يمكن أن يؤثر النوم في عطلة نهاية الأسبوع على أكثر من إنتاجيتك 
كيف سيئة هل هو حقا؟ يضع الأمور في نصابها الصحيح بشأن جميع العادات والسلوكيات التي سمعت عنها والتي قد تكون غير صحية.
بالنسبة لغالبيتنا ، فإن عطلات نهاية الأسبوع هي الوقت المناسب للتخسر. عندما لا تضطر إلى الحضور إلى العمل أو المدرسة في اليوم التالي ، فلا يوجد سبب لعدم السهر في وقت متأخر من الخروج مع الأصدقاء أو (على الأرجح أثناء COVID) لمشاهدة مسلسل على Netflix حتى الساعات الأولى. بعد كل شيء ، يمكنك السماح لنفسك بالنوم طالما كنت ترغب في اليوم التالي.
يطلق الباحثون على هذا النمط اسم “اضطراب الرحلات الجوية الطويلة” ، وهو التناقض بين جداول نوم الأشخاص في أيام الأسبوع مقابل عطلات نهاية الأسبوع وكيف تؤثر على ساعتك البيولوجية بشكل مشابه لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة الناجم عن السفر. وفي هذه الأيام ، يتزايد النوم المتقطع – حتى في منتصف الأسبوع.
وجدت دراسة أجريت في حزيران (يونيو) 2020 في موقع طب النوم أن 20 بالمائة من الأشخاص يعانون من “الأرق التاجي” ، أو الأرق السريري الناجم عن التغيرات في جدولك المعتاد.
كتب مؤلفو الدراسة: “إن القيود المحيطة بالحبس الاجتماعي أزعجت الروتين اليومي الذي يعمل عادةً كمحدد للوقت لإيقاعات النوم والاستيقاظ بحيث تظل متزامنة مع دورات الليل والنهار”.
الترجمة: إذا لم يكن عليك أن تكون في المكتب أو الفصل الدراسي في وقت معين لأنك WFH أو التعلم عن بعد ، فليس هناك حافز للاستيقاظ – أو وقت النوم ، في هذا الشأن. ولكن اتضح أنه ، حتى لو كان الجدول الزمني المرن يعني أنك تسجل المزيد من إجمالي zzz من خلال البقاء بين الأوراق حتى الظهر ، فهذا في الواقع ليس جيدًا لصحتك.
كيف يؤثر جدول نومك على إيقاعك اليومي
عندما تفكر في ما تعنيه ليلة راحة جيدة ، فمن المحتمل أنك تركز على عاملين: الكمية والنوعية. أثبتت الأبحاث أن الحصول على الكثير من النوم العميق غير المنقطع يدعم الوظيفة الإدراكية وتنظيم الحالة المزاجية وفقدان الوزن والمناعة وصحة القلب وغير ذلك الكثير.
لكن هناك جانب ثالث من النوم يظهر حديثًا كمحدد هام للصحة: الاتساق.
“أحد الجوانب الأساسية لنظافة النوم هو الانتظام – الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ،” كما يقول اختصاصي النوم Rajkumar Dasgupta ، المتحدث باسم الجمعية الأمريكية لطب النوم وأستاذ مساعد للطب السريري في جامعة جنوب كاليفورنيا.
لماذا الاتساق مهم جدا؟
بعد كل شيء ، طالما أنك تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فمن يهتم إذا خرجت من 10-6 يومًا و 12-8 في اليوم التالي؟
حسنًا ، يمكن أن يؤدي جدول نوم الأفعوانية إلى ضعف في النوم. لفهم السبب ، دعنا نتراجع للحظة ونستكشف طريقتين لتنظيم النوم: محرك الاستتباب (يُسمى أيضًا ضغط النوم) وإيقاع الساعة البيولوجية.
يقول الدكتور راج: “محرك الاستتباب يعني أنه كلما طالت مدة بقائك مستيقظًا أثناء النهار ، سترغب في النوم أكثر في الليل”. من اللحظة التي تفتح فيها عينيك ، يبدأ ضغط النوم في التراكم في جسمك ، ويزداد قوة وأقوى حتى تشعر بالتعب بدرجة كافية لتتوقف في الليل.
لسوء الحظ ، قد يؤدي إيقاف تشغيل المنبه في عطلة نهاية الأسبوع إلى إفساد محرك الأقراص الثابتة.
تقول طبيبة الأعصاب أنيتا شيلجيكار ، مديرة زمالة طب النوم: “إذا نام شخص ما صباح يوم السبت ، وذهب إلى الفراش في وقت متأخر من ليلة السبت ونام مرة أخرى صباح الأحد ، فسيكون من الصعب النوم في وقت مبكر من مساء الأحد”. في الطب بجامعة ميشيغان.
يرجع ذلك جزئيًا إلى أنك لم تقم ببناء محرك استتباب كافٍ.
يقول الدكتور شيلجيكار: “الذهاب إلى الفراش في وقت متأخر من يوم الأحد والاستيقاظ مبكرًا للمدرسة أو العمل صباح الاثنين يمكن أن يؤدي إلى بدء أسبوع محروم من النوم” ، مما له آثار على سلامة القيادة والأداء الأكاديمي والعمل والمزاج والعلاقات الشخصية “.
كيف يعمل إيقاعك اليومي
منظم النوم الرئيسي الثاني هو الإيقاع اليومي ، وهو ساعة بيولوجية داخلية تحدد متى نشعر بالتعب مقابل اليقظة. يتأثر إيقاع الساعة البيولوجية بشدة بالتعرض للضوء. استجابة للضوء الساطع ، ينتج جسمك هرمونات مثل الكورتيزول التي تجعلك نشيطًا ومستيقظًا. مع حلول الظلام ، تؤدي ساعتك البيولوجية إلى إطلاق هرمون الميلاتونين المسبب للنوم.
لكن جدول النوم المضطرب يمكن أن يزيل هذه الهرمونات عن السيطرة. على سبيل المثال ، إذا وصلت متأخراً ، فإن الميلاتونين لا يزال يتدفق عبر جسمك عندما يحين وقت الاستيقاظ في الصباح وستشعر بالدوار. في هذه الأثناء ، سترتفع نسبة الكورتيزول في المساء ، عندما يحين وقت الراحة. لا يتغير إيقاع الساعة البيولوجية الخاصة بك بسرعة ، لذلك قد يستغرق الأمر بضعة أيام للتكيف مع التحولات في وقت النوم ووقت الاستيقاظ.
وجدت دراسة صغيرة أجريت في يونيو 2017 في التقارير العلمية أن طلاب جامعة هارفارد الذين يعانون من أنماط نوم غير منتظمة حصلوا على معدل تراكمي أقل من أقرانهم الذين التزموا بجدول زمني – على الرغم من حصولهم على نفس القدر من النوم بشكل عام.
يقول الدكتور داسجوبتا: “لقد ضغطوا على زر الغفوة أكثر وكانوا يواجهون صعوبة في بدء النوم ليلاً والاستيقاظ في الصباح”.
اكتشف الباحثون أن النوم المريح قد غيَّر ساعات أجساد الطلاب بعد 2.6 ساعة من أقرانهم الذين يتبعون روتينًا ثابتًا. نظرًا لأن الميلاتونين قد بدأ في الظهور بشكل ملحوظ في وقت لاحق ، فقد شعروا برأس ضبابي أثناء الفصل أو الامتحان في الساعة 9 صباحًا. والدرجات الضعيفة ليست هي الشيء الوحيد الذي يمكن أن يحدث خطأ.
4 طرق قد يضر جدول النوم غير المنتظم بصحتك
نحن جميعًا نتنوع في الوجبات والتمارين وأفكار المواعدة الليلية – لكن استمر في المسار عندما يتعلق الأمر بالنوم. قد يكون لتغيير توقيت الرحلات إلى أرض الأحلام عواقب وخيمة.
1. يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب
في دراسة أجريت في آذار (مارس) 2020 من مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب ، كان لدى البالغين الذين يعانون من أنماط نوم غير منتظمة أكثر من ضعف خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك النوبة القلبية والسكتة الدماغية ، مقارنةً بأولئك الذين أصيبوا أنماط النوم الأكثر انتظامًا.
في غضون ذلك ، وجدت مقالة في سبتمبر 2018 في التقارير العلمية أن عدم انتظام النوم لدى كبار السن يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والسكري وزيادة الوزن (المزيد عن هذين الأمرين لاحقًا) – حتى على الرغم من أن المشاركين كانوا يسجلون قدرًا كافيًا من النوم.
يقول الدكتور داسغوبتا: “من المثير للاهتمام ، على الرغم من أن عدم انتظام النوم لم يؤثر على مدة النوم ، فإن هذه هي نفس النتائج التي نراها عندما يعاني شخص ما من الأرق أو يحرمه من النوم”.
كشفت دراسة نُشرت في شهر يونيو (حزيران) 2017 في موقع النوم عن هذا الأمر بشكل أكبر: ارتبطت كل ساعة من اضطراب الرحلات الجوية الاجتماعية بزيادة قدرها 11٪ في خطر الإصابة بأمراض القلب وزيادة بنسبة 28٪ في احتمال الإصابة صحة عادلة أو سيئة مقارنة بصحة ممتازة.
يُحسب فارق السفر الاجتماعي على أنه الفرق في منتصف المدة بين نوم أيام الأسبوع ونوم نهاية الأسبوع
2. إنها مرتبطة بمرض السكري
كشفت دراسة أُجريت في أغسطس 2019 في رعاية مرضى السكري أن كل ساعة من اضطراب الرحلات الجوية الاجتماعية ترتبط بزيادة خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي بنسبة 27 بالمائة ، والتي تشمل مرض السكري من النوع 2 ، وزيادة نسبة السكر في الدم ، وارتفاع ضغط الدم ، الدهون الزائدة في البطن ، ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية وانخفاض مستويات الكوليسترول الحميد “الجيد”.
3. انها مرتبطة بالسمنة
أكدت دراسة أجريت في شباط (فبراير) 2019 في PLOS One وجود صلة بين الاضطرابات المزمنة في جدول نومك وزيادة الوزن أو السمنة ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن اضطراب الرحلات الجوية الطويلة الاجتماعية يؤدي إلى أوقات وجبات الطعام في وقت لاحق. الأشخاص الذين كانت أوقات نومهم في جميع أنحاء الخريطة يستهلكون أيضًا سعرات حرارية ولحوم وحلويات أكثر من أولئك الذين لديهم أوقات نوم وأوقات استيقاظ على مدار الساعة.
4. هناك علاقة بالاكتئاب
وفقًا لدراسة التقارير العلمية في سبتمبر 2018 ، ترتبط أنماط النوم غير المنتظمة بالتوتر والاكتئاب ، بينما وجدت دراسة النوم أن الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة هم الأكثر احتمالا أن تكون في مزاج سيئ.
تحذير واحد: بعض الأشخاص لا يتأثرون بالنوم غير المنتظم
قد يكون البعض منا قادرًا على الاختلاط عندما نسلم وننهض دون أي ضرر.
يقول الدكتور داسجوبتا: “النوم فردي ، لذا فإن البعض منا أكثر عرضة للإرهاق الاجتماعي من غيرهم”. “كلنا نعرف شخصًا ينام في أي وقت ويستيقظ كلما كان ناجحًا للغاية – ميداليتان أولمبيتان ذهبيتان ، وجائزة بوليتسر ، وجائزة الأوسكار. . ”
لا توجد طريقة لمعرفة مدى تأثير النوم غير المنتظم عليك ، لكن الدكتور داسغوبتا يقترح أن المقياس الجيد قد يكون كيفية استجابتك لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة والتوقيت الصيفي. إذا تسبب هذا الفارق في الساعة في إبعادك عن كل مارس ونوفمبر ، فمن المحتمل أيضًا أنك أكثر حساسية للتحولات الأخرى في أنماط نومك.
6 طرق للتعويض عن ليلة متأخرة (بدون النوم)
من حين لآخر ، نذهب جميعًا للنوم في وقت متأخر عن المعتاد – سواء كنت تنهي مشروع عمل ملحًا ، أو تعمل في دوري كرة القدم الخيالي الخاص بك ، أو تتقلب في الفراش بسبب الإجهاد.
ولكن حتى لو كنت محرومًا من النوم ، يقول الخبراء إنه لا يزال يتعين عليك عدم التقاط المزيد من zzz في الصباح التالي.
يقول الدكتور شيلجيكار: “إذا أضفنا الكثير من التباين إلى جداول نومنا واستيقاظنا ، فيمكننا بالفعل أن نجعل من الصعب عليك النوم والاستيقاظ في الأوقات التي نرغب فيها”.
إليك ما يجب فعله بدلاً من ذلك:
1. افتح ظلالك بمجرد استيقاظك
يقول الدكتور شيلجيكار: “الضوء هو أقوى مؤشر يشير إلى الدماغ ليبقى مستيقظًا”. “زيادة تعرضك للضوء الساطع بمجرد استيقاظك يمكن أن يساعد في الحفاظ على جدول ثابت للنوم والاستيقاظ.”
احصل على الكثير من أشعة الشمس خلال النهار واذهب في نزهة في الصباح – حتى لو كان ذلك في صندوق البريد فقط.
2. احصل على بعض التمارين (نعم ، حتى لو كنت تسحب)
سيؤدي ذلك إلى موازنة محرك الاستتباب الخاص بك عن طريق إرهاقك ، لذلك ستكون جاهزًا للقفز بين الأوراق في الليل.
3. تجنب القيلولة ، والتي تقلل من محرك الاستتباب
إذا كنت مضطرًا لأخذ قيلولة في منتصف النهار – على سبيل المثال ، إذا كنت نعسانًا جدًا بحيث لا يمكنك الجلوس خلف عجلة القيادة بأمان – فاقصرها على قيلولة لمدة 20 دقيقة.
يقول الدكتور داسجوبتا: “ستبقى في مراحل النوم الخفيفة ، لذا يمكن أن يساعدك على الشعور بالانتعاش والحيوية دون التدخل كثيرًا في نومك الليلي”. “احسب وقت قيلتك مع إيقاع الساعة البيولوجية عن طريق الراحة بعد الغداء مباشرة ، وهو عندما يشعر معظم الناس بإفراز الميلاتونين ويشعرون بالنعاس بشكل طبيعي”
4. التخلي عن الكافيين في فترة ما بعد الظهر
تبين أن الانتعاش في وقت لاحق من اليوم يثبط إفراز الميلاتونين ، وفقًا لدراسة أجريت في أكتوبر 2018 في Sleep .
تجنب الكحول أيضًا لأنه يتعارض مع النوم.
5. اسحب الظلال في المساء
يقترح الدكتور شيلجيكار الحد من تعرضك للضوء الساطع قبل ساعة إلى ساعتين من موعد النوم.
قم بتعتيم الأضواء وتجنب استخدام الشاشات قبل النوم بساعة ؛ تشير دراسة أجريت في أكتوبر 2018 في Chronobiology International إلى أن الضوء الأزرق يثبط الميلاتونين.
يقول الدكتور شيلجيكار: “قلل من استخدام الأجهزة الإلكترونية الشخصية قبل النوم بساعة إلى ساعتين”. حددت مراجعة أجريت في أغسطس 2018 في Sleep Science and Practice أن استخدام التكنولوجيا قبل النوم يزيد من التوتر ، مما يجعل من الصعب الاسترخاء أثناء النوم.
6. جرب بطانية مرجحة
البطانيات الموزونة هي الأداة الجديدة التي تحفز على النوم ، وعلى الرغم من محدودية البحث ، تشير دراسة أجريت في أبريل 2020 في المجلة الأمريكية للعلاج المهني إلى أنها قد تكون مفيدة في تقليل التوتر والهدوء الذين يعانون من الأرق للنوم.
لف بطانية ثقيلة محببة حول كتفيك لمدة نصف ساعة أو نحو ذلك قبل إطفاء الأنوار ، ثم لفها على اللحاف عند الزحف إلى السرير.
تلميح
من السهل أن تترك جدول نومك ينزلق ، لذا في المستقبل ، اضبط المنبه قبل نصف ساعة من الضغط على التبن لتذكيرك بأن الوقت قد حان للاسترخاء. يقول الدكتور داسغوبتا: “إيقاعنا اليومي هو 24.2 ساعة ، بدلاً من 24”. “نتيجة لذلك ، معظمنا متأصل في أن نكون بومة الليل.”
3 مرات عندما يجب أن تنام
يتفق الخبراء على أنه إذا كنت مريضًا أو مصابًا أو كنت منخرطًا في نشاط بدني شاق – مثل الجري في سباق الماراثون أو التحرك – فإن جسمك يحتاج إلى مزيد من النوم من أجل التعافي.
يقول الدكتور داسغوبتا: “إن الحصول على نوم جيد يساعد على تعزيز جهاز المناعة لديك حتى تتمكن من التعافي بشكل أسرع”. فقط كن حريصًا على عدم الغفوة كثيرًا حتى لا تفسد جدول نومك.
لذا ، ما مدى سوء النوم في وقت متأخر في عطلة نهاية الأسبوع؟
هذا يعتمد.
يقول الدكتور داسغوبتا: “إذا كانت نوعية حياتك سيئة – لنقل ، إذا حصلت على درجات سيئة أو كان أداؤك سيئًا في العمل – فسأشعر بالقلق”. “ولكن إذا كنت سعيدًا وتعمل بشكل جيد وتشعر بالقلق فقط بشأن جدول نومك لأنك قرأت هذا المقال ، فأعتقد أنه لا بأس بذلك. بعد كل شيء ، نحن بشر!”
ومع ذلك ، بغض النظر عن مدى جودة أدائك ، فليس هناك أبدًا جانب سلبي لروتين نوم عادي. يقول الدكتور شيلجيكار: “كلما استطعنا الحفاظ على جدول ثابت للنوم والاستيقاظ ، سبعة أيام في الأسبوع ، كان ذلك أفضل لصحة نومنا”.