قد تشعرين بالإرهاق أو الخمول في ممارسة التمارين الرياضية خلال دورتك الشهرية ، ولكن لا يوجد سبب طبي لتخطي التمرين الشاق – بل إنه قد يجعلك تشعرين بتحسن. 
كيف سيئة هل هو حقا؟ يضع الأمور في نصابها الصحيح بشأن جميع العادات والسلوكيات التي سمعت أنها قد تكون غير صحية.
ربما تعلمت في وقت مبكر أنه من الجيد أن تهدأ عندما تقوم Aunt Flo بزيارة. أو ربما تكون من بين 88 بالمائة من الأشخاص الذين عانوا من الألم خلال فترة ما ، وفقًا لاستطلاع YouGov لعام 2017 ، ولا تشعر أنك قادر على ممارسة تمارين القلب.
في كلتا الحالتين ، أنت في الأغلبية: في استطلاع مشترك أُجري في مارس 2019 من جامعة سانت ماري في إنجلترا ، تطبيق التمرين Strava و FitWomen ، وهو تطبيق لتتبع الدورة الشهرية وممارسة الرياضة ، قالت 69 بالمائة من النساء اللائي شملهن الاستطلاع إنهن يغيرن روتين التمرين. أثناء ركوب الأمواج في المد القرمزي (على الرغم من حقيقة أن 78 في المائة قالوا إن التمرين يخفف من آلام الدورة الشهرية).
كيف تؤثر هرموناتك بالضبط على أدائك الرياضي؟ هل تؤدي التمارين الرياضية إلى تحسين أعراض متلازمة ما قبل الدورة الشهرية أو تفاقمها؟ هل يمكن أن يكون الذهاب إلى نوادي الجنس في بيلوتون في ذلك الوقت من الشهر ضارًا؟ هذه الإجابات والمزيد أدناه.
كيف تؤثر دورتك على التدريبات الخاصة بك
اتضح أن التقلبات الهرمونية التي تواجهها خلال دورة الـ 28 يومًا الخاصة بك يمكن أن تؤثر على ما إذا كنت تقتلها في فصل ركوب الدراجات أو تسحبها تمامًا.
في اليوم الأول من دورتك ، في اليوم الذي تبدأ فيه دورتك الشهرية ، ينخفض هرمون الاستروجين والبروجسترون ، ونتيجة لذلك ، قد لا تكون في ذروتك ، وفقًا لوزارة الصحة الأمريكية ومكتب الخدمات الإنسانية لصحة المرأة (OWH) ). ولكن خلال الـ 12 إلى 14 يومًا القادمة ، تبدأ مستويات الهرمون هذه في الارتفاع.
تقول Tamika Cross ، MD ، وهي طبيبة أمراض النساء والتوليد ومقرها هيوستن ، تكساس وأستاذة التوليد العام وأمراض النساء في كلية الطب بجامعة تكساس ماكغفرن: “هذا عندما يكون الأداء الرياضي للمرأة في ذروته”.
وجدت دراسة أجريت في شباط (فبراير) 2017 في Journal of Clinical and Diagnostic Research أن النساء أظهرن قوة أكبر بشكل ملحوظ وإرهاقًا أقل خلال المرحلة الجرابية من الدورة ، والتي تبدأ في اليوم الأول من دورتك الشهرية وتستمر. حتى قبل الإباضة مباشرة.
“دورتك الشهرية هي جزء من دورتك الإنجابية ، ونحن بحاجة إلى تطبيعها أكثر. ليس عليك تغيير حياتك أو التمرين إلا إذا كنت ترغب في ذلك.”
نظرًا لأنك قد تشعرين بالقوة ، فإن أول أسبوعين من دورتك هما الأمثل لتدريب المقاومة. تقول ليز سميث ، المدربة الشخصية المعتمدة والمؤسس المشارك من RebelMOM.
وفقًا لـ OWH ، يبلغ هرمون الاستروجين ذروته أثناء الإباضة ثم ينخفض بعد ذلك مباشرة ، مما قد يجعلك تشعر بالخمول خلال المرحلة الأصفرية من الدورة ، أي الأسبوعين التاليين للإباضة. يقول الدكتور كروس: “تكون قدرتك على التحمل الجسدية في أسوأ حالاتها خلال الخمسة أو الستة أيام السابقة للدورة”. مرحبًا ، الدورة الشهرية.
هل يجب عليك تعديل التمرين أثناء الدورة الشهرية؟
سواء قررت القيام بتمارين HIIT أو الاسترخاء مع بعض اليوجا ، فأنت لست بحاجة بالضرورة إلى تعديل تمرينك أثناء الدورة الشهرية. على الرغم من عدم وجود آثار جانبية سلبية مرتبطة بالتمارين الرياضية خلال هذا الوقت من الشهر (والكثير من الآثار الإيجابية – المزيد عن ذلك قريبًا) ، فقد لا تشعر بالإحباط بسبب جلسة تعرق خطيرة.
يقول الدكتور كروس: “أوصيك دائمًا بالاستماع إلى جسدك ، لذلك إذا كنت لا ترغب في القيام بنفس التمرين الذي تفعله عادةً ، فخذ الأمر أسهل”. “قد يجعلك التمرين عالي الكثافة خلال دورتك الشهرية أكثر إرهاقًا من المعتاد ، خاصة إذا كنت تتخطى ذخيرتك النموذجية ، ولكن لا يوجد سبب طبي يمنعك من القيام بذلك.”
عندما يكون لديك دورتك الشهرية ، يقترح سميث الالتزام بهذا الجدول الزمني: مارس 30 إلى 45 دقيقة من النشاط المعتدل إلى المكثف لمدة يومين ، متبوعًا بيوم واحد حيث تبقي الأمور منخفضة. فكر في: المشي السريع ، أو ركوب الدراجة المريح ، أو البيلاتيس أو اليوجا.
يشير الدكتور كروس أيضًا إلى أن الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات والأطعمة النشوية التي تسببها الدورة الشهرية يمكن أن تسهم في التعب وتجعلك أكثر عرضة للانهيار بعد التمرين. لكن لا ترمي المنشفة لمجرد أنك تشعر بالذهول. يقول الدكتور كروس: “التركيز على الأكل الصحي قد يخفف من التعب”.
تحذير
قد يعاني الأشخاص المصابون بالكثير من الأورام الليفية (أورام الرحم غير السرطانية) من تفاقم الانزعاج إذا قاموا بتمرين صعب خلال فترة الحيض. يقول الدكتور كروس: “أثناء التمرين عالي الكثافة ، يقوم جسمك بنقل الدم إلى أعضائك الحيوية”. “هذا صحيح بالنسبة للجميع ، ولكن احتمال انخفاض تدفق الدم إلى الأورام الليفية قد يزيد الألم.”
كيف يمكن أن يخفف التمرين من آلام الدورة الشهرية
في بعض الأحيان ، كل ما تريد القيام به هو R&R على أريكتك مع حقيبة من Pirate’s Booty. نشعر بك كثيرًا ، لكن الحركة ستعطيك دفعة. يقول د. هذا صحيح إذا كنت تمارس نشاطًا خفيفًا أو متوسطًا أو شاقًا.
في استطلاع جامعة سانت ماري ، أفادت 78 في المائة من النساء أن التمارين الرياضية ساعدت في الشعور بعدم الراحة المرتبط بالدورة الشهرية ، بما في ذلك تقلصات المعدة ، والتهاب الثدي ، وتقلب المزاج ، والتعب ، والرغبة الشديدة في تناول الطعام. سجل لممارسة الرياضة!
يقول د. “يمكنهم المساعدة في التقلبات المزاجية وتجعلك تشعر بتحسن بشكل عام.”
إليك كيف يمكنك الاستفادة من التمرين على الرغم من مضايقات الدورة الشهرية:
- قد تقلل التقلصات. “هذا لأن التمرين قد يقلل من البروستاجلاندين – المركبات التي تسبب التقلصات بسبب عقد الرحم” ، كما يقول الدكتور كروس.
- يمكنك تخفيف الانتفاخ. يقول الدكتور كروس: “من الطبيعي أن تكتسب بضعة أرطال خلال فترتك بسبب احتباس الماء”. “ممارسة الرياضة والتعرق تحرر بعض من ذلك.” فقط تذكر أن تستمر في شرب الكثير من H2O حتى تحافظ على رطوبتك.
- ستحصل على دفعة من الطاقة. على الرغم من أنك قد تشعر بالإرهاق ، فإن الحصول على إصلاح للياقة البدنية يمكن أن يؤدي في الواقع إلى زيادة طاقتك. يقول الدكتور كروس: “بالإضافة إلى التعزيز الذي تحصل عليه من الإندورفين ، فإن التمارين الرياضية تساعدك أيضًا على النوم بشكل أفضل ، مما يجعلك أكثر يقظة”. قد تضطر إلى دفع نفسك خلال الدقائق العشر الأولى أو نحو ذلك ، ولكن بعد ذلك ستبدأ مادة الإندورفين في التدفق وستدخل في الأخدود.
إذن ، ما مدى سوء أداء تمرين عالي الشدة في دورتك الشهرية؟
ما لم يكن لديك أورام ليفية ، فهذا ليس سيئًا على الإطلاق. يقول د. “دورتك الشهرية هي جزء من دورتك الإنجابية ، ونحن بحاجة إلى تطبيعها أكثر. ليس عليك تغيير حياتك أو التمرين إلا إذا كنت ترغب في ذلك.”
يكون الأداء الرياضي والقدرة على التحمل في أعلى مستوياته خلال أول 12 إلى 14 يومًا من الدورة الشهرية بسبب ارتفاع مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون. قد تشعرين بالخمول حوالي خمسة إلى ستة أيام قبل الدورة الشهرية ، لذلك قد ترغبين في تغيير التدريبات بعد ذلك – ولكن المفتاح هو الاستمرار في الحركة.