هل تحتاج حقًا للذهاب إلى الأرض في دفع؟ الجواب يعتمد على مستوى اللياقة والأهداف الخاصة بك.
في هذه المقالة
- عمق الدفع المثالي
- الحد الأدنى لعمق الدفع
- كيفية زيادة عمق الدفع الخاص بك
تمرين الدفع هو تمرين رائع: لا يقتصر الأمر على بناء ذراعيك وصدرك ، بل إنه أيضًا وسيلة رائعة لتعزيز قلبك ومللقيك وساقيك. ولمنعك من الشعور بالملل ، هناك الكثير من الاختلافات في الدفع. لذا فإن تعلم كيفية إتقان الخطوة الأساسية هو الخطوة الأولى الأساسية.
الإعلانات
فيديو اليوم
أحد الجوانب الرئيسية لعمل هذا التمرين بشكل صحيح هو عمق الدفع. بينما يزعم بعض المدربين أنه يمكنك بناء القوة على أي عمق ، أقسم آخرون أنه حتى يلمس أنفك الأرض ، فأنت لا تستفيد حقًا من عملية دفع.
ولكن ما مدى انخفاضك حقًا في الدفع؟ حسنًا ، من الناحية العملية ، يعتمد ذلك. إليك ما يقوله الخبراء حول هذا الموضوع.
الإعلانات
القراءة ذات الصلة
لا يمكن أن تفعل الدفع؟ هذا ما يحاول جسمك إخبارك به
هل يوجد عمق مثالي للدفع؟
تحدد العديد من العوامل مدى انخفاضك في الدفع. يلعب هدف التمرين ، ومستوى اللياقة ، وقوة الجسم العلوي ، وتنقل الكتف ، وحتى تباين الضغط الذي تقوم به جميعًا دورًا في تحديد مدى انخفاضك بأمان.
الإعلانات
يقول كونور ديريكسون ، أخصائي القوة والتكييف المعتمد في المستقبل: “تختلف أعماق الدفع لكل نوع من أنواع الأشخاص أو الهدف أو حتى أسلوب الدفع”. “بالنسبة للدفعات العادية ، فإن العمق الأمثل هو عندما يمر المرفقين بعد 90 درجة. هذا مختلف قليلاً بالنسبة للجميع ولكن عمقًا قياسيًا جيدًا.”
الإعلانات
قال بليك ريتشنباخ ، مدرب شخصي معتمد من ذاتي ، “بالنسبة لمعظم الناس ، فإن عمق الضغط المثالي من الحصول على أذرعهم مباشرة إلى مستوى ثلاثية الرؤوس مع جذعهم”. .الاتحاد الأوروبي.
يقول ديريكسون إن الذهاب إلى انخفاض مما يؤدي إلى زيادة فرصك في إيذاء كتفك. ولكن هل هذا يعني أنه يجب عليك التخلص من أسلوب الأنف إلى الأرض؟ بالتأكيد لا – طالما يمكنك التعامل معها.
يقول رايشينباخ: “التعمق أكثر-عمق الأنف إلى الأرض-ليس بالضرورة أسوأ بالضرورة ، ولكن إذا كنت لا تزال تبني القوة والاستقرار في صدرك ، فإن إسقاط هذا المنخفض يمكن أن يزيد من احتمال إصابة المرفقين”.
ولكن إذا كان لديك قوة وتنقل كافية ، فإن الانخفاض في الأسفل “يمكن أن” تنشيط أجزاء أفضل من الصدر القاصر (الصدر العلوي) ، إذا كان شيئًا يمكنك القيام به بحركة مستقرة ومسيطر عليها “، كما يقول Reichenbach.
هل هناك حد أدنى لعمق البناء؟
هذا يعتمد على. بشكل عام ، يمكنك بناء القوة في أي نطاق من الحركة. يقول ريتشنباخ: “أي عمق أفضل من عدم العمق”. “ولكن إذا كنت تتعامل مع القليل من العمق-قل 50 في المائة أو أقل من عملية دفع كاملة-فمن المرجح أن تركز تقلص ثلاثية الرؤوس بدلاً من صدرك.”
ويوصي بعمق الدفع بنسبة 70 في المائة أو أكثر إذا كنت تحاول تقوية كل من صدرك وثلاثية الرؤوس. ليس عليك أن تلمس الأرض مع صدرك ، ولكن عليك أن تتعمق بما يكفي لتشعر ببعض الضغط على خارج PECS (عضلات الصدر) في أسفل كل مندوب.
يوافق ديريكسون ، قائلاً: “يمكنني أن أكون قويًا حقًا في الجزء العلوي من الضغط من خلال القيام بممثلين ربع مرجح. لكن هل هذا مثالي؟ ربما لا. بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين لا يستطيعون أداء عمليات دفع كاملة المدى ، أنا عادة يوصي نصف ممثلين من أعلى أو دفعات غريبة الأطوار ، حيث يفعلون الجزء السفلي فقط. ”
الوجبات الجاهزة؟ انخفض بقدر ما يمكنك الذهاب بأمان حتى تصبح قويًا بما يكفي لتتخلى. لا تتجاوز مستوى قدرتك.
نصيحة
بارد كما قد يكون الانخفاض في عمليات الدفع ، عليك مشاهدة المرفقين. يقول ريتشنباخ: “يجب ألا يتم تثبيت المرفقين على جانبك أو اندلعت بزاوية 90 درجة”.
“بعد أن اندلعت كوعك بعيدًا عن كتفيك. هذا يقلل من عمق الضغط الخاص بك ويزيد من خطر إصابة في الكتف. على الجانب الآخر ، إذا تم تثبيت المرفقين على جانبك ، فسيكون الجزء الأكبر من المجهود على ثلاثية الرؤوس بدلاً من توزيعه من خلال صدرك بالكامل. ”
كيفية زيادة عمق الدفع الخاص بك
هناك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها زيادة عمق الدفع بأمان. يوصي Reichenbach بالعمل على تعزيز العضلات الثانوية المستخدمة في التمرين.
يقول ريتشنباخ: “على سبيل المثال ، في عمليات الدفع الخاصة بي ، اعتدت أن ألاحظ أن معصمي وكتفي شعروا بالتعب قبل صدري وثلاثية الرؤوس”. “لذلك ، لتحسين قدرتي على التحمل والعمق ، قمت بدمج المزيد من التمرينات العميقة وتقوية التمارين لتلك العضلات.”
القراءة ذات الصلة
كيف تتحسن في عمليات الدفع-بسرعة!
بالإضافة إلى ذلك ، يوصي كل من Reichenbach و Derrickson بالقيام ببعض التعديلات على الدفع. يقول ديريكسون: “أوصي بدفعات مرتفعة حيث توجد يديك على مقعد أو طاولة قهوة ودفعات معدلة حيث تكون ركبتيك على الأرض” ، مضيفًا أن هذين الاختلافين يغيران نقاط الرافعة والزوايا لجعل الحركة أسهل قليلاً.
يضيف Reichenbach أن الاختلافات الأخرى للدفع مثل رفع ساقيك ، ورفع جذعك ، وتقريب يديك يمكن أن تساعد في استهداف العضلات المشاركة في عمليات الدفع الخاصة بك بطرق لا تفعلها عمليات الدفع التقليدية.
يقول: “إن إحضار أنواع جديدة من الحركة والضغط إلى عضلاتك يمكن أن يساعد في توزيع التنقل والاستقرار”.
الإعلانات