لماذا تعتبر المناورات أفضل لأكتافك من الزيادات الجانبية

عند أداء تمارين الكتف ، ركز على إبقاء ظهرك مسطحًا وشفرات الكتف متراجعة.

يقسم بعض المتمرنين أن القرفصاء هي الخطوة النهائية لبناء الغنائم. قد يعتبر البعض الآخر أن دفعات الورك هي المفتاح الحقيقي لمكاسب الألوية. الحد الأدنى؟ كل تمرين له منتقدوه ، ومن المؤكد أن الزيادات الجانبية ليست استثناء.

في حين أن الرفع الجانبي يمكن أن يساعد في بناء قوة الكتف ، فقد لا يكون التمرين الذي تحتاجه لأكتاف صحية ومستقرة. تابع القراءة لمعرفة سبب استحقاق تمارين الكتف في تمرين الجزء العلوي من الجسم – ولماذا قد تكون لها الأسبقية على تمارين الرفع الجانبي.

1. Scaptions أكثر تحكمًا

إذا سبق لك القيام برفع الأثقال بالوقوف مرات كافية ، فمن المحتمل أنك اكتشفت اختراق go-to الذي يساعد في رفع الدمبلز. بمعنى آخر ، تغمس صدرك وتستخدم قوة دفع الأوزان لرفعها إلى ارتفاع الكتف.

في حين أن هذه الحيلة ستساعدك في رفع الأثقال ، إلا أنها لا تفعل أي شيء على كتفيك. يؤدي استخدام الزخم أثناء الزيادات الجانبية في النهاية إلى جعل التمرين غير فعال ، وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM).

تتحسن قوتك كلما طال توتر عضلاتك ، وفقًا لـ NASM. لذا ، فإن ارتداد الدمبل مع كل مندوب يهزم الغرض من التمرين.

من ناحية أخرى ، فإن حركات الكتف هي حركة يتم التحكم فيها عن قصد ، كما يقول المدرب الشخصي في نيويورك ماثيو فورزاليا ، CPT. الهدف هو تحريك الكتفين بوتيرة أبطأ باستخدام أوزان أخف. لذلك ، في حين أن الزيادات الجانبية هي حركة لبناء القوة ، فإن عمليات الرفع الجانبية تكون أكثر تصحيحية ، مما يساعد على تشجيع كل من القوة و الاستقرار في مفصل الكتف.

2. أنها تحسن استقرار الكتف

يعتبر كتفك من أكثر المفاصل حركة في جسمك. وبالتالي ، فإن عدم استقرار الكتف هو مشكلة شائعة وغالبًا ما يأتي من ضعف في الكتف (الكتف الخاص بك) ، حيث من المفترض أن توفر هذه العضلات منصة ثابتة للكتف ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE).

هناك عدد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على ثبات كتفك ، بما في ذلك الأنشطة اليومية أو أي إصابات سابقة في مفصل الكتف ، وفقًا لـ ACE. وأحيانًا يكون سبب عدم الاستقرار هو وضعيتك. يقول فورزاليا إن هذا هو السبب في أن التدريبات هي تمرين مهم يجب تضمينه في روتين التمرين لتحسين صحة كتفك.

“[Scaptions] تركز على العضلات الخلفية في الجزء العلوي من ظهرك والتي لا تساعد فقط في الحفاظ على وضعية قوية ولكن تركز على محاذاة كتفي مناسبة وتساعد في تثبيت الكرة ومقبس مفصل الكتف ،” كما يقول. “إنها تساعد أيضًا في تقوية الكفة المدورة في الجزء غريب الأطوار من التمرين ، ولهذا السبب من المهم التحكم في أسفل.”

3. أنها تساعد في منع الألم والإصابة

لا يقتصر الأمر على عدم ثبات الكتفين أثناء الحركات اليومية فحسب ، بل إنه أيضًا أحد الأسباب الرئيسية لألم الكتف أو الإصابة ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام (AAOS).

بحكم طبيعة بنائها ، فإن كتفيك في وضع محفوف بالمخاطر. مفصل الكتف هو شكل كرة ومقبس ، مما يسمح بنطاق واسع جدًا من الحركة. ولكن بدون الثبات المناسب في كتفك ، يمكن أن تخرج كرة الجزء العلوي من الذراع من التجويف ، مما يؤدي إلى حدوث خلع جزئي في الكتف وفقًا لـ AAOS.

تتمثل الطريقة الرئيسية للمساعدة في علاج إصابة الكتف أو الألم في تحسين قوة المفصل من خلال العلاج الطبيعي. ولكن بدلاً من الخوض في العملية الشاقة بعد الواقعة ، يجب أن تمارس التمارين التصحيحية (مثل التدريبات) كإجراء وقائي.

هل يجب عليك مبادلة الزيادات الجانبية بالتأنيب؟

على الرغم من أن حركات الكتف تستحق بالتأكيد مكانًا في روتين تمارين الجزء العلوي من الجسم ، إلا أنه لا ينبغي بالضرورة أن تحل محل الزيادات الجانبية أيضًا ، كما يقول فورزاليا. تختلف النية وراء الرفع الجانبي وتثبيت الكتفين ، ولهذا السبب لا يمكنك تبديل أحدهما بالآخر بالتساوي.

يقول فورزاجليا: “عندما يتعلق الأمر بصحة المفاصل ، فإنني أعتقد أن [الجرافات] أكثر فائدة لبناء حزام كتف قوي”. “لكن كلاهما لهما وقت ومكان – عندما أفكر في هذين التمرينين ، أفكر في محورين مختلفين. الرفع الجانبي سيكون أكثر من تمرين جمالي يضيف المزيد من” الغطاء “إلى رأس الكتف.”

يقول Forzaglia إن القيام بحركات الكتف والرفع الجانبي بشكل صحيح سيساعد في ضمان حصولك على أقصى استفادة من كل حركة. تابع القراءة لصقل النموذج الخاص بك وتعلم المجموعة المثالية ومخططات التكرار لكل حركة.

الدمبل Scaption

مجموعات 3Reps 10 منطقة الجزء العلوي من الجسم

1. قفي مع دمبل في كل يد وذراعيك على جانبيك وراحتا الراحتين للداخل.
2. استعد لوسطك وارفع الدمبلز أمام جسمك بزاوية 45 درجة تقريبًا.
3. ارفع الأوزان حتى تزيد قليلاً عن ارتفاع الكتف.
4. خفض الأوزان مرة أخرى مع التحكم.

إظهار التعليمات

نصيحة

قبل أن تبدأ ، فكر في سحب شفرات كتفك للخلف وللأسفل ، كما يقول فورزاجليا. حدد زوجًا من الدمبل الذي يمثل تحديًا ولكن يمكن التحكم فيه لجميع الممثلين في كل مجموعة. ينصب تركيز الحركة على الحركة ، وليس مقدار الوزن الذي ترفعه.

رفع الدمبل الجانبي

مجموعات 4Reps 15 منطقة الجزء العلوي من الجسم

1. قف مع دمبل في كل يد وذراعيك على جانبيك. حافظ على ظهرك مفرودًا وركبتيك مثنيتين قليلاً.
2. مع الحفاظ على قلبك ، ارفع الأوزان إلى جانبيك حتى تصل إلى ارتفاع الكتف.
3. اخفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية.

إظهار التعليمات

نصيحة

بالنسبة للرفع الجانبي ، اختر زوجًا أخف من الدمبل حتى لا تضطر إلى الاعتماد على القوة الدافعة لإكمال كل الممثلين.