ترك ركبتيك على أصابع قدميك أثناء القرفصاء والاندفاع يؤهلك للأنشطة اليومية ويحمي الوركين والظهر. 
كيف سيئة هل هو حقا؟ يضع الأمور في نصابها الصحيح بشأن جميع العادات والسلوكيات التي سمعت أنها قد تكون غير صحية.
هل سمعت يومًا أنك لا تدع ركبتيك على أصابع قدميك مطلقًا عند جلوس القرفصاء؟ ربما سمعت أنها تنطبق على الإندفاع. يقول المدربون الذين يستخدمون هذه الإشارة إنه يهدف إلى المساعدة في منع إصابات الركبة من خلال الحفاظ على وزنك في كعبيك ، ولكن في الواقع ، هذه النصيحة مضللة بعض الشيء.
“عندما تمر الركبتان على أصابع القدم ، يكون هناك قدر أكبر من القوة في مفصل الركبة نفسه” ، هكذا قال كريس كوبر ، CPT في Cooper Coaching ، لـ morefit.eu. “وهكذا ، ولدت فكرة عدم ترك الركبتين على أصابع القدم ، وإلا فقد تنفجر ركبتيك.”
الإعلانات
نظرًا لأن السماح لركبتيك بالتحرك ، أو حتى تجاوزهما ، فإن أصابع قدميك تضع أيضًا قدرًا أكبر من الضغط على منطقة الفخذ الرضفي (غطاء الركبة) ، فقد يؤدي ذلك إلى ألم الركبة عند القرفصاء أو الرفع ، كما تقول ميشيل كانيا ، CSCS ، وهي رياضة معتمدة وأخصائي تكييف وصاحب One Day Better Training.
ومع ذلك ، فإن اتباع هذا التلميح لن يحل بالفعل المشكلات الأعمق التي تسبب آلام الركبة ، كما تقول Kania. القرفصاء أو الرئة لا يسببان ألم الركبة ؛ من المحتمل أن تكون المشكلة ناتجة عن اختلال التوازن العضلي أو محدودية حركة الكاحل.
الإعلانات
في الواقع ، إذا لم تسمح لركبتيك بالتتبع فوق أصابع قدميك ، فإنه ينقل الخلل الوظيفي إلى مكان آخر في جسمك ، بما في ذلك الوركين وأسفل الظهر ، لذلك من الأفضل في الواقع السماح بحركة الركبة إلى الأمام أثناء القرفصاء والاندفاع إذا كان ذلك طبيعيًا. .
تابع القراءة لتتعرف على سبب كونها آمنة تمامًا – وتشجعها – للسماح لركبتيك بالتحرك بعيدًا عن أصابع قدميك. بالإضافة إلى كيفية القيام بذلك مع الحفاظ على ركبتيك سعيدة.
4 أسباب تجعل ركبتيك تمر فوق أصابع قدميك
هناك العديد من الأسباب للسماح بحركة الركبة إلى الأمام عند القرفصاء والرئة. سلط خبراؤنا الضوء على ما يمكن أن تكسبه إذا تركت ركبتيك تمضي قدمًا ، بالإضافة إلى الجوانب السلبية المحتملة للحفاظ على ركبتيك للخلف.
الإعلانات
1. يؤهلك للحياة اليومية
إن ترك ركبتيك تتجاوز أصابع قدميك يمكن أن يجعل مفاصل ركبتك أقوى وأكثر مرونة. ستتخطى ركبتيك أصابع قدميك في الحياة اليومية أحيانًا – لذا تدرب على ذلك.
تقول كانيا: “هناك الكثير من الأوقات في الحياة اليومية عندما تتجاوز الركبة أصابع القدم ، مثل الصعود والنزول على الدرج والجلوس على المرحاض”.
يتطلب بناء ركبتيك قوية لا تنثني تحت هذه المطالب اليومية أن تعرضها بانتظام لكميات صحية من الإجهاد. ستكون في الواقع أكثر عرضة للإصابات والحوادث إذا كنت تتجنب دائمًا مواقف معينة بدلاً من تعريض نفسك لتلك المواقف في بيئات منخفضة المخاطر.
الإعلانات
يقول كوبر: “إن ترك ركبتيك تتجاوز أصابع قدميك في تمرين مضبوط يمكن أن يكون مفيدًا لأنه سيخلق المزيد من المرونة للمفصل”.
2. يبني الرياضة
القرفصاء والاندفاع هي حركات تهيمن على الركبة ، مما يعني أنه من الطبيعي أن تتحرك ركبتيك للأمام وتنحني أثناء نزولك إلى المندوب. أحد أسباب تدريبنا لهذه الصفات في صالة الألعاب الرياضية هو أنها ضرورية للبقاء رياضيين ومتحركين ، خاصة مع تقدمنا في السن.
عند المشي والجري ، تتحرك ركبتك بشكل متكرر إلى الأمام فوق إصبع قدمك مع كل خطوة تخطوها. تعمل الوركين والركبتين والكاحلين والقدمين معًا في هذه العملية. عندما يتم تغيير الحركة في أي من هذه المفاصل ، يتم تعطيل النمط بأكمله وتصبح حركتك أقل سلاسة.
القرفصاء مع ظهرك وركبتيك عموديًا يغير الطرق الافتراضية التي يتحرك بها جسمك داخل وخارج الصالة الرياضية. إذا كنت لا تستطيع تحمل تحريك ركبتيك إلى ما بعد أصابع قدميك ، فلن تتمكن من الجري أو القفز أو أداء عدد لا يحصى من الحركات الأخرى الضرورية للرياضة والحياة اليومية بأمان. قد يواجه كبار السن الذين لا يتحملون وضع ركبهم فوق أصابع قدمهم صعوبة كبيرة في المشي.
3. يعمل من أجل جسمك
يتحرك كل شخص بشكل مختلف ، وتأتي الأجسام بأشكال وأحجام مختلفة ، وكلها تؤثر على طريقة تحركك ووقوعك في أوضاع معينة. يمكنك تحسين قدرتك على الحركة ، وتعلم الشكل المناسب وتقوى ، لكن لا يمكنك تغيير شكل مفصلك (كبسولات الورك) أو طول عظامك.
يقول كوبر: “شخصًا ما بسيقان طويلة حقًا ، على سبيل المثال ، سيواجه صعوبة في القرفصاء دون أن تمر ركبتيه على أصابع قدميه”. الأشخاص الأطول أو الذين لديهم أرجل أطول سوف يرون بشكل طبيعي حركة ركبة أمامية أكثر من أولئك الذين لديهم أرجل أقصر.
إذا كان لديك معدة كبيرة أو ثديين ، فقد يكون العكس صحيحًا وستصل بشكل طبيعي إلى الوركين إلى الخلف وستشاهد حركة ركبة أمامية أقل أثناء القرفصاء. الشيء المهم هو العمل مع حركة جسمك مع الحفاظ على شكل القرفصاء المناسب.
القراءة ذات الصلة
يجب أن يعمل روتين التمرين مع جسمك ، وليس ضده
4. يحمي الوركين والظهر
عندما تحد من حركة الركبة إلى الأمام ، فقد تسبب في الواقع ضررًا لأجزاء أخرى من جسمك.
يقول كوبر: “إذا قمت بضبط شيء ما ، مثل مكان ركبتيك ، فإن منطقة أخرى من الجسم ستلتقط الركود أو ستضطر إلى التعامل مع الحمل”.
تحويل الوركين إلى الوراء لتجنب حركة الركبة إلى الأمام ينقل المزيد من القوة إلى مفصل الورك وأحيانًا أسفل الظهر. قد تؤدي هذه الضمادة المؤقتة في النهاية إلى الألم والمشاكل في جميع أنحاء جسمك.
عندما لا يجب أن تدع ركبتيك تمر فوق أصابع قدميك
على الرغم من فوائد ترك ركبتيك على أصابع قدميك ، إلا أنها ليست للجميع – على الأقل ليس على الفور.
يقول كوبر: “تمامًا مثل أي شيء نفعله في صالة الألعاب الرياضية ، إذا فعلنا الكثير في وقت مبكر جدًا أو في شيء لسنا مستعدين له تمامًا ، فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل”.
ضع في اعتبارك تاريخك مع آلام الركبة. يقول كوبر: “بالنسبة لأولئك الذين ربما تعرضوا لإصابات في الركبة في الماضي ، أو يعانون من التهاب المفاصل أو ينزلون عن شيء مثل استبدال الركبة ، فقد يكون من المفيد إبقاء ركبتيك خلف أصابع قدميك.”
قاعدة أخرى هي عدم الضغط على آلام المفاصل مطلقًا أثناء التدريب. تقول كانيا: “إذا تسببت أي حركة في ألم الركبة لأن الركبة تتجاوز أصابع القدم ، فإنني سأمتنع عن التشجيع على تجاوز الركبة لأصابع القدم”.
ابدأ في بناء ساقين أقوى بتمارين لا تسبب الألم. قد تكون القرفصاء الصندوقية ، القرفصاء المنقسمة ، تمارين الصعود التدريجي وتمارين السلسلة الخلفية (فكر في: تموجات الساق ، والرقص المميتة ، والجسور الألوية) خيارات جيدة. في الوقت نفسه ، تأكد من أنك تتعلم كيفية استخدام قدميك والعمل بانتظام على حركة الكاحل والورك.
في النهاية يمكنك إعادة اختبار قدرتك على القرفصاء والاندفاع بالركبتين تحت أصابع القدم تحت إشراف مدرب أو أخصائي طبي. من الناحية المثالية ، سيكون تقييد حركة الركبة إلى الأمام بمثابة حل مؤقت لا تستخدمه إلا عند الضرورة.
لذا ، ما مدى سوء وضع ركبتيك على أصابع قدميك؟
إذا كان الركب فوق أصابع القدم أمرًا طبيعيًا ، فدعهم يفعلون ذلك بكل الوسائل. من الطبيعي ، بل والمفيد أيضًا ، أن تتحرك ركبتيك للأمام بعد أصابع قدميك. يجب ألا تقيد حركة ركبتيك للأمام لمنع الإصابة أو تقليل الضغط على مفاصلك.
يقول كوبر: “إن مفصل الركبة مرن جدًا عندما يتعلق الأمر بالتمارين وحتى في الحياة اليومية”. “بشكل عام ، ترك ركبتيك على أصابع قدميك ليس شيئًا سيئًا على الإطلاق.”
الطريقة الصحيحة لتدع ركبتيك تمر فوق أصابع قدميك
عندما يتعلق الأمر بالقرفصاء ، من المهم أن تدرك أن هناك طريقة صحيحة – وخاطئة – لترك ركبتيك تتجاوز أصابع قدميك.
يبدأ القرفصاء الجيد بأقدام قوية. من المهم أن تمسك الأرض بأصابع قدميك وأن تبقي كعبيك على الأرض طوال المندوب بأكمله. إذا أطلقت ركبتيك بعيدًا عن أصابع قدميك لدرجة أن كعبك ينزل عن الأرض ، فسوف يعاني شكلك (وركبتيك).
يمكن أن يحدث هذا عندما تبدأ القرفصاء عن طريق النزول لأسفل مباشرة. تنحني الكاحلين أولاً ، وتطلق الركبتين على أصابع قدميك دون تحريك الوركين.
بدلاً من ذلك ، فكر في الجلوس للخلف و لأسفل عند بدء القرفصاء. يجب أن يتحرك الوركين للخلف مع تحرك ركبتيك للأمام. يتيح لك القرفصاء مثل هذا إبقاء قدميك على الأرض وتوزيع الحمل بالتساوي في جميع مفاصل الجسم السفلية.
القراءة ذات الصلة
- ما مدى سوء التمسك بسور جهاز المشي؟
- ما مدى سوء الركض في أحذية رياضية قديمة؟
- ما مدى سوء الارتداد عند التمدد؟
الإعلانات