لماذا تعتبر البروبيوتيك ضرورية جدًا لصحتك ، وكيفية الحصول عليها

تحتوي بعض الأطعمة – مثل الزبادي – على البروبيوتيك ، والتي تأتي بفوائد مثل تحسين الهضم.

إن صحة القناة الهضمية مشوشة (من كان يظن؟) ، ويبدو أن البروبيوتيك ، رغم أنها بالتأكيد جزء كبير من الميكروبيوم الأمثل ، قد تمت إضافته إلى كل شيء مؤخرًا. ولكن ما هي البروبيوتيك بالضبط ، وهل هي في الواقع بنفس أهمية البروبيوتيك التي يصورها الجميع؟

فيديو اليوم

لقد طلبنا من اختصاصيي التغذية المسجلين شرح الفوائد الصحية للبروبيوتيك ، ومن يجب أن يتناول مكملات البروبيوتيك وكيف يمكنك وضع المزيد من البروبيوتيك في طبقك. اقرأ كل ما تحتاج لمعرفته حول البق القناة الهضمية المفيدة لك.

الإعلانات

ما هي البروبيوتيك بالضبط؟

البروبيوتيك هي كائنات حية دقيقة (أو ميكروبات) توجد بشكل طبيعي في الجهاز الهضمي وتوجد أيضًا في بعض الأطعمة. خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن البروبيوتيك هي بكتيريا و / أو خميرة ، وليست أطعمة كاملة. وهذا يعني أن بعض الأطعمة تحتوي على البروبيوتيك ، لكنها ليست بروبيوتيك بحد ذاتها.

تعتبر البروبيوتيك من النوع “الجيد” من البكتيريا. هذا لأنها تمنح فوائد صحية لا حصر لها ، مثل تحسين الهضم والمناعة ، حسب Harvard Health Publishing.

الإعلانات

تحتوي الأمعاء (أي الأمعاء الدقيقة والغليظة) بشكل طبيعي على البكتيريا الجيدة – البروبيوتيك – والبكتيريا السيئة ، مثل C. Diff ، وهي سلالة بكتيرية تسبب الإسهال الشديد والالتهاب في القولون.

تحتوي القناة الهضمية عادةً على حوالي 100 تريليون (نعم ، تريليون ) بكتيريا ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.

هذا يبدو كثيرًا ، أليس كذلك؟ ولكن هذا هو الشيء: “على الرغم من أن الجهاز الهضمي ينتج البروبيوتيك بشكل طبيعي ، إلا أنه من المفيد أيضًا استهلاك المزيد من الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك بشكل طبيعي لزيادة مستوياتك وتنوع سلالات البكتيريا الجيدة في القناة الهضمية ،” تشرح ريبيكا ديتكوف ، RDN ، اختصاصي تغذية مسجل في مدينة نيويورك متخصص في صحة الجهاز الهضمي. المزيد عن هذا في دقيقة واحدة.

الإعلانات

القراءة ذات الصلة

7 آثار جانبية غريبة للأمعاء غير الصحية

لماذا تحتاج البروبيوتيك؟

كم من الوقت لديك؟ بغض النظر عن النكات ، هناك عدد لا يحصى من الفوائد الصحية للبروبيوتيك. تتمثل إحدى مزايا البروبيوتيك الأكثر وضوحًا في قدرتها على الحفاظ على توازن الميكروبيوم. دعونا نكسرها.

عندما تمرض ، هناك زيادة في كمية البكتيريا المسببة للأمراض أو السيئة الموجودة في الجهاز الهضمي. تساعد البروبيوتيك في القضاء على البكتيريا السيئة واستعادة نسبة صحية من البكتيريا الجيدة إلى السيئة داخل الأمعاء.

الإعلانات

لكن هذه مجرد البداية. تقول كريستي ديل كورو ، RDN ، وهي أخصائية تغذية مسجلة في ولاية ماين ، ومؤسس مشارك في مؤتمر Culinary Nutrition: “نحن نعلم أن ميكروبيوم الأمعاء يؤثر على العديد من أجهزة الجسم بما في ذلك الجهاز الهضمي والجهاز المناعي وجهاز الغدد الصماء والجهاز العصبي المركزي”.

أظهرت الأبحاث بالفعل أن صحة الأمعاء من المحتمل أن:

• يؤثر على الاستجابة المناعية للجسم. يُقدر أن حوالي 70 بالمائة من الخلايا المناعية موجودة في الأمعاء ، وفقًا لمقال نُشر في سبتمبر 2008 في علم المناعة السريرية والتجريبي.
• تساعد في تنظيم عملية التمثيل الغذائي. البكتيريا الموجودة في الأمعاء مسؤولة عن تحويل الكربوهيدرات غير القابلة للهضم أو الألياف إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة تعمل كمصدر وقود لخلايا الأمعاء وقد تمنع الأمعاء أيضًا الاضطرابات ، في هارفارد TH مدرسة تشان للصحة العامة.
• يلعب دورًا في الوقاية من السمنة. ربطت بعض الأبحاث بين انخفاض التنوع الميكروبي في الأمعاء وزيادة خطر الإصابة بالسمنة ، وذلك وفقًا لمقالة مراجعة صدرت عام 2019 في المغذيات.
• يساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم. يرتبط التركيز العالي لسلالات بكتيرية معينة في القناة الهضمية بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، بينما تم ربط البعض الآخر بانخفاض مخاطر الإصابة به. على سبيل المثال ، تم ربط Bifidobacterium ، على سبيل المثال ، بشكل متكرر بالوقاية من مرض السكري من النوع 2 ، وفقًا لمراجعة يناير 2020 في مجلة EBio Medicine.
• يساهم في الصحة العقلية. قد تعزز البروبيوتيك إنتاج الجسم لهرمونات تحسين الحالة المزاجية مثل السيروتونين ، وفقًا لمراجعة فبراير 2017 في حوليات الطب النفسي العام < em>. “هناك أيضًا مجموعة متزايدة من الأبحاث التي تبحث في البروبيوتيك وتأثيرها على الصحة العقلية ،” يقول Ditkoff. “وجدت دراسة صغيرة أجريت على سلالة البروبيوتيك Bifidobacterium longum أنها قللت من درجات الاكتئاب ، لكنها لم تقلل من القلق”.

أفضل الأطعمة البروبيوتيك

ضع في اعتبارك إضافة القليل من مخلل الملفوف المخمر إلى طبقك.

يقول ديل كورو: “إن ميكروبيوم الأمعاء هو بالمعنى الحرفي والمجازي جوهر الصحة العامة ، لذا فإن تناول الأطعمة المفيدة للميكروبيوم مفيد لصحتك”.

توجد البروبيوتيك بشكل طبيعي في بعض الأطعمة المخمرة ، ولكن يمكن أيضًا إضافتها إلى الأطعمة. يقول ديل كورو: “تشمل المجموعات المختلفة من بكتيريا البروبيوتيك والخمائر التي قد تراها على ملصقات الطعام: Lactobacillus و Bifidobacterium و Saccharomyces boulardii”.

تحتوي هذه الأطعمة على بروبيوتيك طبيعي:

• زبادي
• الكفير
• ميسو
• تيمبيه
• الكيمتشي
• كومبوتشا
• ملفوف مخلل

يقول ديل كورو إن بعض الطرق السهلة لدمج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي هي استخدام الزبادي بدلاً من المايونيز للتونة محلية الصنع أو سلطة الدجاج ، ورمي مخلل الملفوف أو الكيمتشي فوق أوعية الحبوب والسلطات وإضافة ميسو إلى تتبيلات السلطة والصلصات.

يقول ديل كورو: “فقط تذكر أن تستهلك البروبيوتيك نيئًا”. “عملية الطهي تقتل البكتيريا الحية المفيدة في هذه الأطعمة.”

شيء آخر: إذا كانت البروبيوتيك جديدة عليك ، فابدأ ببطء. يلاحظ ديل كورو: “إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الألياف ثم تناول أطعمة مثل الكيمتشي ومخلل الملفوف ، فقد تعاني من زيادة الغازات أو الانتفاخ”. أولئك الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي مثل Crohn أو IBS قد يواجهون أيضًا مشكلة في تحمل الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك.

القراءة ذات الصلة

5 وصفات غنية بالبروبيوتيك ستحبها أمعائك

كيف أعرف أنني بحاجة إلى البروبيوتيك؟

في بعض الحالات ، يمكن أن يكون تناول مكملات البروبيوتيك مفيدًا ، لكن لا ينصح بها دائمًا.

في حين أن مكملات البروبيوتيك يمكن أن تكون مفيدة للبعض ، “لا يوصى بها رسميًا” ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing. أعطِ الأولوية للأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك بدلاً من مكملات البروبيوتيك ، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي ، كما يقول Ditkoff.

تم تسليط الضوء على سلالات معينة من الكائنات الحية المجهرية لدورها المحتمل في تحسين مشاكل الجهاز الهضمي مثل الغازات والانتفاخ والإمساك. لكن توقف عن تحميل البروبيوتيك لمشاكل البطن ، وفقًا لتوصيات يونيو 2020 من الجمعية الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي (AGA).

يقول ديتكوف: “لم توصي إرشادات AGA الجديدة باستخدام البروبيوتيك لمعظم حالات الجهاز الهضمي”. “قالت الجمعية إنه لا توجد أدلة كافية لتقديم توصيات بشأن استخدام البروبيوتيك لعلاج جيم ديف ، ومرض كرون ، والتهاب القولون التقرحي أو القولون العصبي.”

لا يُنصح أيضًا بتناول مكملات البروبيوتيك للأشخاص الذين يعانون من أمراض حرجة أو يعانون من نقص المناعة أو يتناولون مثبطات المناعة ، وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية.

ولكن ، هناك دليل قوي على أن البالغين والأطفال الذين يتناولون المضادات الحيوية للوقاية من بكتيريا المطثية العسيرة ، والأطفال الذين يعانون من انخفاض الوزن عند الولادة والأشخاص الذين يعانون من حالة تسمى التهاب الجيوب (التهاب الجيب الناتج عن جراحة التهاب القولون التقرحي) ، يمكنهم الاستفادة من تناول البروبيوتيك ، في Mayo Clinic.

قد تساعد البروبيوتيك أيضًا في الحفاظ على صحة الفم ، وإدارة بعض مشاكل الجلد مثل الأكزيما وتقليل بعض أنواع الحساسية لدى الأطفال ، وفقًا لـ AGA.

أظهرت بعض البروبيوتيك ، مثل Bifidobacterium longum ، أنها تساعد الأشخاص الذين يعانون من الإمساك ، وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية.

الخلاصة: هناك إمكانية لمكملات البروبيوتيك لتحسين أو تفاقم أعراض الجهاز الهضمي اعتمادًا على الشخص وحالته. بعد كل شيء ، فإن الميكروبيومات الخاصة بنا فردية للغاية ويمكن أن يؤثر العلاج نفسه على شخصين بشكل مختلف.

كيفية اختيار مكمل البروبيوتيك

كما هو الحال مع معظم السجلات الصحية ، لا توجد إرشادات ذات مقاس واحد يناسب الجميع عندما يتعلق الأمر باختيار مكمل البروبيوتيك المناسب.

يقول ديتكوف إنها فعالة بكميات متفاوتة. “لقد حددت الدراسات العلمية الفوائد الصحية من 50 مليون إلى أكثر من 1 تريليون CFUs يوميًا.” CFUs تعني وحدات تشكيل المستعمرات ؛ إنه مقياس لتركيز الميكروبات في مكمل البروبيوتيك. بعبارة أخرى ، يقول Ditkoff: “إن بروبيوتيك مع CFUs أعلى لا يعني بالضرورة جودة أو فعالية أفضل”.

لا يزال هناك بحث يتم إجراؤه حول سلالات الكائنات الحية المجهرية الأفضل لظروف معينة. يقول Ditkoff إنه ثبت أن Lactobacillus rhamnosus ، السلالة الموجودة في مكملات البروبيوتيك الخاصة بالعلامة التجارية Culturelle ، تقلل من شدة ومدة الإسهال المرتبط بالمضادات الحيوية والإسهال المعدي الحاد. هناك حاجة أيضًا إلى مزيد من البحث فيما يتعلق بأفضل السلالات للحالات الأخرى ، مثل الاكتئاب.

أذكى نهج للمكملات: قم بتشغيله بواسطة طبيبك أو أخصائي التغذية المسجل حتى يتمكنوا من مساعدتك في تحديد ما إذا كان المكمل مناسبًا لك والتوصية بعلامة تجارية موثوق بها. كن انتقائيًا بشأن مصدرك ، حيث لا يتم تنظيم المكملات الغذائية بإحكام.

التسوق لشراء بروبيوتيك؟

كيفية اختيار أفضل البروبيوتيك بالنسبة لك ، و 8 ماركات عالية الجودة للشراء

كيفية استبدال البكتيريا الجيدة بعد المضادات الحيوية

إذا وصف طبيبك المضادات الحيوية لإزالة العدوى البكتيرية ، فمن المحتمل أن تقتل البكتيريا التي تجعلك مريضًا ولكنها قد تدمر أيضًا البكتيريا المعوية المفيدة ، مما يسبب الإسهال أو غيره من مشاكل البطن المزعجة.

ولكن يمكنك تجديد البكتيريا الجيدة بعد المضادات الحيوية عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك (مثل الزبادي أو الكفير أو الكيمتشي أو مخلل الملفوف) أو عن طريق تناول مكمل غذائي.

وجدت دراسة أجريت في أيار (مايو) 2012 في Journal of American Medical Association أن تناول البروبيوتيك يمكن أن يقلل من الإسهال المرتبط بالمضادات الحيوية.

إذا قررت تناول مكمل بروبيوتيك ، فاتبع تعليمات الجرعات الموجودة على الملصق وقم بتبريد الملحق للحفاظ على جودته. إذا كنت تعاني من أي آثار جانبية من المضادات الحيوية ، بما في ذلك الإسهال ، فتحدث إلى طبيبك.

القراءة ذات الصلة

كيفية تحديد ما إذا كان الفيتامين أو المكمل الغذائي مناسبًا لك حقًا

الإعلانات