يمكنك بناء العضلات وحتى إنقاص الوزن عند القيام بتمارين يومية لوزن الجسم ، ولكن من المهم أن تخلط بين تمارين وزن الجسم لتجنب الإفراط في التدريب. 
ما يحدث حقًا لجسمك عندما تفحص التأثيرات من الرأس إلى أخمص القدمين للسلوكيات والأفعال والعادات الشائعة في حياتك اليومية.
عندما أُغلقت الصالات الرياضية في جميع أنحاء البلاد في شهر مارس ، اضطررنا جميعًا إلى التركيز على روتين اللياقة البدنية الخاص بنا فجأة. ما لم تكن واحدًا من القلائل المحظوظين الذين كان لديهم بالفعل صالة ألعاب رياضية منزلية أو لديهم البصيرة لطلب المعدات قبل مسح الرفوف تمامًا ، أصبحت تمارين وزن الجسم هي الطريقة الأكثر واقعية لدمج تدريب المقاومة في وضعك الطبيعي الجديد.
يمكن أن يكون جسمك في الواقع قطعة رائعة من المعدات. يقول ديلون كاسويل ، أخصائي التكييف الرياضي (SCS) ومضيف تجربة الصوت في الرجال Prehab.
على الرغم من أنك لا تضيف أوزانًا خارجية ، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للتقدم في تمارين وزن الجسم – بمعنى جعلها أكثر صعوبة بينما يتكيف جسمك ويصبح أقوى.
يقول تشيلسي لونج ، أخصائي القوة والتكييف المعتمد (CSCS) وأخصائي فيزيولوجيا التمارين في مستشفى الجراحة الخاصة في نيويورك.
ولكن هل من الجيد القيام بتمارين رياضية لوزن الجسم كل يوم؟ إليك ما تتوقعه إذا فعلت ذلك.
ستصبح عضلاتك أقوى – إلى حد كبير
يقول لونج: “تمارين وزن الجسم هي شكل من أشكال تدريب المقاومة”. “إنه يكسر العضلات حتى يتمكنوا من إعادة بناء أقوى.”
يعتمد مقدار التدريبات اليومية لوزن الجسم التي ستساعدك على بناء عضلات أقوى على مدى قوتك ، كما يقول دين سومرست ، عالم فيزيولوجيا التمرين وعالم الحركة في إدمونتون في ألبرتا ، كندا.
يقول سومرست: “إذا كنت تنتقل من الأريكة إلى ممارسة تمارين وزن الجسم كل يوم ، فسترى التكيف”. إذا كنت تنتقل من رفع الأثقال إلى وزن الجسم فقط كل يوم ، فربما ليس كثيرًا. “أهم شيء يجب مراعاته عندما يتعلق الأمر بتحقيق النتائج: هل كل ما تفعله كافٍ لجعل جسمك يتكيف؟” يقول سومرست.
“هل يمكنك تنزيل فيلم كبير حقًا إذا كانت حالة البطارية على الهاتف باللون الأحمر؟ فكر في حالة بطارية جسمك وعقلك.”
يقول كاسويل إن الكثير من الناس قلقون من أنهم لن يتمكنوا من الحفاظ على قوتهم عندما لا يتمكنون من الوصول إلى الأوزان ، ولكن هناك بعض الأدلة على أنه يمكنك – على الأقل لبعض الوقت ، وطالما أنك تتقدم وتتغير فوق الحركات.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة صغيرة أجريت في أكتوبر 2016 في علم وظائف الأعضاء والسلوك أن تقلص العضلات بأقصى ما تستطيع من خلال نطاق كامل من الحركة يزيد من حجم العضلات بشكل مشابه لممارسة نفس التمرين بوزن ثقيل بعد 18 جلسة تدريبية. (ضع في اعتبارك أن هذه النتائج ستختلف من شخص لآخر وتعتمد على مستوى لياقتك الحالي.)
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة أجريت في يونيو 2017 في Journal of Exercise Science & Fitness قارنت بين تمرينات البنش وبين تمرينات الضغط (مع ضبط الوضعية للحصول على نفس مقدار المقاومة مثل تمرين البنش) اكتساب القوة بعد ثمانية أسابيع من التدريب.
يقول سومرست: “يمكن أن يحدث التقدم بعدة طرق”. يمكنك ضغط العضلات العاملة بقوة أكبر ، وتقصير فترات الراحة ، والتحرك بشكل أسرع ، وإضافة المزيد من التكرارات ، والبقاء في أصعب جزء من التمرين لفترة أطول (تشغيل العضلات بشكل متساوي القياس) أو إجراء تعديلات أخرى مثل رفع قدميك أثناء تمرين الضغط.
عندما تصل إلى مندوبك وتحدد أهدافًا وتشعر بالسهولة ، فقد حان الوقت لجعل الأمور أكثر صعوبة.
ويضيف كاسويل: “لكن سيكون هناك سقف”. سيحدث ذلك في وقت مختلف لكل شخص ، ولكن في مرحلة معينة ، إذا كنت تتطلع حقًا إلى زيادة كتلة العضلات ، فسيتعين عليك إضافة أوزان ، كما يقول.
سوف تتحسن لياقتك القلبية
يمكن أن تساعد تمارين وزن الجسم في تحسين قدرتك على التحمل والقدرة على التحمل. يقول كاسويل: “يمكنك رفع معدل ضربات قلبك إلى مستوى مرتفع جدًا مع جسمك”. تعتبر لياقة القلب والأوعية الدموية مهمة ليس فقط حتى تتمكن من صعود السلالم دون الشعور بالرياح وتشغيل السباقات إذا كنت ترغب في ذلك ، ولكن أيضًا للحفاظ على صحة قلبك ودرء الأمراض.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت في حزيران (يونيو) 2015 في Journal of the American Heart Association أن أمراض القلب هي وسيلة فعالة لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
تعد إضافة فترات تمرين القلب ، أو تقدم بعض حركات القوة في مقاييس plyometrics (مثل القيام بقفزات القرفصاء بدلاً من القرفصاء العادية) ، كلاهما طريقتان سهلتان لتحويل جلسات وزن الجسم إلى تمارين القلب بشكل أكثر كثافة.
تعتبر الحركات المركبة طريقة أخرى لجني فوائد تمارين القلب من تمارين وزن الجسم ، كما يقول كريج ليندل ، DPT ، CSCS ، كبير مسؤولي المحتوى في The Prehab Guys. تمارين مركبة تعمل على مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. على سبيل المثال ، يعمل القرفصاء على الألوية والرباعية والأساسية. يقول ليندل: “كلما زاد عدد العضلات التي تشارك فيها ، زاد الطلب على القلب والأوعية الدموية”.
هناك شيء واحد يجب أخذه في الاعتبار: يقول لونج إن القفز أيضًا يضع الكثير من الضغط على المفاصل ، لذلك قد تواجه بعض المشكلات إذا كنت تقوم بعمل plyo كل يوم. “يمكنك مزجها في بعض الأيام ، ولكن لا ينبغي أن تأتي مقاييس plyometrics إلا بعد الشكل المناسب ويتم إنشاء خط أساس للقوة.”
زيادة حرق السعرات الحرارية الخاصة بك
يقول سومرست إن أي نشاط يمكن أن يكون مفيدًا لفقدان الوزن إذا اقترن بالعادات الغذائية المغذية. “إذا كنت لا تريد أن تفعل شيئًا سوى تمارين وزن الجسم ، فسترى فقدانًا للوزن طالما أنك تعاني من نقص في السعرات الحرارية” ، مما يعني أنك تتناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه.
وجدت دراسة أجريت في آذار (مارس) 2013 في موضوع السمنة أن تكثيف التمارين الروتينية إلى خمسة أيام من تمارين القلب أسبوعيًا ساعد الأشخاص على إنقاص الوزن على مدار 10 أشهر ، حتى مع عدم وجود قيود على النظام الغذائي. لذا ، فإن الانتقال أكثر هو أمر جيد دائمًا.
يقول لونج إن الأمر يعتمد أيضًا على خط الأساس الخاص بك قبل البدء في هذه العادة اليومية. تقول: “إنك ترغب في زيادة مقدار نشاطك المعتاد لهذا اليوم من أجل الوصول إلى أهداف إنقاص الوزن”. “إذا كان ذلك من خلال تدريب وزن الجسم ، فلا بأس بذلك.”
إذا كان هدفك هو فقدان الوزن ، فسترغب في التركيز على ممارسة التمارين التي ترفع معدل ضربات قلبك وتزيد من حرق السعرات الحرارية كل يوم. بعض الأمثلة الجيدة تشمل متسلقي الجبال ، والركب العالي ، والرافعات الخشبية.
هل تشعر بالفضول بالضبط كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التدريبات؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate للحصول على تقدير أكثر دقة وتخصيصًا.
قد يتعثر دافعك
هناك سبب يقول الخبراء في كثير من الأحيان “أفضل تدريب هو الذي ستفعله بالفعل”. إذا كنت تخشى التدريبات الخاصة بك ، فستواجه صعوبة في الحصول على الدافع لها.
بالنسبة لبعض الناس ، فإن القيام بنفس النشاط كل يوم يمكن أن يصبح مملًا. يقول سومرست إن تبديل الأشياء وإضافة التنوع يمكن أن يساعدك على الانخراط الذهني بشكل أكبر. ربما يعني ذلك مجرد وجود مجموعة من حركات وزن الجسم المختلفة في تناوبك بحيث لا تفعل نفس الشيء بالضبط كل يوم أو كل أسبوع.
لكن إذا كنت شخصًا يحب روتينك ، التزم به. يقول سومرست: “هناك أشخاص يريدون القيام بنفس التمارين كل يوم”. لا حرج في ذلك (طالما أنك تمنح عضلاتك متسعًا من الوقت للتعافي – المزيد حول ذلك أدناه).
يقول ليندل إنك تريد أيضًا التأكد من شعورك بالإنجاز أكثر من الهزيمة. يقول: “لكي يرغب دماغنا في ممارسة الرياضة ويرغب في التمسك به ، فإنه يحتاج إلى دائرة المكافأة الخاصة به ليكون سعيدًا بما يحدث”. “لكي يحدث ذلك ، نحتاج إلى التنوع والتحديات التي تدفعنا ولكنها تسمح لنا أيضًا بأن نكون ناجحين”.
يقول ليندل: “إذا واصلت الفشل مرارًا وتكرارًا ، فسيصبح عقلك مثل” لقد انتهيت “. يعد تحديد أهداف صغيرة قابلة للتحقيق طريقة جيدة للتقدم ببطء ، ورؤية نفسك تتحسن وتشعر بالرضا أثناء قيامك بذلك.
قد تحتاج عضلاتك إلى الراحة
إن إعطاء جسمك وقتًا كافيًا للتعافي هو جزء أساسي من لغز اللياقة البدنية. إذا لم تدع عضلاتك ترتاح وتصلح ، فستزيد من خطر الإصابة والإرهاق
الشيء هو أنه ليس هناك بالضرورة وصفة طبية للراحة صارمة وسريعة عندما يتعلق الأمر بتمارين وزن الجسم. يقول ليندل: “لا يوجد أي خطأ بطبيعته في القيام بتمارين وزن الجسم كل يوم”. “إنها مجرد مسألة معرفة مقدار السرعة واختيار السرعة المناسبة لك.”
لذا ، كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تبالغ في ذلك أو إذا كان روتينك اليومي على ما يرام؟ يقول سومرست: “إذا لم تكن مستيقظًا بنشاط للتمرين أو تشعر بألم شديد لدرجة أنك لا تستطيع الانتقال من تمرين الأمس ، أو كنت تشعر بألم أكثر تدريجيًا مع مرور الأيام ، فقد تحتاج إلى قضاء يوم عطلة”.
القليل من الألم المتبقي أو ضيق العضلات ليس سيئًا بالضرورة. ولكن إذا كنت تشعر بألم شديد لدرجة أنك تشعر بأنك تقوم بالأنشطة اليومية ، فهذه علامة على أنه يمكنك استخدام يوم التعافي ، كما يقول لونج.
إذا كنت تعاني من قرحة صغيرة وتختفي أثناء الإحماء ، فهذا جيد. استمر في فعل الشيء الذي تريده ، كما تقول. ولكن إذا لم تختفي بعد الإحماء أو شعرت بسوء ، فتوقف وأعد التفكير في خطة ذلك اليوم
يقول كاسويل إنك تريد أيضًا أن تفكر في شعور جسمك خارج الألم فقط – الأمر الذي يتطلب أن تكون في تناغم مع نفسك حقًا.
هل نمت جيدا الليلة الماضية؟ هل كنت تتناول الأطعمة الصحيحة وترطيبها؟ أو هل أنت منهك ، جائع و / أو مصاب بالجفاف؟ يقول كاسويل: إذا كنت تشعر بالراحة ، فلا بأس من تخطي أو تغيير التمرين المجدول. “لا يجب أن تكون مرهقة كل يوم.”
لذا ، كم مرة يجب أن تمارس تمارين وزن الجسم؟
يقول ليندل: فكر في جسمك مثل هاتفك الخلوي.
تقول: “هل يمكنك تنزيل فيلم ضخم حقًا إذا كانت حالة البطارية على الهاتف باللون الأحمر؟ هل ستفعل ذلك قبل شحن هاتفك؟ فكر في حالة بطارية جسمك وعقلك”.
“في الأيام التي تكون فيها باللون الأخضر ، فاستغلها. ستتم محاسبتك ويجب أن تكون قادرًا على التعامل معها. ولكن إذا دفعتها حقًا في اليوم السابق وكنت باللون الأصفر أو الأحمر ، فربما ينبغي عليك التفكير يوم الشحن “.
جسدك ذكي ، وهو جيد جدًا في إخبارك بما يحتاج إليه. عليك فقط أن تأخذ الوقت الكافي للاستماع إليها وتلبية طلباتها.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن إضافة بعض المرونة والتنوع إلى روتينك ليس فكرة سيئة. يقول ليندل: إذا كنت مقيدًا بتمارين وزن الجسم ، فقم بتوسيع فكرتك حول ما هو تمرين وزن الجسم.
إلى جانب مجرد تغيير التمارين المحددة ، فكر في تجربة شيء مختلف تمامًا ، مثل الذهاب في نزهة على الأقدام أو بدء ممارسة اليوجا. سيساعد ذلك في تفكيك الرتابة وتقليل فرصة إرهاق العضلات نفسها من القيام بنفس الحركات مرارًا وتكرارًا. يقول ليندل إن التحلي بالمرونة مع روتينك والسماح بالتغييرات بناءً على ما تشعر به سيؤهلك للنجاح.
وأخيرًا ، تذكر أنه إذا كنت تنوي الضغط على الأوزان الثقيلة بعد القيام بأي شيء سوى تمارين وزن الجسم لأشهر ، فأنت بحاجة إلى مقابلة نفسك في المكان الذي أنت فيه. يحذر لونج من أنك لن تكون قادرًا على العودة إلى نفس الوزن على الفور.
“أنت لا تريد العودة إلى صالة الألعاب الرياضية والإصابة على الفور ، لذلك تريد أن تتأكد من أن جسمك جاهز وفي حالته الأصلية مع الشكل والتقنية والقدرة على الحركة” ، كما تقول.
تُعد تمارين وزن الجسم فرصة رائعة للتركيز على الشكل المناسب لأنك لا تمتلك وزنًا أو معدات لإلهاءك. أنت وجسمك فقط يتحركان ويتعرقان ويتحسن حالا.