يعتمد عدد ساعات النوم التي تحتاجها على عمرك ونمط حياتك وعلم الوراثة ، ولكن هناك طريقة سهلة لمعرفة الأفضل لك. 
كيف سيئة هل هو حقا؟ يضع الأمور في نصابها الصحيح بشأن جميع العادات والسلوكيات التي سمعت أنها قد تكون غير صحية.
نحن نعيش في أمة محرومة من النوم. على الرغم من أن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) توصي البالغين بالحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة ، فإن ثلث الأمريكيين ينامون أقل من ذلك ، وفقًا لدراسة CDC في فبراير 2016.
بالنسبة للبعض منا ، قد يكون قضاء هذه الفترة الطويلة بين الملاءات أمرًا مستحيلًا. سواء كنت تعمل في نوبة ليلية ، أو لديك طفل جديد مستيقظ في جميع الأوقات ، أو تبقى مستيقظًا في وقت متأخر من الدراسة ، أو تواجه مشكلة في النوم بسبب الإجهاد ، فقد تمر أيامًا أو أسابيع أو حتى أشهر دون الحصول على راحة قوية.
بالنسبة للآخرين ، فإن النعاس لمدة خمس أو ست ساعات فقط هو MO الخاص بك. ربما تشعر أنك بخير ولا تعتقد أنك بحاجة إلى مزيد من النوم ، أو ربما يكون جدولك ممتلئًا ، ولا يمثل قضاء ساعة أو ساعتين إضافيتين مع Sandman أولوية.
نظرًا لأن الكثير منا يقصر عندما يتعلق الأمر بالنوم ، فقد قررنا التحقيق في ما يحدث بالضبط خلال تلك الساعات السبع إلى التسع ، وكيفية تحديد المقدار المناسب من zzzs بالنسبة لك وما يمكن أن يحدث لعقلك وجسمك إذا كنت ” لم تصل إلى حصة النوم المستهدفة.
ابق مستيقظًا وادفع لاحقًا
بعد النوم أقل من سبع ساعات ، قد تلاحظ أنك تتثاءب أكثر من المعتاد ، أو أنك لست في لعبة A أو لديك فتيل قصير. لكن مهلا ، إنها ليست نهاية العالم ، أليس كذلك؟
حسنًا ، العديد من المشكلات الصحية التي يمكن أن تنشأ عن قلة النوم لا تمثل سببًا ونتيجة فورية.
يقول مايكل تويري ، دكتوراه ، مدير المركز الوطني لأبحاث اضطرابات النوم: “النوم غير الكافي يضعف محركك الصحي في وقت مبكر ، ولكن قد يستغرق الأمر سنوات عديدة قبل أن تبدأ في رؤية أعراض طبية مهمة”. “الأشخاص الذين يعانون من الحرمان من النوم يميلون أيضًا إلى تطوير مشكلات طبية سريرية في وقت لاحق من حياتهم ، حيث تلحق بهم سنوات من عدم كفاءة النوم في النهاية.”
لنفترض أنك تعرضت لأزمة قلبية بعد فترة من النوم خمس ساعات كل ليلة.
يقول تويري: “على الرغم من أن النتائج المعملية تشير إلى أن النوبة القلبية كانت سبب الوفاة ، إلا أن الباحثين بدأوا في ربط النقاط حول كيفية عدم النوم بشكل كافٍ مما أدى إلى زيادة الالتهاب وتصلب الشرايين الذي ساهم في الإصابة بنوبة قلبية”. “أو إذا ماتت بسبب السرطان ، فإن السبب في زيادة خطر إصابتك بالمرض هو أن نظام المناعة لديك لم يكن يعمل في أفضل حالاته بسبب قلة النوم.
بعبارة أخرى ، إذا كنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم في الوقت الحالي ولكنك لا تعاني ، فهذا لا يعني أنك بعيد المنال. بدلاً من ذلك ، ربما لم يلحق بك قلة نومك بعد.
يقول تويري: “عندما يدرس الباحثون أعدادًا كبيرة من السكان ، فإن الأشخاص الذين ينامون أقل من سبع ساعات بشكل منتظم يكونون في المتوسط أكثر عرضة لخطر الإصابة بسوء الصحة والمرض وجميع أسباب الوفيات”. “على الرغم من أن قلة النوم ليست سببًا للتدخين [وبعض الأشخاص الذين ينامون بهدوء لا يعانون من عواقب صحية سلبية] ، يجادل العلم بأن سبع إلى تسع ساعات هي الأفضل لمعظم الناس.”
من المهم أيضًا ملاحظة أن هناك صلة بين المشكلات الصحية والنوم كثيرًا. وفقًا لجونز هوبكنز ميديسن ، فإن الغفوة التي تزيد عن تسع ساعات مرتبطة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسمنة والاكتئاب والوفيات.
ماذا يمكن أن يحدث إذا كنت متعطشًا للنوم؟
أولاً ، لا تقلق إذا كنت تسهر أحيانًا في وقت متأخر من الخروج مع الأصدقاء أو تحرق زيت منتصف الليل في العمل ، أو إذا كنت تقضي ليلة بلا نوم هنا أو هناك عندما تكون مريضًا أو متعبًا.
يقول تويري: “ليلة واحدة من الحرمان من النوم ليست مشكلة كبيرة”. “يمكن لأجسادنا دائمًا أن تتحمل بعض الانحراف عن المثالية.”
لكن عادة قطع النوم لفترة قصيرة يؤدي إلى خسائر فادحة. فيما يلي بعض المخاطر الصحية المرتبطة بقلة النوم:
بدانة
وجدت مراجعة أجريت في أكتوبر 2018 في BMJ Open Sport & Exercise Medicine أن الأشخاص الذين ينامون أقل من سبع ساعات في الليلة كانوا أكثر عرضة لارتفاع مؤشر كتلة الجسم وأن يكونوا بدناء.
“عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، يقلل جسمك من إفراز هرمون الليبتين ، وهو هرمون يساعد في قمع الشهية ويشجع الجسم على استخدام الطاقة” ، كما يقول اختصاصي النوم مايكل بريوس ، ومؤلف كتاب The Power of عندما .
اكتشف الباحثون أيضًا أن قلة النوم تزيد من مستويات هرمون جريلين الذي يحفز الشهية ويمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، أشاروا إلى أن الأشخاص الذين لا يقضون وقتًا طويلاً في الكيس لديهم طاقة أقل للنشاط البدني خلال اليوم. وتزيد السمنة من خطر الإصابة باضطرابات النوم ، مما يؤدي إلى استمرار المشكلة.
داء السكري
وجدت دراسة أجريت في تشرين الثاني (نوفمبر) 2016 في مجلة عمان الطبية وجود ارتباط بين قلة النوم ومرض السكري من النوع 2.
يقول بريوس: “الأشخاص الذين يعانون من الحرمان من النوم في منتصف العمر وكبار السن هم أكثر عرضة للإصابة بداء السكري من النوع الثاني بمقدار الضعف مقارنة بالأشخاص الذين يتمتعون براحة جيدة”. “ذلك لأن النوم يساعد على تنظيم الجلوكوز والتمثيل الغذائي. الحرمان من النوم يؤدي أيضًا إلى ارتفاع حاد في هرمون الكورتيزول ، والذي يمكن أن يجعل الخلايا أكثر مقاومة للأنسولين.”
مرض قلبي
يساهم النوم غير الكافي في الإصابة بتصلب الشرايين ، وهو تراكم الترسبات داخل الشرايين والذي يمكن أن يحد من تدفق الدم ويؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب ، وفقًا لدراسة أجريت في يناير 2019 في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب .
في غضون ذلك ، اكتشفت دراسة أجريت في تموز (يوليو) 2020 في موقع الطب النفسي أن الأشخاص الذين يقضون وقتًا محدودًا في أرض الأحلام يعانون أيضًا من ارتفاع في ضغط الدم.
يقول بريوس: “بمرور الوقت ، يؤدي هذا إلى زيادة اللويحات التي تسد الشرايين التاجية”.
لذلك ليس من المستغرب أن كشفت دراسة أجريت في أيلول (سبتمبر) 2019 في Journal of the American College of Cardiology أن الأشخاص الذين ينامون لفترة قصيرة تزيد لديهم مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية بنسبة 20٪.
ضعف المناعة
في دراسة أجريت في سبتمبر 2015 في موقع النوم ، كان الأشخاص الذين ينامون ست ساعات في الليلة أو أقل عرضة للإصابة بنزلة برد أربع مرات. في الواقع ، قرر الباحثون أن النوم هو أكبر مؤشر منفرد للمرض – أكثر تأثيرًا من العمر أو مستوى الإجهاد أو العرق أو التعليم أو الدخل أو كونك مدخنًا.
يقول بريوس: “قلة النوم تقلل من إنتاج وإطلاق السيتوكين ، وهو بروتين متعدد الاستخدامات يساعد جهاز المناعة على الاستجابة للتهديدات”. “عندما تكون محرومًا من النوم ، لا يكون جسمك قادرًا على التصرف بسرعة ، أو إرسال نفس القدر من السيتوكين ، لمواجهة أي مشاكل قد يواجهها.”
لا تؤدي قلة النوم إلى زيادة احتمالية إصابتك بالمرض بعد تعرضك للفيروس فحسب ، بل يمكنها أيضًا إطالة المدة التي تستغرقها في التعافي من المرض ، وفقًا لمايو كلينك.
انخفاض الوظيفة المعرفية
على المدى القصير ، يؤدي الإهمال في النوم إلى إضعاف قدرتك على التركيز والاحتفاظ بالمعلومات وتوليف الأفكار الجديدة ؛ من المرجح أيضًا أن ترتكب أخطاء ، وفقًا لقسم طب النوم في كلية الطب بجامعة هارفارد.
يقول بريوس: “عندما تنام أقل من ست ساعات ، فإن وقت رد فعلك يتباطأ بنسبة 30 في المائة ويزداد سوءًا بشكل كبير كلما قل النوم الذي تحصل عليه”.
هذا لأن دماغك يخضع لعملية إعادة شحن مهمة عندما تكون خارج المنطقة.
يقول تويري: “أثناء النوم العميق ، تنشط الخلايا العصبية والخلايا الموجودة في قشرتك ثم تعطلها في نمط نسميه الموجات البطيئة” “تسمح حركة الموجة البطيئة هذه للسائل الدماغي الشوكي بالتسرب إلى القشرة وطرد السموم التي تلوث الدماغ.”
إذا قمت بتغيير نومك العميق لفترة قصيرة ، فلن يتم التخلص من هذه السموم بشكل كافٍ. نتيجة لذلك ، لن يكون تفكيرك حادًا في اليوم التالي. أكثر إثارة للقلق؟ وفقًا لتقرير أبريل 2018 الصادر عن المعاهد الوطنية للصحة ، يرتبط أحد البروتينات السامة التي يتم التخلص منها أثناء النوم العميق بمرض الزهايمر.
نكد
عدم التقاط 40 غمزة كاملة يمكن أن يؤدي إلى التهيج والقلق.
يقول تويري: “إنه يقوض قدرتك على تنظيم هرمونات التوتر لديك بشكل صحيح وترتفع مستويات الكورتيزول لديك”.
يمكن أن تؤثر قلة النوم أيضًا على حياتك الاجتماعية والعائلية.
يقول تويري: “إنه يؤثر على احتياطينا العاطفي ويزيد من المشاكل الشخصية”. “عندما نعاني من قصور في النوم وقشرتنا – الجزء المفكر من الدماغ – لا ترتاح جيدًا ، لا يمكننا التحكم في الأجزاء الأكثر بدائية من الدماغ.”
الترجمة: من المرجح أن تهاجمك وتتخذ قرارات دفاعية وتتخذ قرارات سيئة – وهي وصفة لعلاقات صخرية.
إذن ، كم عدد ساعات النوم التي تحتاجها بالفعل؟
النوم ليس مقاسًا واحدًا يناسب الجميع ؛ يعتمد المبلغ الذي تحتاجه على عمرك وأسلوب حياتك وعلم الوراثة.
يقول تويري: “منذ الولادة وحتى سن 18 إلى 20 عامًا ، نمر بعملية نمو عصبي ونحتاج إلى أكثر من سبع إلى تسع ساعات من النوم”.
يقول تويري إن كبار السن قد يحتاجون إلى نوم أقل في الليل إذا كانوا يأخذون قيلولة بانتظام أثناء النهار.
يمكن أن تؤثر الدورة الشهرية أيضًا على النوم – فقد تحتاج النساء إلى مزيد من الراحة قبل الدورة الشهرية وأثناءها. يجب على النساء الحوامل والرياضيين ذوي الأداء العالي تسجيل وقت إضافي تحت الغطاء أيضًا.
لكن بالنسبة لمعظمنا ، فإن وقت نومنا المثالي يعود إلى الحمض النووي.
يقول بريوس: “يتم تحديده وراثيًا بناءً على النمط الزمني الخاص بك ، أو الساعة البيولوجية”.
يختلف الأمر من شخص لآخر ، ولهذا قد تشعر بالنشاط بعد سبع ساعات من النوم بينما يكون شريكك غاضبًا إذا حصل على أقل من ثماني ساعات.
يقول بريوس: “فكرة أن كل شخص يحتاج إلى ثماني ساعات من النوم هي خرافة – النوم شخصي”. “أنام لمدة ست ساعات و 15 دقيقة كل ليلة وأنا خبير في النوم.”
في دراسة أجريت في تشرين الأول (أكتوبر) 2019 في Science Translational Medicine ، حدد الباحثون جينًا “قصير النوم”. يمكن للأشخاص الذين يعانون من هذه الطفرة الجينية أن يتخبطوا لمدة أربع إلى ست ساعات فقط دون أي آثار جانبية سلبية. يقول بريوس: “ومع ذلك ، فإن هذا البديل نادر للغاية ، حيث يؤثر على نصف في المائة فقط من السكان”.
إذن ماذا عن الأشخاص الذين يزعمون أنهم يحتاجون فقط إلى خمس ساعات من النوم ويشعرون بالراحة في الصباح؟ اعتبر هذا ، أم ، مكالمة إيقاظ.
إذا كنت من مدمني القهوة ، فقد يجعلك استهلاك الكافيين تشعر بالاستيقاظ أكثر مما تشعر به في الواقع.
يقول بريوس: “هناك أيضًا آلية للبقاء في دماغك تخبرك أن تدفع من خلال إجهادك ، حتى لو كنت محرومًا من النوم – لذلك قد يكون ذلك منطلقًا”. “لكنني أضمن أنه ما لم يكن لدى شخص ما تنوع جيني نادر ، فسوف ينام أكثر من خمس ساعات إذا كان في مختبر للنوم.”
الترجمة: ربما يجب أن تضغط على القش في وقت سابق.
استخدم هذه الصيغة لمعرفة مقدار النوم المناسب لك
وفقًا لبريوس ، يمر معظم الناس بخمس دورات نوم كل ليلة. تستغرق كل دورة ما بين 80 و 120 دقيقة ، بمتوسط 90 دقيقة. نظرًا لأن الشخص العادي يستغرق 7.5 ساعة للمرور بخمس دورات نوم مدتها 90 دقيقة ، فإن بريوس يقترح استخدام 7.5 ساعة في نقطة بدء النوم.
الآن ، خذ وقت الاستيقاظ العادي وعد 7.5 ساعة للوراء. اجعل ذلك وقت نومك. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ في الساعة 6:30 صباحًا ، فيجب أن تنام الساعة 11:00 مساءً. التزم بوقت النوم هذا لمدة 10 أيام. إذا كنت ، بعد 10 أيام ، تستيقظ بدون منبه وتشعر بالانتعاش ، فقد حددت القدر المناسب من النوم لك.
إذا كنت لا تزال بحاجة إلى منبه لتستيقظ ، فقد يشير ذلك إلى أن دورات نومك تدوم أكثر من 90 دقيقة. حرك وقت نومك بمقدار نصف ساعة وبعد 10 أيام لاحظ ما إذا كنت تستيقظ بشكل طبيعي. استمر في التجربة على فترات مدتها 10 أيام حتى تعود إلى المنزل في موعد نومك المثالي.
يمكنك تجربة حاسبة النوم عبر الإنترنت من Breus لتحسين نقطة نومك بشكل أكبر. لكن في الأساس ، إذا كنت تستيقظ بدون إنذار وتشعر باليقظة والنشاط ، فأنت على ما يرام.
إذا كنت لا تزال تشعر بالخمول في الصباح بعد النوم لمدة تسع ساعات ، فقد يشير ذلك إلى اضطراب في النوم أو حالة طبية تمنعك من الحصول على راحة جيدة. في هذه الحالة ، من الجيد التحدث مع طبيبك.
6 نصائح للحصول على مزيد من النوم
جرب هذه الإستراتيجيات المبنية على الأبحاث لزيادة ضغوطك.
1. التزم بجدول نوم من خلال الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. سيساعدك هذا على النوم بسرعة وسهولة ، بينما يدعم أيضًا صحتك العامة ، كما يقول تويري.
2. تجنب الكافيين في فترة ما بعد الظهر. يقول تويري: “إن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين طوال اليوم هو المصدر الأكثر شيوعًا لاضطراب النوم”.
3. إذا كنت تتناول أي أدوية ، فتحدث إلى طبيبك حول ما إذا كانت تتداخل مع نومك. يقول تويري إن الأدوية هي السبب الآخر المتكرر لمشاكل النوم. هل تتساءل عما إذا كانت أي من الوصفات الطبية أو الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية يمكن أن تتسبب في تقلبك واستدارةك؟ هذه القائمة من National Sleep Foundation هي نقطة انطلاق جيدة.
4. تأكد من أن غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة وخالية من الشاشات.
5. احصل على الكثير من ضوء الشمس – خاصة في الصباح. يقول تويري: “إن أشعة الشمس هي أداة قوية لتنظيم إيقاع الساعة البيولوجية لدينا بحيث يتلقى أجسامنا إشارات الاستيقاظ والنوم التي نحتاجها”.
6. تجنب الكحوليات والوجبات الكبيرة بالقرب من وقت النوم – فهذه الأشياء قد تعيق نومك.
إذن ، ما مدى سوء الحصول على قسط أقل من النوم الموصي به حقًا؟
وفقًا لبريوس ، تكمن الإجابة في مقدار النوم الذي تحتاجه شخصيًا – وكم أقل بكثير مما تحصل عليه بالفعل.
يقول بريوس: “طالما أنك بخير ، لا أعتقد أن هذا سيء على الإطلاق”. “لا أتذكر آخر مرة نمت فيها سبع ساعات في الليلة”.
ولكن إذا كنت تغفو أقل مما يحتاجه جسمك وعقلك من أجل التعافي وإعادة التشغيل ، فهذه قصة مختلفة.
يقول بريوس: “على سبيل المثال ، إذا حسبت أنك تحتاج سبع ساعات من النوم وأنك تحصل على خمس ساعات فقط ، فهذا أمر سيء للغاية”. وإذا كنت تشعر بالسوء ، فهذا علم أحمر.
ومع ذلك ، لا يكون الأمر واضحًا دائمًا عندما تكون مرهقًا. لا يمكن للكافيين أن يخدعك فقط للاعتقاد بأنك حصلت على قسط كافٍ من الراحة ، ولكن في النهاية سيصبح الشعور بالخمول هو طبيعتك الطبيعية الجديدة ولن تدرك أنك لست على الكرة كما يجب أن تكون.
لذلك قد يكون الرهان الأكثر أمانًا هو الالتزام بالتوصية من سبع إلى تسع ساعات.
يقول تويري: “لقد كشف العلم أنه من خلال عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ، فإننا نقصر فرصتنا في تحقيق أفضل مسار صحي على مدار حياتنا”.