يمكن أن يساعدك تتبع تقسيمات الجري في سرعة الجري بشكل أفضل وتحقيق أهداف السباق الخاصة بك.
هل تجد نفسك تجري أول ميل من مسافات الجري الطويلة “البطيئة”؟ أو ربما تتدرب لتصل إلى وقت معين في السباق؟ في كلتا الحالتين ، يعد تتبع فتحات الجري هو المفتاح لتحقيق سرعة أفضل وتشطيبات أقوى.
ما هو وقت الانقسام في الجري؟
تقسيم الجري هو مقدار الوقت الذي تستغرقه لتشغيل مسافة أو جزء معين من السباق. على سبيل المثال ، إذا ركضت 5 كيلومترات ، يمكنك تقسيم الركض إلى تقسيمات بطول ميل أو كيلومتر.
الإعلانات
من خلال مراقبة أوقاتك المنقسمة ، يمكنك أن ترى كيف تسير بسرعة ، تشرح إيلي سومرز ، أخصائية العلاج الطبيعي ، ومدربة الجري ومالكة Sisu Performance and Physical Therapy في سياتل.
هل تريد انتقاء الأشياء؟ أو إبطاء لفة الخاص بك؟ يمكن أن تساعدك محاولة تشغيل أوقات تقسيم متسقة (أو تقسيمات سلبية ، سنشرحها أدناه) في تحقيق أفضل أداء.
كيف يعمل تشغيل الانقسام
يمكن أن يبلغ طول الانقسامات ثوانٍ أو دقائق ، وهي تقيس عمومًا مدى سرعة الجري لعدد معين من الأميال أو الكيلومترات.
الإعلانات
على سبيل المثال ، إذا قمت بتشغيل لفة حول المضمار ، فيمكنك تقسيمها إلى تقسيمات بطول 100 متر ، وستكون كل فترة تقسيم مسألة ثوانٍ. إذا ركضت لمسافة 5 كيلومترات ، فإن عدة دقائق استغرقتها للركض لمسافة ميل – أو كيلومتر – يمكن أن تؤدي إلى الانقسام.
بالنسبة للنساء في الولايات المتحدة ، يبلغ متوسط الوقت 5 آلاف لكل ميل حوالي 13 دقيقة و 21 ثانية. إليك كيف يمكن أن ينقسم هذا إلى تقسيمات ميل متسقة:
مثال 5K Split Times
|
1 |
13:21 |
1 |
13:21 |
|
1 |
13:21 |
2 |
26:42 |
|
1.1 |
14:48 |
3.1 |
41:30 |
تريد مثال آخر الانقسام قيد التشغيل؟ وفقًا لإحصائيات الجري ، يبلغ متوسط سرعة الماراثون 6 دقائق و 43 ثانية لكل كيلومتر للرجال. يبلغ طول الماراثون 42.2 كيلومترًا ، لذا إليك ما ستبدو عليه الانقسامات المتسقة التي يبلغ طولها 5 كيلومترات بهذه السرعة:
الإعلانات
مثال سبليت تايمز ماراثون
|
5 |
33:35 |
5 |
33:35 |
|
5 |
33:35 |
10 |
1:07:10 |
|
5 |
33:35 |
15 |
1:40:45 |
|
5 |
33:35 |
20 |
2:14:20 |
|
5 |
33:35 |
25 |
2:47:55 |
|
5 |
33:35 |
30 |
3:21:30 |
|
5 |
33:35 |
35 |
3:55:05 |
|
7.2 |
48:22 |
42.2 |
4:43:27 |
كيفية تتبع جريان الانقسامات
في معظم الحالات ، يتتبع المتسابقون انقساماتهم باستخدام الساعات أو التطبيقات قيد التشغيل. معظم أي ساعة تعمل بنظام تحديد المواقع العالمي (GPS) ستتعقب تلقائيًا تقسيماتك. إذا لم يكن لديك ، فمن المحتمل أن يحتوي على زر انقسام يمكنك الضغط عليه في نهاية كل لفة على المسار أو علامة الميل على المسار.
علاوة على ذلك ، تحتوي أجهزة تتبع التشغيل المختلفة مثل FitBit و MapMyRun على أزرار أو وظائف تتيح لك “إجراء الانقسام” ، ويمكن لمعظم الأجهزة المزامنة مع هاتفك لمنحك مزيدًا من المعلومات. على الشاشة ، يمكنك عادةً رؤية كيف تختلف تقسيماتك عن بعضها البعض.
الإعلانات
أيضًا ، عند الجري ، تعرض العديد من الساعات الذكية وقت ميلك الحالي بالإضافة إلى متوسط وقت ميلك طوال الفترة التي كنت تجري فيها الجري. بهذه الطريقة ، إذا رأيت أن ميلك الحالي يسير بسرعة أكبر أو أبطأ من أميالك السابقة ، فأنت تعلم أنك بحاجة إلى ضبط سرعة الجري. يمكنك تعيين العديد من الساعات والتطبيقات لتنبيهك بوقت الانقسام في نهاية كل ميل.
كيفية تتبع الانقسامات على Fitbit الخاص بك
Blaze ، سلسلة Charge ، Inspire HR ، Inspire 2 ، Luxe
- في التطبيق ، انقر فوق اليوم> صورة الملف الشخصي> صورة الجهاز.
- اضغط على اختصارات التمرين.
- اضغط على تشغيل.
- اضغط على إظهار الدورات. اختر إعداداتك.
- قم بمزامنة جهازك.
أيوني ، فيرسا ، فيرسا لايت ، فيرسا 2
- على ساعتك ، افتح تطبيق التمرين> انتقد لاختيار الجري.
- اضغط على أيقونة الترس.
- البحث عن عرض الدورات. اضبط على تلقائيًا.
- ابحث عن إعدادات اللفة التلقائية. حدد نوع جديلة والتردد.
- اضغط على زر العودة.
- اضغط على أيقونة التشغيل.
Sense and Versa 3
- على ساعتك ، افتح تطبيق التمرين> انتقد لاختيار الجري.
- اسحب لأعلى لفتح إعدادات التمرين.
- في قسم الدورات ، انقر فوق العد التلقائي ، وحدد نوع الإشارات والتردد. اضغط على الشاشة للتأكيد.
- اسحب لأسفل للعودة إلى شاشة التمرين.
- اضغط على أيقونة التشغيل.
الائتمان: Fitbit
كيفية استخدام الانقسامات الخاصة بك لتشغيل أفضل
يمكن أن يكون تتبع فتحات الجري طريقة مفيدة لمراقبة سرعة وتيرتك وحتى معرفة كيفية تحسنها بمرور الوقت ، كما يقول سومرز. يمكن أن تكشف أوقات الانقسام في الجري أيضًا عن مجالات للتحسين – مثل الركض (وإخراج نفسك) مباشرة خارج البوابة.
الانقسامات السلبية مقابل الانقسامات الإيجابية
الانقسام السلبي هو عندما يكون كل وقت منقسم أقصر من السابق ، أثناء تشغيل أو تمرين معين. لذلك ، خلال ذلك الماراثون ، أنت تركض كل ميل أسرع من الماضي. في الانقسام الإيجابي ، تجري كل ميل أو كيلومتر بوتيرة أبطأ.
عادة ما يشجع المدربون العدائين على التصويب على الانقسامات السلبية.
يقول سومرز: “عندما يستطيع شخص ما تنفيذ عمليات تقسيم سلبية بشكل جيد ، فهذه علامة رائعة على أنه يسير بخطى جيدة وتحكم في السرعة”. “عندما تعرف ما يكفي عن جسمك لتتمكن من الادخار قليلاً حتى النهاية بينما لا تزال تتحرك على ساقين متعبة ، فهذا دليل على العمل الجاد.”
يعتمد الانقسام السلبي للفكرة على أهدافك وخبرتك والركض الذي تقوم به. لكن بشكل عام ، مع وجود انقسامات سلبية ، يجب أن تكون كل مرة أقصر بحوالي 5 إلى 30 ثانية من الماضي ، كما تقول. بينما قد يحاول أحد المتسابقين أن يبتعد 5 أو 10 ثوانٍ عن سرعته في كل ميل للوصول إلى هدفه النهائي في النهاية ، قد يحاول متسابق 10K اختصار 20 أو 30 ثانية من كل ميل.
تعد الانقسامات الكبيرة للركض السلبي بشكل عام جزءًا من استراتيجيات السباق العدوانية ، وهي الأكثر شيوعًا في المسافات القصيرة. مرة أخرى ، لكل رياضي (وسباق أو جهد) إستراتيجية مختلفة.
لتحقيق انقسامات سلبية ، فكر في مجهودك من حيث معدل الجهد المتصور ، أو RPE ، أوصي بسومرز. ابدأ الجري عند مستوى أقل من RPE وزدها تدريجيًا مع كل انقسام.
“الجهد الملحوظ هو أحد أهم المتغيرات عند العمل في البرنامج ،” كما تقول. “عليك أن تثق في مشاعرك وتدريبك. عادة بحلول الوقت الذي تنتهي فيه من الانقسام السلبي ، سيكون مجهودك المتصور أعلى بكثير مما كنت عليه عندما بدأت وتدفأ جسمك.”
إذن ماذا عن الانقسامات الإيجابية؟ يحدث هذا عندما يكون كل ميل أبطأ من الأخير ، وهو شائع جدًا في العدائين الجدد الذين هم جدد في السرعة أو البدء في الجري بسرعة كبيرة ويتعبون بسرعة.
وأحيانًا ، يمكن أن تنتشر الانقسامات في كل مكان. يمكن أن يكون ذلك جزءًا من التعود على الجري أو ببساطة القيام بتمرين أقل تنظيمًا. على سبيل المثال ، إذا كنت تجري إلى الشجرة التالية ثم تمشي لبعض الوقت ، فقد تكون أوقات الانقسام مختلفة جذريًا. هذا حسن!
هل هناك شيء مثل الانقسام السيئ؟
من الطبيعي أن تتساءل ما هو وقت الانقسام “الجيد” لشيء مثل ميل أو 5 كيلومترات أو نصف ماراثون أو مسافة ماراثون.
يقول سومرز: “سيكون الأمر مختلفًا لكل عداء”. في حين أن أحد الماراثون قد يحقق هدفه وهو يسير مثل المسرع الإيقاعي ، قد يميل آخر إلى استراتيجية مختلفة.
في النهاية ، أفضل تقسيم للجري هو الذي يبدو مناسبًا لك.
كيفية تحسين انقساماتك
كيف تتنفس أثناء الجري
بواسطة راشيل جريس
لا تستطيع الركض ميل دون توقف؟ هذا ما يحاول جسدك إخبارك به
بواسطة اشلي لوريتا
هل تريد الجري بشكل أسرع؟ اتبع هذا الدليل لتمارين التنقل للعدائين
بواسطة Bojana Galic
كيف يمكن أن يساعدك الجري ببطء على الجري بشكل أسرع
بواسطة ميغ تاكاكس
الإعلانات