إذا توقفت عن القيام بأمراض القلب ، فستبدأ في فقدان اللياقة الهوائية بعد حوالي أسبوعين.
غالبًا ما تسمع بأهمية دمج القلب ، مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة ، في روتين التمرين. في الواقع ، للحفاظ على نظام القلب والأوعية الدموية الصحي ، توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط الهوائي المعتدل الكثافة أو 75 دقيقة في الأسبوع من النشاط الهوائي القوي.
الإعلانات
فيديو اليوم
لكن الإصابات أو الأمراض أو مجرد نقص في الوقت القديم يحدث ، ونحن نتوقف عن ممارسة الرياضة. إذا كنت تتابع برنامج تمرين وتوقفت فجأة ، ما مدى سرعة العودة إلى المربع الأول؟
أدناه ، يكشف الخبراء عن مدى سرعة فقدان لياقتك في القلب – والمدة التي تستغرقها لاستعادتها.
الإعلانات
ما مدى سرعة فقدان لياقة القلب؟
أولاً ، تنشيط سريع على نظام القلب والأوعية الدموية. يتم تعريف القدرة على التحمل في القلب والأوعية الدموية أو اللياقة الهوائية الخاصة بك على أنها قدرة رئتيك على أخذ الأكسجين بكفاءة من الهواء ونقله إلى مجرى الدم الخاص بك ، حيث يسلمه قلبك الضخ والأوعية الدموية إلى عضلاتك.
الإعلانات
غالبًا ما يتم قياس اللياقة الهوائية في V̇O2 Max ، والتي تنظر إلى الأكسجين المستهلكة في الدقيقة. كلما زاد التمرين الخاص بك ، كلما أصبح نظام القلب والأوعية الدموية أكثر فاعلية ، وكلما ارتفعت VO2 كحد أقصى. وببساطة ، ما مدى كفاءة جسمك في السماح لك بالتحرك (مثل التشغيل أو الدراجة) قبل أن تتوقف بسبب التعب؟
الإعلانات
“كم من الوقت يستغرق لك” تفقد “تكييف القلب والأوعية الدموية يعتمد على بعض العوامل” ، يقول Grayson Wickham PT ، DPT ، CSCS ، مؤسس Movement Vault ، Morefit.eu. “العامل الأول هو ما كان مستوى اللياقة و/أو تكييف القلب والأوعية الدموية قبل أن تتوقف عن التدريبات في القلب.”
يقول ويكهام إن العوامل المهمة الأخرى تتضمن المدة التي تمارسها باستمرار (عدة سنوات مقابل البدء للتو) بالإضافة إلى حالتك الصحية العامة الحالية.
يقول: “إذا كان لديك مستويات صحية من الجلوكوز في الدم والأنسولين ، وعلامات بيولوجية القلب والأوعية الدموية الصحية ومستويات منخفضة من الالتهاب ، فمن المحتمل أن تحافظ على لياقتك في القلب والأوعية الدموية لفترة أطول مما لو كنت في حالة صحية سيئة بشكل عام”. “تلعب مستويات النوم والإجهاد أيضًا دورًا كبيرًا هنا.”
هناك عامل آخر هو مقدار الحركة التي تقوم بها خلال الفترة الزمنية التي توقف فيها تدريبات القلب ، وفقًا لما ذكرته ويكهام. إذا كنت تتحرك وتمشي كثيرًا خلال يومك الطبيعي ، فأنت ستحافظ على القلب بشكل أفضل بكثير مما لو كنت مستلقيًا في السرير طوال اليوم.
مع وضع كل هذه العوامل في الاعتبار ، بحثت العديد من الدراسات عن طرق لوضع إطار زمني محدد حول كيفية التأثير – أو التوقف و/أو تقليل التمرين – يؤثر على جسمك.
نظرت دراسة في أبريل 2018 في مجلة مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية في المتسابقين الترفيهي الذين توقفوا عن الركض لمدة ثمانية أسابيع. رأى الباحثون أنه بعد أربعة أسابيع ، كانت هناك تغييرات سلبية في قلوب المتسابقين ، بما في ذلك انخفاض حجم البلازما (المكون السائل في الدم الذي يوفر العناصر الغذائية والهرمونات والبروتينات إلى أجزاء من الجسم التي تحتاجها) وسمك البطين (غرف من القلب الذي يضخ الدم).
بحلول ثمانية أسابيع ، كانت هذه التخفيضات في حجم البلازما وحجم البطين أكثر وضوحًا. (تذكر أن قلبك عضلة وكلما زادت ممارستها ، كلما زادت أقوى وأكبر!)
ليس فقط أولئك الذين يتأثرون بإيقاف تمرين القلب. نظرت دراسة أجريت في يوليو 2021 في مواضيع في إعادة تأهيل السكتة الدماغية إلى الآثار القلبية الوعائية المتمثلة في التوقف عن التمرين لدى أولئك الذين أصيبوا بسكتة دماغية. شهد الباحثون تخفيضات كبيرة في شهر واحد فقط من التوقف.
ومع ذلك ، فإن فقدان Cardio Fitness يبدأ بالفعل قبل علامة أربعة أسابيع-تبدأ التغييرات في VO2 Max وحجم البلازما في الواقع في الظهور في وقت مبكر من أسبوعين من التوقف عن التمرين ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
خلاصة القول : إذا توقفت عن ممارسة الرياضة ، فستبدأ في فقدان Cardio Litness في غضون أسبوعين. بحلول أربعة أسابيع ، تظهر الأبحاث أنك ستفقد ما يصل إلى 20 في المائة من VO2 Max.
ما مدى سرعة استعادة لياقتك في القلب؟
يقول ويكهام إن جميع العوامل التي تمت مناقشتها أعلاه تدخل في هذا السؤال ، في إشارة إلى المستوى السابق من صحة القلب والأوعية الدموية ، والظروف الطبية الأساسية ومقدار الحركة التي تحصل عليها في المتوسط كل يوم.
“إذا كنت تقوم بفحص جميع الصناديق أعلاه ، فيمكنك استعادة لياقتك في Cardio Fitness بسرعة نسبيًا – في أقل من ثلاثة إلى أربعة أسابيع. إن مقدار الوقت الذي تقلع فيه من تدريبات القلب هو عامل حاسم كبير هنا. إن التدريبات الخاصة بك لمدة ستة أشهر ، سوف يستغرق الأمر فترة أطول من الوقت لاستعادة لياقتك في القلب ، مقابل استبعاد أربعة أسابيع فقط “.
ضع في اعتبارك عمرك كذلك. بعد سن الثلاثين ، تخسر 2 في المائة من VO2 كحد أقصى كل عام ، وفقًا لـ UC Davis Health. يمكنك تعويض هذا الانخفاض عن طريق الحفاظ على برنامج تمرين ثابت أو بعدم الذهاب لفترة أطول من أسبوعين دون ممارسة الرياضة.
يقول ويكهام: “لتحقيق أقصى قدر من التقدم في أقصر وقت ، يجب أن تكون ذكيًا ومتسقًا مع التدريبات الخاصة بك”. “الجانب الذكي يعني أنك بحاجة إلى اتباع برنامج تدريبي مصمم جيدًا استنادًا إلى أهدافك. سيصبح هذا البرنامج تدريجياً أكثر صعوبة مع مرور الوقت ، مما سيؤدي هذا البرنامج ، تحتاج إلى البقاء متسقًا معه “.
هناك طريقتان رئيسيتان لتحسين اللياقة القلبية الوعائية: التدريبات طويلة الأجل ، والتدريبات ذات الشدة المنخفضة ، وتدريبات قصيرة الأجل ، ووفقا لويكهام. كلاهما سيحسن لياقتك في القلب والأوعية الدموية عند أداءها باستمرار ، كما يقول.
“بشكل عام ، بالنسبة للتدريبات المنخفضة الكثافة ، وطويلة الأجل ، يجب أن تهدف إلى التمرينات التي تتراوح من 30 إلى 60 دقيقة. والتمارين العليا ذات الكثافة القصيرة ، تهدف إلى التدريبات من 10 إلى 30 دقيقة.”
دمج الأنشطة الهوائية ، مثل الجري ، الركض ، ركوب الدراجات ، التجديف ، المشي السريع ، المشي لمسافات طويلة ، السباحة وتدريبات HIIT المختلفة ، يوصي ويكهام.
الدليل النهائي لإيجاد أفضل تمرين لأمراض القلب بالنسبة لك
بيراتشيل غريس
خطة تمرين صالة رياضية مدتها 5 أيام لملكات القلب (والملوك!)
Bykaren Spaeder
ما هو التحمل القلب والأوعية الدموية وكيف يمكنك تحسينه؟
Byjody Braverman
أفضل طريقة لأخذ فترات راحة التمرينات
لا بأس تمامًا في الانفصال عن التمرين ، ولكن إذا كنت قلقًا بشأن فقدان لياقتك في القلب ، فاحرص على أن تكون هذه الفواصل قصيرة قدر الإمكان ، وفقًا لما قاله ويكهام.
يقول ويكهام: “إذا اتبعت برنامجًا مصممًا جيدًا ، فيمكنك أن يكون لديك فترات زمنية ، مثل أسبوع أو أسبوعين ، حيث تقلل من شدة التمرين تصل إلى 50 في المائة”. “قد تأخذ أسبوعًا كاملاً من التدريب. لا يمكنك التدريب بسرعة 90 إلى 100 في المائة باستمرار طوال الوقت ، أو ستحترق ، مما يؤدي إلى الإفراط في التدريب.”
حاول أن تبقي فترة استراحة التمرين (أو الانزلاق) لا تزيد عن أسبوعين ولا تتوقف عن ممارسة الرياضة تمامًا ، وفقًا لمراجعة معلم في أغسطس 2007 حول آثار التدريب المفرط في الطب والعلوم في الرياضة والتمرين. < /em> يمكنك تقليل حجم التدريب الخاص بك بنسبة 4o إلى 60 في المائة ، وعلى الأقل ، تحاول الحصول على بعض القلب مرتين في الأسبوع على الأقل.
يستغرق الأمر من ثلاثة إلى أربعة أسابيع قبل انخفاض قوة العضلات الخاصة بك ، بحيث يمكنك أن تستريح لفترة أطول قليلاً من رفع الأثقال ، وفقًا لمراجعة May 2013 في Mustrict Medicine ، ولكن حافظ على أولوية القلب.
أسوأ 5 تمارين يمكنك القيام بها إذا لم تكن قد عملت منذ فترة (وماذا تفعل بدلاً من ذلك)
Bybojana Galic
كيف تأخذ أسبوعًا من العمل
بيتزاش لازاري
7 علامات تحتاج إلى يوم راحة
Byjaime Osnato
كيف يمكن أن تساعد الراحة المجدولة حقًا جسمك على التعافي خارج صالة الألعاب الرياضية
Bydanielle Desimone
الإعلانات