أنت تعلم أن التمدد مفيد لك ، لكن هل هو إلزامي؟ حقوق الصورة: morefit.eu Creative 
كيف سيئة هل هو حقا؟ يضع الأمور في نصابها الصحيح بشأن جميع العادات والسلوكيات التي سمعت أنها قد تكون غير صحية.
عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية ، يركز الكثير منا على تحسين قدرتنا على التحمل والقوة وقدرة القلب ، ويميلون إلى رفع مستوى اللياقة البدنية.
يقول بريون جاردنر ، دكتوراه في الطب ، وهو جراح عظام متخصص في الطب الرياضي في مراكز جراحة العظام المتقدمة في ماناساس ، فيرجينيا: “معظم الناس لا يمارسون تمارين الإطالة”. “البعض لا يزعجهم لأنهم يعتقدون أنه ممل ، في حين أن البعض الآخر لا يفهم أهمية التمدد.”
إذن ما مدى سوء تخطي تمارين الإطالة تمامًا؟ التمدد هو أساس المرونة ، لذلك إذا كنت ترغب في تعزيزها ، يقول المجلس الأمريكي للتمرين (ACE) أن هذه الانحناءات الجانبية ضرورية. ناهيك عن أن المرونة عنصر أساسي في اللياقة البدنية.
تابع القراءة لتتعلم كيف يغير التمدد جسمك ، وآثار وجود عضلات مشدودة بشكل مزمن ولماذا يتفق الخبراء على أن الوقت قد حان لإعطاء مزيد من التمدد دورًا رائدًا في روتينك
ماذا يحدث عند شد العضلات
سواء كنت تقوم بلف العمود الفقري أو فتح الورك أو الانحناء الجانبي ، فإن الإطالة تساعد جسمك على التحرك بحرية أكبر.
يقول أنتوني وول ، MS ، المتحدث باسم ACE وعضو النشاط البدني المبتكر في الأكاديميات الوطنية للطب: “عندما تقوم بالتمدد ، يرسل جهازك العصبي إشارة إلى جهاز استشعار التحسس المسمى بعضو وتر جولجي”. “يكتشف وتر جولجي التغير في التوتر ويوجه عضلاتك للاسترخاء.”
بعد حوالي 7 إلى 10 ثوانٍ من التمدد ، ستحرر عضلاتك بعض التوتر ، وعند هذه النقطة تتمدد المغازل – أطوال طويلة من الأنسجة داخل كل عضلة – ، مما يعزز نطاق حركتك.
يقول وول: “على المدى القصير ، سيستمر النطاق المتزايد للحركة لمدة 10 إلى 20 دقيقة بعد الانتهاء من التمدد”.
ولكن إذا قمت بالتمدد بانتظام ، فستزيد مع مرور الوقت نطاق حركتك الإجمالي. يقول وول: “هذا يسمح لك بالتحرك بشكل فعال وسليم في الحياة اليومية”.
كم من الوقت بالضبط قبل أن ترى مردودًا دائمًا؟ يقول وول: “يعتمد الأمر على مدى مرونة عضلاتك ، ولكن طالما أنك رطب بشكل صحيح ، فمن المحتمل أن تبدأ في الشعور بالاختلافات في حوالي خمس إلى ست جلسات”.
ولكن إذا لم تقم بتمديد الأمور ، فإليك بعض الأشياء التي يمكن أن تحدث.
يمكنك تطوير ظهر علوي مدور
الأشخاص الذين لا يتمددون أبدًا هم أكثر عرضة في النهاية إلى ظهور أحدب. يقول وول: “إذا لم تحافظ على مرونتك ، فقد يؤدي ذلك إلى ضعف الموقف”. “الجاذبية ستحدنك للأمام – كتفيك ستدوران وذقنك ستلتصق للأمام.”
ولا تؤدي المحاذاة غير الصحيحة فقط إلى مشاكل مثل آلام أسفل الظهر والرقبة ، ولكنها قد تؤدي أيضًا إلى تقلص نمط حياتك مع تقدمك في العمر. يقول وول: “عندما يصبح وضعك أكثر فقرًا بشكل تدريجي ، فإنه يؤثر على قدرتك على أداء الأنشطة العادية للحياة اليومية ، مثل صعود الدرج أو الجلوس على كرسي أو الوصول تحت السرير للحصول على شيء ما”.
من الأمثلة الكلاسيكية ارتداء سترة في الشتاء: “إذا كنت تفتقر إلى المرونة وليس لديك نطاق كبير من الحركة عبر كتفيك ، فسيصبح من الصعب رفع ذراعيك والمناورة بها من خلال سواعدك” ، كما يوضح.
بينما قد لا يكون لتخطي جلسات الإطالة تأثير كبير عندما تكون في العشرينات من العمر ، فإن مرونتك تنخفض كل عقد بعد ذلك. “التمدد يعيد ضبط وضعنا وهو أحد طرق مكافحة التكيفات السلبية المرتبطة بالشيخوخة ،” يقول وول.
من المرجح أن تتأذى
السبب الرئيسي لانخفاض المرونة بمرور الوقت يقل محتوى H2O في جسمك مع تقدمك في العمر. نتيجة لذلك ، لن تشعر فقط بالتيبس بدلاً من المرونة – ولكنك أيضًا أكثر عرضة للإصابة.
يقول الدكتور جاردنر: “يمكن أن يؤدي انخفاض تركيز الماء داخل خلايا العضلات والأربطة والأوتار إلى حدوث تمزق وإصابة”. مثال على ذلك: عندما لا تكون الأوتار إسفنجية ، فمن السهل عليها أن تتعرض للضغط. وبما أن الأقراص التي تبطن فقرات العمود الفقري القطني (أسفل الظهر) تصبح قابلة للتفتيت ، فإنها يمكن أن تسبب الألم.
مع وجود العديد من الأمريكيين الذين يقودون أنماط حياة غير نشطة بشكل متزايد ، يصبح هذا مصدر قلق أكبر. وجدت دراسة أجريت في حزيران (يونيو) 2017 في المجلة السعودية للطب الرياضي أنه كلما قضى الطلاب وقتًا أطول في الجلوس ، زاد تقلص أوتار الركبة.
يقول وول: “عندما يقصر وضع عضلاتك في حالة الراحة بسبب الجلوس لفترات طويلة ، فإنه يمكن أن يجعلك عرضة للإصابة”. “على سبيل المثال ، إذا وقفت فجأة ، فمن المرجح أن تشد عضلة.”
نظرًا لأن حركة المفاصل هي أيضًا محرك للتوازن ، فإن الأشخاص ذوي العضلات المشدودة يكونون أكثر عرضة للسقوط. أظهر البالغون الذين شاركوا في تمارين الإطالة تحسنًا ملحوظًا في التوازن ، وفقًا لدراسة أجريت في نوفمبر 2018 في Journal of Anatomical Science and Research . يقول وول: “على سبيل المثال ، وجود نطاق أكبر للحركة في كاحليك يحسن توازنك عند صعود ونزول السلالم”.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن إهمال التمدد قبل التمرين قد يؤدي إلى إصابات رياضية. يقول الدكتور جاردنر: “العضلة” الباردة “سوف تتعب بشكل أسرع ، مما يضع ضغطًا إضافيًا على الألياف حول كل مجموعة عضلية والأوتار والأربطة المتصلة بتلك العضلات”. “عندما لا تكون عضلاتك مرتخية ، فأنت أكثر عرضة للإصابة داخل العضلات ، وكذلك تمزق الأوتار والأربطة.”
يمنحك تمارين الإطالة قبل التمرين أيضًا انتباهًا لجسمك بأنه على وشك العمل. يقول وول: “إنه يحذر العضلات من أنها ستتعرض للإجهاد وأنه يجب أن تسترخي بدلاً من محاربتها”. “هذا يحميك من الإصابة – غالبًا عندما تؤذي نفسك ، يكون ذلك بسبب تحركك بسرعة كبيرة وعدم استعداد العضلات.”
من الجيد أيضًا التمدد بعد التمرين. يقول الدكتور غاردنر: “أنت تخاطر بالإحساس بالألم إذا لم تسمح للألياف العضلية بالتعافي تدريجيًا [عن طريق التمدد]”. “يمكنك إتلاف خلايا عضلاتك ، مما يؤدي إلى التهاب كيسي أو التهاب في الأوتار.”
بدون تمدد جيد ، يمكن أن تنقبض عضلاتك وتتجمد – وهذه وصفة للألم. ويشبهه الدكتور غاردنر بالضغط على المكابح بدلاً من الضغط ببطء. يقول: “إذا انتقلت من 100 إلى صفر ، فسوف تنزلق سيارتك بدلاً من الوقوف في موقف محكوم”. “وبالمثل ، يمكن أن يؤدي الانتقال من طرف إلى آخر إلى إصابة”.
قد لا تكون سريعًا أو قويًا
يمكن أن تؤدي زيادة المرونة إلى تحسين القوة والتحمل والتدريب الخاص بالرياضة ، وفقًا لـ ACE. إذا كانت عضلاتك مشدودة جدًا ، فقد لا تتمكن من تنشيط الألياف اللازمة للحركات المتفجرة ، كما تقول ACE. على سبيل المثال ، تمنعك عضلات الفخذ الضيقة من الخروج بخطوة كاملة عند الركض.
إنه نوع من مثل الشريط المطاطي. شد العضلة للخلف ثم إطلاقها يسمح لها بالتحليق للأمام بسرعة أكبر. يوضح الدكتور جاردنر أن “شد العضلة إلى أقصى طول لها يمنحها مزيدًا من الطاقة للتقلص ، مما يؤدي إلى زيادة القوة وخفة الحركة ووقت رد فعل أسرع”. “بالمقارنة ، إذا طلبت من عضلة” باردة “الركض ، فلن تسير بسرعة أو صعوبة.
كما أن تمارين الإطالة تعزز الدورة الدموية. يقول وول: “عندما تتمدد ، فإنك تعيد الدم إلى العضلات”. “هذا مهم لأنه عندما تقوم بتنشيط عضلة ، يحتاج الدم إلى الدخول إلى العضلات للمساعدة في تسهيل تلك الحركة.
القضية ضد التمدد
تشير بعض الأبحاث إلى أن التمدد ليس كل ما هو متصدع ليكون. في الواقع ، ورد في التقرير العلمي للجنة الاستشارية لإرشادات النشاط البدني الصادر في فبراير 2018 إلى وزير الصحة والخدمات البشرية أن “التدريب على المرونة عنصر شائع في برامج النشاط البدني متعدد المكونات ولكن لم تتم دراسته بشكل كافٍ بنفسه ، مما يحول دون تقييم فوائده المستقلة ، إن وجدت ، على الصحة “.
يقول وول: “عندما يتعلق الأمر بالوقاية من الإصابات ، فإن البحث غير حاسم في بعض المجالات وأكثر دعمًا في مجالات أخرى”. “نوع الامتداد والظروف المستخدمة والسكان [المدروس] تؤثر جميعها على النتائج ، مما يجعل من الصعب ترجمتها لعامة [الجمهور].”
على سبيل المثال ، وجد التحليل التلوي في حزيران (يونيو) 2014 في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن التوازن الجيد وتمارين القوة تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة الرياضية ، ولكن لم يكن للتمدد أي تأثير.
وفي الوقت نفسه ، يناقش مقال نُشر في أيار (مايو) 2020 في الطب الرياضي أن تمارين الإطالة لا ترتبط بانخفاض الإصابات والوفيات لدى الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة ولياقة بدنية. (ومع ذلك ، وجدت دراسة أجريت في كانون الأول (ديسمبر) 2020 ونشرت في مجلة النشاط البدني والصحة أن تمارين الإطالة أكثر فائدة من المشي في خفض ضغط الدم.)
بعبارة أخرى ، استمر في تمديدها. يقول: “لا يزال هناك الكثير من الأبحاث في هذا المجال [والتي] تدعم الأساس المنطقي للتمدد”.
كيف تبدأ روتين الإطالة
إذا لم يكن التدريب على المرونة موجودًا في غرفة القيادة ، فقد لا تعرف من أين تبدأ. ابدأ ببعض تمارين الإطالة الأساسية.
يقول وول: “في البداية ، استهدف العضلات التي تشعر براحة أكبر في شدها ، وقم بذلك لفترة قصيرة من الوقت”. “بمرور الوقت ، يمكنك البدء في دمج أجزاء أخرى من الجسم وجعل التمدد جزءًا منتظمًا من روتين لياقتك.”
إذا كنت تواجه مشكلة في تحفيزك ، فاكتب أهدافك الممتدة. يقول وول: “من المهم أن تفهم قيمة التمدد بالنسبة لك”. من ألم أقل إلى توازن أفضل إلى تحسين الأداء الرياضي ، ما الذي تأمل تغييره في نمط حياتك أو الطريقة التي تشعر بها من خلال قدر أكبر من المرونة؟ يمكن أن يساعدك تذكر ما تعمل على تحقيقه في إبقائك على المسار الصحيح.
وعلى الرغم من أنه من المغري الشعور بالضيق أثناء مشاهدة التلفزيون ، أو الاستماع إلى البودكاست أو التحدث على الهاتف ، يجب أن يتجنب المبتدئون الممتدون تعدد المهام. يقول وول: “إذا كنت شديد التركيز على أشياء أخرى ، فقد تفوتك بعض الإشارات حول المدى الذي يمكنك من خلاله التمدد بأمان”. “الإطالة هي مهارة تحتاج إلى تطويرها.”
ومع ذلك ، فإن أي شيء أفضل من لا شيء ، لذلك إذا كانت المرة الوحيدة التي يمكنك اقتطاعها للانحناء إلى الأمام هي أثناء ضبط عرضك المفضل ، فاستمر معه.
لذا ، ما مدى سوء الإطالة حقًا؟
يعتمد ذلك على الأنشطة التي تقوم بها. يقول الدكتور غاردنر: “إذا كنت تلعب التنس ، فإن عضلاتك المشدودة تعرضك لخطر الإصابة في الأربطة أو الأوتار”. “فيما يتعلق بنمط حياتك العام ، قد يجعلك تشعر بأنك أقل تيبسًا عند الجلوس على مكتبك أو ركوب السيارة لفترات طويلة من الوقت.”
العمر هو أيضا عامل. يقول وول: “إذا كنت في العشرينات من العمر ، فقد لا يمثل عدم التمدد أي مشاكل في الوقت الحالي ، لكنني من أشد المؤيدين للتفكير فيما تريد أن يبدو عليه النصف الخلفي من حياتك. “في النهاية ، سترى التأثير التراكمي لعقود من عدم التمدد – وسيكون من الصعب جدًا زيادة مرونتك عندما تكون في السبعينيات من العمر.”
لذا وسعي خيالك: حتى لو كنت شابًا وصالحًا ، تقدم سريعًا إلى عصرك الذهبي. سيساعدك البقاء مرنًا الآن على إبقائك سعيدًا وصحيًا لسنوات من الآن.