ما مدى سوء تخطي فترة التهدئة حقًا؟

لا توجد صيغة سحرية للتهدئة ، لكن الأمر يستحق قضاء بضع دقائق في التمدد أو لف الرغوة.

كيف سيئة هل هو حقا؟ يضع الأمور في نصابها الصحيح بشأن جميع العادات والسلوكيات التي سمعت أنها قد تكون غير صحية.

سواء كنت تنطلق للعمل أو تتناول العشاء مع العائلة أو من المنزل للنوم ، فمن السهل أداء آخر ممثل في التمرين والتوجه مباشرة للاستحمام. لقد قمت بفحص التمرين من قائمة مهام اليوم – الآن إلى الشيء التالي.

لن يؤدي تخطي فترة التهدئة بالضرورة إلى أي ضرر لعضلاتك أو لأدائك الرياضي ، وفقًا لمراجعة أبريل 2018 في الطب الرياضي. (من الخطورة تخطي فترة الإحماء).

ومع ذلك ، يقول العديد من محترفي اللياقة البدنية أنه لا يزال من المهم أن تستغرق بضع دقائق لإنهاء جلستك حقًا. يقول كريس جالياردي ، مدير محتوى التعليم العلمي في المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE) ومدرب شخصي ومدرب صحي معتمد: “على الرغم من أن التمرين يمثل ضغطًا جيدًا على جسمك ، إلا أنه لا يزال يمثل إجهادًا”.

يقول إنه إذا لم تسمح لجسمك بالاسترخاء والتعافي من التوتر ، فأنت في عداد المفقودين.

فوائد التهدئة بعد التمرين

ستعمل على تحسين تدفق الدم

أثناء جلسة التمرين ، تصبح عضلاتك محتقنة بالدم المؤكسج ، مما يخلق “مضخة العضلات” التي يتوق إليها العديد من رافعي الأثقال ، كما يوضح جاجلياردي.

ومع ذلك ، “يمكن أن يتسبب ذلك في تراكم الدم في الأطراف السفلية وتقليل تدفق الدم إلى القلب والأعضاء الحيوية ، مثل الدماغ ، مما قد يؤدي إلى الدوار” ، كما يقول. من خلال قضاء الوقت في التهدئة – بدلاً من إنهاء التمرين فجأة – يمكنك تقليل مخاطر هذا الشعور ، وفقًا لعيادة كليفلاند.

إنه الوقت المثالي للتمدد الجيد

يوصي المدربون الشخصيون بتضمين تمارين المرونة في فترة الانتظار. تقول ماكيبا إدواردز ، المدربة الشخصية المعتمدة من ACE ومدربة Orangetheory Fitness ، ماكيبا إدواردز: “بعد التمرين ، تصبح العضلات أكثر مرونة وبالتالي أكثر استجابة للتمدد الساكن”.

على عكس التمدد الديناميكي ، وهو الأفضل للإحماء ، فإن التمدد الساكن ينطوي على البقاء ثابتًا والبقاء في الموضع لفترة أطول. يساعد التمدد الساكن على تحسين مرونة العضلات ونطاق حركة المفاصل وقابلية تمدد العضلات.

يقول جاجلياردي: “يؤدي هذا إلى إطالة العضلات ، [مما قد يؤدي] إلى زيادة نطاق الحركة والوظائف المشتركة أثناء التمرين وأنشطة الحياة اليومية”. في الواقع ، وجدت مراجعة نُشرت في أبريل 2018 في International Journal of Sports Medicine أن ممارسة تمارين الإطالة الثابتة لمدة خمس دقائق على الأقل خمسة أيام في الأسبوع يمكن أن تساعد في تعزيز التحسينات في نطاق الحركة.

يمكنك التفكير في تمرينك

يوفر لك التهدئة فرصة للتفكير فيما حققته أثناء التمرين ، كما يقول إدواردز ، ويمكن أن يساعد ذلك في خلق دافع جوهري لمواصلة التمرين.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن أخذ بضع دقائق بعد التعرق “يساعدك عقليًا على إعادة تركيز طاقتك بعيدًا عن التمرين المكتمل والعودة نحو جوانب أخرى من حياتك” ، كما يقول جاجلياردي. “يمكن أن يساعدك على الاستعداد لإعادة الانخراط في المهام والمسؤوليات والالتزامات التي تنتظرنا.”

كيف يجب أن يبدو التهدئة؟

ليس هناك ما يسمى بهدوء مثالي. في الواقع ، يعتمد تباطؤك على نوع النشاط وشدة التمرين ، كما يقول إدواردز.

“على سبيل المثال ، إذا كنت تجري ، فقد تبطئ إلى الركض ، ثم المشي وتختتم بإطالة ثابتة” ، كما تقول. “وإذا كنت تمارس تمارين رفع الأثقال ، فيمكنك دمج تمارين المرونة أو تقنيات تحرير اللفافة العضلية مثل دحرجة الرغوة.”

بعد القيام بتمرين القلب أو إذا كان معدل ضربات قلبك مرتفعًا بعد رفع الأثقال ، فأنت تريد أن تهدأ ببعض أنواع القلب لخفض معدل ضربات قلبك إلى وتيرة ما قبل التمرين ، كما تقول جاجلياردي ، مثل الركض البطيء أو المشي. يقول Gagliardi ، اذهب بنفس الشدة ونفس مدة الإحماء.

إذا كنت تتمدد أو تتدحرج بعد التمرين ، فركز على العضلات التي استخدمتها في التمرين. بعد يوم الساق ، على سبيل المثال ، سترغب على الأرجح في إطالة عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف.

كما هو الحال مع التمرين بشكل عام ، تأكد من أنك تستمتع بما تفعله في فترة التهدئة. خلاف ذلك ، من المرجح أن تتخطاه ، كما يقول جاجلياردي.

ما هي المدة التي يجب أن تقضيها في التبريد؟

يوصي إدواردز بأخذ من 5 إلى 15 دقيقة لإنهاء التمرين. استمر في التمدد الثابت لمدة 20 إلى 30 ثانية على الأقل لكل منهما. عند دحرجة الرغوة ، أمسك الأسطوانة على أي مناطق طرية حتى تشعر بالتحرر ، والذي قد يستغرق من 15 ثانية إلى 60.

تلميح

يقول Gagliardi: “يجب أن تنتهي فترة التهدئة المثالية بشعورك بالاسترخاء والاستعداد للعودة إلى العالم”.

جرب هذا التهدئة السريع

ابدأ بحوالي خمس دقائق من تمارين الكارديو المتوسطة إلى المنخفضة الشدة التي تحاكي تمريناتك أو إحماءك.

بعد ذلك ، إذا كنت تخطط للتمدد ، يوصي Gagliardi بتجربة هذه الحركات.

الحركة 1: الكلب المتجه للأسفل

1. ابدأ من أربع أرباع مع كتفيك مكدستين فوق معصميك وفخذيك فوق ركبتيك ، وثني أصابع قدميك أسفل وارفع وركيك لأعلى ، واستقامة ساقيك.
2. ارسم كتفيك لأسفل وعمودك الفقري بعيدًا عن أذنيك. قم بإطالة عمودك الفقري وإطالة ظهر ساقيك فقط بالقدر الذي تسمح به أوتار الركبة.
3. بناءً على مرونتك ، أنزل كعبك إلى أسفل أو ابق على باطن قدميك مع ثني ركبتيك.
4. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
5. أكمل 2 إلى 4 ممثلين.

الحركة 2: استرخاء العمود الفقري

1. استلقِ ووجهك لأعلى واثنِ ساقك اليمنى ، واضعي ركبتك إلى صدرك.
2. اعبر ركبتك اليمنى برفق فوق خط الوسط إلى الجانب الأيسر من جسمك.
3. ارسم ذراعك الأيمن (ونظرتك) إلى جانبك الأيمن وضع يدك اليسرى على ركبتك اليمنى.
4. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية.
5. أكمل 2 إلى 4 ممثلين ، ثم بدّل الجوانب.

الحركة 3: تمدد الورك مع نصف الركوع

1. في وضع نصف الركوع ، ضع قدمك اليمنى على الأرض بحيث تكون ركبتك اليمنى فوق الكاحل مباشرة. يجب أن تكون ركبتك اليسرى على الأرض أسفل الورك الأيسر مباشرةً. ضع يديك على فخذك الأيمن.
2. دون تقوس ظهرك أو لفه ، انحن للأمام في وركك الأيمن حتى تشعر بتمدد في وركك الأيسر.
3. استمر لمدة 30 إلى 45 ثانية.
4. أكمل 2 إلى 5 ممثلين ، ثم بدّل الجوانب.

الحركة 4: الفراشة جالسة

1. اجلس مستقيماً واثنِ ركبتيك ، واجعل الجوانب الخارجية لقدميك على الأرض وأسفل قدميك معًا أمامك. ضع قدميك بالقرب من الفخذ بقدر ما هو مريح لك.
2. حافظ على ظهرك مستويًا ، وانحني ببطء للأمام من الوركين ، باستخدام مرفقيك لدفع فخذيك برفق نحو الأرض. يجب أن تشعر بتمدد في الفخذين الداخليين.
3. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية.
4. أكمل 2 إلى 4 ممثلين.

تلميح

تذكر ألا ترتد في هذا الموقف.

إذن ، ما مدى سوء تخطي فترة التهدئة حقًا؟

الكل في الكل ، ليس بهذا السوء. من المحتمل ألا تواجه أي ألم متزايد أو أداء سلبي في التمرين التالي إذا لم تهدأ. لكن أخذ بضع دقائق لخفض معدل ضربات القلب ببطء والتأمل في جلسة التعرق يمكن أن يكون له فوائد جسدية وعقلية.

يعتمد تكوين فترة التهدئة الجيدة على الإحماء والتمرين ومقدار الوقت المتاح لك. خذ أي وقت متاح لك للقيام ببعض التمارين الهوائية الخفيفة ، وفكر في إضافة بعض التمدد أو تحرير العضلة العضلية إلى هذا المزيج.