًا في تفسير سبب كون عمال المناوبة أكثر عرضة للإصابة بحالات مثل متلازمة القولون العصبي. “عندما تتغير أوقات العمل باستمرار ، قد يعرف عقلك ما هو الوقت ، لكن جسمك لم تتح له الفرصة بعد لتغيير أنماط الليل والنهار ، مما يتسبب في إحداث فوضى في الجهاز الهضمي.”
وجدت دراسة أجريت في أبريل 2010 في المجلة الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي أن ما يقرب من نصف جميع الممرضات المتناوبات أبلغن عن أعراض متلازمة القولون العصبي مثل الإسهال أو الإمساك مقارنة بحوالي ثلث اليوم فقط- ممرضات وردية.
4. النوم يؤثر على الميكروبيوم الخاص بك
يرتبط الميكروبيوم – مزيج البكتيريا الجيدة والسيئة الموجودة في الجهاز الهضمي – بالنوم. ترتبط جودة النوم الأفضل بشكل كبير بالميكروبيوم الأكثر صحة ، وفقًا لدراسة أجريت في أبريل 2019 في المجلة الطبية Sleep .
ولكن لا يزال من غير المعروف ما إذا كان الميكروبيوم الضعيف يؤثر على أنماط النوم أو تؤثر جودة النوم على الميكروبيوم.
يقول الدكتور لي: “إنها جزء من متلازمة الدجاج أو البيضة”.
وتضيف أنه إذا كنت محرومًا من النوم ، فإن جسمك يفرز هرمونات معينة تعرف باسم السيتوكينات التي تعزز الالتهاب.
وتقول: “قد لا تغير هذه البكتيريا في أمعائك فحسب ، بل يمكن أن تؤدي أيضًا إلى الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات والإفراط في تناول الطعام مما يؤثر بشكل أكبر على الميكروبيوم لديك”. وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى مشاكل الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ أو الإسهال.
4 نصائح لجدول أفضل للنوم
حقوق الصورة: gpointstudio / iStock / GettyImages
من الواضح الآن أن جودة نومك وأنبوبك مرتبطان ببعضهما البعض بشكل وثيق. إليك كيفية تحسين كليهما.
1. التمسك بأوقات نوم / يقظة ثابتة
يقول الدكتور لي ، حتى لو كنت تعمل بنظام الوردية ، فإن هذا سيساعد في تنظيم إيقاعاتك اليومية ، حتى لا يتشوش جسمك. وهذا بدوره يمكن أن يساعد في التبرز المنتظم.
2. دفع الكثير من السوائل
هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت مسافرًا ، لأن الطيران على متن طائرة يمكن أن يسبب الجفاف. ولكن بشكل عام ، فإن التحميل على H2O “سيساعد على تليين البراز بحيث يسهل المرور ،” يوضح الدكتور لي.
3. تناول نظام غذائي غني بالبريبايوتيك
البريبايوتكس هي غذاء لتريليونات الكائنات الدقيقة في أمعائك ، كما يقول مايكل بريوس ، الحاصل على درجة الدكتوراه ، والمتخصص في النوم ومؤلف The Power of when . تعتبر الأطعمة النباتية الغنية بالألياف مصادر جيدة للبريبايوتكس ، بما في ذلك الهليون والتفاح والخرشوف والموز وكذلك البصل والكراث والثوم.
وجدت دراسة أجريت في كانون الثاني (يناير) 2017 في Frontiers in Behavioral Neuroscience أن اتباع نظام غذائي غني بالبريبايوتيك يمكن أيضًا أن يقلل من التوتر ويحسن النوم.
4. كن في حالة تأهب لأعراض مشاكل النوم
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم أو تشعر أنك لا تحصل على نوم جيد (تستيقظ كثيرًا ، أو تستيقظ لا تشعر بالانتعاش) ، فاستشر طبيبك. يمكنه فحصك بحثًا عن حالات مثل توقف التنفس أثناء النوم ، والتي يمكن أن تؤثر على zzz.
علامة حمراء واحدة: الاستيقاظ في منتصف الليل للتغوط ، يقول الدكتور دويتش: “يمكن أن يشير ذلك إلى مرض التهاب الأمعاء مثل التهاب القولون ، خاصة إذا كان الإسهال”.